4种适合冬季健身的有氧运动

4种适合冬季健身的有氧运动

1、羽毛球

羽毛球可以保持减肥不反弹

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

2、爬山

爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

效果指数：★★★★

适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

3、跑步

跑步是目前最佳的有氧运动

效果指数：★★★★★

适应人群：几乎所有人群

技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

4、骑车

骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

有氧运动的安全性

当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

冬季适宜做的运动有哪些

冬季适宜做的运动有哪些

　　一到冬天，许多人就喜欢待在室内，但这可不利于我们的身体，进行适当的运动能够帮助增强身体的抗病御寒能力哦。但以免锻炼不当，引起身体出现不适，我们在冬季做的运动也是有选择性的哦。下面我们来了解一下冬季适宜做的运动有哪些。

　　冬季适宜做的运动有哪些1 　　 1、 慢跑：

　　因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

　　 2、滑雪：

　　冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

　　 3、散步：

　　俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

　　 4、 跳绳：

　　跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于冬季这样的低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

　　 5、瑜伽：

　　既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的'运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

　　但需要注意的是运动需避开恶劣天气哦！

　　冬季适宜做的运动有哪些2 　　 冬季为何选择有氧运动？

　　首先，有氧运动运动量较小，是增进身体健康的首选。俗话说，“生命在于运动”，有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使机体营养物质充足，增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体循环系统加强运作，能明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了心肺功能，使心肺耐力得到锻炼，因此，有益于身体健康。

　　其次：有氧运动的运动时间较长，有脂，塑造美好形体，各种有氧运动需要消耗体内的热量，燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终这到减肥塑身的目的。

　　最后是缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。

　　 冬季锻炼的注意事项

　　1、室外锻炼要视天气而定。以下几种情况就不要到室外锻炼了：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。

　　2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

　　3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

　　4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

冬天是适合做什么运动？八款运动养生效果最佳

冬季天气寒冷，雨雪天气多，常常跑步户外运动的人因此被受限制。不少人困惑，冬天是适合做什么运动呢？关于，冬天是适合做什么运动？八款运动养生效果最佳。我来为您一一解答！

冬天是适合做什么运动 散步、拍手、搓手：
散步，这个是一个很好的运动，饭后散散步。但是冬天的饭后散步我们一般是在中午的饭后散步比较好，特别是对于老年人，因为中午才是一天当中最暖和的时候，如果早晚的话，比较冷。如果早上，可以选择在上午10点以后，选择下午的话，下午5点之前比较好。总的原则，选择一天当中气温比较适宜的时候。
慢跑：
这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。
跑走结合：
前面说了散步，跑步。其实，对于我们很多缺乏运动的朋友，你要他们去跑个多远的距离，貌似体力支撑不上，那么，我们就可以采取跑走结合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的运动方式，同时，还可以和好朋友们一起边走边聊天，带着开心愉快的心情对锻炼身体是非常有好处的。

八款运动养生效果最佳 1、跳绳：
跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于冬季这样的低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。
2、散步：
俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益;肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

3、滑雪：
冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。在做冰雪运动前，一定要备足御寒衣物，应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上阳光反射较强，为避免雪盲，应配戴专业滑雪镜。在运动过程中，可根据身体发热程度适当减少衣物，提高人体舒适度。运动结束后，要尽快到室内封闭场地，避免遭受风寒。
4、慢跑：
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

5、瑜伽：
既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。
6、登楼梯：
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度。

7、普拉提：
与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。虽然冬天来了，但是爱美的MM们也不要就此放弃自己的身材，在温暖的室内铺个垫子练习一下普拉提对小蛮腰的保持可是很有利滴。

上班族少运动加上经常久坐，易使下半身循环不良而形成水肿，在睡前利用侧面抬腿改善水肿问题，也可以伸展大腿外侧肌肉，使双腿感觉更修长。平躺并屈膝使双脚踩在床上，双手自然向两边张开。双腿膝盖向右倒，并将左腿向右伸直抬高，右手抓住左脚脚尖，停留20秒后换边操作，每边各做4下。
8、保龄球：
很多人把打保龄球作为一种娱乐，其实保龄球只要动作对了可以运动到全身200多块肌肉。冬日寒风凛冽，这时约几个朋友一起去打场保龄球，不但可以锻炼身体，减轻压力，更可避免室外运动造成的呼吸道刺激。

运动后的注意事项 1.运动时不出汗容易中暑：很多人往往运动三四十分钟后仍然不怎么出汗，但皮肤表面却很热。这是因为体内的汗液无。 2.法排出而导致体温调节失衡：如果你感觉身体灼热，应立即停止运动，否则很容易产生胸闷、头晕的症状。这时可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便，都能让体内温度降下来。
3.运动时挥汗如雨警惕风湿病：很多人认为，运动时出汗越多运动效果越好。实际上，大量的汗液会带走人体内钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。除了本身体质较差外，在做诸如散步、打太极拳等无汗运动时也汗如雨下，就要去医院检查一下自己是否有患风湿病可能。 4.运动出汗后别马上冲凉：运动刚结束时，人体仍处于代谢旺盛、皮肤血管扩张的状态。这时如果立即洗澡，皮肤受到刺激，通过神经反射引起皮肤血管收缩，反而会使散热困难、体温升高。

冬天适合的六大类健身运动

冬天适合的六大类健身运动

　　冬天适合的六大类健身运动，运动也是有一定的技巧的，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动对于人身体的好处是不言而喻的，下面是冬天适合的六大类健身运动。

　　冬天适合的六大类健身运动1 　　 运动1：散步。

　　据专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳。散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

　　 运动2、骑车。

　　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　　 运动3、弹跳。

　　凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　　以上就是适合冬季健身的.几种运动了。要选择适合自己的健身运动，运动时还要注意安全。

　　 运动4、跑走交替。

　　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　　 运动5、慢跑。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　　 运动6、登楼梯。

　　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　冬天适合的六大类健身运动2 　　 散步

　　俗话说“饭后百步走”，最好的散步时间是饭后半个钟之后进行，对于比较有空闲时间的亲们可以选择饭后散步，散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压，可以起到很好的保健作用。

　　散步对于高血压人群很有用。

　　 慢跑

　　慢跑是最利于身体的有氧运动之一，慢跑过程要注意呼吸的调整，以达到良好的健身效果，在课余活动中我们可以选择慢跑，保持均匀速度，就不会感觉很难受，身心也会很愉悦。

　　 骑自行车

　　骑自行车也可以起到良好的健身效果，平时外出尽量不要驾车，用骑自行车来来代替驾车，可以锻炼双脚的协调性，锻炼大脑的活跃性，也可以减少一些汽油费，身体也能变得更好，何乐而不为呢。

　　 爬楼梯

　　住在高层小区住房的亲们可有福利了，外出时尽量不要坐电梯，用爬楼梯的方式来进行，爬楼梯过程有利于脑部的运动，在爬楼梯时不要太快，尽量匀速进行这样就不会很累，一层一层，慢慢地也会觉得挺有趣的。

　　爬楼梯可以起到瘦小腿的效果。

　　 爬山

　　家里附近离山区比较近的可以选择爬山这一项运动，和同学聚会也可以一起去爬个山增进友谊，随着道路的崎岖度，我们会感觉越来越疲劳，流汗也会越来越多，这时我们要擦掉多余的汗，以免感冒，爬山可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

?冬季适宜健身的六种运动

养生导读：冬天，寒冷的空气让人只想呆在温暖的室内，围着火锅热气腾腾地看外面寒风肆虐。其实，冬季也需要好好，否则身上囤积的热量过剩而得不到消耗的话，就会发胖。所以，冬季适当的是很好的。有很多，以下六种适合你。

运动1：散步。

据日本专家研究，可供高血压人选择的运动方式有散步游泳。散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

骑车

运动2、骑车。

骑的效果不亚于慢跑和游泳。为了达到目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～。每次锻炼的时间不得少于，每周不少于4次。

运动3、弹跳。

凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想像能力。

以上就是适合的几种运动了。要选择适合自己的运动，运动时还要。

弹跳

运动4、跑走交替。

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

运动5、慢跑。

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心、高血压、动脉硬化、等，都具有良好的作用。

慢跑

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

运动6、登楼梯。

登楼梯是一项与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

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