陈氏太极拳练习教程

陈氏太极拳练习教程

如何练习太极拳?太极拳24式是目前练习人群最多，普及度最高，影响力最大的太极拳路之一，又称陈氏太极拳24式小编今天为大家讲解一下陈氏太极拳24式教程，一起来学学。

陈氏太极拳24式 第一式：起势

1、身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前;两臂自然下垂，两手放在大腿外侧;眼平看前方.

要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步)。

2、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

3、上体保持正直，两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。 要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

陈氏太极拳24式 第二式：左右野马分鬃

1、上体微向右转，身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。

2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

3、上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45°--60°),随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿;同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地;眼看左手。

4、右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°--60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。

陈氏太极拳24式 第三式：白鹤亮翅

1、上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

2、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，，面向右前方，眼看右手;然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。

要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

陈氏太极拳24式 第四式、左右搂膝拗步

陈氏太极拳24式 第五式：手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈;同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里侧，掌心向左;眼看左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。

陈氏太极拳24式 第六式：左右倒卷肱

1、上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

2、右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

3、上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

4、与(2)解同，只是左右相反(5)与(3)解同，只是左右相反(6)与(2)解同。

(7)与(3)解同。 (8)与(2)解同，只是左右相反 (9)上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下;眼看左手。

要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做左揽雀尾的动作。

陈氏太极拳24式 第七式：左揽雀尾

1、身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。

2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后;右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。

要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10厘米。

3、身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;同时身体重心移至右腿;眼看右手。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。

4、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成弓步;眼看左手腕部。

要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

5、左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下 ，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。

6、上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要点：向前按时，两手须走曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。

怎么自学陈式太极拳

1、立正

首先在练习陈式太极拳老架一路的时候就要保持立正，身体自然直立，两手下垂，眼平视正前方，要保证做到不偏不倚。

2、提膝

以丹田引动，微微向右转，向左棚起，重心移于右腿。左掌掌心向左，棚于身体的左侧。右手掌心向上，棚于左肩前方。两手翻掌，左手顺缠，右手逆缠，向右侧捋带。重心左移，向右转腰，右脚尖(语音中说左脚尖，错了)翘起。重心向右移动，移于右腿，手上不动。提左膝，斜前方开步。两手向后、向下画弧，同时顺逆缠，重心由右腿移于左腿。右手掌心向上，在右膝上方。

左手掌心向下，左小臂棚于体前。左手继续前棚，上右步撩右掌，左掌下合，左掌落于腹前，掌心向上。右手握拳，下落左掌上方。提右膝，竖右臂下落、震脚。

3、跨步

要随着右胯松沉，左脚向左侧迈出一步，然后逐渐将自己的重心由右腿沿下弧线移至两脚中心位置，同时还要注意自己的脚下。

讲解练习方法及注意事项：

1、动寓静之内，静寓动之中。练习陈氏太极拳必须保持思想上清静，排除一切内外干扰。只有这样才能收敛内气，引动鼓荡。《太极拳论》“说静养灵根气养神”，所谓灵根的“根”就是根本，也是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳。是人体生命活动的原动力。“静则养根”,也就是说只有在意识清净的条件下才能有助于肾气旺盛与收藏，从而使五脏健运，内气充沛，神得所养，动作矫健。

2、注意身体，初练太极拳，不应要求过高，操之过急。就像初学写字一样，能写成横平竖直，点，勾等笔画。组合成方块就行。初学太极拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不椅，步法上只要求做好弓步，虚步开步和收步。知道方法即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，不宜深究，但运行方法角度，顺序绝对正确，力争做到姿势柔软大方顺随。

每天坚持练习十遍左右，两个月即可将套路练熟，这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一式进行纠正。

陈氏太极拳入门基本功

陈氏太极拳入门基本功

陈式太极拳是太极拳的一个重要分支和流派,文化内涵丰富。下面要为大家分享的就是陈氏太极拳入门基本功，希望你会喜欢！

陈式太极入门

首先在练习陈式太极拳之前我们就要了解陈式太极拳的特点，即刚柔并进，实战性强，这样在练习的大方向上才不会出现偏差。

明末清初，陈王廷创老架路五套，陈式世代传习、演化，将其编排成二套拳法。各套均经过精心编排，动作速度和强度、身法劲道各有不同。

一路以四正劲“掤、捋、挤、按”的运用为主，以四隅手“采、挒、肘、靠”的运用为辅。柔中寓刚，以缠丝劲的锻炼为主，发力为辅。全身内外动分静合，一动全动，体现柔缠中显柔、缓、稳的特色。

二路也称炮捶，疾速紧凑，柔少刚多，用劲以“采、挒、肘、靠”为主，以“掤、捋、挤、按”为辅;以刚发劲为主，跳跃窜蹦，腾挪闪展。刚中带柔，体现柔缠中显刚、快、脆的特点。

锻炼原则和练法要求意、气、身三者密切配合，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串。

在推手中以缠绕粘随为主，“纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依”，在粘贴缠绕过程中，动用“掤、捋、挤、按”等法则，借力制动，舍已从人，听劲懂劲，发劲制敌。

陈式太极拳的特点

1.身心合修

外功以发达肉体为主旨，盖深信健康之精神，寓于健康之身体也。

静坐功以修养精神为主旨，则谓精神充实足以改造身体也。分而言之，固各有其是：合而言之，则亦各有所偏。

在很久之前，就有很多大家对中国的传统武术进行修炼。

昔达摩大师传易筋、洗髓二经，内家拳主先身后心，皆足证养生之道贵乎身心兼修!陈式太极拳一入手，即从身心两方同时进行，故谓之身心合修。

2.动作缓和

剧烈运动见效虽速，然其流弊亦不胜言。陈式太极拳一切动作，以柔缓随和为主，明足以舒展筋骨.暗足以调和气血，即合修养精神而言，亦最合于体育原则。

练好陈式太极拳的三大要素

练太极拳讲求的是心静体松，学习太极拳能陶冶情操，提高我们的思想境界，无论老少学习太极拳都有好处。

一、静

静就是安静,平心静气的意思。学太极拳,首先是思想上的静。练拳者要除去妄想,排除杂念,做到“心中一无所着,一念一无所思”。这样,就能做到意志集中,思想为一,心无二用。其次,是需要一个安静的场所。

锻炼时,应坚持一早一晚,要事先选择一个清静的地方。地方清洁卫生,可免于疾病传染;环境僻静,可以脱离一切吵杂声的干扰。这样,才能清心寡欲,去掉轻浮、张狂之气。

总而言之，练习太极拳要在静字上狠下功夫，静下来后，可以专心考虑，细心揣摩。练好每个招式动作，分清虚实、开合等基本要领。

才能逐步领悟,姿势趋于正确,较快地纳入太极拳的轨道。久后,自会达到“意之所向,全神贯注”之境。

二、意

太极拳是“以意引气”,炼意不炼力的内功拳。这就是说,太极拳的一着一势,一举一动都是以意来作指导的,领先的'。什么是意?意就是心思,就是思想。思想想到那里,手就运行到那里,心里怎样想,四肢百骸就怎样做,决不是凭着力气鼓着手足在运行。

用意则轻灵自如,用力则僵硬迟滞。一切动作总是以意来领先的。拳论说：“以心为主,而五官、百骸无不听命”。“全身意在神,不在气,在气则滞”和“意之所向,全神贯注”就是这个意思。

概括的说，意就是大脑，是大脑神经，大脑是全身神经的枢纽，发号司令的指挥部门，周身肌肤、关节、五脏六腑都要听从于大脑，在神经意识下支配运动。

三、慢

慢就是缓慢的意思。一般学拳的人,往往在迫切要求学习的思想指导下急于求成,殊不知快、慢的利弊和二者间的辩证关系。俗语说：“心急吃不了热油糕”，“欲速则不达”,“慢工出细活”。确有它的道理。

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陈式太极拳基本功

陈式太极拳基本功

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。下面我介绍下陈氏太极拳的情况，希望大家喜欢。

陈氏太极拳基本功简介

在太极拳的理论基础当中，只有深刻的练习了太极拳的拳要，才能达到事倍功半的效果。

一提到基本功，人们都知道它在任何领域都是至关重要的。学习好要有扎实的基础知识;盖高楼大厦要有坚实的地基;科学研究要有多次的基础实验;运动员要拿到好成绩更需要有基本功;武术也不例外，好的功夫要有过硬的基本功，太极拳更是如此。

在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练，并且所有的武术教练员在教学时都时刻强调基本功的重要性。

其实所有的基本功法，在太极拳的`流派中，大体上都是一样的。

太极拳的基本功训练除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外，另有它自己特点的一些基本功如站桩功、发劲功、缠丝功等。

任何一个学太极拳的人都必须经过基本功训练这一关，特别是对初学者来说更为重要，因为掌握扎实的基本功对以后学习套路和增长功力来说是非常有帮助的。

事实上，不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和其它功法。

自从你练习太极拳的时候开始，就得每天都要坚持练习陈式太极拳的基本功法。

以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。

陈氏太极拳的基本功有很多，归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。下面就上述四类基本功作以简要说明，具体请按教练指导或光盘示范进行练习。

一、手型与步型

1、手型

陈氏太极拳的手型有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指。

1)、掌

陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要虚、要空。

2)、拳

陈氏太极拳的拳与大多数拳种基本一样，握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。

3)、勾手

做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用力，否则成僵腕，影响血液循环。

4)、刁手

做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。

5)、枪指

做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一直线，拇指自然向上翘起，形成一枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。

2、步型

陈氏太极拳的步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。

1)、弓步

分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。

以左弓步为例：如做左正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角。

身体面向左侧;做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。

2)、仆步

分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。

3)、虚步

分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。

4)、马步

要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。

5)、独立步

与仆步相对应，是一个高步法。独立步就是一腿伸直站立，支撑全身重量，另一腿向上提起，膝部略高于胯，脚部与另一腿膝部高度相对。右腿支撑为右独立步，反之为左独立步。

6)、坐盘步

就象人单腿盘坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后与前腿交叉，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿弯度在90-120度之间，前腿和后退支撑中心比例为7:3。右腿在前为左盘步，反之为右盘步。

二、基础桩功

桩功在陈氏太极拳中是非常重要的，一般来说它会伴随练拳者一生，因为站桩有助于培元养气，增加内功。桩功有两种，出学者一般先练习的基本桩功是无极桩(也叫浑元桩)，以后，随着功力的增加，再练太极桩(也叫开合桩)。

三、基础单式

陈氏太极拳单式很多，除了共同的单式外，不同的教练所教的单式也有所不同。根据多年的实践与教学经验，现归纳出陈氏太极拳基本功单式5种：

1、进步

一般要求是：凡是进步，前脚都向左前方或又前方成约45度角向前铲地滑出，同时脚尖上翘里合，脚跟内侧先着地，然后根据需要踏实。

2、退步

一般要求是：凡是退步，后脚都向左后方或右后方成约45度角向后铲地滑出，脚前掌内侧先着地，然后根据需要再踏实。

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