登录
首页 >> 药食同源 >> 饮食营养

带你来认识坚果

佚名 2024-03-08 04:35:51

带你来认识坚果

坚果是植物果实的一类,通常用来泛指果皮坚硬的干果类。依植物学学理的定义,坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实,它在果实成熟时果皮不会开裂;但在民众生活中,通常有坚硬外壳的油性果仁就称为坚果。

坚果基本上可以分成两大类:木本植物果实的坚果及草本植物果实的坚果,前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、开心果及夏威夷豆等;后者则含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常,坚果的含水量都很低。除了板栗以外,坚果的脂肪含量都在40%以上,其中核桃更高达 60%以上,因此,一般在营养学的分类上,坚果是被归为“油脂类”。

在科学未对坚果进行大量研究以前,有些民众认为这种油脂类的食物含油脂量太高,常吃容易发胖,且对健康不利,所以避之唯恐不及。但越来越多的研究报告证实,坚果的热量比一般油脂少10%—14%,若能以坚果取代一般油脂,每周食用两次坚果类食物,则有助于降低肥胖风险。另外,根据研究显示,坚果里的油脂若遇到高温,几乎不会产生反式脂肪,对降低体内的坏胆固醇浓度也有帮助。

这些研究彻底翻转一般人传统的观念,使坚果类成为公认的有益健康的食品。坚果的脂肪含量虽然丰富,但所含的油脂大部分属于不饱和脂肪。而且,坚果有相当高含量的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维,又富含维生素E和维生素B族,以及人体所需的常量及微量矿物质如钙、铁、锌、锰等。

再加上近年来中外大量的科学研究证实,坚果类食物所含的单元不饱和脂肪酸能降低心血管疾病的危险,其保健功效也就越为大家所重视。

榛子跟栗子的区别

明明长得差不多,一个叫榛子,一个却叫板栗,才知道区别这么大
坚果类食材,汇聚了植物的精华,是最受人们欢迎的食物之一,既可以当零食吃,又能填饱肚子,味道还很香。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》中,就建议每个成年人每天吃25克左右的大豆及坚果类食物。

榛子

在众多坚果类食物中,榛子和板栗,要算是其中最常见也最常吃的2种。它俩从外形上看有几分相似,但其实是两种完全不同的食材。榛子和板栗之间的区别究竟在哪?下面就具体来看看。

榛子和板栗的几大区别

1、品种不同

板栗

榛子,又叫山板栗、尖栗或棰子,属于桦木科,榛属的灌木或小乔木,也是世界四大干果之一(另外3种为核桃、杏仁、腰果)。板栗,属于山毛榉目,壳斗科,栗属的乔木,原产自我国,也是我国最早食用的坚果之一,年产量位居世界第一。

从品种上看,榛子属于桦木科榛属,板栗则属于壳斗科栗属。

2、外观不同

榛子

榛子的外壳为浅咖啡色,果壳比较硬,和核桃硬度差不多,用手没法按压下去,外壳的纹路很明显,较突出,里面的果肉又白又圆;板栗的外壳为深咖啡色,果壳相对较软,可以用手掰破,外壳的纹路不明显,比较细,里面的果肉多为浅黄色。

从外观上看,榛子外壳颜色较浅,为硬壳,果肉颜色偏白;板栗外壳颜色较深,为软壳,果肉颜色偏浅黄色。

3、味道不同

板栗

榛子带有一股天然的坚果香气,果肉油脂含量较高,吃在嘴里又香又脆,有点油油的感觉;板栗的香气没有榛果浓,果肉质地较软,吃起来味道偏甜,不会觉得油腻,口感粉糯香甜。

从味道上看,榛子吃起来香脆可口,还有点油腻的感觉;板栗吃起来粉糯香甜,不会觉得油腻。

4、营养不同

榛子

榛子中富含油脂,蛋白质和脂肪含量均高于板栗,总热量也高于板栗;板栗中富含淀粉类物质和核黄素,碳水化合物含量和胡萝卜素含量均高于榛子。如果从维生素含量和矿物质元素含量上看,榛子略高一筹。

从营养上看,榛子和板栗各有优势,不分伯仲。

食用坚果小贴士

板栗

在了解了榛子和板栗的区别后,下面也额外分享给大家3条食用坚果的小贴士:

1、尽量吃原味坚果,少吃调过味的加工坚果,因为这部分坚果中,糖和盐的含量通常都超标很多,一不小心还会让你吃过量;

2、尽量吃还没有完全开壳的坚果,因为坚果开壳后,容易和空气接触发生氧化,长时间在开壳的状态下,会流失掉一部分营养物质;

3、坚果虽好吃,但可别吃多了,因为坚果属于高能量食物,热量比较高,油脂含量较丰富,吃多了容易发胖。

结语

榛子和板栗之间的区别,主要体现在4个方面,分别是品种不同、外观不同、味道不同、营养不同。在认识了它们的区别后,大家下次再遇到榛子和板栗,就不会再混淆不清了。

我是爱下厨的懒喵,今天跟大家分享了榛子和板栗的区别,希望对大家有用。如果喜欢懒喵的分享,欢迎收藏关注;关于美食,朋友们有哪些想要了解的小知识或者想法,也可以在评论区留言,祝朋友们天天好心情!

很多人爱吃坚果,你知道哪些坚果的食用禁忌呢?

平常,可能家家户户都是会备上五花八门的零嘴,那么你了解每个人喜欢的干果吃完补什么?又有什么服用注意事项呢?

1、核桃:“抗氧化性之首”

功效与忌讳:一周最好吃两三次核桃,特别是中老年和更年期女性,由于核桃中常含的支链氨基酸、脂肪酸、抗氧化性化学物质等对维护心脑血管病,预防糖尿病、脑中风、老年痴呆症等是颇有助益的。一次不必吃得太多,不然会危害消化吸收。有些人喜爱将核桃仁表层的深褐色皮薄剥去,这种会损害一部分营养成分。

2、栗子:“肾之果”

功效与忌讳:因为板栗含有绵软的膳食纤维素,糖尿病人也可以适当品味。但板栗直接生吃难消化,卤味又易滞气,因此,一次不适合多食。最好是在二餐中间把板栗当做零食,或做在食物里吃,而非餐后很多吃,以防摄取过多的是发热量,不益于保持体重。新鲜的板栗非常容易发霉变质,吃了发霉的板栗会造成中毒症状。因此,质变的板栗不能吃。

3、葵花子:葵瓜子里的引领者

功效与忌讳:每天吃一把葵花子,就可达到人体一天需要的维生素。松子仁含有的蛋白可与各种肉类匹敌,尤其是带有生产制造精夜不可缺少的支链氨基酸。常嗑葵花子,对预防糖尿病、脑中风、降低血压、维护血管弹性有一定功效。科学家觉得,葵花子能治疗失眠,提高记忆力,对血压高和精神衰弱有一定功效。

4、南瓜子:“心血管之家”

关键含单不饱和脂肪,因此南瓜子并不像别的干果非常容易劣变,可减少胆固醇含量,降低心脏疾病。功效与忌讳:一次吃10粒南瓜子,相当于吃1.5克单不饱和脂肪。储藏时长很久的南瓜子,不适合再服用。南瓜子有很强的发热量,而且带有较多的是人体脂肪,但凡怕胖的人、血脂高的人应当少吃。

5、大杏仁:预防骨质疏松

大杏仁带有50%的人体脂肪、25%的蛋白、10%的糖分及维生素和钙、镁、硼、钾等原素。功效:常吃甜杏仁的冠心病患者,心率失常产生的概率要比不肉食者降低50%。甜杏仁有调整甘精胰岛素与血糖水平的功效,都是耐糖量低减与糖尿病患者的饮食疗法品之一。甜杏仁含有的硼与钙元素,对防止更年期妇女骨质疏松症也是有一定好处。

6、榛子仁:补气血健脾胃

榛子仁营养丰富,身体需要的八种碳水化合物每样齐全,其含水量远远地高过核桃。功效:榛子仁中钙、磷、铁含量也超过别的干果。因为其营养丰富,味儿甘醇,从古至今大家就把它当做珍果,榛子仁性平味甘,有补气血、健脾胃、治腹泻、清目、除虫等作用。

7、南瓜籽:除虫、医治前列腺病

功效与忌讳:南瓜籽带有丰富多彩的反酸,反酸能够减轻静止不动性心梗,并具备降血压功效。却也需要注意一次不必吃得太多,曾有服用南瓜籽过多而致使头昏的报导。最适合高血压病人服用,脾胃湿热患者宜少食,不然会觉得胃腹胀闷。

8、花生仁:抗结核

功效与忌讳:花生仁味辛,性温;归脾、大肠经。健脾开胃,清肺润肺。但花生衣有提升血小板数量、抗纤维蛋白原分解功效,故高黏尿症者宜削皮服用。花生仁消化吸收消化率较低,超量服用会加剧肠胃压力,需引起注意。

9、松籽:“长寿果”

功效与忌讳:松籽含有蛋白质、人体脂肪、糖原。含有人体脂肪绝大多数为脂肪酸、a亚麻酸等有利于身心健康的必须脂肪酸,钙、磷、铁等成分也很丰富,经常吃可滋养强身健体。储放时长久会造成哈喇味,不适合服用。胆功能欠佳者应慎食。肠胃压力,需引起注意。

10、腰果仁:脂肪率丰富多彩

功效与忌讳:与别的干果对比,腰果仁中对身体不好的饱和脂肪成分要稍高一些,占据20%上下。因而,应防止吃得太多。除此之外,腰果仁带有多种多样过敏源,针对过敏体质的人而言,可能产生一定的过敏症状。因而,第一次吃腰果得人,尽量不要多吃,可先吃一两颗后停十几分钟,假如不出现过敏症状再吃。

如何正确选购坚果类食品

  导语:什么是坚果,它是闭果的一个分类,果皮坚硬,内含1粒种子,种类很多,平时所吃的花生、核桃等都是坚果类,那么我们该如何正确认识与选购这些坚果呢?

  坚果的营养价值

  坚果和种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾,以及多种抗氧化剂等多种营养成分,素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素,以获得均衡营养。

  坚果热量虽然高,却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率,常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外,其含有的本酚素可以降低胆固醇;硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果,可获得固齿、补益、养身的效果。

  NO1 花生

  营养价值:花生含有维生素E和一定量的锌,能增强记忆,抗老化,延缓脑功能衰退,滋润皮肤;花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用,用助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。

  饮食禁忌:由于春节选购的花生,一般都是经过炒熟处理的、已经包装起来的花生,内热上火者不宜食用,因花生性燥,能使口腔炎、舌炎、唇疱疹、鼻出血等更加重。

  正确选购:色泽分布均匀一致,颗粒饱满、形态完整、大小均匀,肥厚而有光泽,无杂质,嗅其气味,品质好的花生具有花生特有的气味。

  NO2 杏仁

  营养价值:杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果,人们将大扁称为抗癌之果。

  饮食禁忌:孕妇应禁食苦杏仁。 但是孕妇可以食用甜杏仁,但是也要适量,每次以不高于9克为宜。

  正确选购:杏仁应选颗粒大、均匀、饱满、有光泽的。形状多为鸡心形、扁圆形。仁衣浅黄略带红色,颜色清新鲜艳。皮纹清楚不深,仁肉白净。杏仁要干燥。成将捏紧时,其仁尖有扎手之感,用牙咬松脆有声者。如果仁体有小洞的是蛀粒,有白花斑的为霉点,不能食用。

  NO3 开心果

  营养价值:第一,可以保护心脏,它富含精氨酸,不仅可以缓解动脉硬化的发生,有助于降低血脂,还能降低心脏病发作危险,降低胆固醇,缓解急性精神压力反应等。第二,可以保护视力,开心果紫红色的果衣,含有花青素,这是一种天然抗氧化物质,而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素,它不仅仅可以抗氧化,而且对保护视网膜也很有好处。

  饮食禁忌:开心果有很高的热量,并且含有较多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人应少吃。

  正确选购:一般情况下,自然开果,开口处均匀整齐,用手把开口处合上有个大裂痕;机器开果,用手把开口处合上能完全闭全或者只剩一条小缝隙,歪歪斜斜不整齐。自然开口的要比人工开口的要贵要好,由于自然开口的果实非常饱满,不像人工开口的`那样壳大肉少,所以价格虽贵一点,但是肉多。

  NO4 核桃

  营养价值:核桃仁含有丰富的营养素,每百克含蛋白质15~20克,脂肪60~70克,碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸甘油脂,食后不但不会使胆固醇升高,还能减少肠道对胆固醇的吸收,因此,可作为高血压、动脉硬化患者的滋补品。

  饮食禁忌:阴虚火旺者、大便溏泄者、出鼻血者应少食或禁食核桃仁。

  正确购选:核桃以个大圆整,壳薄白净,出仁率高,干燥,桃仁片张大,色泽白净,含油量高者为佳。挑选方法应以取仁观察为主。果仁丰满为上,十瘪为次;仁衣色泽以黄白为上,暗黄为次;褐黄更次,带深褐斑纹的虎皮核桃质量也不好。

  NO5 葵花子

  营养价值:葵花子仁含丰富的钾元素对保护心脏功能,预防高血压颇多裨益;葵花子仁含有丰富的维生素E,有防止衰老、提过免疫力、预防心血管疾病的作用;葵花子仁中所含植物固醇和磷脂,对抑制人体内胆固醇的合成,防止血浆胆固醇过多,防止动脉硬化有一定的作用。

  饮食禁忌:炒后的葵花子仁性温燥,多食易引起口干、口疮、牙痛等?上火?症状。

  正确选购:葵花子以老仁丰满,个大均匀为最佳;颗粒干瘪,大小不匀者不宜购买。

  NO6 腰果

  营养价值:腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用,对保护血管、防治心血管疾病大有益处。

  饮食禁忌:腰果含的脂肪酸属于良性脂肪酸的一种,虽不易使人发胖,但仍不宜食用过多,尤肥胖的人更要慎用。

  正确购选:挑选外观呈完整月牙形,色泽白,饱满,气味香,油脂丰富,无蛀虫、斑点者为佳;而有黏手或受潮现象者,表示鲜度不够。

  NO7 松子

  营养价值:松子含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸,钙、磷、铁等含量也很丰富,常吃可滋补强身。

  饮食禁忌:存放时间长会产生哈喇味,不宜食用。胆功能不良者应慎食。

  正确选购:松子应选色泽光亮,壳色浅褐,壳硬且脆,内仁易脱出,粒大均匀,壳形饱满的。壳色发暗,形状不饱满有霉变或干瘪现象的不易选购。

  NO8 南瓜子

  营养价值:南瓜子含有丰富的泛酸,泛酸可以缓解静止性心绞痛,并具有降压作用。

  饮食禁忌:一次不要吃得太多,曾有食用南瓜子过量而导致头晕的报道。胃热病人宜少食,否则会感到脘腹胀闷。

  正确选购:上等的南瓜子要求片粒阔大,种仁饱满凸肚,壳面洁白,有自然光泽,咬磕易开裂,出肉容易。

  NO9 榛子

  营养价值:榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。由于其营养丰富,味道甘美,自古以来人们就把它作为珍果,榛子性平味甘,有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

  饮食禁忌:胆功能严重不良者应慎食。存放时间较长后不宜食用。

  正确选购:榛子以个大圆整、壳薄白净、出仁率高、干燥、桃仁片张大、色泽白净、含油量高者为佳。挑选方法应以取仁观察为主。果仁丰满为上,十瘪为次;仁衣色泽以黄白为上,暗黄为次;褐黄更次。仁衣泛油则是变质的标志,仁肉白净新鲜为上,有油迹?菊花心?为次;籽仁全部泛油,粘手,黑褐,哈喇味的已经严重变质,不能食用。

  NO10 板栗

  营养价值:栗子中所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质,能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏等疾病,是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。

  饮食禁忌:糖尿病人忌食;婴幼儿、脾胃虚弱、消化不良者、患有风湿病的人不宜多食。栗子生吃难消化,熟食又易滞气,所以一次不宜多食。

  正确选购:选栗子的时候:外壳鲜红、带褐、紫、赭等色,颗粒光泽的,品质一般较好。若外壳变色、无光泽或带黑影的,则表明果实已被虫蛀或受热变质。可以用手捏栗子,如颗粒坚实,一般果肉丰满;如颗粒空壳,则表明果肉已干瘪或闷热后肉已酥软。将一把栗子放入手里摇,有壳声,表明果肉已干硬,可能是隔年栗子冒充新鲜栗子。

这种坚果最有利于健康,建议常吃,你吃对了吗?

坚果营养丰富,长期作为饮食的一部分会给 健康 带来很多益处。但坚果热量较高,油脂含量也不低,食用时也有不少细节需要注意。

坚果对 健康 的好处有哪些?

有益于心脑血管 健康

坚果吃起来特别香,其香气来自于坚果中富含的油脂,这也正是坚果的 健康 优势所在。大部分坚果中所含的油脂在很大比例上是由不饱和脂肪酸组成。研究显示,适量食用坚果可以帮助降低被称为“坏胆固醇”的低密度胆固醇(LDL-c),还能一定程度上抑制与心脏病相关的炎症反应。除此之外,坚果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系统 健康 。

有利于控制体重

不少人曾经听过类似“吃坚果等于喝油”的说法,导致许多人对坚果望而却步。其实,适量适时地吃坚果反而有利于控制体重,比如在晚餐之前加一份无调味巴旦木(大约23粒),可以有效避免因为饥饿而导致的进食过度。这是因为很多坚果中含有膳食纤维,配合自带的油脂可以有效增强饱腹感。

帮助控制血糖

坚果中含有的膳食纤维可以帮助控制血糖平稳,还有研究显示,食用坚果有可能帮助降低胰岛素抵抗。同时,坚果的“抵饱”作用能帮助我们减少精制碳水化合物或者其他食物的摄入。

预防结肠癌复发

耶鲁大学癌症中心的一项大型研究显示,大肠癌三期患者如果定期食用坚果,会显著降低癌症复发率和死亡率。不过文章中也指出,这一结果也与保持 健康 体重,坚持运动和改变高精碳水饮食习惯密切相关。

哪种坚果的油脂最优质?

核桃的多不饱和脂肪酸(omega-3)含量最高,是有利于心血管 健康 的首选。巴西果和夏威夷果的饱和脂肪酸含量较高,不建议经常食用。

食用坚果的建议

1.一定要控制分量

需要注意的是,坚果中平均80%的热量都来自于脂肪,即使是优质的油脂也含有热量,需要适量食用,每天一小把为宜,避免长胖。

2.尽量不要选择调味坚果

如果你吃的是调味坚果(以油、盐、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等调味),那么坚果对 健康 的好处可能都会被抵消。如果坚持要吃调味坚果,需要从日常饮食中的油盐糖中扣除(其实很难做到)。

3.注意霉变和炒焦

很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变,需要选择购买正规厂家的产品妥善保存,并在保质期内食用。炒焦的坚果容易产生致癌物,不建议食用。

4.注意过敏反应

如果已知对特定坚果过敏,或者在使用少量坚果后,出现呼吸急促、咽喉痒、鼻塞、恶心呕吐等不适症状,需要立即停止食用并尽快就医。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/yinshiyingyang/76848.html.

声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:douchuanxin@foxmail.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇:

下一篇:

相关文章