瑜伽球怎么练背部

瑜伽球怎么练背部

文章目录一、瑜伽球怎么练背部二、瑜伽球减肥的动作三、瑜伽球选择小技巧瑜伽球怎么练背部1、瑜伽球怎么练背部

1.1、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(***公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

1.2、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

2、怎样用瑜伽球进行腹肌锻炼

2.1、基本拉伸

坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。

2.2、侧身桥式

以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。

2.3、T式锻炼

面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。

3、瑜伽球练习时注意事项

3.1、给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

3.2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3.3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

3.4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

3.5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。

瑜伽球减肥的动作1、动作1

双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。

动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。

2、动作2

双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。

动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显着。

3、动作3

这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点:高举的手要尽量靠近身体。

瑜伽球选择小技巧1、最常见的选择方法就是当你坐在瑜伽球上的时候,你的大腿与地面平行,你膝盖的角度应是90度,男性应选择稍大一点为宜,女性应选择稍小一点为宜。

2、你可以选择大一点或小一点的球改变练习,这要依练习的目的而定,譬如是为伸展,平衡还是为力量而练习。根据自己的身高,就可以选用不同的瑜伽球,富于挑战但非常有趣。除球的大小外,球的充气程度一样会影响练习的强度,对瑜伽球塑身运动我们主张球充气要足,但通常还是要依据产品说明书来决定。

3、瑜伽球一般根据练习者的身高选择。瑜伽球的大小是从地板面到球顶端的直径来衡量的。下面看下对不同高度的人所使用瑜伽球大小的参考。

人体身高——瑜伽球大小

低于137厘米:30厘米(12英寸)

137—152厘米:45厘米(18英寸)

155—170厘米:55厘米(22英寸)

173—188厘米:65厘米(26英寸)

188厘米以上:75厘米(30英寸)

利用健身球，如何才能练出傲人的背部肌肉？

当你走进健身房的时候映入眼帘的有许多健身设施，哑铃，水壶，战斗绳，跑步机，动感单车等等一系列的健身设备，你肯定不会在意到那个小小的健身球，其实练好背部肌肉一个小小的健身球就够了，不要小看这个小小的健身球，只要配合专业的动作指导，就可以更好的练出你背部的肌肉。

购买一个健身球放家里，再配合一个瑜伽垫，在家里轻松练习你的背部肌肉，还在等什么，赶紧准备好你的器材，跟我一起练习你的背部肌肉吧，背部肌肉也是健身过程中一个必不可少的锻炼部位，快来跟我一起练习缺空铅吧，一起来看看今天的背部联系指导动作。

1.健身球肢体伸展

躺在你的瑜伽垫上，将球放在身子下边，趴在你的球上，将你的脚和手伸开到与肩同宽。同时抬起左手与右腿，并将左手和右腿保持在一条直线上，放下腿与手臂，回到开始趴在球上的动作，换另一条腿，另一只手臂继续进行该动作，每边做10个这样的动作。

2.健身球俯卧撑

和传统的俯卧撑相似，只是传统的俯卧撑在地上做，而这次的俯卧撑是在球上进行，比传统的俯卧撑难度增加了不少，将双腿搭在你的健身球上，手掌撑地，保持身体是一条斜线，像做传统俯卧撑那样开始你的动作吧，记得不要将屁股向天花板上，不要将背部向天花板上，尽量保持身体是一条斜线，这样保证动作标准你才能达到相应的锻炼效果，不要怕累也不要怕痛，为了身材，再苦再累也值得！

3.健身球向上卷腹

准备好你的健身球，趴在健身球上边，让胸部接触健身球，完后身体亏滑做向上卷腹的动作，双手抱头，保持下身笔直不要乱动，上身轻轻向上抬起，这个动作对背部肌肉的训练再好不过了，做10个为一组，共做两组。

4.脚推球

同样先拿出你的健身球，在健身球附近趴下，双手手掌着地，将膝盖弯曲，贴在健身球上，就如同跪在健身球上一样，当时必须要双手撑地，保持你身体的平衡后，开始进行这个推球的动作，将弯曲的膝盖轻轻的伸展，手掌的位置不要动，保持身体的形状，不要弯曲，笔直的将球向自己的后方推去，直到双腿膝盖伸展，又慢慢地将球向前勾，直到上一次膝盖弯曲的位置，重复做此动作10次。

5.双脚夹球两头起

这个动作相对而言就比较简单了，双脚夹紧你的健身球，趴在你的瑜伽垫上，为了防止球滚动，将双腿适当的向上抬起一些，但不要抬起的太高，现在开始做两头起，双臂伸直，双腿双臂同时向上举，再放伏好下恢复初始动作，注意动作缓慢抬起，也要缓慢放下。

看了这些动作终于觉得健身球再也不是毫无用处了吧，我们亲身体验过这些动作确实对背部肌肉的训练有莫大的帮助，赶紧拿起你的健身球跟我一起来练吧，坚持每周至少有2天来练习这些动作，坚持下来你一定会看到背部肌肉的变化，大时候好好享受这锻炼带来的喜悦吧，好了今天的指导动作到此结束，谢谢大家！

瑜伽球怎么练

瑜伽球放在身后，脚掌贴住瑜伽球，用手稳住，慢慢躺上去，腰、背、肩头都贴在球上，双手合十伸过头顶，放松伸展，这个动作很适合初学者。

腰部紧贴瑜伽球，双手在背后十指交叉，微微向后背起，这个动作要注意下吧。要收住，不要用脖子发力，这个动作对改善圆肩驼背效果也很好。

坐在瑜伽球上和态隐收紧坐稳，手臂向携闭坦上伸直，再向后抬高，背部发力，收紧这个动作因为要核心收紧，对腹部辩桐也有锻炼的作用.这也是瑜伽球的核心要素，一般都有着很大的作用。

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