健脑瑜伽体式——肩倒立式

健脑瑜伽体式——肩倒立式

【练习次数】

1〜2次

【操作步骤】

仰卧，双脚并拢伸直，两臂伸直，平放在身体两侧，掌心向下（图1)。

吸气，两臂轻轻向下按，同时慢慢将两腿举离地面，直到两腿与地面垂直（图2)。

呼气，把腿和腰部向上抬起，随即手肘弯曲，用双手支撑在腰背部，大拇指朝向腹部。抬起髋部，将腿向头顶的方向送，保持双腿伸直，脚尖着地（图3)。

保持两手肘与肩同宽，用力支撑住身体。吸气，弯曲膝盖，慢慢将双脚抬离地面（图4)。

慢慢抬升膝关节，使大腿远离腹部。当身体平衡且稳定后，慢慢向上伸直双腿，使膝部绷直。尽可能长时间地保持这个姿势（图5)。

【健脑功效】

肩倒立式能使血液更多地流向头部，促进头部血液循环，改善大脑机体功能，缓解疲劳，减轻头痛等症状，增强记忆力和思维能力。

注意事项

◎做第三步动作时，双腿一定要绷直，但也不可勉强而为。

◎做第五步动作时，背部要挺直，膝盖不要弯曲。

◎从头到尾，头颈与脊椎应保持在一条直线上

想要开肩美背，哪些瑜伽体式最值得坚持？

"开肩美背"的1组瑜伽体式，让你气质翻倍，做一位优雅迷人的女性！想要成为迷人的魅力女性是与优雅的体态、得体的举止、不凡的谈吐有着很大的关系，然而有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形，容易造成含胸驼背等不良体态，影响气质。

想要变美就得矫正不良体态，就得开肩，就得美背，今天分享1组"开肩美背"的瑜伽体式，专门针对有驼背、耸肩等不良体态的妹子，让你气质翻倍，做一位充满魅力的气质女性。

1、肩倒立

肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。

体式要点：

练习者俯卧于地面上，双腿伸直放于地面上，下巴内收点地，双手放于身体两侧贴地，弯曲双膝，臀部内收上提，双腿向内收使得双膝盖点地，双臂，双膝离地，双腿抬离地面慢慢向后上方伸直，保持双腿向上绷直，坚持3-5个呼吸。

2、骆驼式

骆驼式，常见的哈他瑜伽体式，练习者主要以跪姿为主，扩展胸腔部位，打开双肩，臀部肌肉内收紧，注意保持腹部收紧，躯干向后弯曲尽量平行于地面，伸展下脊柱位置。

这个体式可以有效强壮脊柱，放松双肩，伸展背部、胸部区域，预防驼背、双肩下垂、含胸等不良体态，按摩腹部器官，促进消化，帮助排出体内毒素，塑造形体。

体式要点：

练习者跪于地面上，挺直腰椎，双膝打开点地，大腿肌肉内收，目光看向正前方，双手放于双腰处，胸椎上提，收腹，躯干慢慢向后弯曲直至平行于地面，调整好姿势，双手放开腰部两侧向后伸直握住双脚跟处，颈部向上仰，保持呼吸均匀坚持30秒时间。

脊柱受压过度容易导致含胸、驼背、耸肩、双肩下垂等不良体态进而影响气质，想要永远美美的，保持优雅的体态，就要针对性的进行强化脊柱力量的练习，以上1组"开肩美背"的瑜伽动作，每天坚持10分钟，对于脊柱柔韧性的锻炼很有成效，还可以有效伸展背部、胸部、肩部处，优雅体态，关键还能帮助促进消化，预防便秘、腹胀等，效果多多，你值得收藏哦！

瑜伽有几个倒立体式

瑜伽有很多倒立体式。常见的有站立前屈折叠、下犬式、乌鸦式、桥式、犁式、肩倒立等。倒立可以促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老之功效，整个人当然看起来更年轻，大家可以多学习几个倒立体式每天练习。

站立前屈折叠：这是一个极好的倒置体式，适合想要改善面部肤色的人士，想要释放双腿同样也可以选择前屈式。

下犬式：这是一个恢复精力、充分伸展的体式，也是可以为头倒立等倒立体式打下稳定的基础。

乌鸦式：使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经；伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实；可以加强身体血液循环，以清除体内毒素。

桥式：这个体式建立了轮式所需要的力量，做这个体式的过程能让大家的腹部肌肉得到拉伸，燃烧大家的腹部脂肪，让大家的腹部线条更加完美。

犁式：这也是缓解亚健康较好的体式，要让头部、颈部和肩膀找到着力点，让身体部位学会放松、协调，以便有呼吸的空间。

轮式：这个体式可以促进血液回流头部，使头脑清爽；能增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬；强壮手腕、手臂、脚踝和大腿。

最撩人的瑜伽姿势

最撩人的瑜伽姿势：倒立式。

1.瑜伽中的倒立式

倒立式被称为“各种式子的女王”或“整个瑜伽体系中最具代表性的姿势”。它是一种需要高度平衡能力和柔软度的逆向体位法，可以锻炼身体的各部位，特别是核心肌群、腹肌和背部，同时也能缓解压力和改善睡眠。

2.如何练习倒立式

尝试进行倒立式前，推荐先行进行预备动作，如加强背部肌肉的半倒立式、增强平衡与力量的墙体倒立式等。刚开始时，可以借助壁悬挂的方式，同时也要注意呼吸美观、自然持续。随着体位的进步，尝试逐渐放开支持，长时间缓慢地进行倒立式。

3.倒立式的注意事项

练习倒立式需要耐心和稳定，不要轻易尝试过于高难度的动作。对于正在孕期或经期的女性，以及患有眼疾以及颈椎、肩部等部位的疾病患者，不适宜进行倒立式。练习时一定要找到合适的支撑物和教练，避免发生意外情况。

4.倒立式的好处

倒立式不仅可以刺激淋巴系统，促进血液回流，延缓老化速度，还有助于提高自信心，缓解焦虑情绪，减轻压力从而提高睡眠质量。通过倒立式，整个身体都会得到锻炼，带来长期饱满的活力和健康效益。

此外，倒立式还可以扩展胸部和肺部，加强呼吸系统，促进大脑功能，增强平衡能力，改善消化系统，甚至有助于治疗头痛和心理紧张症。对于热爱瑜伽的人们，倒立式更是一道不可或缺的经典动作。

因此，虽然倒立式对初学者来说可能会有些困难，但通过持久的练习，每个人都可以掌握这项优美又高度益处的体位法，为自己的身体和心灵注入活力和健康。

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