女性适合的瑜伽瘦身动作一定要练

女性适合的瑜伽瘦身动作一定要练

瑜伽在练习当中，女性最为多一些，但是有些女性练习瑜伽是为了达到一定的目的，比如瘦身，那么，在瑜伽的动作中，有什么动作可以帮助女性达到瘦身呢?对于这个问题，大道家园天然养生专家为大家介绍女性适合的瑜伽瘦身动作树姿势，并且为大家介绍瘦身瑜伽为女性们带来的好处。

女性适合的瑜伽瘦身动作树姿势：树姿势犹如一棵树一样扎根在地上面，这种姿势对女性来说减肥、塑性、瘦身，动作非常简单，双脚并拢以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，这时候用大腿肌肉来带动在膝关节附近肌肉，然后伸直脊骨挺起胸和肩膀，在双手合十做一个祷告姿势，需要注意这个姿势的每一步骤都需要大家做的完美，这样才可以起到多的好处。祷告姿势需要肘部弯屈接近身体，拇指贴近胸部，然后左脚抬起紧紧地贴在右腿内侧，这时候要保持平衡，要是初次的话要使用手来帮忙了，然后进行5次呼吸放下，要是灵活性和柔软性差的话要多加练习。

瘦身瑜伽为女性们带来的好处：瘦身瑜伽让女性挺直脊椎，增加自信挺，在瑜伽练习中动作可以让大家变的更自信，瘦身瑜伽让女性减压养心，让被压抑的内心得带释放，让心绪平静、全身舒畅、冷静思考，从而达到修心养性的效果。大道家园天然养生专家说一定程度的练瑜伽对身体、精神都有很好的帮助。

女性适合的瑜伽瘦身动作，瘦身瑜伽好处，就介绍到这里，想必大家对树姿势已经了解了，这个姿势有瘦身的效果，作为女性想要改变那就要认清自己的目标，瑜伽是可以让您重新认识自己的一项运动，如果您也喜欢瑜伽，那就拿起自己的瑜伽垫进行练习吧。

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哪些瑜伽动作能瘦身塑形

哪些瑜伽动作能瘦身塑形

　　哪些瑜伽动作能瘦身塑形，瑜伽在我们的生活中是比较常见的一种运动项目，利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法，瑜伽可以提高人的素质，修养，还可以美容养颜，减肥等作用，下面来了解哪些瑜伽动作能瘦身塑形。

　　哪些瑜伽动作能瘦身塑形1　　 1、塑形瑜伽体式

　　 第一式：背后祈祷式

　　塑形功效：

　　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　　2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　　步骤：

　　1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　　2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　　3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　　4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　　5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　　 第二式：猫伸展式

　　塑形功效：

　　1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　　2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　　步骤：

　　1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　　2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　　3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　　 第三式：蜘蛛式

　　塑形功效：

　　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

　　2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　　步骤：

　　1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　　2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　　3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　　4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　　5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

　　 2、瘦腿瑜伽动作

　　鹰式姿势使得脚踝和小腿变细、臀部变得有弹力

　　1、两脚并拢，正直地站着，两手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90度。视线向前方固定。

　　2、两手肘紧贴在一起，右手指尖放至左手掌的中间位置，大拇指向着脸的方向，两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。

　　3、右脚抬起，脚尖放在左小腿背的脚踝位置，这时候上半身要尽量挺直。姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作。

　　哪些瑜伽动作能瘦身塑形2　　 入门站立式

　　正常放松的站立，像是有根绳子在头顶向上提升的感觉。这个动作是瑜伽的基本入门简单瑜伽动作不但可以挺直腰背，还可以我们的锻炼平衡感。

　　 树枝式

　　略微进阶一点的简单瑜伽动作是树枝式。先站直，然后把一只腿缓慢向上提，提到不能再提了为止。以这个姿势保持30秒到1分钟，然后缓慢还原，换一条腿来回重复。

　　 战士式

　　将双臂抬高，向上伸展，之后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也跟着向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。

　　做完几组之后，将两腿伸直，两脚像跨立一样分开，比肩略宽一点，两臂抬高与肩同齐。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个简单瑜伽动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，要轻缓的拉伸，不能伤害肌肉。

　　 三角型式

　　两腿伸直，两脚比肩略宽的分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧边下弯。轻柔的尝试用手触碰脚踝。保持这个动作10秒，慢慢伸直恢复，再换一边。在做三角简单瑜伽动作时，要保持平行向侧边，这样锻炼效果会更好。

　　 背部伸展

　　挺直上身，臀部向后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，将腿向前伸。力所能及且舒适为优先。保持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个伸展背部的.简单瑜伽动作还可以拉伸腿部线条。

　　简单瑜伽动作简洁方便，初学者可以从简单瑜伽动作中学会入门的精髓，以后不管是加深练习还是延续简单瑜伽动作都是很好的开始。

　　哪些瑜伽动作能瘦身塑形3　　 轻松减肥的几个瑜伽动作

　　 第1步：鸽子式

　　双腿盘坐，右腿向体侧打开屈膝内旋，将右脚放置右手肘关节处，双手体前合十，吸气时伸展脊背，扩展胸腔，保持顺畅的呼吸。然后换另外一侧练习。

　　此式能够很好地拉伸侧腰，减少腰部脂肪，塑造腰部曲线，同时拉伸腿部肌肉，加强髋关节的灵活度，增强盆腔区域血液循环，能够滋养盆腔脏器。

　　 第2步：鸽王式

　　左腿在前右腿向后伸展，端正骨 盆，弯曲右膝抬起右脚，右手抓右脚靠近身体，弯曲右手肘向上，吸气左手臂上举，呼气时放松屈肘，双手抓右脚，再次吸气时伸展脊柱扩展胸腔，腹部稍向内收。

　　鸽王式稍微有一定强度，需要有一定瑜伽基础，要点在于舒展双肩时不能挤压颈部，后弯时腹部内收启动腰腹部力量能够很好地保护腰椎。此式可以扩展胸腔，拉伸 腹部能有效促进消化，有助于身体排毒，同时锻炼腰腹部和腿部肌肉，有减脂塑形的功效。

　　 第3步：手臂缠绕式

　　吸气扩展胸腔，两手臂体侧打开，呼气时手臂向前，右手在上双手体前缠绕合十，再次吸气时伸展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。

　　注意保持两肩膀端平，不要出现耸肩。保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练习。此式可以有效锻炼手臂肌肉群，减少手臂多余脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。

　　 第4步：站立鸽子式

　　山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上伸展，呼气双肩放松，双手体前合掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。保持几个呼吸后换另外一侧练习。

　　体式要点在于眼睛平视前方，注意力集中保持身体的稳定，脚掌内外侧均匀受力。此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群，有效塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强身体的协调性和控制力，平衡姿势能有效提升专注力。

　　 第5步：舞蹈式

　　吸气时左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气身体稍前倾，吸气，右腿向后上方伸展。让脊柱舒展，身体展开，左手拇指与食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身体的平衡。

　　舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同时能够起到提臀的效果。

　　可以加强腿部肌肉的协调性，减少腿部多余脂肪，有美腿塑形的功效。

　　脊柱柔和后弯，可以很好地加强脊柱的灵活性，锻炼腰背肌肉。

适合女性练习的瑜伽动作有哪些

瑜伽适用范围很广泛，更多的是根据个人情况而定

这组练习适合所有的女性，不论你是准妈妈还是面对空巢，无论你是单身还是已婚。它同样适用于处在育儿巅峰的你，度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻。

这组练习强调打造核心，除了强壮的身体核心，还有强壮的心理核心，帮助你承担这份伟大的爱，及应对为人母的重重挑战。

10分钟系列

热身以坐姿开始，将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会，让意识浏览你的全身，观察这一刻它有什么感觉。保持在这里5-10分钟，直到感觉呼吸轻柔舒适为止。

摊尸式变体摊尸式变体

3分钟 24-30次呼吸

在垫子一端放两块砖，大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放，另一块以最低高度或中等高度摆放（中等高度更为强烈）。向后躺下，让头枕在上面的砖上；调整下面的砖至心脏下方。两臂大大张开，深呼吸，一直吸到肺部下端。

卷腹

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1分钟 8-10次呼吸

把砖拿开，屈双膝。脚趾大大张开，主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋；双手稍稍向内拨，将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益。呼气，下背部下压地板，同时将双肩抬离地板，保持颈部伸长。吸气时，缓缓落下背部，重复4-5次。

卷腹变体

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1分钟 8-10次呼吸

如果你感觉可以挑战难度系数更高的卷腹变体练习，可伸展双腿抬离地面30-60厘米，然后，呼气时，双肩抬离地板，吸气时，轻柔而有控制地放松双腿回到地板上。继续，呼气时抬起双腿双肩，吸气时放松收。如果你感觉下背部压力较大，可将双腿抬高一些，或者回到上文所述的第一个卷腹练习。重复4-5次。

桥式————————1分钟 8-10次呼吸

放松背部回到地板上，屈腿，两脚平放地板上，分开与髋同宽，位于双膝正下方。缓缓地将尾骨卷向天花板方向，将臀部抬高。伸直手臂两手交扣，或两臂大大张开，感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到达肺部最下端，彻底地呼气。保持一会，呼气，身体落回地板上。

猫式与牛式————————2分钟 16-20次呼吸

滚动身体至右侧着地，休息一会。然后将双手双膝撑地，双手位于肩膀正下方，手指大大张开，双膝位于髋部正下方，如果双膝感到不舒服，在膝盖下面放个垫子。吸气，将心打开，呼气，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重复4-5次。

提示：如果你没有时间了，以2分钟摊尸式结束，或做上面的摊尸式变体。

20分钟系列

如果你有20分钟，继续下面几个体式。注意所有体式均从左侧开始，然后换右侧练习。

猫牛式变体—————————每侧1分钟 8-10次呼吸

从牛式开始，向后伸展左腿，左膝、左脚与左髋同高，如果感觉舒适，伸展右臂。体会从指尖到脚尖的伸展。呼气，左膝和右手肘向中间拉回相碰，拱背，深呼吸直至心脏区域后方，颈部后侧保持伸长。左腿右臂练习重复4-5次。

抬腿猫牛式—————————每侧30秒 4-5次呼吸

双手双膝触地。吸气，伸直左腿，然后屈左腿，尽可能弯曲至90度，左脚脚底朝向天花板，将下腹部拉向背部。双手有意识地朝膝盖方向拉动，同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下。打开心脏，拥抱你前广阔的空间。

扭转冲刺式变体

每侧1分钟 8-10次呼吸

左臂伸向天空从而扭转身体。左髋沉向地板，后方的脚跟向后蹬，转动下腹部，打开身体，进入扭转。缓慢地呼吸，呼气时，感觉将两脚向彼此同等拉动，吸气时，让心脏向天空打开。

高位冲刺式变体—————————每侧1分钟 8-10次呼吸

将左手抬高向后找地板，然后起身进入高位冲刺式（如果想要轻松一些，可以把膝盖落到地板上）。两臂宽阔地张开，手肘弯曲90度。将注意力集中在双腿上，感受双脚有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼气时，从中心开始运动，让两手肘相互触碰，同时下巴向下拉，保持后腿伸直，脚跟向后等。吸气时，再次打开手臂和心脏！

冲刺踢腿式—————————每侧30秒 4-5次呼吸

将注意力集中在前脚上，感受与大地的联结。呼气，屈手肘向体侧后拉，收紧核心，后方腿的膝盖提至胸腔。吸气，伸展后腿进入冲刺式，两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。

提示：如果没有时间了，以摊尸式2分钟后结束，如果还有时间可继续下面体式。

30分钟系列

双角式————————1分钟 8-10次呼吸

两脚分开两个垫子宽的距离，脚趾稍稍向内，脚跟向外。然后双脚不动，想象它们彼此靠近，感觉双腿收紧。你可以任躯干和手臂悬吊着，或者用食指、中指环绕大脚趾。让肩膀放松向后背方向。

蝗虫式————————1分钟 8-10次呼吸

松开双手向前走，进入下犬式。移动身体进入平板式，将身体落下来。前额落在地板上休息，两臂向外大大张开。抬起心脏、头、手臂，同时保持颈部后侧伸长，然后抬高双腿，延展头和脚趾，远离彼此，让这个体式的能量流沿着横向流动，而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸，注意观察呼吸是如何影响体式的形状的。身体落回地板上，头转向一侧，调整一到两次呼吸，然后重复两次。

反转桌面式————————1分钟 8-10次呼吸

滚动身体至坐姿，让双脚落在地板上。双手置于身后，手腕位于肩膀正下方，手指尖指向双脚，然后抬起臀部进入反转桌面式，确保双膝位于脚踝正上方。找到一条线，贯穿双膝、臀部、头顶。双脚双手推地。呼吸流过躯干的过程中，观察每一次吸气和呼气。

简易坐式————————4分钟 32-40次呼吸

解开体式回到坐姿，两手置于大腿上。感受脊柱延长，再次体会与呼吸的联结。闭上双眼，让视线内收，浏览你的全身，观察你此刻的感受。带着这种内向的专注，跟随你的呼吸，任它将肋骨完全扩张，感受能量围绕着心脏循环。

有支撑仰卧束角式————————5分钟

沿着垫子长度方向放置一个抱枕（或者将几张毛毯折叠成宽30厘米左右、长90厘米左右），坐好，将骶骨（即脊柱的底端）抵在抱枕的边缘。将双膝打开，两脚脚底相贴。如果下背部不舒服的话，可以在膝盖下面垫砖或者枕头，放松背部落下，手臂打开。闭上双眼，通过呼吸及将心脏区域向四面八方扩展。

注意：孕期妈妈以及正在哺乳期的妈咪们，一定要咨询专业医师以及在专业瑜伽老师的指导下进行习练哦~~

当你找到时间练习的时候，哪怕只是深呼吸，感受你的身体、你的灵魂，然后回到你的内在。

希望可以帮到你

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