慢跑注意事项有哪些-这四个一定要谨记

慢跑注意事项有哪些-这四个一定要谨记

1、了解自己的身体状况

首先我们只有对自己的身体非常了解，才能选择最适合我们自己的运动方式。对于有高血压、心脏疾病、气喘等疾病的人群，应当尽量减少慢跑运动。在进行慢跑运动期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后如果身体仍不舒服，应前立即往医院做进一步治疗。

2、循序渐进

最开始练习慢跑的时候要根据自己的体能状况而改变自己跑步的距离。刚开始的时候可以从1000米开始慢慢增加跑步距离，但是一定要注意绝不能超过自己的最大体能限度，否者不仅对我们的身体没有什么好处，反而更伤身。再者，慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息，呼吸的调整对体力有莫大的帮助，而适当的休息可调节体力，放松心情，切莫求快，免得欲速则不达。

3、热身运动要足够

跑步前都要做热身运动，只有热身运动做充足了，我们的关节才会被活动开，这时我们的身体就随时保持在运动的预备状态中。充足的热身运动不仅能预防运动伤害更能保护我们的身体。

4、选择适合的运动场地

慢跑运动虽然很方便对场地的限制没那么严格，但是也并不是任何地方多可以称为慢跑的地方。慢跑场地的选择最好是宽敞无障碍的地方，譬如学校的操场或是运动场，这都是理想的地点。当然我们也会看到运动选手们在马路上慢跑，但为了安全着想，还是在适宜的场所慢跑最好。

跑步初学者应该注意哪些问题？

1、关于跑步的姿势：保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。
2、关于跑步速度：不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。刚开始跑步以慢跑开始，从6-9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。
跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。
3、关于跑步时长：新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20-30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。
而间歇跑训练的人，每次只需要20分钟就能保持身体高代谢水平12小时以上，有助于易瘦体质的养成。
跑步的人，有几个注意事项要牢记：
1、不要三天打鱼两天晒网，每周坚持跑步3次以上，才能逐渐提升你的体能耐力跟运动能力。
2、不要空腹跑步，容易引发低血糖，影响跑步持久力，也不要饭后马上跑步，容易引起胃岔气，建议饭后1小时再开启跑步。
3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要带上薄外套，避免流汗带走身体水分，导致体温骤降而感冒。
4、跑步后不要马上洗冷水澡，要拉伸放松身体肌群，减缓腿部充血问题，待体温恢复正常后再洗温水澡。

你知道怎么慢跑不累吗？需要掌握哪些方法呢？

很多人觉得慢跑很累，很羡慕那些拼命跑的人。其实慢跑也是有技巧的。首先要学会控制自己的呼吸。人在跑步时，人体的需氧量随着跑步速度的增加而增加。为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。然而，呼吸频率的加速是有限度的。一般来说，最有效的范围是每分钟35到40次。如果达到每分钟60次，平均一秒钟就要呼气吸气一次，必然导致呼吸变浅，通气量减少，影响氧气吸入和二氧化碳排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低。

一、注意均匀的呼吸节奏。跑步时，有意识地协调你的脚步和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以走两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，形成习惯，就可以避免呼吸急促和表面节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时，还可以减少呼吸肌的疲劳和跑步时极点的出现带来的不良反应。

二、跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的要求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量也会增加。相反，通过鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸气，慢慢地吸气，慢慢地呼气，嘴巴微微张开。避免呼吸急促或气喘吁吁。跑步时呼吸急促，窒息，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。要增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

三、不要空腹或吃饱时跑步。如果你饿着肚子，你将无法发挥你的力量。吃饱了，消化道会集中，剧烈运动对身体有害。最佳时间是饭后2至3小时。早上空腹跑步时，最好提前30分钟左右喝点食物，帮助消化，补充体力。

四、当身体的能量不足以提供身体的能量消耗时，身体就会调用储存在其中的糖和脂肪。当脂肪被分解并为身体提供能量时，就意味着减肥开始了。一般有氧运动需要30分钟才能真正燃烧脂肪提供能量。而且不同的人不一样，影响能耗的因素很多。一般以9km/hr的速度慢跑一小时后，可以消耗655卡路里。但慢跑一般是以不会喘气的节奏跑，一般以6-8kmhr的匀速运动，一小时可以消耗600卡路里左右。

减肥最重要的哪几点一定要记住？如何制定减肥慢跑计划？

减肥最重要的哪几点一定要记住，如何制定减肥慢跑计划，今天小编给大家整理了减肥的要点和注意事项，下面小编带领大家一起来看一下

第一个要点，减肥者必须控制合理的减肥速度。减肥不能太快，否则容易出现皮肤松弛和体重反弹的问题。合理的减肥率是每周减肥不超过2公斤，减肥周期应延长到3个月以上，使身体逐渐记住新体重，同时健康减肥。

第二个要点，选择理想的体重并在几周内设定目标，这将增加成功的可能性。一周的目标是减掉0.5公斤。一般认为，这一目标很容易实现。如果一开始就设定了减掉3kg的目标，那么失败的可能性非常高。因为它还没有实现，我会喊“我无论如何也做不到”。当然，没有兴趣和动机去实践

第三个要点，在制定减肥计划之前，你首先需要了解自己的身体状况，以便选择减肥方法。当你了解自己时，你需要知道你的体脂率。你可以买一个身体脂肪秤，这样你就可以知道你的脂肪与肌肉的比例。接下来，你需要了解你的饮食习惯，做一个评估，你是否吃了太多的甜食和高热量的食物，等等。

第四个要点，控制饮食和锻炼，但控制饮食会让人们产生一种错觉，认为他们必须吃很少的东西才能减肥。事实上，饮食控制意味着饮食均衡，吃得恰到好处，这意味着一开始就吃得好。营养平衡意味着食物应按一定比例搭配。肉类、大米和蔬菜的理想比例为1:2:3。所谓吃得恰到好处，就是说你吃了之后不会觉得饿或饱。对这种感觉有很好的体验。

制定慢跑计划

为了使你的身体更习惯于处于运动需求状态，你需要有计划地跑步。我们应该严格遵守每周至少3到4次的跑步计划，而不是在有时间或天气好的时候随意跑步。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要你坚持下去，你就会发现跑步越来越容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，当你感到更放松时，在每周锻炼中慢慢增加距离。

综上所述就是小编给大家带来的的减肥要点和诀窍了，你学会了吗

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