大学生猝死马拉松-六大细节教你长跑防猝死

大学生猝死马拉松-六大细节教你长跑防猝死

18日举行的2012广州马拉松赛中，广州马拉松组委会官方通报，本次马拉松赛有1517人次出现了头晕、不适、抽筋等现象。据介绍，在各个医疗站里，摔伤、扭伤、晕倒的多数为20~35岁的青壮年。其中一21岁的青年陈杰在参加10公里比赛越过终点后晕倒，最终不治身亡。马拉松选手猝死的悲剧也带来了“生命之问”。长跑我们该不该坚持？应该怎样预防长跑猝死？

　　长跑的好处

科学实验已经证实，长跑有助于锻炼人体的心肺功能，在长跑的过程中，快节奏的深呼吸，可以让身体吸入更多的氧气，这就是对肺部功能增强的关键，实验表明，当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时，肺活量可以得到质的提升，如果坚持一段时间，你的肺活量和以前相比或提高到更高的一个层次；另外，长跑对心脏的有益作用，也是很明显的，我们知道心脏是人体工学的核心器官，长跑过程中血液快速流动，对血液的要求很高，才能够及时的吸收氧气供给，心脏快速的跳动，对心肌的锻炼是很有帮助的，心肌纤维收缩过程中，可以变得更粗更强大，这就有氧运动的两大好处。

长跑是一种极好的锻炼方式，它可以锻炼人的整体，还可以强化人的心脏，但一些患有心脏病的人却不适合;因为运功量过大的话，可能会造成猝死或其它伤害。

六大细节教你长跑防猝死

(1)不要参加力所不能及的体力竞赛活动。

(2)运动前一定要做热身运动，运动后要做放松活动。切勿突然参加剧烈活动，也不能突然中止活动。

(3)不要参加过于剧烈的运动，应以运动时即刻心率高于平时心率的70％为宜。比如，平时心跳60次／分钟，运动时最高心率不能超过105次／分钟。

(4)运动中出现不适必须停止运动，不要勉强坚持，并要及时就医。

(5)餐后不要立即运动，避免因肠胃需要血液而致使心脏和肌肉缺血。

(6)避免在不洁空气的环境中运动，并要注意冷暖及时调整穿衣。如果在雾天、阴霾天、沙尘天等气象环境中锻炼，那就和吸烟一样有害。

长跑和慢跑或者散步不都一样，并不是所有的人都是和做长跑运动，因为长跑对心肺的要求相对来说是很高的，对于某些特殊人群来说，长跑还是应该尽量的避免为妙。

　　长跑不宜参加长跑比赛的七种人

（一)长期不进行长跑锻炼者。

(二)如果在做轻微活动时感到胸部中等疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)患者。

(三)近期内犯过心脏病者。

(四)风湿性心脏病、先天性心脏病、心肌炎以及其他心脏病患者，特别是运动中常有脸色发白发青的人。

(五)高血压患者在服用降压药后血压仍超过160/100毫米汞柱。

(六)心律严重不齐者。

(七)血糖过高或过少的糖尿病患者。

马拉松容易引发猝死吗？什么是运动性猝死？运动时应该注意什么？

马拉松容易引发猝死吗？什么是运动性猝死？我们在运动时应该注意什么？

天津市泰达医院 李青

马拉松比赛是运动性猝死的重灾区。事实上，马拉松运动的由来就是为了纪念一个运动性猝死的青年士兵——跑回雅典报告胜利喜讯的菲迪皮德斯，而伦敦马拉松自1981年赛事创办以来，已经有11名跑手不幸猝死。

一、什么是运动性猝死？

根据医学界对猝死的定义以及运动性猝死的发生情况，目前普遍将运动性猝死定义为：在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。

运动性猝死多发生在体能消耗比较大的运动中。据欧洲心血管学会的一份研究报告披露：从1980年到2000年，全球范围内猝死的运动员超过2000名，其中足球运动员猝死的比例占总数的30%以上。

其他运动性猝死的知名运动员还有：曾与郎平并称世界最佳主攻手的美国排球女运动员海曼，中国男排主力队员朱刚，美国短跑名将格里菲斯·乔伊娜等。

其实，更多的运动性猝死发生在生活中的非职业运动员。我的一个大学同学冬季晨跑时突然栽倒，尽管发生在一家医院门口，可惜也没有挽回性命，当时医生的解释好像是病毒性心肌炎引起。当时我们刚上大学几个月，这个同学也就十七八岁的样子，据说高中时还是校短跑队队员。

此外，生活中的运动性猝死还常常发生在那些平时缺乏系统性训练而贸然参加运动的人当中。去年我曾介绍一个50出头的单位领导，长年高血压不治疗，出事前一年查体已经发现可疑冠心病，但也不治疗。去年年底心血来潮在单位的羽毛球场非要和年轻人打会球，结果打了没几下感觉喘不上气来，坐在旁边休息时突然栽倒身亡。

至于生活中发生在健身房、羽毛球场上的运动性猝死更是数不胜数，百度一下满屏都是。

二、运动性猝死常见的原因是什么？

运动性猝死的常见原因为心源性猝死，约占90%。心源性猝死最常见的病因包括肥厚性心肌病、冠心病、主动脉畸形、先天性心脏病等。

运动时，交感神经活性增强，心率增快，心肌耗氧量明显增加；同时心跳的舒张期缩短，心肌本身的自供血减少（心肌的供血是在舒张期完成的）。耗氧量增加而自身供血减少，如果心功能好，心脏完全可以承受这些改变，可如果心脏有潜在或明显的问题时，心脏无法承受这些激变而心搏骤停。

国外学者对1980-2005年间1435例运动员猝死原因进行了分析。结果发现，36%的运动员猝死由肥厚型心肌病引发，冠心病与冠状动脉供血异常致死原因占到了20%，另有2%的猝死原因为主动脉破裂。结果见图。

而在年龄大于35岁的较年长运动员中，冠心病是运动性猝死的最常见原因，所占比例高达73%-95%。

美国的一家科研机构曾对1985年至1995年全美猝死的158名运动员进行了统计研究，在这158人中，有134人因心血管疾病而死，但仅有1人曾被确诊患有心脏病，4人曾经查出存在这方面的疾患，而绝大部分运动员猝死前并知道自己身上隐藏着“杀手”。有专家分析，心血管疾病更多的是在进行剧烈运动的情况下才会显现出来。一些运动员平时就有隐性心脏病，但在休息时没有症状，各项指标也是正常的，所以没有引起重视。当剧烈运动时心脏负荷增加，到了心脏无法承受时就会导致死亡。

三、我们在运动时应该注意什么？

以上数据大多是对专业运动员的研究数据，但对非专业运动员也具有指导意义。

对于运动性猝死，现在的科学技术还无法做出准确的预判，不管是专业运动员还是非专业运动员，面临的危险几率都是一样的。尽管如此，运动前后采取一些预防措施还是必要的。为了减少意外的发生，我们在运动前后应注意以下几点：

1、定期体检非常重要。体检可以充分认识自身的 健康 状况，及早识别潜在的高危因素，尤其是对有心脑血管疾病家族史者，或猝死家族史者，以及有高血压、高血脂、糖尿病、心脏疾病史者更应如此。积极治疗“三高”，强烈建议对“三高”要控制达标。

2、选择合适的运动项目，运动量要循序渐进，而且要讲究一个“度”字。什么年龄，选择什么形式什么量的运动，不要轻易超越上限。“度”的标准是什么？就是要控制好运动时的心率，一般而言非运动员运动时的心率应控制在心率=（170-年龄）×85%以下。

3、每次运动前要做好热身，让身体肌肉和心脏都有一个适应过程。

4、准备参加竞技比赛而运动者，一定要进行准备性训练，比如参加半程马拉松起码需要有半年的体能训练积累，切不可经过几天的突击训练就参加这样的运动。中断一段时间久未进行比赛者也应该从头开始准备。

5、运动时，要抱着 娱乐 的态度，千万不要争强好胜，逞一时之强。

6、选择季节和环境。心脏病患者游泳时要选择温差不是很大的游泳馆，千万别冬泳，因为突然进入凉水里易引起肢体血管痉挛，血压飙升，心脏负担突然加重。

7、运动中要注意节奏，适时休息，并注意经常性的补水。冬天注意保温，夏天最好不要在日晒强烈的白天出门锻炼。

8、老年人运动时最好有个伴。老年人患病的风险更大或者已经患有疾病，运动时发生意外的几率更高，所以老年人出门锻炼身体最好有个伴，以便发生意外也能及时发现、救治。

9、糖尿病患者运动时易发生低血糖，因此建议糖尿病患者运动时要随身带着饼干、糖果等小点心，以备不测。

10、运动场所等公共场所应配备急救设备。

怎样科学锻炼才能有效防止猝死

医学上科学运动用四个变量表示，包括频率即1周运动次数，强度即运动强度为多大好，时间即每次运动持续时间，类型即进行何种类型运动，称为FITT原则。对于不同的人，选择的运动不同，1周建议运动3-5次。但特殊情况不同，如糖尿病病人建议每天运动，运动强度根据基础的心肺功能进行评估。若心肺功能正常，通常用170或180减去年龄得到心率数字，以心率为标准即强度。每次运动30-45分钟，强度以有氧运动为主，辅助进行抗阻运动。

科学、有效、安全的锻炼较为重要，运动对人体是双刃剑，若运动强度过大，会出现器官的继发损伤。部分运动员会出现猝死，多见于长跑运动员。此为心脏导致的过度刺激造成心脏出现损伤，因此运动强度过强不行，运动强度过弱也起不到锻炼效果。需进行评估，不同人的运动耐力、运动强度、运动时间及运动方式不同。1.热身运动，每次运动开始前要先进行十到十五分钟的热身运动。包括两部分一是低强度的有氧运动，例如缓慢的步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好运动准备。4.锻炼时间安排。要有一个训练计划。按照每天训练的内容进行。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。
5.运动开始一般要调整呼吸，不要紧张。 不要激烈运动，这样不仅不能锻炼身体反而伤害身体了。 坚持做2到5小时，中途可休息。每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

如何降低马拉松猝死几率：急救知识普及到位

猝死几率很低的。降也无从可降。但是从自身健康考虑要注意以下几点：

感冒不要跑步

喝酒不要跑步

心脏有病，不要跑步

身体状况不好，不要跑

年轻人，不要跑特别快

学会放弃

心跳过快，脸红，出汗多，发虚，要学会放弃

过度疲劳要放弃

中暑后要放弃

别勉强自己去“坚持”。要愉快跑步。身体弱还“坚持”是一种罪。但是健康的人坚持跑对于训练有好处。

马拉松又现猝死，怎么跑马拉松才不容易猝死

都是年轻人，太拼命造成的。

感冒了不要跑，心脏不好不要跑，跑前睡好吃好。 最主要是要有足够的跑量。 一个月100到300公里的跑量，这样跑马拉松很轻松。

另外速度要慢些。马拉松就是一个慢跑， 慢跑还能跑死人，只能说跑步的人太呈强。 速度太快。

另外，跑步时，可以自己感觉到。 正常情况下，30公里都是轻松而过，跟玩一样就过了。 没有压力。 这才是正常的速度。 如果20公里或者是10公里，你就心慌了，累了。及早放弃吧。

马拉松最难的是最后5－7公里，有些是最后2公里。 至于半马，还有10公里，也有猝死。这真是，怎么好说呢。

如果训练跟上，半马拚了命跑，也不会有任何问题。完全没有体力问题。

训练要花1年时间，至少要半年时间。不要匆忙练3个月就去跑马拉松。不要对自己太狠。 马拉松是很轻松的事情，人人可以安全完赛。 只是需要准备时间长些。

好象还有人夜跑猝死的，甚至走路都猝死的。 往往都是意外啊。 自己对自己好些。 注意心脏的保养。 不舒服就去医院检查一下。通常心脏是很强大的。

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