老年人散步的三个原则

老年人散步的三个原则

老年人散步的三个原则

现在有很多老年人都有散步的习惯，散步是老年人运动中的一种方式，散步不仅可以增强老年人的体质而且还可以愉悦老年人的身心，但是老年人散步也需要讲究正确的方法，下面我们就来看看老年人散步的原则吧。

一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同 行。 科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增 加徒步穿越的强度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体力能够得到科学有 效地利用。 徒步的时候要“多吃多喝”：这里的多吃多喝是指吃喝的次数，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地 多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时 候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。 在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

老年人散步有讲究 四种散步法最养身体

众所周知，医生最推荐老年人的运动方式是散步。但散步的方式有很多种，哪一种更适合老年人，哪一类老年人应避免长时间的散步呢？专家介绍，其实可根据老人的个人体质，选择不同类型的散步方式。

广州中医药大学第三附属医院脊椎专科主任、主任中医师原超表示，有两类老人不适合散步。一是腰痛的老年人。随着年纪的增长，老年人的椎管会变得狭窄，长时间走动会加重脊椎神经的受压程度。因此有腰痛的老年人，不宜长时间、高强度地走路，并要在一段时间的走动后，进行适当的休息，尽可能地选择在平地上走。二是患有关节炎的老年人。患有此病的老年人，由于关节的磨损，并不适合进行长时间地走动，应尽量避免。

下面，原超介绍了几种适合老年人散步的方式。

普通散步法 速度以每分钟60步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

快速散步法 散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每小时走5~7公里。适合胃肠道疾病恢复期的老年患者以及需要减轻体重的老年人。

摆臂散步法 散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，前后交替摆动，摆动时保持身体平衡，增加肩膀的运动幅度。每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

摇头踱步法 缓慢地踱步，在踱步时，抬头向上仰，低头向下望，向左右两边缓缓摆动。在踱步的同时可以使颈部得到锻炼。需要注意的是，摇头的幅度不能大，而且速度要极度缓慢，在踱步时也要留意四周的环境，以免意外发生。此方法对于患有颈椎病的老年人有疗效。

对于有的老年人喜欢倒着走，原超并不建议。因为老年人倒着走时，跌倒的机会很大。一旦跌倒，造成髋部骨折，对老年人的生活质量有不良的影响。

原超提醒，在老年人散步的同时，要注意以下几点。1.散步时，时间、强度、距离应选择自己适应的范围之内，不要超负荷运动。2.选择散步的地面一定要平坦。3.在散步时，老年人应抬头挺胸，随着步伐摆动双臂，不要背着手，因为这样不易保持身体平衡。4.散步的地点应选择在空气清新的地方。5.散步的时间控制在30~60分钟。

指导专家/广州中医药大学第三附属医院脊椎专科主任、主任中医师原超

通讯员/边江红

图/来源网络

编辑/朱志安

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