慢跑前的拉伸运动怎么做？

慢跑前的拉伸运动怎么做？

人们在运动之前总是需要做好热身准备的，这样才能减少在运动的过程中出现的一些意外伤害。即便是慢跑也是要做好拉伸运动的，若是未准备就直接跑步，很容易出现抽筋或是拉伤肌肉等现象，不但无法有效的锻炼身体，还会反过来威胁到人体的健康，那么慢跑前的拉伸运动怎么做？

小腿拉伸

站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲；

动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上；

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸；

拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

腿筋拉伸

提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸；

站姿：笔直站立，右足略低于臀部；

动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上；

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边；

拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。

股四头肌伸展

站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展；

动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直；

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边；

拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。

通过上面的介绍，大家对慢跑前的拉伸运动怎么做也都很清楚了。每天养成运动的好习惯对人们来说还是很重要的，不过也要注意正确的方式方法，不能因为方法不当威胁到自身健康。此外还需要注意只有达到一定的运动量，才能起到健身及减肥的效果。

跑步前怎么做拉伸?

提腿动作

踢臀动作

峰状拉伸

踢毽式

玩具士兵式

你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。

南非生理学家，同时也是网络版“体育科学”的合著者，罗斯塔克说：拉伸对神经系统影响很大，反射波会阻止肌肉进行过度拉伸。而这种反射波是由静态拉伸激活的，会导致肌肉紧缩以进行自我保护。

但是很多人都相当坚决的继续着他们跑前拉伸的套路。前美国田径董事会成员，该研究的协调员，阿兰罗斯说：“想把那么一直都做拉伸的运动员分到不拉伸小组里面真的很困难”。他们一了解在这3个月里跑前都不能进行拉伸运动，就都不愿意参加这个研究了。研究人员们花了两年多的时间才说服了足够的人加入进来，完成该研究活动，取得足够的数据，以证明支撑这意义重大的成果。

当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等。

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