原地跑步有什么危害

原地跑步有什么危害

　　原地跑步作为一种简单易行的锻炼方式，被许多人视为日常健身的首选。然而，你知道吗？这看似健康的锻炼习惯背后，竟暗藏着不少危害。

　　原地跑步可能会导致膝盖损伤、肌肉疲劳与拉伤、心肺功能受限、腰椎压力增加以及关节磨损。

　　1、膝盖损伤：原地跑步时，由于空间有限，跑步动作可能不够规范，容易导致膝盖受到不正常的摩擦和冲击，长期下来可能引发膝盖疼痛、关节炎等问题。

　　2、肌肉疲劳与拉伤：原地跑步时，如果时间过长或强度过大，容易导致腿部肌肉疲劳，甚至拉伤。特别是缺乏热身和拉伸的情况下，肌肉受伤的风险会进一步增加。

　　3、心肺功能受限：与户外跑步相比，原地跑步在提升心肺功能方面的效果可能较为有限。由于空间限制，原地跑步的强度和节奏可能难以达到足够的水平，从而限制了心肺功能的锻炼效果。

　　4、腰椎压力增加：原地跑步时，如果姿势不正确，比如弯腰或过度挺腰，都可能增加腰椎的压力，长期下来可能导致腰椎疼痛或损伤。

　　5、关节磨损：原地跑步的反复冲击可能导致关节软骨磨损，特别是对于脚踝和髋关节来说，长期进行原地跑步可能会增加关节炎的风险。

　　原地跑步的好处

　　原地跑步虽然不同于户外跑步，但它同样具有一些显著的好处。以下是原地跑步的主要好处：

　　1、方便易行：原地跑步不受天气、场地等外部条件的限制，只需一小块空地即可进行。这使得它成为了一种非常便捷、灵活的锻炼方式，尤其适合在家中或办公室进行。

　　2、燃烧脂肪，减轻体重：原地跑步是一种有氧运动，能够帮助身体燃烧脂肪，促进新陈代谢，从而有助于减轻体重和改善身体形态。对于想要减肥或塑形的人来说，原地跑步是一个很好的选择。

　　3、增强腿部肌肉力量：原地跑步需要不断抬起和放下腿部，这有助于锻炼腿部肌肉，增强腿部力量。对于久坐不动或腿部肌肉力量较弱的人来说，原地跑步是一个很好的锻炼方式。

　　如何正确的原地跑步

　　在开始原地跑步之前，进行5分钟的热身活动，包括慢走和快走，以逐渐提高心率和肌肉温度。这有助于减少运动损伤的风险。

　　在跑步过程中，步伐要均匀稳定，避免突然加速或减速。同时，注意调整呼吸，保持呼吸的匀称和深度，避免急促呼吸或屏气。

　　除此之外，还要根据个人体质和锻炼目标，合理安排原地跑步的持续时间和强度。通常建议每次跑步持续30分钟以上，以达到较好的锻炼效果。

早晨空腹跑步对身体有益还是有害？

很多人都习惯晨运，而跑步就是晨运的最好方式。以前我便是其中之一。一是因为休息一晚，体力不错，二是因为空腹减肥效果好。

通常人们晨跑都是空腹，早晨空腹跑步真的好吗？让我们来探究一下。

健康专家认为，空腹跑步害处多：

首先，空腹运动会导致血液中的游离脂肪酸含量增高，游离脂肪酸过高，会出现损害心肌的毒物，会导致心律不齐，甚至是猝死的发生。

其次，空腹运动还有可能出现低血糖的情况。我们正常的运动是需要能量来维持，而我们人本获取能量主要来自食物当中，如果空腹进行跑步运动，那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。这也是很多人为之着迷的原因，但低血糖的危害真的很大。早上空腹不适宜进行剧烈的大量运动，如果有早上跑步的习惯，可以先吃点心或者是喝一杯糖水都是可以的。

知道了早晨空腹跑步是有危害的，但也不能因噎废食。毕竟早上的空气新鲜，对呼吸系统有好处。而且早晨锻炼还有利于神经兴奋，促进新陈代谢，会保持充沛的体力和精力对投入一天的工作大有好处。

如果你有早上跑步的习惯或者非常喜欢这个时间段锻炼，那就锻炼前注意以下事项：

提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。早上喝水可以缓解昨晚的缺水情况以及调节体液浓度，使之达到均衡状态；并且有利于于把积累了一个晚上的代谢产物及时排出体内。在跑步运动结束后，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。

饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

空腹晨跑虽有害，只有采取相应措施，就能即避开危害，又达到了锻炼身体的目的，合乐而不为。

冬天跑步时候注意事项大全

1、体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。
2、一定要做热身运动。做热身运动可以降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。出门前先要做好热身准备。建议在家门口，做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。如果你有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。
3、刚下完大雪还没压实的路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，但跑步速度要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。
4、如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的.侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。
5、如果你经常在晚上跑步，请穿上浅色或荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。如果雪天，就要选择鲜艳的衣服。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明，应该是跑步者的好装备。
6、若路面的雪被压实，这种路面比较光滑，跑速要慢，步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
7、如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气，即使你已经开始了跑步也要马上停止下来，返回室内以保证安全。下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划，这样的天气容易发生意外，而你又不容易被别人发现。当然，如果不想改变训练计划，也可以把室外的训练改为室内练习，比如跑楼梯或者室内跳绳等。可以选择在阳台上，做一些原地的跑动就可以。如果是低于零下七八度的时候，也不要外出跑步了，容易冻伤。
8、白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛，便会引起雪盲症，轻者眼花、目眩、红肿、流泪，重者眼睛怕光，眼圈周围疼痛不止。预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜，因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力，对于青少年而言危害更大。
9、虽然天气冷，并没有像夏天那样流汗，但实际上体内的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤都是不错的选择。
10、跑后立刻擦干身体，降低感冒几率。
11、如果在跑后没有适当的换衣服的场所，可以随身携带一双干爽的袜子，在跑后你可以找一个背风的地方把它换上，保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。
12、带件厚实点的防风棉衣或外套，在跑后马上穿上，会帮助你保持温度，让你在回家换上干爽服装之前，避免风寒感冒的侵袭。
13、如果你今天选择自己训练，那么当你准备外出跑步时，在出发前最好通知你身边的人，告诉他们你将去做什么，你跑的路线与距离，让他们很清楚你将在什么时候回来，特别在恶劣的天气情况下，这一点尤为重要。
14、提及跑步，尤其是夜晚跑步，随身带上证件可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。如果有咽喉炎一类的疾病，最好是选择戴口罩。
15、约同学、朋友和你一起跑步是不错的保证安全的方式，你们可以在发生意外情况的时候相互照应，比如你不小心崴了脚，也多了一些交流对象，这将增加无穷动力。

如何科学跑步呢

如何科学跑步呢

　　如何科学跑步呢，跑步是生活中很多人都喜爱的健身锻炼方法，跑步有助于燃烧脂肪，对我们的身体健康有很多好处，但是我们也知道要是不科学跑步的话，可能会对身体产生一些危害的，以下了解如何科学跑步呢?

　　如何科学跑步呢1 　　1、跑步基础动作：跑步动作练习：

　　(1)慢跑：所有的动作都是朝前的。身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形！)

　　(2)加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。

　　(3)冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。

　　2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。

　　3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难)。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。

　　4、直腿交叉跳跑爆发力训练：直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。

　　随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。

　　 注意事项

　　跑步前要做一些基础辅助运动，例如踢腿、手脚活动、拉升。

　　如何科学跑步呢2 　　 一、最科学的跑步姿势详解

　　1、保持头与肩的`稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　2、摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　　3、从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　4、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　5、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　7、如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　 二、怎样科学的跑步

　　1、准备工作要做好。外出前吃点东西，不可以空腹跑步。跑前、跑后都要做拉伸活动，抻拉可以减少在跑步过程中出现的不适感，也可以避免跑步中肌肉受到损伤。

　　2、配合APP来帮助自己提升自信，目前跑步APP很多。看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。

　　3、正确的呼吸方式。跑步时，有时会感到小腹疼，这就是呼吸方式的`错误，呼吸的节奏要与步伐的快慢相配合。及时进行自我调节，只要保持呼吸均匀便可，这样跑起来才会感到步伐轻快。

　　4、跑步要循序渐进。可以采取步行+慢跑的方式进行。步行10分钟。慢跑5分钟，然后再步行10分钟。这样反复进行，坚持到你感到累为止。 每周可以逐渐递增时间。

　　5、跑步时间。很多朋友由于早起上班无法进行晨跑，可以选择夜跑。跑步时间一般在8点半到九点半之间进行，以30分钟左右为宜。不可太长，否则会影响睡眠。

　　6、跑步跑程要量力而行。选择适合自己的跑步形式。慢跑还是快跑。要根据自身体质，合理安排路程。

　　7、跑步要循序渐进，不能急功近利。

　　如何科学跑步呢3 　　 1、准备活动

　　跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

　　 1.原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　 2.高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　　方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;④原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　　 3.快慢交替小步跑

　　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　　 4.交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　　 2、跑步

　　跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　（1）适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

　　每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过

　　 3、整理运动

　　跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。

　　办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。

　　提示：

　　需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量》摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

　　 正确跑步的要领

　　跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

　　首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

　　标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/yundongjianshen/231379.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 做扩胸运动有什么好处

下一篇: 提臀运动有哪些