跑步小心跑出关节炎

跑步小心跑出关节炎

据美国《时代周刊》报道，近几年有关运动科学的研究却得出了大相径庭的结论：跑步不但和关节炎没有任何瓜葛，它甚至还能预防人衰老后所出现的各种关节问题。

早在2008年《内科学文献》刊登的一份报告就指出，美国斯坦福大学对1000名成人进行了21年的跟踪调查后发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康程度没什么区别。无独有偶，2007年一项针对1279名老人长达9年的研究也表明，爱运动与不爱运动的人患关节炎的风险相同。同年，澳大利亚研究人员发表在《关节炎与风湿病》期刊上的论文指出，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。

基因和肥胖，特别是肥胖，才是关节炎的真正“元凶”，运动不过是可怜的“替罪羊”。研究显示，肥胖者患关节炎的风险增4倍，美国斯坦福大学医学教授詹姆士?福莱德说：“事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节中的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。”

对此，北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受记者采访时说，单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。从生物净化理论的角度出发，膝关节足以完成它终身的使命，之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势、关节退行性病变等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。也正因为如此，建议身材过胖、关节有退行性病变的老年人不要单纯用跑步的方法来运动，可以跟游泳等其他运动方式相结合。

另外，加强腿部力量练习也很重要。美国明尼苏达大学的研究人员发现，小腿肚(腓肠肌)肌肉力量越强的人，越不容易发生运动损伤。参与该项研究的运动生理学博士克里斯蒂?波普称，每天练习抬腿12次就足以增强此处的耐力。

健走对身体的好处简述如下：

1、维持好身材。

每日步行5000步(40分钟完成)，可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤

2.增进身体机能，预防慢性疾病。

3.增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

4.控制慢性疾病的好药方。

5.持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

6.消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

7.多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

原来有些人走路时每步迈出距离较短，且两脚之间的距离较宽。由于每步迈出的距离缩短，再加上步伐比较慢，行走的速度明显下降，这与人的肌肉韧带的弹性和关节的灵活性下降有关。但适当的锻炼，可使你仍保持较好的柔韧性，走起路来照样很有精神。

1.一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当您把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间(切忌身体一下、一下向下压)，注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前压一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善，可逐步选用更高一点的支撑物。

2.用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。

很多人在跑步的时候会出现膝盖疼的症状，这是怎么回事？

跑步时经常出现膝盖部位的疼痛不适，可能是由于长时间运动导致的局部关节磨损。一般情况下，经过适当的休息症状后，就会逐渐缓解。如果疼痛长期存在，并且伴随有局部组织的肿胀或者是其他症状，那就需要到医院做详细的检查，必要的还要进行膝盖部位的核磁，查明病因以后再进行处理。适当的锻炼能够起到增强体质的目的，但是要避免长期剧烈的活动，这样会增加关节的负担，而造成关节的过度磨损，出现不必要的损伤。

很多人在跑步的时候会出现膝盖疼的症状，跑步时的膝盖疼痛被认为是由髌骨腱炎、半月板损伤、骨关节炎、滑膜炎、韧带损伤等原因引起的。髌腱炎：髌腱痛位于膝盖前部正下方。半月板损伤：半月板受伤会导致跑步时疼痛，这是由于膝盖半月板拉向周围滑膜组织，屈曲和伸展活动有声音，有些会与关节锁定等症状有关。

骨关节炎：当骨关节炎发生时，软骨下骨受损，导致跑步时关节疼痛，关节严重变形，屈曲和伸展受限。滑膜炎：跑步时，由于活动范围和量相对较大，会导致滑膜和关节明显肿胀，关节屈伸活动受限，疼痛。韧带损伤：内侧副韧带和交叉韧带在跑步过程中会受到明显的压力，因为韧带损伤会导致跑步时关节不稳定和膝盖疼痛症状。跑步时膝盖疼痛还可能包括骨折和骨肿瘤等罕见情况，需要及时到医院检查，确定进一步治疗的原因。

膝盖疼痛是跑步时很常见的问题。人类膝关节由胫骨关节和髌骨关节组成。跑步膝关节疼痛的主诉是膝关节疼痛，通常是髌骨关节退化。俗称骨关节炎，是指胫骨的关节。然而，在长时间跑步的患者中，髌骨关节的压力很高，髌骨下方软骨的硬化和退化会导致膝前疼痛。长期跑步者的髌腱炎也会导致慢性钙化、劳损和前膝关节疼痛，这是跑步引起的膝关节疼痛的原因。

跑步膝盖指的是膝盖前部和髌骨关节周围的各种疼痛，因为跑步过程中反复运动，关节肌肉受到压力。膝关节是身体中最复杂的关节。除了承受跑步者体重的重量，它还必须缓冲地面的冲击。如果跑得不好，可能会导致膝盖受伤。跑步膝盖可能由多种因素引起，不包括外部影响和关节本身的结构问题

跑步伤膝是怎么回事？

施忠民

当下，跑步成为一种很热门的运动，因为跑步对健康有很多好处，跑步爱好者非常多。但与此同时，医院里又出现不少年轻患者来咨询关节问题，细究之下，跑步竟是祸首。很多人就此犯难：跑步这项运动还能不能进行了？

长期跑步会不会伤膝盖？

如果给各类运动打分，跑步应该能拿高分。它可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面益处。比如，跑步有助于控制体重，可以降低胆固醇水平，从而预防动脉硬化，还可以增强免疫系统机能，从而预防各类疾病。

跑步对改善我们的情绪也有很大帮助，跑步可以有效对抗抑郁、减少压力，所以，不少人养成了每天跑一跑才能睡得舒服的习惯。

不过，关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行，是否会导致关节问题的争论，也一直没停止过。一些跑者受到膝痛困扰，这是不是就意味着长期跑步会伤害膝盖呢？

其实，要弄清楚跑步是不是伤害膝盖，就要知道所谓的伤害膝盖是指什么。我们说的膝盖是包括髌骨、外侧副韧带、内侧副韧带、外侧半月板、内侧半月板、软骨、肌肉等组合在一起的概念。很多人说自己膝盖不好，其实主要是肌腱韧带、半月板或是软骨、肌肉发生了问题，这其中最常见的就是半月板损伤，而并非髌骨不好。如果一瞬间造成半月板承受的压力过大或半月板扭曲，就会导致半月板磨损甚至撕裂。

也有不少人认为自己跑步跑出了关节炎。关于这个争议，《美国骨科与运动物理治疗杂志》不久前还发表了一篇文章，该文提出有研究表明，健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

该文经研究得出这样的结论：跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。这篇文章建议大家每周跑量的上限为92公里，每个月总量不宜超过368公里。

所以总体而言，跑步不仅不会引发关节炎，反而有益关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。

如何避免“跑步膝”？

说了这些，也引出一个紧要的问题：到底如何避免“跑步膝”。

对跑者而言，在最初感觉膝盖疼痛时，通过正规的治疗和康复，可以借助自身的修复机制控制住半月板损伤，但如果已经出现膝盖痛，也不做任何处理，继续用自己的毅力克服、坚持跑步，可能会导致半月板破坏进展，到后期发展成关节炎甚至其他问题。

另外，还有一些情况既不属于关节炎、也不属于半月板损伤，比如髌股关节疼痛综合征、髌腱炎等，这些都会出现膝盖疼痛的症状。所以，一旦有膝盖疼痛的症状要及时休息，去正规医院找骨科医生确诊，配合治疗以及通过康复手段恢复，以免延误病情。

所谓上工治未病，要想不跑出“跑步膝”，就得首先学会保护膝盖，古话“工欲善其事，必先利其器”，对跑者而言就是得需要选择一副好的护膝，跑步时一定要佩带护膝。此外，跑步的必需品就是有一双好的跑鞋。

选择跑鞋，其实有些讲究。要选择适合自己的跑鞋，得先了解自己的脚型。根据人的步态来划分，分为内旋型和外旋型。内旋型的步态指的是脚后跟的内侧到大脚趾下方的过程。这一类型的脚通常足弓支撑力比较差，跟扁平足有关。外旋型的步态是脚后跟的外侧到小脚趾下方的过程。这一类型的脚足弓比较高，足弓支撑力较高，跟高工组有关。在这两类之外，就是标准型步态。

标准步态的脚适合稳定型跑鞋，稳定型跑鞋拥有中等柔软度的鞋底，具备减震和基本功能。内旋型步态的脚适合选择控制型跑鞋，控制型跑鞋拥有密度高、重量大和较厚的中部鞋底，具备最大的稳定型和支撑力。外旋型步态的脚适合避震型跑鞋，避震型跑鞋拥有容易弯曲的鞋子，具备吸收大量冲击力的功能，但同时不会限制脚的活动。

(作者为上海交通大学附属第六人民医院骨科-足踝外科主任医师、中华医学会骨科学分会足踝学组委员、上海市医学会骨科专业委员会青年专业委员会副主任委员)

【如何选择一双合适的跑鞋】

1.选鞋时间最好在傍晚，因为晚上的脚会比早晨时大。选鞋时最好穿着运动袜，试穿后尽可能地在店里多走动，感受一下鞋子的舒适度。

2.鞋底的前1/3处要柔软，鞋头不能太窄，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。

3.鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要，尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而不透气捂汗的情况产生。

4.一双鞋通常跑400-600公里就需要更换，日常跑步换着穿可以增加鞋的寿命。

【跑前如何做热身】

光有这些装备还不够，跑步前还要完成一项重要工作，那就是热身。其目的在于希望在运动前让大脑、肌肉适应跑步动作的模式，预防运动损伤，增加运动效果。分享一些热身动作：

第一招：前后垫步。模拟跑动，快速激活下肢肌肉同时暖身。完成一组，30秒。

第二招：垫步抬腿。与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉同时暖身。完成一组，30秒。

第三招：臀肌动态牵拉。激活臀肌。完成一组，10个。

第四招：大腿前侧动态牵拉。激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。完成一组，10个。

第五招：大腿后侧动态牵拉。臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应。完成一组，15秒。

跑步结束后做几个牵拉小动作也是不能忽视的。因为运动后的肌肉是很紧张的，这时需要拉拉伸，安抚安抚它们。如果长期跑完不拉伸的话，肌肉累了、硬了，会很容易增加运动损伤。

跑步的运动量需要循序渐进地增加，每天的总量也要加以控制。

说到这里，还不得不提跑步过程还需要注意的一个部位―――脚踝。每年马拉松比赛都会有选手因为踝关节扭伤而遗憾止步。因为在跑步时，脚踝附近的肌肉和肌腱相互牵拉，牵动踝关节，但当牵拉过紧时，踝关节就容易受伤。想要保护踝关节的“安全”，光有一双好的跑步鞋还不够，跑步姿势也很重要。在正确的跑姿里，脚的落脚点要尽可能控制在前脚掌，重心落在大脚趾和第二个脚趾之间。一旦跑步中踝关节扭伤，不要硬撑，立刻停下来休息。

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