掌握这11个要领轻松预防跑步伤

掌握这11个要领轻松预防跑步伤

一提起跑步，很多人就认为必须大步流星、没跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步的方式从跑步的质量上、数量上看，其健身效应是非常低的。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，来用不同的方式、方法去跑。

1、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

5、跑程要长

跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

6、以跑为主

身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。

7、因人而异

一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。

8、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、Mp3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

9、注意营养

许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的！

10、步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

11、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

跑步时避免关节受伤的方法介绍

　　 本文导读： 跑步是一个很好的健身运动，跑步虽然很简单，但也要掌握好技巧，否则容易导致关节受伤。

　　有不少跑步爱好者喜欢跑山路，而且，近年来流行下山跑，据说这么跑对身体健康更有好处。然而，有人担心跑下坡路容易导致关节疼痛和关节问题，但美国健身理事会的健身专家指出，除非存在旧患，否则越野跑不但不会导致受伤，反而能够训练肌肉平衡力，保持健康体重。这些因素，都有助于避免受伤。

　　科学研究发现，在新鲜空气中奔跑的.话，跑者因为要应付风和地形变化，能够燃烧更多的热量。此外，专家也给出了避免跑步伤及关节的方法，那就是根据身体的状况调整。如果下坡跑会导致关节疼痛或者酸痛，可以改为跑上坡，走下坡，降低双脚受到的冲击力。

　　此外，可以选择在较为柔软的地面跑步，最佳的地面选择是沙砾地或者泥地，如果都是硬地的话，沥青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段，可选择不跑人行道，而在大公路边缘跑步。

　　另外一个避免跑步伤及关节的方式就是锻炼膝盖，保持膝盖健康，这需要多练习大腿前侧起缓冲作用的肌肉。以下练习可以实现这一目的，每周只需做两次，每次3组，每组10个。

　　 1. 蹲坐： 下蹲扎马步，然后脚跟用力站直，注意，在下蹲到最低点和站直的时候都不要停顿，立即接着做下一个动作。

　　 2. 跃步： 一只脚向前迈出一大步，并屈膝成90度，大腿与地面平行，膝盖、脚踝与地面垂直。前脚用力弹起，恢复站立姿势。换脚，并重复这个动作。

　　 3. 单脚跳： 一只脚站立，膝盖放软，向前向后跳，用脚掌前半部分着地。换脚，重复同样的动作。

14个预防跑步伤害的伸展与肌力训练

因为运动配备需求低、随时随地可以进行，慢跑、长跑成为是国内最普遍的运动之一。人们以跑步健身，目的是为了追求健康，但很多人却因此跑出了问题，结果得不偿失。 想要跑得健康又不受伤，一定要有基本的跑步认识： 跑步前，应该先做身体活动度检测，只要有动作无法达到标准，就不要勉强跑步。再者必须了解正确的跑步姿势，免得跑得费力，反而伤身。

跑步前的身体活动度检测

跑步前，必须先进行暖身，顺带检测身体活动度。如果在检测过程中无法达到标准，最好先找出原因，做身体的伸展训练，等恢复正常的活动度水准后再跑步。否则肌肉耗费过多能量，不仅跑起来吃力，也容易受伤。 活动度检测如下：

预防跑步伤害的运动

为了避免跑步造成身体的伤害，以下针对容易造成受伤的原因，设计 *** 、伸展与训练等一连串步骤。除了跑前、跑后之外，习惯跑步的运动者，平时也可以透过这些活动来加强身体的准备。 如果前述的身体活动度检测结果不佳，我们也可以用这些运动锻炼加强。由于跑步几乎牵涉到全身的关节与肌肉，所以预防运动也必须 全面，无论胸部、手臂到下半身都要加强练习，几处容易紧绷的肌肉，也要加以 *** 。只要适度强化活动度与肌力，就能远离运动伤害。

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h2> 1 二头肌伸展

1. 单手向后倚靠墙壁，掌心贴平墙面。 2. 微微向外侧伸展，感觉到二头肌位置有轻微拉扯、紧绷感即可。维持动作15～30秒。

2 三头肌伸展

1. 身体站直，单手向上反折至后颈，手肘向上。 2. 另一手按住反折手肘，轻轻往下压，维持动作15～30秒。

3 胸椎和肋骨活动度伸展

1. 准备一张靠背椅，椅背高度不超过运动者坐下时的肩胛骨。 2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，侧转身体向右，左手扶住右膝，以帮助旋转。 3. 维持侧身约15～30秒，回到本位，再转向左侧，如此反复来回。 4. 侧转身时，感觉身体的动作，尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹，不要突出。

4 人面狮身式伸展

1. 俯趴在地，双腿紧贴地板。 2. 腹部贴地，手肘撑地，从胸椎第四、五节处挺起上身，微收下巴。 3. 前臂贴地，两臂保持平行，肩膀不耸起，保持开胸。每次伸展动作约15～30秒，一天5～10次。

5 下肢与坐骨神经伸展

1. 于墙角单脚靠墙上，一腿伸直，保持腰部稳定不动。 2. 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助，维持腿与身体的角度。注意力道不可过重，腿部只要感觉稍紧绷即可，切不可过度伸展拉伸。 3. 保持动作30～60秒后换脚。每天做10次。

6 股四头肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外侧。 2. 抱起右腿贴近腹部，腰部保持稳定，注意大腿不可外展。左脚踩在地上固定。 3. 保持动作约30～60秒，换另一腿伸展。

7 股四头肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿势，双脚张开与肩同宽。 2. 右手握住右腿小腿向后提折，尽量让后脚跟碰到臀部。 3. 伸展过程收紧腹部，双腿尽量并直，保持身形挺直，不驼背、不凸腹、不折腰。 4. 伸展30～60秒后，换另一腿伸展。

8 膝关节稳定训练

1. 双腿打开，左脚在前，右脚半跪，保持上身脊椎直立、骨盆稳定，收小腹。 2. 右大腿下压前推，左腿弓箭步成直角，膝盖对准脚尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎稳定，锻炼股四头肌。 3. 保持动作约10～15秒，换另一腿伸展。每日约做15～20次。

9 小腿伸展

1. 双手扶墙，双脚呈跨步状。 2. 前腿膝盖弯曲，后腿伸直。当姿势正确时，从背后观看，脚跟、脚尖与膝盖对齐，仿佛连成一线。 3. 每次伸展约30～60秒，之后换腿。一组2次，每日做1～2组。

<span style=" 1 腹部肌群训练

1. 仰躺在地，手平放两侧。 2. 双脚并拢，抬起小腿与地板平行。 3. 单脚尖往下点地后再举起，来回反复各10次。 4. 手往两侧展开，伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。 5. 双脚并拢，抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒，膝盖不碰地，维持15～30秒。反方向重复动作，左右各做10次，训练腹外斜肌。

2 臀中肌训练 (一)

1. 身体侧躺，两脚弯曲，脚跟重叠，骨盆稳住不动。 2. 以膝盖为中心，慢慢向外展开。 3. 保持动作约10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

3 臀中肌训练 (二)

1. 身体俯卧，收腹。 2. 一脚外展后踩，脚尖外翻，带引身体自然翻起。 3. 保持动作约10～15秒，每日约10次。

4 臀部肌力训练：深蹲

1. 身体站立，双脚打开距离与骨盆同宽。膝盖、脚尖朝前，双手往前平举。 2. 臀部下蹲 ，上身略微倾斜，膝盖弯曲。注意膝盖弯曲时，两膝保持平行，避免往外扩张或内缩。 3. 下蹲到大腿与地板平行，再用臀部与腿部的力量站起。 4. 每组8～10次，每次深蹲间休息约30～60秒时间，一天反复做1～2组即可。

5 足弓训练

1. 坐在椅上，双腿小腿并紧，两脚脚踝之间夹紧一张厚纸片，接着踮起脚尖，保持姿势约10～15 秒后缓缓放下，重复10次。如果姿势正确，小腿外侧或后侧会有微微的紧酸感。 2. 进阶以站姿夹紧厚纸片，并拢双腿，双脚微蹲，脚尖踮起，保持10～15秒后再缓缓放松站稳，重复10次。 3. 踮脚的方式，切记不可以用脚趾抓地，而是用脚掌撑地踮起。

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怎样跑步不伤膝盖?

慢跑会不会伤膝盖
其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。

另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。

怎么跑步不伤膝盖
选择科学的训练方式才是最好的解决方法：

1、控制跑量：关于跑量的

递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非

常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情

况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受

的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。

而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超

出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，

要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合

理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速

度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部

在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原

因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速

度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中

已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到

马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的

稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将

起到极好的缓冲作用。　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受

力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不

要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。...>>
如何跑步才不伤害膝盖
预防1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2、运动前的调理3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
跑步怎么跑才不伤膝盖
怎么跑都是伤膝盖，多注意休息，不要天天跑就没事了。
怎么跑步才能不伤膝关节
你好，跑步要循序渐进，慢慢来，先走一走，热身后，坚持慢跑半小时，效果好，加油，祝你运动快乐！谢谢
怎么跑步才能不伤膝关节
只要姿势正确，运动适度科学，跑步就不会伤到膝关节。

正确的跑步姿势是，擡头，后背保持挺直放松;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里;中级：6—11周跑10公里;高级：11周跑10公里。
如何慢跑不伤膝盖
脚落地的时候膝盖不要垂直，身体重量注意分散不要全放在膝盖上。一般有前脚掌跑法和旋转跑法。
怎样跑步才能不损伤膝盖
你好，跑步要循序渐进，慢慢来，先走一走，热身后，坚持慢跑半小时，效果好，加油，祝你运动快乐！谢谢
怎么跑步不伤膝盖
这就是因为你用的跑步机膝盖才疼得。演唐僧的迟重瑞，他就是用跑步机跑了好多年，结果膝盖老化很严重。用跑步机跑步很伤膝盖的，最好去体育场或者一些学校的操场的跑道上跑。跑完了最好自己简单 *** 一下膝盖，有助于放松。希望对你有帮助
怎样跑步才能不伤膝盖
只要你不是职业运动员，或者跑步不是特别的量大是不会伤到膝盖的，如果你非要担心的话，那就在跑步之后为你的膝盖冰敷一下，会有缓解疼痛的效果

如何跑步才能不伤身体？跑步该避免哪些误区？

如何跑步才能不伤身体？跑步该避免哪些误区？

在日常生活中，大多数人们常常都会采取跑步来作为锻炼身体的方式，这是因为跑步这种锻炼方式是一种非常合理的有氧运动，并且非常的简单便捷，不需要任何的道具辅助。但也常常也有一些人因为不正确的跑步而损伤自己的身体，以至于本来想要用跑步来锻炼自己的身体，达到健康的目的，结果却恰恰的适得其反了。那么如何才是正确的跑步呢？又如何避免哪些跑步中会遇到的误区呢？

01，跑步之前的必要热身许多人并不注重在跑步锻炼之前的热身活动，所以经常会在跑步中受到一些损伤，甚至会在跑步时摔倒，所以在跑步运动之前的热身是一个非常重要的事情。因为我们的身体需要一个过渡，这会使得我们的身体从一个安静的状态达到运动的状态，这样才不会让我们的身体在突然之间有变化，受到一些损伤。同时在热身的时候，有轻微的热身运动还可以提高我们身体的温度，使得肌肉和关节能够处于一个非常良好的活动度，更有利于我们在运动之中有更好的表现。所以跑步之前的热身是非常有必要。

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02，正确的跑步姿势跑步姿势常常会使得我们在运动中受到伤害，所以正确的跑步姿势是有必要学习的。许多人跑步都是双手放在肚子两侧，迈腿时只是抬起，甚至还有些人会出现左右摇摆。其实这都是跑步姿势中的误区。正确的跑步姿势是用小腿和双脚拉着身体前进，上半身保持直立，摆臂时要想象着自己的肩膀为支点来摆动。要用脚掌先着地才能更加稳定。呼吸方面要自由，一定不能憋气。

03，有节制的跑步许多人都认为跑步锻炼是在消耗自己的能量，所以会一次性进行超过自己耐受的运动量，这样来达到强健身体的效果。但是这样大量的运动非但没有达到能够锻炼身体的效果，还会损害了我们身体的健康，所以我们应该有节制的锻炼。一般来说，一个人一天的锻炼量应该在5KM左右，超过了5KM就是属于高强度的锻炼了，所以为了身体的健康，有节制的跑步锻炼才更加好。

04，跑步的状态有些人认为跑步消耗能量，所以在自己状态并不好的时候去跑步运动，比如在未进食的饥饿状态、精神不好的状态。使得跑步时候心不在焉，很容易影响跑步者的健康。所以在跑步的时候，应该选择自己精神饱满，体力充沛的时候来锻炼，这样会使得我们的跑步锻炼能够达到事半功倍的效果。

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