如何保证良好的睡眠质量

如何保证良好的睡眠质量

足够的睡眠是健康长寿的保证，但人的睡眠时间多长才算足够，很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。

一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系，是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。相反，由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”，这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。

睡眠的质量标准

东晋·张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧，精气斥”，“禁无多眠，神放逸”。认为“久卧伤气”，使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明，经过剥夺异相睡眠的猫和鼠，它的行为会发生变化，如记忆减退，食欲亢进等。根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50%，在婴儿为40%，在儿童为18.5%～25%，在青少年为20%，在成人为18.9%～22%，在成年人为13.8%～15%。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠幢态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。

美国《赫芬顿邮报》载文，告诉大家要想拥有好睡眠，不妨记牢以下几个时间点。喝咖啡、看电视、玩手机等，一旦过了这些时间，就会干扰睡眠。

6点55分后别赖床

很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。

16点30分后别喝咖啡

下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8--10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。

21点后别摄入大量蛋白质

补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。

22点后别饮酒

睡前喝点酒的确能更快入睡。然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。

22点05分后别打开电视

电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。

23点后别调高室温

卧室温度与睡眠关系密切，太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因燥热而翻动、醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室温度稍低点，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。

23点05分后别摆弄手机

手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。

23点07分后别逗宠物玩

深夜逗弄宠物，会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟糕。

23点35分后别回想烦心事

次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人……这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。

23点55分后睡不着就别躺着

睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事，但灯光不能太强。

我们如何才能拥有高质量的睡眠质量？

为了保证第二天工作时的精力和健康，我们必须每天都有高质量的睡眠。根据研究，一个人一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，但并不是每个人都能拥有高质量的睡眠。我们如何才能拥有高质量的睡眠质量？

1、调节睡眠环境的温度。冬季室内温度控制在26~28℃左右，不宜因怕冷而将温度调得过高，否则会使人心烦意乱，影响睡眠质量。本来冬天比较干燥，可以在房间里放一个加湿器或者湿拖把拖地板，提高室内湿度。

2、早点吃晚饭。如果吃完马上睡着，会增加胃肠道的负担。为了消化食物，胃肠系统不断向大脑发送信号，从而影响睡眠。即使你睡着了，你也会一直做噩梦。当你第二天醒来时，你会感到疲倦，没有任何精神。晚餐时间应安排在睡前4小时。晚餐不应该吃难以消化的油腻食物或肉类。如果因为工作原因不得不很晚吃晚饭，可以选择容易消化的米粥或者奶果。另外，下午4: 00以后不能喝浓茶、浓咖啡、酒精饮料，否则会过于兴奋，使睡眠质量越来越差。睡前不要喝太多液体，否则会因为频繁醒来而影响睡眠。

3、保持规律的时间表。按时睡觉，按时起床，睡前玩手机或玩游戏，不仅会占用睡眠时间，还会使大脑神经兴奋。而且电子产品的辐射会影响神经系统，使人容易惊醒，难以入睡或一直处于浅睡眠状态。所以睡前半小时，所有电子产品都要关掉。如果你觉得无聊，不妨读一些有用的书。

4、睡觉前把脚泡在热水里。用热水泡脚是众所周知的帮助睡眠的方法。泡脚可以促进血液循环，加速新陈代谢，是保持健康的好方法。睡前用热水泡脚可以放松疲惫的身体。洗脚水中可以放一些中药包，不仅可以帮助睡眠，对身体也有很好的养生作用。

3秒入睡的人，睡眠质量一定好吗？如何培养一个好睡眠？

正常情况下，三秒钟就能入睡的人，睡眠质量应该是非常好的。因为一般人很难做到，躺下之后直接快速进入睡眠，至少在我身边的人没有一个可以做到三秒钟入睡的，所以说如果一个人真的可以做到三秒钟入睡，那么我认为他的睡眠质量应该是很优秀的。想要拥有一个好睡眠，我们也可以通过以下几个方法做到：

1、改善睡眠环境

首先我们应该做到的是改善我们的睡眠环境，这一点是非常容易理解的，比如说我们睡在稍稍潮湿一点的床上，那么睡眠质量肯定会受到影响，但是如果我们把自己的睡眠环境布置的非常温馨，而且被子都特别干爽的话，那么我们的睡眠质量一定会有所提升的。

2、保持适当的运动

日常生活当中，保持适当的运动对我们的身体是非常有好处的，因为缺乏运动会对我们的健康造成一定的影响，而且运动过后会消耗我们体内的能量，而能量的补充一般是在睡眠的时候，所以保持适当的运动会让我们在晚上睡得更香甜，睡眠质量也会有所提高。

3、睡前喝一杯牛奶

牛奶中所富含的营养是非常多的，经常喝牛奶可以帮助我们身体补充钙质和蛋白质，而睡前喝一杯牛奶还有助于我们的睡眠，所以如果有条件的朋友，我建议大家一定要在睡前半小时喝一杯牛奶，长时间坚持的话，你会发现你的睡眠质量在不断的提高。

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