夜跑减20斤需要多久

　　夜跑减肥效果很棒，那么夜跑减20斤需要多久呢？

　　一、夜跑减20斤需要多长时间

　　消耗20公斤脂肪需要77000千卡路里的能量。标准成年男性慢跑8.4公里/小时，有氧减脂一小时，能量消耗750千卡路里。因此，实现目标大约需要103小时。

　　二、夜跑减20斤的时间

　　21点左右。

　　人体最好的活动时间应该是下午6点到8点。最好在晚餐结束后2小时开始夜间跑步，通常在21点左右，最好在30分钟到60分钟之间锻炼。

　　三、夜跑减掉20斤需要怎么跑

　　1.中低强度运动强度和相对较长的运动持续时间

　　心率始终保持在有氧运动的范围内，即最大心率的60%~80%，跑步时间相对较长，在30分钟~60分钟之间。

　　2.跑步前做力量训练

　　在夜间跑步前进行一定的力量训练。对于减肥，你可以在以后的跑步过程中提前消耗糖，使脂肪立即成为主要的能量供应物质。同时，它还可以提前刺激肌肉和关节。

　　3.增加跑步时的“阻力”

　　爬坡可以增加跑步的难度和能耗。爬坡可以选择一个温和的坡度。对于跑步者来说，跑步坡度可以在跑步速度不变的情况下增加。

　　四、夜跑减20斤需要注意的事项

　　1.循序渐进

　　最好的方法是每两三天增加一次目标值，而不是每天增加数量。锻炼也应该一步一步地，根据你的能力，不要突然增加训练量。一旦出现肌肉疼痛、尿液减少、颜色变深成浓茶等水平肌肉溶解症的疑似症状，立即去医院。

　　2.充分热身

　　跑步前，你必须至少做15分钟的热身运动。最好充分伸展。你应该静止伸展，每15秒伸展一个肌肉群。运动结束后，你必须整理运动，打开全身活动，保暖。

　　3.注意身体状况

　　当感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采用间歇性有氧运动。当你感到疲劳时，你应该减速并逐渐停止。慢走一段时间后，你应该逐渐加速，以提高身体对运动量的耐受性。

　　4.运动后补充碱性运动饮料

　　大量运动训练后，你可以喝碱性饮料，如苏打水，以减少水平肌肉溶解的可能性。运动后尽快小便。夏季夜间跑步时，应特别注意防止中暑和脱水。

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