教你做缓解痛经的瑜伽三体式

教你做缓解痛经的瑜伽三体式

磨豆式

两腿向前伸直，十指相交往前平举。身躯先顺时针方向转动，以髋部为中点，意念集中在腹部，上体躯干最大可能的往右、前、左、后旋转，配合呼吸，吸气时往后倾，呼气时往前倾。三圈后换逆时针方向三圈。

猫式

半身坐在膝盖上，然后慢慢完全前铺上半身，两臂屈肘放于身体的两侧，想象自己像一只蜷缩着放松的小猫，感觉非常舒服。两臂打开向前平伸，舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群，加速血液流动，慢慢让自己进入半睡眠之中。

打坐式

这个体式的动作非常简单，但要领是自我引导的情绪集中和放松。呈莲花式打坐，手心朝上放松至于膝盖。即使是身体感觉疼痛也尽量让自己微笑，然后闭上眼睛，意念集中，慢慢均匀的呼吸，尽量让大脑陷入宁静的空白状态之中，疼痛也会随之而去。

瑜伽可帮女性缓解痛经不适，怎么做是正确的？

瑜伽不仅可以瘦身，而且可以使我们的痛经有所缓解，这个说法，是从很早之前就有的，因为我们都知道瑜伽有很多练腿和胯和臀部的动作，尤其是一些经常性痛经的这个女孩子，她多数都是因为我们的子宫经常处于一种收缩的状态，那么当来例假的时候，就会觉得肚子疼痛不已。

瑜伽是对我们的骨盆和盆腔都是有一定的舒张效应的我们跟随着这个瑜伽的动作，就可以把自己的盆腔和子宫打开，让我们的骨盆随着这个动作而有所改变，其实这个小编觉得还是挺有效的。因为之前就做过一段时间的瑜伽，瑜伽属于是那种慢的运动，是在让你调养身心的同时，去感受这个运动的魅力，伴随着这个动作慢慢的进行，长久的去锻炼自己的这个耐力，而且，对我们的身心是非常有益的，因为它是非常舒缓的，并不是像一些运动，它是非常激烈的。对于女性来说，练习瑜伽，不仅可以让我们这个身材更加苗条，而且，还让我们的整个气质都变得非常的好，让我们站在那里身段儿就非常好看，而且对于形体塑造是非常有效用的。

瑜伽可以治很多病这个我们大家都知道的瑜伽可以治痛经的，它还可以缓解我们的肩周炎，腰椎疾病，还有我们腿部的疾病和胸廓的一些疾病，瑜伽是用一种特别慢的方式去进行，让我们去进行一种运动，瑜伽是需要我们慢慢去做的，不能急，因为瑜伽是能让你宁心静气的一种运动，不论是我们要去练习胯部腰部的运动，还是上半身的运动，只要是我们站在那里一定要横下一条心来，去缓慢的跟随导老师去学习。

因为这个东西并不是一蹴而就的，现在很多人都说瑜伽没有用，但其实无瑜伽真的能让你的整个形体变得更加的漂亮，尤其对于女孩子，塑形是非常重要的，所以我们平常如果真的感觉痛经的话，那么可以去尝试一种瑜伽运动，比如说，躺平去压腿，还有就是深蹲，这些动作跟随老师去做，缓解我们这个痛经的状态，让我们的这个子宫处于这种舒张的状态，那么我们在来例假的时候就不会那么痛苦。

女性生理期，练什么瑜伽体式既排毒，又安全的

经期更适合做的体式：

1、 有辅助支撑的前屈体式，可舒缓小腹不适，对缓解腰背疼痛，痛经有缓和作用，也可舒缓大脑紧张。

2、坐姿体位，例如英雄坐、束角式、坐角式等，牛面式（背后合十或牛面手臂式）、可以消除紧张和压力。这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作，可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。

3、仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等，可缓解精神上的紧张感，减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。

挺尸式(Savasna)

仰卧束角式（Supta Baddhakonasana）

这是一个非常放松的体式中，腹股沟向两侧外展，扩展骨盆，放松双膝双脚，可轻柔的按摩心脏，有助于疏通阻塞的动脉，促进腹部的血液循环，按摩并强健腹部器官。

如果经期有痛经、背部疼痛或流量过大可练习如下两个体式：

直角式（Ardha Uttanasana）

鸵鸟式（Padangusthasana）

如果练习者感觉到麻木、沉重或疼痛，可继续练习站立体式：

三角伸展式（Utthita Trikonasana）

三角侧伸展式（Utthita Parshvakonasana）

双腿内收直棍式（Dvi Pada Viparita Dandasana）

束角式（Baddha Konasana）

坐角式（Upavishtha Konasana）

英雄坐（Virasana）

英雄坐的坐山式（Parvatasana in Virasana）

你可以在月经流量最多的时候练习前屈：

英雄式前屈身印（Urdhva Mukha Paschimottanasana）

背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana）

头触膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）

半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）

在经期快结束时，你可以练习如下仰卧的和辅助的体式：

卧英雄坐（Supta Virasana）

鱼式（Matsyasana）

生理期尽量避免的瑜伽体式：

1、所有倒置姿势（子宫位置高于心脏的姿势），这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。

2、所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势，腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。

3、过多的站立和后弯体式。

瑜伽技巧|全方位开髋只需这六招！缓解痛经！

很多瑜伽爱好者都有这样的疑问“多久能下一字马？”，“什么时候能盘全莲花？”......

因此开髋的练习便在瑜伽体式中占据着相对重要的地位，髋关节的灵活性非常关键。

导致髋紧的原因

01

缺乏运动

肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。

02

长期久坐，且坐姿不正确

导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

开髋有什么好处？

01

促进骨盆区域血液循环

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，可以促进血液循环从而改善手脚冰凉。

02

加速新城代谢

经常减肥却减不下来，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环弱，新陈代谢差，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

03

改善痛经，有助顺产

髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出，从而缓解痛经。髋部灵活有帮助于顺产。

04

缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。

六个开髋体式

01

·屈膝盘坐于垫子之上。

·将双小腿向前放置。

·双小腿上下保持平行重叠。

·上方腿的膝盖向下压送。

02

·屈双膝坐于垫子之上。

·双脚脚心相对。

·双手拉脚踝靠近会阴方向。

·双膝内侧向下发力，推送双膝外侧靠近地面。

03

·屈双膝跪立于垫子之上。

·双膝缓慢彼此远离。

·屈双肘放置于垫子上方。

·双膝内侧缓慢向外推送。

·保持臀部、双膝处于同一个平面内。

04

·前方膝盖弯曲对准脚踝及第二根脚趾。

·后方脚背、膝盖贴地。

·骨盆对准于正前方。

·臀部后侧随呼气缓慢前推，髋部下沉。

·双臂向上伸展。

05

·前方膝盖弯曲，小腿平行于垫子短边。

·骨盆向前转正，髋部下压。

·后方腿伸直，并向后推送发力。

06

·仰卧于垫子上发，并屈双膝。

·双膝靠近腹部外侧。

·双手寻找双脚内侧脚心

·借助双臂力量拉双腿向下靠近地面。

·双肩后侧向下发力，尽可能贴地。

缓解痛经的瑜伽

缓解痛经的瑜伽

缓解痛经的瑜伽，痛经的现象是不可避免的，不必为月经感到羞耻，健康的月经都是鲜红色的，月经的规律性决定了女性的身体每月都会进行排毒，有一些瑜伽是可以对痛经有缓解的，教大家缓解痛经的瑜伽

缓解痛经的瑜伽1 1、盘坐扭转

坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

吐气，慢慢扭转身体朝向右侧，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右侧膝盖外侧。

2、坐姿屈腿

吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手环抱住膝盖，臀部尽量抬高，使小腿面与地板可以平行。

吐气，慢慢坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。

3、抱头坐姿

吸气，坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后弯曲，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。

吐气，慢慢举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。

4、坐姿摆臂

吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。

5、仰卧摆腿

吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿面撑直。

吐气，摆动双腿朝向身体右侧，同时左腿搭放在右腿上方。

6、儿童式

跪姿，吸气，臀部坐在脚跟上，背部打直，双臂自然垂下，肩膀向后打开，挺胸收腹，眼睛目视前方。

吐气，慢慢弯曲身体向下，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂顺势指向后方。

7、狗爬式

吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。

吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。

缓解痛经的瑜伽2 适合经期做的瑜伽：猫式延展

双手约与肩同宽，双脚自然张开，采四足跪姿。

吸气将背部往前，吐气时将双手往前延伸，眼睛看前方，臀部往天花板延伸。

胸部尽量靠近地面，使双手往前延伸，眼睛看前方，感觉下腹延展，胸部不刻意贴地，以免柔软度不佳使肌肉过度伸展。每个深呼吸都感觉背部更加延伸，停留5个呼吸后回动作1，额头贴地放松休息，重复2至3次。

很多人都曾经有过这样的疑问：“为什么我们生活水平有了很多的提高，但是身体好像越来越爱得病了呢？”这与现代人紧张的生活状态和复杂的生活环境有关，那么怎样才能解决这个问题，提高自己的免疫力呢？除了注意自己平时的生活习惯之外，在有空的时候，来一套变形的英雄式也同样可以增强您的免疫力。

这套动作可以刺激身体内荷尔蒙的'分泌，从而提高免疫力，同时，还可以矫正含胸等不良姿势，塑造美丽的体形。

变形英雄式

1、两腿成“V”字站立上身右转90度，右脚向右前方迈出一大步。左腿不动，左脚尖斜向前方，手掌合掌于背后，吸气。

2、呼气的同时上身向前俯，脸尽量的靠近腿部。呼吸5次。

3、吸气，上身归位，呼气的同时上身后仰，头部朝下，伸展喉部肌肉。呼吸5次。左右交替练习。

由于胸部得到了充分的舒展，而且很有气势，所以被称为英雄式。手掌合掌于背后有助于最大化的舒展胸部，从而促进荷尔蒙的分泌，提高身体的免疫力。

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