适合办公室做的瑜伽动作(办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作)

适合办公室做的瑜伽动作

瑜伽是我们生活中养生减肥不错的一个选择，对于上班族来说，身体往往都是会出现亚健康，而适当的做一些瑜伽动作是可以很好的帮助减肥和强壮身体，下面就是为大家介绍一些适合办公室做的瑜伽动作。

适合办公室做的瑜伽动作：

树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈*近身体。然后就是抬起左脚，紧紧的贴在我们右腿的内侧，保持我们身体的平衡，我们的右腿也是要保持直立的姿势，然后坚持5次呼吸的时间，我们如果是灵活性和柔软性比较差的话，是可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。然后就是保持5次呼吸的时间，很多人都是认为瑜伽并不是真正锻炼，我们是可以尝试这个动作，大腿是会收到不一样的感觉反馈。

T形状

从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。我们保持5次呼吸的时间，我们如果是觉得这个动作的难度是有一些大的话，是可以把腿架在一把椅子上。

看了上面的介绍，相信大家也是很好的知道了我们在办公室原来是可以试一试这些瑜伽的动作，我们坚持做，就是可以很好的帮助减肥和调整身体状况，增强我们的身体素质，所以大家是可以试一试。

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作

　　办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，以下分享办公室OL锻炼肩颈的.瑜伽动作有什么好处。

　　办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作1　

　　 1、肩膀舒展

　　坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。

　　 2、腿部伸展

　　坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

　　吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

　　 3、风吹树式

　　站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。

　　 4、腰躯转动式

　　站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。

　　 5、坐英雄式

　　跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。松开双手。换另一侧练习。

　　 6、鸭行式

　　蹲姿，双手扶腿步行。走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。

　　办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作

　　1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

　　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　　3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　　4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　　5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　　6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　　7、挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。

　　8、面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。

　　9、站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

　　10、站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。

　　11、平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。

　　12、将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。

　　办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作2 　　1、反祈祷式

　　山式站立或简易坐，双手放身体两侧呼气屈肘向后，双手体后合掌肩胛骨收向中线，锁骨向两侧展开掌跟互推，双肩放松远离耳朵保持5-8个呼吸，还原

　　2、鹰式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽抬右脚向上，与左大腿相互缠绕双手侧平举，左手在上右手在下缠绕吸气胸腔上提，呼气大腿根向后屈髋屈膝向后向下坐低保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　3、牛面式

　　简易坐或金刚跪，臀下方可垫抱枕吸气右手前平举，呼气翻转掌心朝上吸气右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手向下向后，掌心朝外双手十指交扣，两大臂相互平行保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4、英雄前屈

　　跪立，双脚脚尖并拢，双膝分开臀部坐在向上脚后跟上，吸气脊柱延展呼气身体前屈向前向下，额头轻触地面双手向前伸直，背部延展，侧腰拉长腋窝展开，指尖延伸，保持5-8个呼吸

　　5、下犬式

　　俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向后向上背部延展，大腿根向后推，身体呈V字型双腿膝盖伸直，脚跟向下踩，腿内侧上提脖子放松，保持5-8个呼吸

　　6、猫牛式

　　四角跪姿，小腿脚背贴地吸气抬头提胸腔，卷尾骨向上呼气低头拱背，眼睛看向肚脐有控制的一节节灵活脊柱配合呼吸，动态练习5-8组

　　7、蝗虫式

　　俯卧，双手放身体两侧呼气，抬双腿双手、胸腔上提肩膀远离耳朵，大臂向上向后大腿收紧上提，远离地面保持5-8个呼吸，还原俯卧

　　8、小桥式

　　仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽双手在身体两侧，掌心朝下呼气，髋部向上抬，胸腔上提大腿向上抬高，小腿垂直地面保持5-8个呼吸，还原

办公室MM塑身动作

办公室MM塑身动作大全

　　办公室MM塑身动作大全，现在大多数人都是在办公室上班，每天都是待在办公室里面，平时也没有时间去健身房，这个时候如果要塑身怎么办，办公室也没有地方可以给我们来做运动，也不方便做运动，下面就和大家分享办公室MM塑身动作大全。

　　办公室MM塑身动作1　　 1、坐姿卷腹 ：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。

　　 2、坐姿展腹 ：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。

　　 3、坐姿转腰 ：坐直，把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧。重复5次。

　　 4、坐姿臂上举 ：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。

　　 5、坐姿臂屈伸 ：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。重复10次。

　　 6、直立俯卧撑 ：身体直立前倾，双手扶墙，比肩稍宽，两肘向外，双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲，再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。

　　 7、坐姿前平举 ：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。

　　 8、二头肌弯举 ：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。

　　办公室MM塑身动作2　　 1、传统深蹲

　　做法

　　两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

　　两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

　　练习的过程中要注意我们的动作幅度的把握，练习的动作次数不是最关键的，关键的是练习的动作幅度要尽量保持一致。

　　如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

　　 2、下蹲运动

　　做法

　　站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

　　双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。

　　伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次，换另一侧，重复以上动作。

　　 3、臀部运动

　　做法

　　站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

　　手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次，换另一侧，重复相同的动作。

　　 4、站姿瑜伽

　　做法

　　双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

　　左手向旁、右手向前伸直，右脚打直稍微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。

　　两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。

　　 5、驴式上举

　　做法

　　开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。

　　卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。

　　左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的.动作。

　　 6、关节运动

　　做法

　　右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。

　　左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

　　 7、挥腿运动

　　做法

　　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

　　然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这动作能使臀部减肥。

　　 8、跨腿运动

　　做法

　　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

　　然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这一动作能使大腿和臀部减肥。

　　 在家也能瘦腿提臀

　　动作一

　　收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势；上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次

　　动作二

　　1、收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。

　　2、深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。

　　动作三

　　1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

　　2、上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。

　　3、上身保持不动，左右脚交换位置。

　　4、上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。

　　二、提臀

　　动作一

　　1、收腹平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，眼望上方成准备姿势。

　　2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。

　　动作二

　　收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，臀部稍稍向上挺（此时臀部与地面距离约为10cm)；上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。

　　动作三

　　1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，右脚弯曲成45度，左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上（此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方)，双手自然放在身体两侧，眼望上方成准备姿势。

　　2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上（此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。

眼镜蛇式办公室里也能做的瘦身瑜伽

拿着高薪的“白领”一族一直是大众最羡慕人群，然而高强度的工作和来自各方面的压力让很多白领不仅出现了亚健康问题，随着运动量的减少，身材也逐渐走形，这是我们最不希望看到的一种结果，那么有没有一种办公室里也能做的运动了，让我们在繁忙的工作中也能让我们的身体运动起来。试试办公室瑜伽吧，简简单单的动作，利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的时间，就能让我们走形的身形恢复过来!

眼镜蛇式办公室里也能做的瘦身瑜伽眼镜蛇式做法：

A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

C、发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

瑜伽带给我们的“慢生活”不仅可以缓解我们身体的不适，还能减肥，上面这套简单的办公室瑜伽就能让我们利用有限的时间轻松享瘦!

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