7个瑜伽动作让你晚上不再失眠

7个瑜伽动作让你晚上不再失眠

分腿坐在垫子上，坐好后打开双腿，两腿向前伸直，并向外打开，确保达到极限，然后腿和膝盖绷直，肚子和胸部向前向下压，尽可能的向下，双手按在腿上或膝盖上。

脚靠墙躺在垫子上，垫子靠墙，然后屁股靠近墙壁，两腿上抬放在墙壁上，双腿伸直，尽量贴在墙壁上，两个手自然伸直，可以放在身体两侧，也可以放在头后。

蝴蝶式找一个垫子，坐在上面，膝盖弯曲，脚向内折，两只脚对在一起，用手把大腿打开，保证最大幅度的打开身体，上身弯曲，双臂肘部向下压大腿部位。

桥式平躺在垫子上，然后手臂伸直，放在身体两侧，掌心向下，然后抬起屁股，双脚支撑在地上，膝盖弯曲，脚尽量像屁股靠近，身体成一个桥型，坚持一会再放松。

站立前屈首先采用正直的姿势站好，站立垫子前端，腹部吸一口气，身体向下弯曲，胸部向腿部靠拢，然后肩膀放松，身体谩骂玩下来，双腿绷直，膝盖处不要弯曲，然后用双手抱住小腿。

婴儿式把腿向后折叠，两个膝盖保持跟臀部同宽，屁股跪坐在膝盖之上，两脚相叠放在身体后面，然后这时候上体向前伸展，可以拉伸脊柱和颈椎。

仰卧放松平躺姿势，然后放松身体，闭上眼睛，身体呈大字型，双臂自然伸开，与身体保持适当距离，手掌向上，然后两脚和两臂对应打开，距离相同，四肢放松，然后可以上下、左右耸动肩膀，这样能够帮助放松身体和后背，拉伸脊柱。

你要的瑜伽治疗失眠法都在这里，值得收藏！

了解了失眠的原因以及大脑运行的规律，本期主要介绍从瑜伽的角度，如何调理失眠。通过体式、呼吸、唱诵、冥想、饮食等方面的调整，睡眠质量是有机会得到改善的。

提醒大家的是，这些内容都是我上课的笔记以及根据部分录音整理的内容，语言会比较简单直白。如果哪些内容说得不对，还望各位指出，期待跟大家一起进步。这次的干货内容很多，我就不多加感悟了，今后单独写一篇。

体式

默瀚老师推荐做倒置类体式，要放上抱枕，让身体处于放松状态。我觉得这些体式比较适合平时规律去瑜伽馆练习的学员，毕竟对动作比较熟悉，自己练习起来更方便。倘若您之前没有上过瑜伽课，建议快进到下部分。

慢性病患者，包括心脏病、高血压、糖尿病等，不建议做以下练习，可咨询您的专业瑜伽老师，再酌情练习。

晚上，要在睡前至少1小时，做体式练习，并且不应该太用力。

有些体式名称，我不确定是否准确。为了清晰明了，我画了几个简笔小人，虽然不及蓏蓏画得精雕细琢，大家基本也能一眼认出体式。
我没有罗列出体式所有的要点，只是针对晚间的练习，着重列了每个动作要注意的事项。

¨ 站立前屈：图1，双手要互抱手肘，感受身体自然下垂，头下方要有抱枕。

¨ 下犬式：图2，头下方要有抱枕，身体不要用力。

¨ 猫式呼吸：图3，去除喉咙肌肉紧张，去除过多脂肪，很好地伸展脖颈前侧。

¨ 婴儿式：图4，抱枕放胸腔下方，头转向左或右，让脊柱前侧拉长。

¨ 坐立蛙式：图5，手臂上举，先弯曲右肘，左手抓右肘，让右手抓住左侧肩胛骨，左手抓住右侧肩胛骨，不要塌腰，闭上眼睛，呼吸。晚上练习时，不要过分强迫自己，整个呼吸道通畅，不要激活交感神经。

¨ 坐立前屈：图6，晚上在腿上放个抱枕。前屈时，可以让大脑越来越安静。肌肉越放松，身体就会沉降，不要主动用力。

¨ 双手抱膝：图7，仰卧，双膝到胸口，抱住腿，闭上眼睛，专注腰椎，去除腰椎段落的挤压。晚间是Vata的时间段，食物会让Vata增长，大肠气体形成快，刺激神经系统，交感神经系统特别活跃。仰卧体式，可以去除身体里的气体，降低Vata，调节和平稳神经系统。

¨ 仰卧扭转：图8，双膝并拢，脚踩地，双臂平展，与肩同高，夹紧双膝，腿倒向右侧，头转向左侧。睡前多做扭转，多做仰卧扭转，可以拉长脊柱，排出椎体中的杂质。至少10组，去除对脊柱的挤压。有些人睡眠不好，因为腿疲劳，这个动作可以调节。

¨ 倒箭式：图9，双腿到90度，靠墙做，臀后侧抵靠住墙，做完后，向右侧转身，直接入睡。

以上这些体式，早上也可以练习，只是练习重点会略有不同，在这里就不赘述了。

呼吸

呼吸可以帮助我们入睡，帮助大脑快速进入δ波。失眠的人，阳性能量多，交感神经系统过于活跃。呼吸可以平衡阳性能量，调节交感神经系统。

睡前，可以练习3种呼吸控制法，清理经络，月亮式呼吸法和蜂鸣式呼吸法。上课时，我们练习了月亮式呼吸法。

¨ 身体的规律是，左鼻道启动时，我们才能睡着。太阳落山，身体变安静，左鼻道吸呼，副交感神经启动。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨ 如果只是为了助眠，做月亮式呼吸时，不用在意其他要点，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大脑容易活跃。具体的做法是，完全呼气，用右手拇指把右鼻道堵住，松开右手无名指，从左鼻道吸气，之后，用右手无名指把左鼻道堵住，松开右手拇指，从右鼻道呼气。重复这样的动作，始终保持从左鼻道吸气，右鼻道呼气。五感官专注于呼吸，感受吸进多少气体，呼出多少气体。

¨ 睡前，只要左鼻道没工作，就无法睡着。就算睡着了，也会多梦，睡眠会很轻。练习月亮式呼吸时，全过程只观呼吸，呼吸应该会越来越慢，越来越长。呼吸如果越短越快，交感神经体统还是活跃的，练习者需要调整。

睡前，可以采用右侧卧，让左鼻道打开，副交感神经激活，帮助入睡。失眠的人群，右鼻道主导多。只要右鼻道主导，就会睡不着觉。建议堵住右鼻道，右侧卧时，只让左鼻道呼吸。

唱诵

失眠更多与头脑状态有关。纯身体问题不太引起原发性失眠。冥想和摊尸式有帮助。松果体工作状态好，就不会失眠，松果体与眉心轮相关，眉心轮的种子音是OM。

唱诵OM，可震动松果体，我们对松果体的功能知之甚少。松果体不仅控制睡觉，还影响心率和生殖系统。松果体亢奋时，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想时，专注于松果体的位置，头颅正中往下，眉心中间往后，交汇的位置，唱OM。关注地方对了，可迅速调节松果体功能，很多人只靠唱诵OM，就调节好了失眠。

饮食

《阿育吠陀》提到，吃一点草莓有助于睡得好，减少负面消极的想法；晚饭，可以喝番茄汤；Vata主导的人，睡前1小时，喝一杯温热的牛奶，调控体内Vata，牛奶有粘液，去除干燥，让人平静。

最后提示，如果晚上太兴奋，再怎么做瑜伽练习也不起作用。所以，到了晚上，要尽量平静，最好睡前2小时平静，让大脑进到α波，到θ波，最后到δ波更容易。

改善睡眠的瑜伽体式

改善睡眠的瑜伽体式

改善睡眠的瑜伽体式，对于疾病，其实我们通过日常的一些活动就可以缓解，但是前提是，我们必须要有耐心和恒心坚持。专家介绍，像失眠这种疾病，我们通过瑜伽就可以进行治愈。以下分享改善睡眠的瑜伽体式。

改善睡眠的瑜伽体式1既然你想要改善自己的睡眠问题，我们的双膝跪地再身体向后弯腰的体式哦！因为这个体式不管是在瑜伽垫上，还是在床上都可以很轻松的完成，并且晚上练习的话，还是可以促进肠胃的蠕动，防止便秘哦！

当然你觉得双膝跪地身体后弯的体式不够激烈，不能解决你的睡眠问题，你想要有点难度的体式，那么 就建议你尝试我们的舞王式瑜伽姿势哦！因为舞王式需要你好的平衡能力来单腿站立，也需要你好的柔韧性用双手抓住我们抬起的脚踝，所以 认为睡前这样尽力的扭转肯定可以帮助你晚上很好地休息哦！

但是 是认为身为新手的你可能练习我们舞王式瑜伽体式有一点困难，所以 就为你找到了我们整个人深蹲下来，再双手撑地的同时，抬起自己的一条腿在至和地面平行！这个体式当然也是很适合我们在床上练习哦！

如果你已经进入我们时尚的瑜伽圈很久了，那么 认为你在睡前练习下我们的.头手倒立体式也是很不错的选择哦！如果你难以保持平衡， 认为你可以找你的枕边人帮你抓住脚踝来保持自己的平衡哦！但是还是应该在练习过程中注意安全，以防跌倒哦！

如果说头手倒立体式都不能解决时尚的你睡眠问题，那 认为接下来这个单腿撑地，另一条腿指向天空，上半身保持站立前屈伸展体式一定可以帮助你改善我们的睡眠问题哦！而且这个体式在睡前练一练还可以帮助我们减肥瘦出大长腿呢！

如果你依然想要用我们的倒立体式来帮助你解决睡眠问题的话，那 就希望你还是可以借助墙壁来练习，并且在倒立时腿部可以不要那么的笔直，可以适当的进行弯曲折叠哦！但是最好自己的手臂是可以伸直的哦！这样才能达到我们想要的结果呢！

因为我们是在练习我们的睡前瑜伽， 认为你还是需要一些平缓简单的体式来帮助你改善自己的睡眠问题，所以 在今天的干货时光中想要为你介绍我们的弓式瑜伽体式！毕竟我们的弓式瑜伽体式可以帮助我们收紧腹部的肌肉，并且也对于我们的柔韧性有一定的增强作用！而且也十分适合大家在床上进行练习哦！

弓式详解：

1、首先你可以和 一起趴在我们的瑜伽垫上，并且自己的腿部需要并拢，双手保持自然放置状态就可以了！

2、接着大家就可以慢慢的抬起自己的上半身，并且腿部也可以慢慢的抬起了，这里大家都是需要尽自己最大的努力抬起哦！

3、在最后你就可以让自己的腹部使力，并且让自己的双手可以抓住自己的脚踝！如果你难以让自己抓住的话，也不要强求哦！可以通过增强自己的柔韧性来慢慢完成哦！

如果你问 两个人在床上可以怎样一起练习瑜伽的话，那 是认为你可选择一个人倒立，另一个人用轮式体式练习就可以了！这样的练习方式可是有利于大家感情增进的哦！而且两个体式都算平缓，也是可以改善自己的睡眠问题哦！

改善睡眠的瑜伽体式2 1、静坐吐气

瑜伽的基本动作就是呼吸式，通过静坐吐气调整情绪，以自然放松的姿势坐在垫子上，然后双眼轻闭，用鼻子缓慢呼吸，感觉吸进的气体经过胸腔到达丹田，保持头脑清醒，尤其是在夜晚，缓慢的呼吸有助于平和心境，摒弃杂念。

2、三角伸展

从跪姿开始，手心于跪姿膝盖前方朝下放在地面上，与肩同宽，而双膝与臀部同宽，双脚双手都紧贴地面，随即抬高臀部，甚至手臂和腿部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶，伸展手臂与腿部，如果感觉腿部在伸展的时候感觉僵硬，可以尝试稍微踮起脚尖或者弯曲膝盖，保持身体平稳。效果：可以活动四肢，减轻压力，缓解失眠症状。

3、跪姿拉伸

跪姿，臀部坐于小腿上，挺直上身，缓缓向地面贴近，腹部放置在大腿之上或者之间，额头触碰到坐垫，如果额头触碰不到的话，可以添加一块毛巾或者瑜伽砖，此时，双手平行于地面向前方打开，感觉背部肌肉紧绷，最后两手臂缓缓向身体两侧腾空打开并且用力拉伸，直到手指指向脚趾，拉伸肩胛之间的肌肉。效果：放松身心，有助于快速入眠。

4、头膝相向

坐姿，向前伸直双腿并且合拢，与身体保持90度，随即弯曲右脚置于左腿大腿根部，右膝与左膝呈90度角。然后身体向左腿压下去，一边压一边保持正常均速的呼吸，左脚脚尖向身体方向曲伸，双手尽量去触碰左脚趾。做完一边就换另外一边进行。效果：拉伸腿部肌肉，放松久坐的肌肉僵硬症状，有助于舒适睡眠。

改善睡眠的瑜伽体式3 那么怎么能改善睡眠呢

1、养成良好的生活习惯

为了让自己能安心的水煎，我们希望患者能养成好的生活习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。每天晚上10点到早晨6点是睡眠的最佳时间。睡眠时间不够的中老年人，提倡午睡半个小时，以补充夜间睡眠不足。

2、调适睡眠环境

如果想要一个高质量的睡眠，患者就要调适自己的休息环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板加褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

3、要有正确的睡眠姿势

睡眠质量和患者的睡姿也是有直接的联系的，我们建议患者向右侧卧，微屈双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

4、把补觉的时间用来运动

由于失眠患者在晚上睡不着觉，所以一有时间就要补觉。但是这样只会导致失眠情况加重，患者应该利用这个时间参加户外活动，多做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地等简单的枯燥乏味的体力活动，感到累了，再上床睡觉。

常练哪些瑜伽动作可以拯救失眠压力大？

当今社会，每种工作的节奏非常的快，这使更多的工薪阶层的朋友们，压力越来越大，导致睡眠质量降低，给第二天的工作带来很大的影响。同时还会造成严重的心理负担，总是担心自己得了什么病。小编给大家分享4个瑜伽的训练方法，希望能够帮助到你。

1、瑜伽舞蹈式练习

经过这个动作可以增强我们身体的平衡感，身体各关节的活动范围被增大，使身体的柔韧性被提高，在轻音乐的动作训练中，使人感觉心里的平静和柔和。

抬头挺胸站在地面上，双臂放在身体的两侧，开始动作时，伴随着缓慢的音乐，吸气同时右臂向后伸直握住右脚的脚踝，左臂向身体的斜上方伸直，然后吐气，使右腿先向后抬起再向上伸展，使身体回到起点，重复动作进行。建议左右腿交替进行，各做4次呼吸的练习。

2、瑜伽单角式练习

训练者在动作中使自己的肩部、胸部和身体后侧的肌肉得到放松，让人在音乐中放松自己的心情，处于平静的氛围中。

身体自然站立，双臂自然垂于身体两边，双脚之间的距离保证与肩部同宽，动作开始时，吸气同时使双手在体后十指交叉，使肩膀外展，手臂向后伸直。然后吐气身体前弯，使胸部扩胸，脊椎向上伸展，手臂随着身体的前弯向斜上方伸直，双膝盖弯曲，使身体回到起点，重复动作，建议共做6次呼吸练习。

3、瑜伽战斗三式练习

通过动作，可以提高身体的稳定性，让人在轻音乐中进入一个安宁的状态。

身体自然站立，双臂自然放在身体的两侧，动作开始时吸气，使左右手的手指相互扣在一起同时向身体的上方伸展，然后吐气身体向前伸展同时右腿向体后伸直，使左膝微屈，双手臂向前伸直，最后恢复到原来位置。建议共做5次呼吸练习。

4、瑜伽下犬式练习

在运动中可以缓解腿部、背部和髋部的僵硬感，随着轻音乐让人的心情进入放松的状态。

身体挺直站在地面上，双脚之间的距离与髋部同宽，运动时吸气使脚跟下压，双臂斜支撑在地面上，双手之间的距离与肩部同宽，脊椎和腿部有很强的的拉伸感，然后吐气同时右腿向斜上方伸展，保持手臂、躯干和右腿在一条直线上，最后恢复动作回到起点，建议左右腿交替各做6次呼吸练习。

四个动作练习完成，我们盘腿坐在地上，调整好自己的呼吸，放松自己的身心，感受周边环境的美好，这样就会助你睡觉了。

白领压力大经常失眠，哪些瑜伽动作能缓解压力促睡眠？

现在许多年轻人因为白天的工作或者学习压力很大，所以他们在日常工作中，心情也是非常焦虑的。这种焦虑的情绪，不仅会影响他们的工作效率，也会影响他们晚上的休息，他们的睡眠质量就不会很好了。许多人为了解决这个问题，尝试了许多办法。其实焦虑的心情跟睡眠质量这个问题是一个恶性循环，越焦虑就越睡不好，越睡不好就越焦虑。

这个问题在我们的日常生活中还是比较常见的，因为许多人需要借助药物才能入睡，但是这对身体是有一定的副作用的。小编今天就交给大家几个瑜伽姿势，因为瑜伽对放松精神有一个很大的作用，而且瑜伽的动作也很轻柔，不需要消耗太多的能量。所以瑜伽对预防失眠和放松心情来说，也是很有用的。

第一个瑜伽姿势就是猫式。保持双膝跪地，手臂向前伸展，手掌完全张开，五指伸向前方。在这个动作中，注意不要让肩膀下垂，吸气抬头，然后再弯腰，抬高臀部，收缩背部。然后将背部拱起，下巴靠近胸部，再回到跪姿，就是一个完整的猫式瑜伽。

其他一个比较常见的瑜伽姿势叫做吉祥坐。这个动作相对来说也是比较简单的，坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直，将双手放在膝盖上，左腿弯曲，左脚底部抵住右侧大腿，右脚放在左腿的腹部，双手放在膝盖上。只要保持这个动作平静的呼吸就可以了。

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