教你五个最难的瑜伽动作

教你五个最难的瑜伽动作

首先倒立然后抬桌望向前方，保持身体平衡然后双腿弯曲。一只脚放在头上，另一只脚放在大腿上。如下图所示。这个动作难度系数一级。没有基础的朋友不要轻易尝试。

接下来下放身体坐在瑜伽垫上。深呼吸然后把右脚从头部举过放在后背。然后双手绕后一只手压住右脚，接着十指互相拉住做扣手动作。身体保持正直深呼吸放松自我。

做完上面的后双腿分开站立，然后深呼吸下腰。下腰之后头部穿过双腿，然后双手抱住双腿十指相扣。

接着双腿弯曲慢慢让身体下放。让肚子放在地面上。深呼吸同时保持头部垂直。

接着双手不穿过腿，抱头下放。让重心落在上半身。如下图所示。腿部弯曲让小腿和上半身同时压在地上。

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体还可以保持身体健康的基本途径，那么睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了，下面是我为大家准备的，希望大家能够喜欢并对你有所帮助。

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了1练瑜伽| 瑜伽生活，还缺一个你。

第一组：祛风式

首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两脚交替，每组动作做5次。

▎这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。

第二组：桥式

身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。

▎这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。

第三组：仰卧抬腿

提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。每条腿做2组，一组20次。

第四组：束角式

盘坐时双脚脚掌合起，两边膝盖尽量各自向地下压下去，然后头和背部慢慢朝脚掌位置压下去，切记尽量把背部压下去，而不是只有头部!公做2组，每组10次。

▎这样才能修紧大腿内侧的肌肉，想有两腿间的空隙，就要靠这个动作了!

第五组：牛面式

坐下来后做绕脚的动作，把右脚搭到左脚上，双手抱着膝盖，然後把背部和头部向下压下去。记得背部要尽量贴紧腿部，然后左右脚交替，重复每组动作5次。

▎这个动作可以收紧大腿外侧的肌肉。

动作都不难，大家可以跟着做，为了夏天露出好看的长腿!拼了!

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了2大家知道，女人到了三十岁，身体机能就会有所下降，懂得养生保健的女性都会注意到肌肤大不如以前了，其实想要美白嫩肤很简单，注意以下几点就可以帮助我们提高身体机能，让肌肤由内变美。另外，通过瑜伽体式的练习也可以调节身体平衡，使我们变美变年轻。

很多人可能会感到疑惑，为什么是三十岁呢?因为三十岁是我们女性的一道健康坎，人到三十，身体的胶原蛋白就会大量的流逝，不注重保养的话，肌肤就会失去弹性和光泽感。

还有人说，女人一过30岁，到了身体发育的鼎盛时期，也到了人生的黄金时期。

这可以说是不可抗拒的自然规律，衰老开始光顾她们的身体：脸上开始出现皱纹，身体慢慢在发福，皮肤变得粗糙，脸色也慢慢失去了苹果般的粉红色，身体开始出现一些不协调。

尤其是我们忙于事业的女性朋友，巨大的工作压力也会使得身体里的胶原蛋白流逝的速度加快，还会产生很多的自由基，使我们的身体更加脆弱。

而自由基往往是导致机体衰老的重要原因;她们因为忙，极少有户外锻炼的时间，极易发福，因此，饮食调节是最好的保健之道。

瑜伽小贴士——这样做让肌肤更加水盈润泽

1、多食新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果中富含多种维生素和微量元素，特别是可及时清除导致衰老的自由基的维生素E和C。如果能每天坚持食用，可以使肌肤实现逆生长。

2、补钙

多吃些富含补钙作用的食物，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。

3、多喝白开水

我们建议你通过补充水分来促进我们身体的排毒，另外，水中的营养物质也是我们的肌肤必需元素，多喝白开水会让我们的肌肤更加水嫩白皙，所以，大家一定要记得多和白开水哦!

喝多少好呢?水是人体必需的营养素之一，每天喝1~2升水，既可保持身体活力又能使皮肤娇嫩。

瑜伽饮食——教你怎么吃更年轻更健康

1、吃好早餐

建议早餐适当食用含优质蛋白质的食品；避免果汁、蜂蜜、果酱和巧克力面包，因为它们会减弱肠功能，让人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

聪明的选择是黄油面包、全麦或含有谷类的、蛋白质、整个的新鲜水果，但不是果汁以及杏仁和榛子等坚果。

2、午餐应选择富含蛋白质的食物

包括豆类、干果等。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。头盘吃完以后，尽量少吃生食。

尽量养成吃一整个时令水果做甜点的习惯。

3、晚餐，避免吃红肉

红色肉类提供太多能量，它需要较长的消化时间。

菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉类食物都不易消化。

蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人镇定、低糖的主食：糙米、意大利面等。

这一点很重要：放下手机，做一些运动，比如瑜伽

很多研究结果表明，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，对重要化学过程的持续运作将有保障作用。

经常运动的女人体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少锻炼的女人高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。

在众多的运动中，如何选择适合自己的运动呢?想要三十岁的女人练瑜伽可以减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

瑜伽倒立体位不仅对肌肤有很好的美容功效，还可以使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。

这类体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。下面，我们就和大家一起来了解一下瑜伽倒立式的练习方法吧!

倒立式

动作分解

使新鲜的血液流淌在脸部，使头部清醒，提高注意力，有美容和消除细纹的功效，让肌肤红润有光泽。

促进气血循环，使小腿和腰部变细，解除静脉瘤。强烈刺激肠道，解除便秘和经痛等，排出体内毒素。刺激甲状腺，促进体内代谢。

对于我们的办公族而言，练习倒立式还可以缓解我们的身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的肌肤更加有弹性。

姿势要点

采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身。

将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直。

两手交叉相握身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧。

小臂要尽量的贴着地面，将我们的臀部缓缓地向上抬起，达到最高点之后，将我们的双腿伸直，脚后跟再次慢慢的抬起。

脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的.位置小腹收紧。

将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝。

将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近感知身体的平衡，呼吸均匀顺畅。

在身体稳定不前后摇晃的情况下，慢慢将双腿向上伸直，脚背绷直。

脚趾指向天花板，身体完全垂直于地面呼吸匀畅。尽量保持30秒以上。

具体时间根据自己练习的情况而定，不要勉强，完全把握后可增加时长向下落下的过程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接将双腿向下，可进行几组婴儿式放松在慢慢起身。

提示

头倒立式是比较有难度的体式，需要身体有相应的练习基础如腹部背部及手臂力量较强，核心控制能力较强，刚开始练习的朋友应注意安全，可以先靠墙练习。

瑜伽上莲花肩倒立变体功效

增进平衡感(刚开始的时候你都未必立得住)，增强骨盆区域的能量循环。

瑜伽上莲花肩倒立变体做法

动作分解

仰卧地板。注意向上屈腿，呈直角。

放松，吸气。采用卷腹的方式，让骨盆离开地板并让你的双膝落在你的额头上，脚心朝上。

此动作的注意事项

在完成这一步的同时，如果你是初学者，请在卷腹的同时让双手托住腰部，当然如果你经常练习，也可以让你的双手一直保持在地板上。

下面的动作无论是初学者还是精通者都要认真的对待。

请让双手托住腰部，让你的双肘尽可能的保持90度的弯曲。

两个肘部最好放在身体的正下方，不要向外撇，因为这样会对肘部产生过大的压力。

吸气。现在让你的双腿尽可能的向上伸直，还原到肩倒立的状态。在身体稳定的同时现在让你的双腿慢慢的折到双莲花的状态。

吐气。慢慢的让你的大腿面向脸和上体的方向。使双腿和躯干保持90度的夹角。在这个位置上保持你认为可以保持的时间。

吸气。将你的双腿慢慢的松开然后回到第二步的状态，缓缓地吐气。慢慢的将身体放松到地板上休息。

犁式

犁式和肩倒立功能相似，同时对后背的伸展更强烈，更收缩腹部，对于增强腹部内脏机能和缓解腰背酸痛更有效。

动作分解

仰卧，掌心向下。紧绷我们的两腿，向上抬起，将背部推起，双手支撑后背。

双腿伸过头部上方，并将双脚趾着地，绷直腿部，伸展腿部后侧。

继续向后延伸，脚背着地。紧扣我们的十指，保持臂膀挺直。同时保持手臂和腿部向相反方向伸展。

单腿肩倒立式

瑜伽单腿肩倒立式是一个瑜伽中难度系数只有5级的瑜伽体式.

你可以说它是肩倒立式的变体练习，也可以看作是犁式的变体练习。

这个动作不复杂，但是想做的完美需要多下功夫。

尤其需要注意的是上抬的那个腿部的位置。

单腿肩倒立式的功效

这个练习可以促进人体血液和淋巴液倒流，给予大脑细胞新鲜的养分供应。

可以改善甲状腺以及甲状旁腺的功能，缓解神经压力，这是六个有效改善睡眠的瑜伽体式之一。

热身动作

放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，尽可能的让双腿向上立起来，背部挺直。

吐气。将你的左腿慢慢的朝向你头部的方向落下来使你的左脚踩住头顶上方的地板，一定要尽最大可能的绷直腿部。保持这个动作30秒钟。

这时要注意的点

如果你的身体不能稳定可将双手托住腰部，尽可能让两个肘部放在垫子的中间不要向两边撇。

以减少肘部的压力，一般在初级练习的时候右腿很难伸直，都会朝向头部的方向倾斜，所以初级练习者不要在意保持就好了。

对于高级练习者你当然要尽可能的做到笔直向上。

吸气，将你的左腿也再次上抬与右腿并拢，还原到肩倒立的状态。吐气，弯曲双膝，将双膝落到额头上，慢慢的放松身体到地板休息。还原时，头部不要抬起来。

综上所述，只要我们大家坚持上面的方法，我们就可以拥有健康好肌肤，当然，无论是什么样的方法都需要我们的不断坚持，今天，我们和大家分享了很多的瑜伽姿势，希望大家可以从中有所收获。练瑜伽帮你锁住年龄，越变越美。

来聊聊你见过最难的瑜伽动作叫什么呢？

挺尸式，我们模拟一具尸体，生命离去，身体保持静止，不再有任何运动。通过身体保持不动一段时间，使精神在完全觉知的情况下静止，学着放松。但精神静止比身体静止更难，所以你以为很简单或许并不简单。

你知道瑜伽体式最难的动作是什么吗

之前有人问我，瑜伽体式最难做的是哪个体式？我就给她 示范这个体式。她一脸的不可思议，这个体式不是最容易的吗？

是的，这个体式是最容易做的，但是也是最难的，做的时候，真的把自己心放到最谦卑的态度上了吗？  ​​​

最容易做错的16个瑜伽体式

最容易做错的16个瑜伽体式

最容易做错的16个瑜伽体式，现今生活中，越来越多人喜欢通过瑜伽来健身，而瑜伽的动作是多样的，但还是有些人很容易做错一些瑜伽体式。下面介绍最容易做错的16个瑜伽体式！

最容易做错的16个瑜伽体式1瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全，正位，且有效的。有些体式常见易做，却最容易出错。

但是往往人们难免会用自己的理解去练习体式，以至于体式做的不标准，更无法获得体式带来的功效和益处。

练习中该启动的肌肉如果没有启动的话，身体某些部位就会出现挤压。再者，如果手脚放的位置不对，会造成关节挤压。

就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。

所以，在瑜伽习练过程中，一定要注意正位，即使降低体式难度系数也是可以的。

今天我给大家推荐16个最容易做错的瑜伽体式正误对比图。伽人们一眼就可以看出，体式最容易出错的地方在哪里。所以，要特别注意啦，不要因体式简单就敷衍了事，伤了自己。

1、山式

双肩外展，肩胛骨相互靠拢尾骨顺向地面，腹部内收耳朵、肩峰、髋部的.外侧膝盖、脚踝一条直线。

2、站立前屈

补充：

保持双腿垂直地面，脊柱延展转动骨盆向前，避免塌腰拱背初学者如果前屈下不去，可以借助伸展带

3、蹲坐式

补充：

保持双腿垂直地面，脊柱延展转动骨盆向前，避免踏腰拱背初学者如果前屈下不去，可以借助伸展带

4、双角式

补充：

双手肘向外打开，抵住大腿内侧双肩外展，胸腔打开头在脊柱的延长线上

5、下犬式

补充：

双脚微微内扣，脚外侧与垫面平行大腿肌肉收紧，膝盖朝向正前方转动骨盆向前，脊柱延展双手肘内夹，放在双脚之间

6、手肘下犬式补充：

双腿伸直，双脚用力向下踩大腿收紧向后推，脊柱延展髋部、脊柱、手臂一条直线

7、上犬式

补充：

手臂在耳朵的两侧小臂伸直压实垫面臀部向上，双腿收紧向后推双脚用力向下踩，初学者踩不下去可以借助瑜伽砖

8、猫式

补充：

双脚打开与髋同宽，脚背贴地双腿髋部抬离垫面双手臂在肩部的正下方双肩外展，胸腔上提打开腰部延展，头在脊柱的延长线上

9、牛式

补充：

腹部收紧，向内收背部拱到最高，双腿手臂垂直垫面

10、反祈祷式

补充：

腹部有控制的延展，而不是完全放松双腿手臂垂直垫面

11、坐立前屈

补充：

反祈祷式最重要的一点是胸腔一定要打开双肩外展下沉，在这个基础上选择适合自己的版本

12、坐角式

补充：

双大腿收紧向下压地面大脚枕，小脚枕，脚后跟向前推脊柱延展，胸腔打开初学者可以借助伸展带

13、牛面式

补充：

双脚脚尖膝盖指向正上方脊柱延展，骨盆向前转动坐骨牢牢坐实垫面

14、婴儿式

补充：

坐骨坐实垫面，双肩等高初学者可以借助伸展带练习快乐

15、倒立

补充：

脊柱一条直线，小腿垂直垫面靠墙半手

16、犁式

补充：

双腿与髋部在一条直线上脊柱延展，肩膀在耳朵的旁侧髋部、脊柱、手臂一条直线

补充：

双手臂与肩同宽，向内夹脊柱垂直垫面颈椎有疾患者的初学者不要练习这个动作

这些体式看似很简单易学，但是在练习中难免会出现错误，尤其是初学者。出现错误不可怕，可怕的是做错了自己不知道，所以，瑜伽练习很重要，练对更重要！

瑜伽没有捷径，唯有坚持。循环而渐进，一步步来，改变一定会发生在你的身上。美好的身材，不是靠衣服去修饰，而是靠汗水修炼成的。

最容易做错的16个瑜伽体式2在家练瑜伽也是有利有弊的一项事情，可以享受到最舒适环境的体验，同时也缺失了教练的指导。因此，如果能够在把握正确的体式上，在家加以练习，可谓是一举双得的事情了。

其中，下面这些体式便是伽人们在家最容易出错的体式。下面给出了错误和正确体式的范例，希望伽人们，有则改之无则加勉，一起在瑜伽中变得更完美！

1、竖劈

正确： 用砖块支撑、髋部摆正能量向上、膝盖着地、后面脚趾踩地、身体向上提。

2、下犬式

正确： 大拇指食指压实、小手臂上提掌跟、延展身体向上、启动大腿、脚跟踩地、相互平行。

3、上犬式

正确： 胸腔打开、手臂外旋、髋部上提、手掌向后拉、大腿小腿上提、脚跟相互靠近、脚背压实、延展下背部、肩胛骨内收向前、脊柱延展。

4、高位弓步

正确： 用砖块、膝盖对齐脚踝、左大腿骨向后、启动后腿、脚踩实、脚跟上提、大腿骨内收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打开胸腔。

5、三角式

正确： 右外足弓上提、大腿有力、延展侧腰、肋骨内收、左大腿插回髋骨、左大脚趾踩地、胸腔打开、锁骨展开、肋骨内收。

6、单腿下犬式

正确： 大拇指食指压实、侧面延展、大腿内侧上提、髋部摆正、延展脊柱。

7、一半劈叉

正确： 前脚掌回勾、脚跟压实、手放砖块、膝盖对齐髋部、延展脊柱、前面大腿向后。

8、低位弓步变体

正确： 前脚跟对齐膝盖、大腿内收上提、脚跟下压、肩膀下沉。

9、坐角式

正确： 肩膀打开、大腿启动、启动手臂肱二头肌延展向前、脚回勾、带子绷紧。

10、双角式

正确： 肩膀打开向后、启动大腿肌肉、脚趾展开压地、手臂拉身体向下、需要的话用砖。

11、双角式扭转

正确： 脚平行、启动大腿肌肉、髋部摆正、从腹部扭转、足弓内侧上提、大脚趾压地、需要的话用砖。

12、蜥蜴弓步

正确： 大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、延展脊柱、左大腿向后、右大腿上提。

13、低位弓步靠墙

正确： 脚背贴墙、脊柱延展、肩膀后旋下沉、膝盖对齐脚踝、大腿根部靠拢。

14、一半神猴式靠墙

正确： 髋部摆正、脚踝在膝盖上方、大腿向后拉、脚回勾、手腕对齐肩膀、腹部内收、肩膀打开下沉、胸腔上提、脊柱延展。

15、站立单腿上提靠墙

正确： 前腿脚趾朝上、腹部内收、胸腔上提、脊柱延展、髋部对齐脚踝、大脚趾向前。

16、战士三式靠墙

正确： 后脚脚趾朝下、脚跟推墙、大腿内侧内旋收回髋骨、髋部对齐脚踝、大脚趾扎根、腹部内收、手腕对齐肩膀、脊柱延展。

综合以上体式习练要点，错误的体式往往是没有掌握好用力的方向和身体伸展的位置，这样不仅没有效果，长期还会伤害身体。所以，为了取得更好的效果，伽人们在练习的时候可马虎不得咯！

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