快走可以增强心肺能力？

快走可以增强心肺能力？

很多人越来越重视自己的健康问题，不但会经常去健身房锻炼身体，还利用一切碎片时间锻炼。所有的运动项目中，快走是最简单便捷性价比高的一种锻炼项目。坚持一段时间快走，会发现身体的各部分机能都有所提升。

快走对身体都有什么好处？

1、快走可以增强心肺能力

快手是非常不错的一种有氧运动，不但可以锻炼我们全身的肌肉，更重要的是可以增强心肺能力。如果说我们的心肺功能良好，不但会提升自身的免疫能力，而且还可以抵抗很多疾病困扰。但是对于有氧运动很少有人可以坚持下来，因为一开始没有运动习惯的人在进行有氧运动的时候，会因为肺容量不够而出现各种身体不适的症状。其实这属于正常现象，只要坚持一段时间心肺功能得到很好的锻炼，不适症状会自然消失。

2、快走可以减肥塑形

对于正在减肥中的朋友们，快走也是一种锻炼全身肌肉的好方法，如果长期快走，可以有效的减肥塑形燃烧身体多余的脂肪。而且快走让体脂率恢复正常的同时还会提升气质，比如说白领女性可以通过快走，让双腿的线条变得更修长，可以通过快走让形象变得更完美。

3、快走可以消除疲劳

经常快走的话可以改变人的精气神，让人变得活力有神采。而且长时间快走可以让人增强自信，对于都市女性们来说工作压力比较大，每天上了一天班回到家都是精神疲乏。适当的快走可以改善烦躁的心情，也可以避免抑郁的情况出现。

4、快走可以改善睡眠

人们在心情不好或者压力比较大的情况下就会出现失眠，但是研究显示，人们的身体属于过度疲劳的状态下反而会让精神放松，更容易进入深度睡眠。所以说经常做一些快走类似的有氧运动可以有效的提高睡眠质量。

除了以上介绍的这些好处以外，经常快走还可以有效的预防老年痴呆的发生。而且任何运动都应该长期去坚持，而不是半途而废，短时间做任何运动都不会有很好的效果。另外在运动的时候一定要量力而行，不可过于激烈，要根据自身的情况去安排快走的时间。

快步走对身体有什么好处吗?

养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。

走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：

①粘度(最大氧气摄取量)上升了30％；

②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

③体重平均减少1.3千克；

④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。

有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。

?若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。

科学家称女性快步走最有益健康

锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。
《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。
从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。
研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。

大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必须要持之以恒，才能达到预期的效果。您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办？别急，这里给您推荐几个适合聪明人的运动懒招，把运动搬到家门口，保证让您活动筋骨、振奋精神、增强抵抗力，让身体在寒风中也能热起来。

饭后1小时快走30分钟

再懒的人也得走路吧？走，但不是随便走，而是快步走。

效果：人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。走得好了，一个月还能达到减肥、塑身的效果。

提示：既然是快步走，那么速度就是关键。冰凌教练表示，散步是我们每天都会做的，速度在每小时走3公里以内；而每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走1公里左右的路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低，每小时在4公里左右就可以。而之所以要在冬天建议您做快步走运动，就是因为冬天有很好的气候环境，在寒冷的天气里，我们走在街上会不由自主地加快脚步，这对快步走练习非常有利。不过，快走也有快走的方法，走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。

适合人群：向冬天犯懒的年轻人强烈推荐，中老年人适量运动。

跳绳、踢毽减肥最有效

如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。

效果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90％。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。

相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。

提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。

踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。

适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。

原地运动缓解局部

还想要“懒”的户外运动方法？那就只能是原地运动了，只要你走出屋子，社区的健身器就能满足你的要求。

效果：冬天，人们运动得更少，很多肌肉、关节问题都因为天气关系复发。所以，社区的各种健身器械，对我们身体出现的局部问题可以有针对性地缓解，特别是能加强肌肉的柔韧性、关节的灵活性以及各部位的力量。

提示：社区健身器的种类很多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的练习，充分利用它们每天做40分钟运动，能达到很好的健身效果。

适合人群：运动强度太大的健身器械不适合老年人使用。

一。降低患中风的概率

<<美国医药学会季刊》有文章指出，根据哈佛大学的研究显示，快步走对女性的身心健康有利。

研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

二。快走能收缩腹部肌肉

陆瑞洲医生说，中老年妇女为了预防骨质疏松症，往往会喝多一些牛奶，但牛奶又是营养很丰富的食品，喝多了会导致发胖，快走的另一好处则能收缩腹部肌肉，当然，也可预防肥胖。此外，快走至流汗，也可增加心脏功能。但是，要每天快走，必须先弄清楚自己是否患有心脏病。

走路速度影响健康

走路速度影响健康

此前，《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）在线发表一项研究结果显示，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益！

研究表明：

1. 每日走路步数在 10000 步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

2. 在此基础上，日常步行强度（步速，以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

走路快的人身体更好：

这里说的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。

1. 走路快的人骨骼好

骨骼健康状况好的人，能够支持他们进行更好的运动，自然会走得速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。

2. 走路快心肺功能好

走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持，如果一个人的心肺功能不好，走几步路甚至没走路可能就喘起来了。

3. 走路快更有可能长寿

英国莱斯特生物医学研究中心 2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活 15 年～20 年。

4. 走路快的人衰老得慢

2019 年，刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

分析结果显示：

走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；

大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快；

此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。

特别提醒：

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

走路速度标准：步速＞0.8米/秒

健康成年人的步速大约为每秒钟 1.3～1.4 米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在 0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了 1 米/秒，就算得上是走得快。

如何计算步速：

老人可以在地板上画一条 4 米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以 4，就可得出走路速度，最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。

每天坚持快走的好处

每天坚持快走的好处

　　每天坚持快走的好处，有很多人会通过一些运动来保持自己的身体健康，特别是快走这项运动，对身体有非常多的好处，也特别适合老年人，和没有什么时间的上班族，那么每天坚持快走的好处有什么呢？

　　每天坚持快走的好处1 　　 1、心脏

　　平时生活中，如果可以坚持快步走，对健康有好处，特别是心脏带来的好处十分明显。因为在快步走的过程中，心脏的跳动速度会加快，局部的血液循环改善

　　可以提供更多的血液，氧气，营养物质给心脏，维持心脏正常功能，而且在快步走的过程中消耗的能量也比较多，能够提高心脏功能，锻炼心肌的收缩能力，心脏维持健康状态才能有效延长寿命。

　　因此，平时可以坚持快步走，提高心脏功能。

　　 2、肝脏

　　坚持快步走带来的好处比较明显，对肝脏健康有好处。现在大部分人都因为久坐不动而导致肥胖明显，肥胖过度时身体中大量脂肪物质的堆积，对肝脏健康不利，有可能会引发脂肪肝。

　　如果可以坚持快步走，在快步走的过程中消耗能量，控制体重，往往可以促进肝脏健康。在身体中脂肪物质燃烧的过程中，肝脏的脂肪含量减少，可以避免脂肪物质堆积，肝细胞变性、坏死，对肝脏健康保养有利。

　　因此，坚持快步走的人肝脏可以保持健康状态，这样才能维持正常的消化能力，促进体内垃圾毒素的排泄。

　　 3、膝关节

　　每天坚持快步走，身体可以获取许多的好处。一般坚持快步走的人，其腿部会更加健康，随着年龄的增长，关节和骨骼退行性变速度会加快，如果总是久坐不动，反而会对健康造成威胁。

　　如果可以坚持快步走，通过快步走的方式促进下肢血液循环，达到疏通血管的目的，可以有效促进健康，这样腿部力量增强，有肌肉形成，可以对关节，骨骼等达到保护的作用。

　　不过，在快步走的时候需要控制好时间，不要长时间快步走，这样才能避免关节磨损。

　　 4、肺部

　　每天坚持快步走收获的`好处非常多，快步走时肺部也会参与到锻炼中来，在快步走的时候，需要配合均匀的呼吸，才能维持正常的生命活动。

　　坚持一段时间后，可以发现肺部功能提高了，肺活量提高，而且运动耐力增强，这些都是肺部在快步走过程中收获的好处。因此，想要促进肺部健康的人，平时可以适当进行快步走。

　　每天坚持快走的好处2 　　 1、老年人快走的益处

　　快走是一种介于走与跑之间的有氧运动、运动强度适宜，是一项比较适合老年人的运动。

　　 快走对身体的7大益处：

　　防止大脑老化：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。据路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于 9、6公里。步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的机率降低50%。

　　锻炼肺部：肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

　　保护脊柱：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑的人都有背痛的问题。而快步走时椎间盘承受压力与站立几乎相同，不容易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

　　预防骨质疏松：膝盖、脚以及骨骼都需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。且快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。

　　降低血压：走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达，帮助胃肠蠕动，减低食欲。

　　减缓腿部老化：常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，稍微动一动就会气喘不止，因为只要运动都要靠腿部力量，一旦这些肌肉衰萎，人体将无法维持正确姿势，还会容易产生疲劳感，出现膝盖痛、腰痛等症状。所以锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，而快步走是其效果最大的运动。

　　防止肥胖症：有效防治肥胖症的发病几率，据调查显示：快走12周，60~69岁老年人的体重、腰围、腰臀围、BMI及FAT显著减小，由此可见快走可有效改善老年人的身体形态，保持体形的同时减轻下肢负担，提高代谢水平，起到很好的减重、减脂的效果。

　　 2、老年人快走的弊端

　　任何运动都有其对身体不利的一面，“快走”也不例外！

　　快走两个弊端：首先，这种运动需要膝关节负荷一定的力量，不适合膝关节疾病的人群。其次，快走时间过长，踝关节容易疲劳，在“快走”时有可能发生踝关节的扭伤。

　　如果是关节有问题的老年人，建议选择“替换走”，即快慢结合的走，这样走可以缓解对膝关节的冲击，减轻膝关节损伤。

　　不适合快步走的人群包括：1、特殊疾病：心脑血管疾病、骨关节病人群；2、患有心脏病、脑血管的人群等。

　　每天坚持快走的好处3 　　 老年人如何科学快步走？

　　 运动强度很重要

　　快走锻炼虽老少皆宜，简便安全有效，但也需要一定的运动强度，以中等运动强度最佳。通常的散步是不会达到这种运动强度的，尽管走了一万步，锻炼效果也不会很理想。

　　 1、控制心率调整强度

　　美国疾病预防控制中心（CDC），对于快步走的定义：快步走的速度建议是至少3英里/小时（约4、8公里/小时）。在快步走的过程中，呼吸可能会比往常急促，不能随心所欲唱歌，但仍能顺利地交谈。

　　由于年龄、身体素质等状况等不同，快步走的速度其实应因人而异。CDC认为，中等强度运动的心率，控制在最大心率的50%~70% （最大心率=220年龄）。

　　中老年或慢病人群：心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。如果走路过快导致超过心率控制范围内，那么建议中老年人可以减慢速度，或者休息一会在继续。或者，中老年人群也可以通过测心率的穿戴设备，根据自身身体状况实时调节步行速度，以达到锻炼身体的目的。

　　 2、用意念控制走路效果

　　走的时候要把意念放在脚上，要感觉从脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐。接着把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。吸气时想象吸进新能量，吐气时想象吐掉疲倦与疼痛。

　　 要注意步行姿势

　　老年人尤其要注意快走姿势，因为不良的姿势非但起不到锻炼身体的目的，还会加重膝盖和髋关节损伤，所以大家千万不要忽略走姿！

　　那么，快步走有没有特别姿势呢？其实，快步走和跑步有点类似：

　　快走正确姿势：1、抬头挺胸，直视前方；2、肘部弯曲90°，紧贴身体两侧前后摆动；3、放松手部，就像手里拿着一只鸡蛋，但不把它捏破的感觉；4、迈大步行走，但要注意脚跟先着地。

　　 先热身

　　在快走之前，需要做一些热身动作，比如伸展下胳膊，试着两腿做一些拉伸的热身动作等等。待身体稍微发热，再进行快走。快走前热身可使肌肉得到放松，防止运动后身体酸痛等问题的出现。

　　 选择合适鞋子

　　在快走中鞋子一定要合适，不要穿有跟的鞋，最好是选择平底的运动鞋进行快走。选择尺码合适的鞋子，不能过紧也不要过于宽松，以免脚过早疲劳容易受伤。

　　 减少摩擦

　　快走是长时间的步行，脚的运动强度比较大。在双脚和鞋摩擦多的地方，可事先涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦、防止脚受伤。

　　 走路时间

　　中老年人走路养生也应注意时间上的选择，走路锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。

　　 老年人快走3大禁忌

　　 1、边走边“唠嗑”

　　有些人喜欢与人结伴锻炼，边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路，也达不到锻炼的目的。

　　一边锻炼身体、聚增元气，一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力，二者一增一减相互抵消，就等于白走路。另外，说话过多又易暗伤津液，加上步行出汗，将加重人体脱水。

　　 2、边走边打电话

　　有人喜欢边走路边打电话，或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中，锻炼效果也大打折扣。

　　 3、边走边吃

　　步行时胃肠在不停地蠕动，这个时候如果进食，会加重胃肠道负担，引发慢性胃肠道病变。

适合与增强心肺功能的运动有哪些

有氧运动可以增强心肺功能。
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
心脏四腔均扩大和左室壁厚度增加使心脏泵功能增加。也表现为静置状态下心率比一般人低。心率低的原因在于心肌通过训练，其收缩能力比一般人强，其每一次心室收缩能压出更多的血，且收缩更充分。通俗讲就是心肌力量比一般人强。把心脏比作一个装满水的橡皮袋，你去压橡皮袋，你的手力量大每次从开口处挤出的水就多；同时，你每次压的越充分，出水量也会多。即橡皮袋的泵水取决于你手力量的大小。
假定静置状态，机体需要心脏每分钟泵血5升。若一个心肌有力收缩充分的人心脏单次收缩泵血90毫升，那他每分钟只需心跳约55.6次；而一个心肌无力心脏收缩不充分者，假设单次泵血70毫升，那他每分钟就需跳约71.4次。当然，静置心率低还和下面两个因素有关。

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