五个神奇的瑜伽体式

五个神奇的瑜伽体式

如果你经常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、颈部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及头痛等现代病困扰的话，不妨来试试瑜伽吧!

生理疼痛

蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

动作要领：

1. 平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

2. 双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

3. 额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

4. 身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

腰疼

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领：

1. 平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2. 用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3. 尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4. 呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5. 双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

疲倦乏力

如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1. 手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

2. 用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

3. 呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

4. 左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

5. 双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

颈部僵硬

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。该姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

动作要领：

1. 坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

2. 用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

3. 头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

4. 臀部先着地。

5. 腰部向后推，慢慢抬起上身。

肩膀酸痛

长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1. 一腿在上，盘坐在地上。

2. 左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

3. 用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

4. 用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

练瑜伽的姿势

练瑜伽的姿势

练瑜伽的姿势，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，但是对身体有好处，下面和大家分享练瑜伽的姿势。

练瑜伽的姿势1 动作一：预备式

首先，我们以平躺姿势作为预备式，平躺于瑜伽垫上，调整呼吸节奏，进入彻底放松的最佳状态。

动作二：抱膝式

双腿屈膝向上，双臂十指相扣，抱住小腿，膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直，踝关节、脚趾关节，完全放松。然后保持姿势，微闭双眼，进入冥想状态。做到凝神聚气，心气合一。这种加入冥想的静态练习，既能培养耐性，陶冶性情，还能挤压腹部，燃烧脂肪。

动作三：抬腿拉伸式

做完上述静态练习，解开手脚，放松休息一会，再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上，双手抓住第一个脚趾。

然后，双手拉住双腿向两边拉伸，拉伸动作做到极限，双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟，再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸，做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。

动作四：束角式

练完上述动态练习之后，放下双腿，向后屈膝，一双脚掌相对，双臂越过头顶，双掌张开重叠，放于地面，进入束角式。

束角式是一个内外兼修的静态体式，练习时注意肩部和颈部放松，双腿屈膝尽量靠近身体方向，同时感受腿部的拉伸感。

以上这组躺着练习的瑜伽体式，简单轻松，实用性强。既能培养心智，修养性情，又能消减腹部脂肪，抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。

练瑜伽的姿势2 1、仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

2、桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的.手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

3、鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

4、仰卧束角式

该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

5、仰卧鸽子式

鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

6、快乐婴儿式

在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

无论您的身体需要什么，您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

练瑜伽的姿势3 1、山姿

山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

如何练习山姿：

*双腿稍微分开站立，脚压实地板

*向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

*收紧你的核心肌肉

*放松你的肩膀

*将手臂垂直放在身体旁边

*保持10次呼吸

2、树姿

树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

如何练习树姿：

*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

*伸直左腿并保持平衡

*把你的双手放在胸前合十

*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

*保持10次呼吸

*换侧边练习

提示：

如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

3、猫/牛姿势

猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

如何练习猫/牛式：

*从桌子式开始

*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

*吸气，抬起你的头，将腹部向下

*重复此序列3到5次

4、 板式

板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

如何练习板式：

*从桌子式开始，手腕在肩膀下方

*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

*保持10次呼吸

提示：

让你的臀部保持稳固，

保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

5、眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

如何练习眼镜蛇式：

*首先俯卧在垫子上

*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

*吸气并将胸部从垫子上抬起

*轻轻抬起头，直视前方

*保持3到5次呼吸

提示：

保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

6、下犬式

下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

如何练习下犬式：

*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

*将您的重量放入腿部

*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

*保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

凝视着你的脚趾

7、战士II姿势

战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何练习战士II式：

*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

*保持10到12次呼吸

*然后换边练习

提示：

将双脚牢牢地压入垫子

确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

8、三角式

三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

如何练习三角式：

*从战士 II式开始，伸直你的右腿

*在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

*将左臂伸向天花板

*把目光转向左手指尖

*保持10到12次呼吸

*然后换边练习

提示：

保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

如果你的脖子紧张，凝视着地板

9、坐立扭转

坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

如何练习坐立扭转：

*手杖式开始，双腿并拢

*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

*轻而缓慢地扭转脊柱香右，

*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

*眼睛看向右侧

*保持5到8次呼吸，换边练习

提示：

保持你的脊椎延展

将脚底牢固地放在垫子上

10、婴儿式

婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

如何练习婴儿式：

*跪在地板上

*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

*呼气俯身向前

*将额头放在垫子上

*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

*保持10到12次呼吸

提示：

保持双臂伸直

将臀部紧紧地向后推

如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

瑜伽体式大全图及功效

瑜伽体式：
1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。
2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够拉伸全身的肌肉，尤其是背部腿部。保持平衡性。
3.第三种体式身体平躺，膝盖弯曲。然后臀部上提。这种姿势能够锻炼腹部背部的肌肉，有效的收腹。减肥。
4.第四种体式飞燕式，身体平躺面朝下，然后头部和腿部尽力往上，像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉，有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体,增加身体的柔韧性。

瑜伽动作名称及图解

瑜伽动作名称及图解有手肘轮式、谦卑火烈鸟式、湿婆式、毗奢蜜多罗式、蚱蜢式等。

1、手肘轮式

肘支撑轮式是一个深入后弯的体式，在练习过瑜伽一段时间后可以去尝试，它不仅需要手臂和核心的力量，还要我们的胸腔足够的打开，在练习过程中一定要非常的缓慢，保护好我们的身体。

2、谦卑火烈鸟式

瑜伽火烈鸟式是一个网红瑜伽体式。这是传统姿势加强侧伸展式的一个高级变体。该体式有一定的难度，因此，需要循序渐进进入。建议先练习5轮拜日式，然后再尝试。或者练习之前您对臀部屈肌，肩膀和腘绳肌热身。

3、湿婆式

这个体式最好在能做劈叉的基础上再尝试，对手腕，肩部和髋部热身也很重要。

4、毗奢蜜多罗式

这个体式可以很好的建立身体整体意识，打开侧腰和躯干，加强上身，手腕和腿，伸展外髋和深臀肌。在开始之前：要彻底热身，腘绳肌，臀部，肩膀和侧腰都非常重要。

5、蚱蜢式

这是一个非常难的姿势，结合了手臂平衡和扭转。它有许多本身就具有挑战性的要素。您必须能很好的练习手臂平衡，并且能很好的练习侧乌鸦式和飞鸽式。为了使双腿保持正位，臀部和腘绳肌也必须具有柔韧性。

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