适合高血压患者的运动——散步

适合高血压患者的运动——散步

适合高血压患者的运动方式有步行、体操、慢跑、五禽戏、瑜伽等，可根据自己的身体情况进行选择或交替进行。

散步

散步是一种简单易行的有氧运动方式，几乎适宜所有的高血压患者练习。

散步可在上午、黄昏或临睡前选择空气清新的户外场所进行，速度可按自己的身体状况而定。散步前，应放松全身，调匀呼吸；散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步。散步可与其他的内容相结合，如赏花、游览名胜、结伴步行等，也可适当配以摆臂扩胸的动作，以增强散步的降压健身效果。

往日无运动习惯的高血压患者可按3~4千米/小时的速度步行，从每分钟70~90步开始，每次持续练习10分钟。

慢慢适应后，再逐渐延长运动时间。

散步的降压效果主要体现在这样几个方面。

◎步行作为一种全身性运动，能够很好地锻炼肌肉的力量，使毛细血管扩张，增加血管弹性，并改善心脏血液循环状态，减轻血管阻力，从而起到降低血压的效果。

◎散步能够改善血管、肌肉等的中枢神经的功能，从而强化对血管的调节作用，缓解血管神经的紧张状态，起到降低血压的作用。

◎散步可以缓解压力、放松心情，从而帮助高血压患者保持平和稳定的心情，减少因情绪变化而导致的血压波动。

【提醒】

◎散步不宜匆忙，应从容缓和、步履轻松，体现悠闲自在的特点。

◎每次锻炼的时间以20~50分钟为宜，开始时可以每次10~20分钟。

◎冬季散步应注意保暖，春秋季散步应注意气候变化，夏季应穿着透气性和散热性较好的衣服进行练习。

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老年性高血压患者有什么运动是适合的？

高血压患者需要进行体育锻炼，体育锻炼会促进血液循环，增强血管弹性，有利于血压稳定。老年高血压患者做运动以适宜为度，比如有氧运动，游泳、散步、太极拳、八段锦及轻度登山运动，具体如下：

1、不要让自己做感到疲劳的运动，散步是简单易行的运动方法，长时间步行后，舒张压可以明显下降，症状也可随之改善；散步可以选择在早晨、黄昏或者临睡前进行，时间一般是15-50分钟，每天1-2次，速度可以按每人身体状况而定，适合大多数高血压患者；

2、太极拳、八段锦动作柔和，而且大幅度活动能使肌肉得以放松、心态平和，对降低血压有帮助；长期练习太极、八段锦的高血压患者可以使血压保持在比较稳定的状态，会比同年龄人血压更低；

3、骑车是很好的运动方式，适合心肺功能比较好的老年高血压患者，可以改善人体的心肺耐力，增强心肺功能，锻炼身体的肌肉和关节，能够帮助降低血压；

4、游泳是有氧运动，能够锻炼心肺功能，可以避免血压异常升高，但对于血压控制不稳定的患者不实用；

5、瑜伽静止动作比较多，不会使人过于劳累，同时可以放松心情、调节情绪，对高血压治疗有好处，很适合老年患者。

以上推荐的运动可以动静结合，根据爱好选择，但前提是患者没有腰腿疾病

高血压患者应如何运动

气功。气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。
散步。较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。
慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。
太极拳。由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。
健身跑。高血压患者在进行健身跑前要作心电图运动试验，以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次／分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。
踮着脚尖走楼梯。踮着脚尖走楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比登楼梯的运动量更大，不但可以使肌肉、呼吸器官及循环器官得到锻炼，腰部和脚部肌肉也得到增强，全身的机能得到改善。老人用脚尖走路要注意，如果身体素质不太好，走的时候需注意，不要应为锻炼而摔倒，严重的会引起瘫痪。

高血压患者要怎样进行运动锻炼？

在高血压病的患者中，一般是脑力劳动者居多。病人如果能够参加适当的体力活动，可以减轻自觉症状。这对以脑力劳动为主的高血压病病人尤其重要。可以根据不同情况，选用散步、慢跑、太极拳、气功、广播操等活动。保健按摩常可以使紧张的肌肉放松，人体的外周血管得以舒张，血压可以降低。有人按压双侧曲池穴5分钟，高血压病人的血压可降低13～27千帕，即10～20毫米汞柱。

养成良好的、有规律的生活习惯，早睡早起，劳逸得当，动静结合，避免紧张，消除忧虑，戒除烟酒，对治疗高血压病都有重要的作用。对精神紧张、患有失眠症的病人，要不加迟疑地应用安定药，如芬那露、安定等。

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