健脑瑜伽体式——增延脊柱式

健脑瑜伽体式——增延脊柱式

【练习次数】

3〜5次

【操作步骤】

双腿并拢站立，两膝保持伸直不弯曲，呼气，上身前弯，将双手手指放在两脚旁的地面上，然后双手掌心也贴地，调整呼吸，保持这个姿势5个呼吸。吸气，尽量延伸颈椎向前看（图1)。

使背部进一步延伸，双手重叠，抱住脚后跟，脸部完全贴在小腿上。意识放在整个腿部和背部的伸展上，而脸部和肩膀尽可能放松。保持这个姿势5〜10个呼吸。吸气，恢复成站立姿势（图2)。

【健脑功效】

伸展脊柱，滋养和加强脊神经，放松脑细胞，消除精神上的抑郁，改善睡眠。

注意事项

◎初学者不可勉强伸拉腿部和背部，手够不着地面时可放在膝盖或脚踝处，但要尽量保持腿部和脊背伸直。

◎做完该体式后不能立即起身，而应先稍微抬头，但手掌不要离开地面，保持3个呼吸后深吸气，再抬起手起身。

流瑜伽课程编排

⑴ 瑜伽初级课程编排

我是来自于长沙梵天瑜伽的老师，下图是我们的初级课程编排，供您参考

⑵ 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。
第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。
不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。
而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！
祝您快乐！

⑶ 求一节瑜伽课编排课程

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角专式--增延脊柱伸展式--右侧脚属向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。
第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

⑷ 求瑜伽课程怎么排，大概多少个提示

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。 第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。 不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。 而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是可以的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！ 祝您快乐

⑸ 求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置
初习者体式顺序
(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)

① 简易专树式（正中站立一轮/靠墙一属轮）（手指相扣/改变相扣）

② 三角伸展式

③ 战士式II

④ 简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤ 平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）

·抱住髌骨上前部

⑦ 雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧ 雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟，分别扣手

⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟

11.挺尸式（5~10分钟）

⑹ 瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

先做作热身运动(坐在垫子上的),
然后可以站起来做拜日式的12个 *** 法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,
做完拜日式之后再做几组站立的 *** 法,
然后再做坐着的 *** 法,最后躺在垫子上再做一组 *** 法,就开始冥想,大概10分钟左右,然
后起身活动活动头部等等就结束了。

⑺ 如何排一节完整的私教瑜伽课

要根据私教会员的需求和她的身体情况，要有区别对待，才会效果明显。要先对他做体测和沟通后才能进行排课。

排课之前需要注意以下几点：

1、先设定课程主题，这堂课的主题框架是什么？
主题课程就是针对人体的某个部位进行锻炼，让身体得以修复和改善，课程主题一般有加强核心，一般是用来加强腹部的力量，促进马甲线人鱼线，而且后期的比较难度大的体式和课程，都依赖于腹部核心，如果核心没有力量，体力会非常差，很多体式根本没有办法做。

(7)流瑜伽课程编排扩展阅读：

瑜伽（英文：Yoga，印地语：योग）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的 *** 法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

⑻ 瑜伽的课程编排

前5~10分钟做一些简单的动作，让心静下来，如果你是教练，也可以利用几分钟介专绍一属下瑜伽或者自己:；然后就开始瑜伽练习，大约在40分钟左右；最后留15分钟进行瑜伽休息术。瑜伽过程中要选一些舒缓的音乐。我练了很久的瑜伽，基本是这个步骤。希望可以帮助你~~~

⑼ 流瑜伽的课程编排原则

这个流程相对简单来、应该适合初源、中级学员
加大强度的话中间用vinyasa作串接

太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）
三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）..vinyasa..换边
侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式、半月式）..vinyasa..换边
平衡系列：树式、手拉大脚趾（B）、鸟王式
幻椅式、扭转的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿
单腿背部伸展+左右扭转+前屈、鹭式、半船式、半鱼王式
双腿背部伸展、反台式
船式、仰卧
仰卧束角式、快乐婴儿式、犁式、桥式、肩立式、鱼式
摊尸式

瑜伽体式大全的作品目录

Part 01 瑜伽概论——倾听远古的瑜伽之声
Introduction——listening to the ancient voice of yoga
一、什么是瑜伽
What's yoga
二、瑜伽的起源与发展
The source&development of yoga
三、瑜伽的分类
The classification of yoga
四、什么是瑜伽体位法
What's yoga asana
五、瑜伽体位法的起源与发展
The source & development of yoga asana
六、瑜伽体位法的功效
The efficacy of yoga asana
Part 02 练习须知——科学严谨的瑜伽之美
Exercising notices——dgorous&scientific
一、瑜伽安全手册——体位法练习须知
Yoga safety manual——asana-practising notices
二、课程编排原理——全面和渐进兼顾
Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive
三、瑜伽的饮食观——戒律与营养并重
Yoga diet——commandment&nutrition
Part 03 预备课程——进入神秘的瑜伽世界
Preparation——entering into the mystenous yoga world
一、十种瑜伽坐姿
Ten kinds ofyoga sitting poses
二、八种瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
三、三种瑜伽呼吸法
Three kinds of voga breath
Part 04 初级体位——快速入门的瑜伽体验
Primary asana——yoga experience of quick start
初级拜日式(Primary salutetothe sun)
颈部练习(Neck exercises)
肩部环绕(Shoulder enarclement)
膝部练习(Knee exerdse)
蝴蝶功(The butterfly exercise)
半脊柱扭动式(Half twisting the ridge)
扭脊式(Spine-twisting pose)
动物放松功(Animal-relaxing pose)
单腿背部伸展式(Back extention with one leg's genuflection)
磨豆功(Bean Pulverising pose)
盘坐伸展式(Hunkering & Stretching pose)
坐山式(Sitting-at-moutain pose)
回望式(Thetorsotwisttoestouch)
半舰式(Halfship pose)
摩天式(Skyscraper pose)
幻椅式(Imaginary chair pose)
铲斗式(Bucket pose)
树式(Tree pose)
平衡式(Balance pose)
扫地式(Floor-sweeping pose)
腰躯转动式(Waist-turning pose)
三角伸展式(Triangle stretch)
战士一式(Warrior pose I)
战士二式(Warrior pose II)
双角式(Dual-angle pose)
乾坤扭转式(Bigturn pose)
猫式(Cat pose)
虎式(Tiger pose)
兔式(Rabbit pose)
顶峰式(Summit pose)
门闩式(Bolt pose)
后腰预备功(Rearwvaist preparation)
英雄式(Hero pose)
蹲式(Squat pose)
放气式(Deflation pose)
敬礼式(Salute pose)
花环式(Wreath pose)
鸭行式(Duckwalk)
人面狮身式(Sphinx pose)
眼镜蛇式(Cobra pose)
半蝗虫一式(Half locust pose I)
半蝗虫二式(Half locust pose II)
全蝗虫式(Locust pose)
单手弓式(Single hand bow pose)
抱膝压腹式(Pressing abdomen with hugging knees)
船式(Boat pose)
上伸腿式(Upwards extending leg pose)
步步莲花(Bicycle-riding pose)
仰卧扭脊式(Twisting with supine)
鱼式(Fish pose)
摇摆式(Rock and roll)
桥式(Bridge pose)
Part 05 中级体位——感受真正的瑜伽魅力
Intermediate asana——feeling the charm of yoga
加强扭脊式(Strengthening the ridge-twisting)
盘坐转体式(Turning with sitting cross—legged)
牛面式(Oxfacepose)
圣哲玛里琪二式(Marichi pose II)
鸽子式(Pigeon pose)
射箭式(Toxophily pose)
前伸展(Stretching forward)
双手支撑全莲花式(Lotus pose with hands supporting)
公鸡式(Cock pose)
神猴哈努曼式(Hanuman pose)
半月式(Halfmoon pose)
鸵鸟式(Ostrich pose)
侧腿平衡式(Balance with side leg stretching)
鸟王式(Bird king pose)
战士三式(Warrior pose III)
新月式(A crescentmoon)
增延脊柱伸展式(Spine-extending further pose)
顶礼式(Salute pose)
俯身头触脚式(Bending down to touch the feet)
舞者式(Dancerpose)
舞王式(Dance king pose)
加强侧伸展式(Strengthening lateral stretch pose)
半骆驼式(Half Camel pose)
榻式(Coach pose)
门闩加强式(Strengthening bolt pose)
飞乌式(Flying bird pose)
卧英雄式(Hero lying pose)
弓式(Bow pose)
单腿{[pill-扭脊式(Single leg twisting the ridge with supine)
犁式(Plough pose)
肩倒立式(Shoulderstand pose)
轮式(Wheel pose)
单腿桥式(Single leg bridge pose)
Part 06 高级体位——挑战自我的瑜伽进阶
Advanced asana——challenging yourseff for further state
狮子式(Lion pose)
闭莲式(Closed lotus pose)
双腿背部扭曲式(Back twisting with legs straightened)
束角式(Sitting with feet-catching pose)
双莲花鱼式(Double lotus fish pose)
面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)
龟式(Tortoise pose)
全蝙蝠式(Thewhole bat pose)
坐角式(Foot-sitting Pose)
射手式(Archer pose)
鸽王式(Pigeon king pose)
三角转动式(Triangle turning pose)
头入双脚式(Upright Bending)
单腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)
单腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)
袋鼠式(Kangaroo pose)
全舞王式(Dancer king pose)
单腿轮式(Wheel pose with single leg supporting)
趾尖式(Tiptoe pose)
马面式(Horseface pose)
全骆驼式(Camel pose)
头倒立式(Headstand pose)
蝎子式(Scorpion pose)
起重机式(Crane pose)
双手蛇式(Snake pose)
侧乌鸦式(Side crow pose)
侧手抓脚式(Side foot-clutching pose)
四肢撑地式(Limbs standing on the ground)
云雀式(Larkpose)
蛙式(Frog pose)
蛇王式(Snake king pose)
反手蝗虫式(Backhand locust pose)
无支撑肩倒立式(Shouldemtand pose without support)
附录：“凭海听风”明星教练们的瑜伽交流活动

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/yundongjianshen/47706.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 运动为健康作出哪些贡献

下一篇: 臂力训练器,老年人锻炼上肢的选择