办公室简单瑜伽

办公室简单瑜伽

长期办公室久坐的人一定知道，长时间的久坐会造成颈肩周疾病、痔疮等等问题的出现，但在忙碌的工作中，并没有太多的时间进行运动，这里小编就教您几个简单的方法让您轻松摆脱这些久坐造成的疾病困扰。

单位瑜伽第一步：坐在椅子上，拉开两腿比肩略宽，抬起双手，手臂像抱了一个大西瓜一样放在胸前。

单位瑜伽第二步：双手渐渐地朝头两侧翻开，两个手臂要一致，保持平衡。

单位瑜伽第三步：右臂缓慢的向左臂举起，左手往下放，依然与右手保持一个圆形，手指是兰花指姿势，头部慢慢向左边靠拢。

单位瑜伽第四步：与第三部位置相反，左臂慢慢向右臂举起，右手往下放，依然与左手保持一个圆形，手指是兰花指姿势，头部悄悄向右边靠拢。

单位瑜伽第五步：重复做第二个步骤，双手渐渐地向头两侧翻开，手臂保持一致，手臂平衡。

单位瑜伽第六步：上半身向左转，双手一上一下翻开至45度，头部也一同往左边看。

单位瑜伽第七步：与上一步是反方向动作，上半身向右转，双手一上一下翻开至45度，头部也一同往右边看。

单位瑜伽第八步：与第二步姿势差不多，双手渐渐地朝头两侧翻开，手臂坚持一致，手臂平衡，这时的双腿闭拢，双脚也要闭拢。

这八个瑜伽动作是不是很容易做呢？实际上在平时休息的时间，我们就可以简单的练习这些简单的瑜伽动作，不仅可以改善长期久坐给我们身体造成的不健康情况，还可以轻松筋骨，不至于我们过于劳累。

办公室瑜伽有助提神醒脑

办公室瑜伽有助提神醒脑

　　办公室瑜伽有助提神醒脑，办公室气氛安静沉闷，大家都在处理自己手头上的工作，精神紧绷，压力大，人状态不好就容易犯困，影响工作效率和进度，那么在办公室这样的密闭环境中除了喝咖啡还有什么办法可让有助提神醒脑呢？下面跟大家分享有助提神醒脑的办公室瑜伽，一起来放松身心吧。

　　办公室瑜伽有助提神醒脑1　　 A、上班准备，提神醒脑的练习

　　1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

　　魏上师分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

　　这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

　　 B、紧张工作后，舒展手脚的练习

　　1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直、，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

　　2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　　3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的'感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

　　 C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习

　　1、眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

　　2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

　　3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　　魏上师分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态；也能改善压抑低落的情绪。

　　 D、中饭后促进消化的练习

　　1、狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝、：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

　　这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。

　　2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

　　魏上师分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

　　 E、下班前放松腰腿的练习

　　1、脚底放松术（可以自己做的足底按摩、：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

　　2、脚趾放松术（同时可放松心情、：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。

　　注意事项

　　1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

　　2、瑜伽动作保持中不要屏气，要保持深长的呼吸。

　　3、除了D项可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

　　4、动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

　　5、如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

　　手印——又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾、的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚、部的反射区，促进健身效果的作用。

　　放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10度以上。

　　办公室瑜伽有助提神醒脑2　　 功法一：头功

　　 方法：闭上眼睛。

　　1、双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

　　2、双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15—30次，直到头皮有点发热。

　　 功效：

　　长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

　　 功法二：眼睛功

　　 方法：

　　1、闭上眼睛。

　　2、眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；

　　3、同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

　　4、尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

　　5、顺时针方向做3次。

　　6、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

　　 功效：

　　活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

　　 功法三：颈功

　　 方法：

　　1、双肩自然放松

　　2、头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。

　　3、头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。

　　4、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

　　5、同理，逆时针运动，也做3次。

电脑族必看3个动作办公桌前健健身

电脑族必看3个动作办公桌前健健身

　　电脑族必看3个动作办公桌前健健身，对于电脑族的人来说，由于长期坐在电脑旁，需要偶尔健身一下，接下来我为大家收集了一些关于电脑族必看3个动作办公桌前健健身的相关资料，希望能够对大家有所帮助吧！

　　电脑族必看3个动作办公桌前健健身1　　 练习一：活动您的手腕

　　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍。

　　1、屈前臂，伸前臂

　　2、顺时针、逆时针旋转手腕

　　3、同时伸缩5个手指

　　4、打开手掌，一次用力合上一根手指

　　 练习二：活动您的颈部

　　1、向前耸肩，然后回复

　　2、向上耸肩，然后回复

　　3、顺时针、逆时针旋转颈部

　　4、向右、向左转头

　　5、向前伸下巴

　　6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施)

　　 练习三：下腰训练

　　下腰的训练通常是要在有人监护的'情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。

　　1、身体上直紧靠坐椅后背

　　2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施)

　　3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施)

　　4、向前举起双臂，身体向下弯曲

　　电脑族必看3个动作办公桌前健健身2　　办公室瑜伽第一步：坐在椅子上，两腿打开比肩要宽，双手抬起，手臂像抱了一个大西瓜一样放在胸前，气息保持自然。

　　办公室瑜伽第二步：双手慢慢地朝两侧打开，手臂保持一致性，手臂平衡。

　　办公室瑜伽第三步：右手臂缓缓向左边举起，左手往下放，依然与右手保持一个圆形一样，手指是兰花指姿势，头部微微向左边倒。

　　办公室瑜伽第四步：与上一步为反方向，左手臂缓缓向左边举起，右手往下放，依然与左手保持一个圆形一样，手指是兰花指姿势，头部微微向右边倒。

　　办公室瑜伽第五步：回到第二步，双手慢慢地朝两侧打开，手臂保持一致性，手臂平衡。

　　办公室瑜伽第六步：上半身向左侧转，双手以上一下打开至45度，像在指挥一样，头部也同时往左边看。

　　办公室瑜伽第七步：与上一步是反方向动作，上半身向右侧转，双手以上一下打开至45度，像在指挥一样，头部也同时往右边看。

　　办公室瑜伽第八步：最后是与第二步姿势差不多，双手慢慢地朝两侧打开，手臂保持一致性，手臂平衡，这时的双腿闭拢，双脚也要闭拢。

眼镜蛇式办公室里也能做的瘦身瑜伽

拿着高薪的“白领”一族一直是大众最羡慕人群，然而高强度的工作和来自各方面的压力让很多白领不仅出现了亚健康问题，随着运动量的减少，身材也逐渐走形，这是我们最不希望看到的一种结果，那么有没有一种办公室里也能做的运动了，让我们在繁忙的工作中也能让我们的身体运动起来。试试办公室瑜伽吧，简简单单的动作，利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的时间，就能让我们走形的身形恢复过来!

眼镜蛇式办公室里也能做的瘦身瑜伽眼镜蛇式做法：

A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

C、发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

瑜伽带给我们的“慢生活”不仅可以缓解我们身体的不适，还能减肥，上面这套简单的办公室瑜伽就能让我们利用有限的时间轻松享瘦!

盘点办公室减肥瑜伽动作？

　　长时间坐在办公室是不是经常腰酸背痛?以下是我为你精心整理的，希望你喜欢。
　　
　　办公室瑜伽动作一、

　　1、双脚微微分开坐在椅子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶著右脚膝盖，左手扶著左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视著前方。保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。

　　2、然后放下你的右脚，将你的左手放在左脚膝盖上，按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变，手肘要保持弯曲。

　　3、放下你的脚部，双脚保持并拢腰背挺直，双手在胸前十指相扣交握成拳状，然后向上高举你的双手，眼睛看着前上方，抬头挺胸，腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。

　　4、然后放下你的双手，双腿并拢，膝盖处夹著书本，保持腿部肌肉收紧。然后踮起你的双脚，脚尖着地。双手扶著椅子边沿。

　　5、腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的双腿，脚背绷直，动作保持10~20个呼吸左右。

　　办公室瑜伽动作二、

　　1、以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

　　2、向右转动头部，吸气。

　　3、向后转动头部，呼气。

　　4、同样地，头向左转，吸气。如此回圈2次。

　　5、头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

　　6、左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。

　　7、右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。
　　减肥的瑜伽动作介绍
　　推摩式

　　1. 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

　　2. 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。

　　3. 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

　　4. 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　弓式

　　1. 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

　　2. 吸气，弯腰，抬起我们的两只脚，胸部跟头部也一起抬起来。

　　3. 屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

　　4. 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到 *** 。

　　虎式

　　1. 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

　　2. 呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

　　3. 保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

　　4. 吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。

　　5. 保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　　功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
　　办公室减肚子的瑜伽动作
　　抱膝式

　　仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。

　　仰躺单腿伸展扭转

　　仰躺在地上，两腿伸直，两手向两侧平举，掌心向下。弯曲右膝，抬起跨过左腿贴向地面，同时将头部转向右侧。停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势，换腿重复相同动作。左右各做10次。

　　眼镜蛇式

　　俯卧在地上，两腿并拢伸直，脚背贴地，两手放在胸侧，五指并拢，指尖向前，下巴点地。手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头部、胸部和腹部，并将头向上抬起，眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿势。重复5-10次。

　　仰躺按腹

　　仰躺在地上，两腿开启成大字型，两手五指并拢，放在肚脐下方约一指距离轻轻绕着肚脐四周绕圈 *** 1分钟。

　　侧躺 *** 腹部

　　右手屈肘垫著头部侧躺在地上，两腿并拢弯曲，右手按住腹部，轻轻揉动1分钟。

　　俯身扭转

　　仰躺在地上，两腿开启成大字型，两手张开，脚背绷直。上身向右侧扭转俯身，保持两腿不动，然后转动右脚至舒适位置，面朝下，拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势。左右各重复10次。

　　两腿屈膝扭转

　　仰躺在地上，两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒，右腿贴地，右手屈肘按住双腿，同时头不向左侧扭转。停住5-10个呼吸，然后换边重复。左右各做10次。

　　放松式

　　俯卧在地上，两腿开启与肩同宽，脚背绷直，两手屈肘垫著头部，头转向侧，放松全身。以上每个动作后都可以放松式作为结束动作。

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