生酮饮食是如何减肥的？

生酮饮食是如何减肥的？

如今，通过控制饮食减肥的方法有很多，包括节食减肥、生酮饮食等。其中，生酮饮食减重因为有了一些成功案例，一跃成为当前非常流行的饮食方式之一。事实上，生酮饮食原本是20世纪20年代被作为治疗儿童癫痫的一种饮食方式，而且是在其他药物效果不明显的情况下采用的。后来，由于其在减重方面有一定效果，才被作为减肥方法流传开来。那生酮饮食是如何达到减重效果的呢？听听暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华是怎么说的。

暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华

生酮饮食是如何达到减重效果的？

据陆华介绍，生酮饮食减重的原理是让身体将脂肪作为主要燃料。正常情况下，人的身体使用葡萄糖来作为主燃料（血糖），这个燃料来源于富含碳水的食物（面包、谷物、大米等）。当这些富含碳水的食物进入身体后，人的消化系统将这些食物分解成葡萄糖，以便其被转化为ATp——身体直接利用的能量。但当身体缺乏碳水化合物时，就会去寻找别的能量来补充，如来源于脂肪的酮体。

“因此，生酮饮食就是通过禁食或限制摄入富含碳水的食物，使身体缺乏葡萄糖，从而让身体进入生酮状态——即在肝脏中将脂肪分解为酮体，作为一种可以使用的能量来源，代替原本的葡萄糖。”

怎么控制饮食才能达到生酮状态？

一个人想要达到生酮状态，需要严格控制碳水食物的摄入，准确来说，陆华强调，要限制自己的碳水摄入低于50克/天（大部分人需要1周左右的时间达到这个状态）。要在保持身体健康的同时，达到这个目标并不容易，需要严格挑选每天进食的食物。

“普通成年人的饮食结构是50%碳水，16%蛋白质，34%脂肪。而生酮饮食选用的食物中这三大营养物的占比为碳水5-10%，蛋白质15%，其余75-80%是脂肪。生酮饮食的食材可以包括鸡蛋、芝士、各种肉类、坚果、牛油果以及中等量的蔬菜（低热卡），如菠菜和生菜等。”

陆华表示，总的来说，生酮饮食的原则是吃各种想吃的脂肪，不管其来源于哪里（如黄油、橄榄油、肉、芝士），可以一直吃到饱，只要严格控制碳水食物的摄入就好。与其他控制食量的减肥方法不同，生酮饮食并不限制食量大小，而且脂肪还有很强的饱腹感，无须饿着肚子减肥。

生酮饮食减重效果虽好，但在现实中，很多人都难以适应这种吃法，为什么呢？一方面，除了身体上的不舒服外，很多人在心理上也不太接受，毕竟生酮饮食是一种限制性的吃法；另一方面，现代人多聚餐，选择生酮饮食的人要时刻面对“挑战”，因为要保持生酮状态，就需避免传统饮食，尤其是碳水食物，但对某些人来说，碳水食物不仅好吃，且无处不在，特别是在聚餐时。

陆华 副主任医师

暨南大学附属第一医院心脏血管外科

擅长疾病：心血管疾病的外科及微创治疗，以大血管疾病...[详细]

如何快速生酮暴瘦

如何快速生酮暴瘦

　　如何快速生酮暴瘦？任何想了解健身减肥的人，肯定听过“生酮”这个词，这是不需要每天在健身房挥汗如雨，也不需要刻意的节食，就能瘦的方法，下面来看看如何快速生酮暴瘦吧。

　　如何快速生酮暴瘦1 　　一个最简单的“生酮饮食”公式是：每天10%的能量摄入来自于碳水化物，15~25%来自蛋白质，至少70%来自脂肪。

　　碳水化物越少越好，脂肪越多越好。

　　生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好，每天摄入不得高于50g的净碳水（理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水）。

　　这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西，以及米饭面条面包等主食。

　　下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。

　　比如每100g奶酪含有2g的碳水，每100g根茎类蔬菜含有1～5g的碳水，肉类和黄油基本不含任何碳水化物。

　　所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物，右侧的食物可以尽量少吃。

　　在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段（酮流感），一定要保证体内渗透压平衡，摄入足够的盐和水分。

　　同时为了平和地度过酮流感时期，建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例，慢慢地训练身体适应新的变化。

　　 如何知道你已经进入“酮症”状态

　　如果你真的已经开始“生酮”饮食了，如何得知自己“生酮”的状态呢。

　　其实最好的答案就是自己的感觉，如果经历过一段时间不适应，身体恢复正常、精力充沛，并且体重逐渐减少，就说明生酮初见成效。

　　除此之外，Cecilia这里列举出一些生酮可能让你身体出现的变化用来参照对比：

　　 口干，不管喝多少水还是渴。

　　如果你每天没有摄入足够的电解质（比如盐分），你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水，同时大量喝水。

　　正常来说，每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及0.3g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。

　　 尿多。

　　除了经常会想上厕所，尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮（acetoacetate）”，所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。

　　 有“口气”。

　　我们的呼吸会带走一种“丙酮（acetone）”，闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道（画面太美不敢想象啊。。。）。丙酮也可以被我们的汗液带走，所以多出汗可以排出丙酮。（不过放心，这种味道是暂时的，之后会好的！）

　　更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等，这就涉及到比较专业的医疗设备了。

　　 是不是生酮越多越好

　　值得注意的是，“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值，只要是低碳高脂饮食，理论上都有效果，只是越严格效果越明显。

　　而血液中酮的含量过高，就已经是病理范畴了。

　　如何快速生酮暴瘦2 　　 什么是生酮饮食法

　　一言以蔽之，“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。

　　举个例子，如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能，之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白质各800千焦，400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪，你每天可能就需要摄入200千焦碳水，400千焦蛋白质，以及1400千焦的脂肪。

　　通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食，我们人体可以产生一种能量分子，称为“酮（ketone）”，用来代替血糖（葡萄糖）来给身体提供能量。

　　相比较其他低碳水减肥饮食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat），“生酮饮食法”与它们最大的区别呢，就是它还会同时限制蛋白质的摄取量，同时提高脂肪的摄入量。

　　“酮”是由肝脏分解脂肪细胞产生的，然后作为能量供给传送给全身，包括耗能大户大脑。

　　大脑对能量的消耗极大，而且它只能通过葡萄糖或者“酮”提供的能量来维持运转。

　　在“生酮饮食”作用下，你的整个身体几乎完全靠燃烧脂肪来维持身体机能。

　　此时，我们体内胰岛素含量会变得很低，人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障，可以被大量的转化成所需能量。

　　同时，因为我们补充大量的脂肪，“瘦素”含量不会下降，从而不会产生饥饿感。

　　（关于胰岛素和瘦素对于燃脂的影响，请参考之前的文章

　　《欺骗餐（Cheat meal）？你可能只是欺骗了你自己！》以及《为什么减肥减不下来！少吃多动还是不瘦，我可能是减了假的肥？》）。

　　其实”生酮法“早在19世纪20年代就出现了。最开始它只是被用在医疗领域里，用来治疗癫痫。

　　“生酮饮食”的最终目的是让人体达到“酮症”状态（ketosis）。现代医学已经可以检测出当体内“酮（ketone）”的含量达到某个激素水平时，人体的燃脂、健康、生理和智力的表现可以达到最佳。

　　除了“生酮饮食”，节（绝）食也可以让身体达到“酮症”状态。但是相比之下，“生酮饮食”不需要挨饿，简直比节食友好太多了啊喂！

　　 生酮饮食有什么好处

　　“生酮饮食”不仅仅可以达到快速减肥的作用，而且因为燃烧脂肪取代葡萄糖，身体可以得到更持续、稳定的.功能。

　　在由葡萄糖功能的系统中，我们的能量循环是周期性的。

　　摄取食物（主要是碳水化物）之后，我们的体内的血糖含量会达到一个峰值。渐渐的，随着能量被消耗，血糖供应不足，身体会发送饥饿信号给你，催促你吃东西及时“加油”。

　　在血糖功能的系统中，脂肪是很难被转化为能量的。

　　而通过“生酮饮食”，我们的身体被改变为通过燃烧脂肪来供能的系统，源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”，作为生命的养料。这个状态被称为“酮症（ketosis）”。

　　相比葡萄糖只能提供几个小时的功能，由燃烧脂肪产生的“酮”可以提供几周、甚至几个月稳定、不间断的能量。基本上你活着的每一秒都在燃烧脂肪。

　　更妙的是，因为我们的脂肪摄入量很大，身体的瘦素含量不会很低，这有助于减少饥饿感。吃油腻的东西最容易饱，就是同样的道理。

　　除了减肥，“生酮饮食”还被证明有很多其他的功效。比如治疗青春痘、偏头痛、阿兹海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通过”生酮法”得到有效缓解。但是Cecilia主要介绍的是关于生酮减肥，所以其他作用就不仔细介绍了。

　　如何快速生酮暴瘦3 　　 生酮饮食有什么副作用

　　Cecilia之前怎么说的，任何事情如果太好，那必有蹊跷。

　　不用饿肚子不用运动还能超级减肥，是不是所有想减肥的人都可以试试呢？

　　答案是NO。

　　在通过生酮饮食进入燃烧脂肪的供能系统（酮症）之前，我们的身体会经历一个非常难过的时期，这段时间被称为“酮流感（keto flu）”。

　　“生酮饮食”的初期，人体的血糖含量急剧下降，但是此时我们的身体还在试图使用血糖来提供能量。同时各个器官还没有适应新的变化，无法产生足够的“酮”为身体供能。

　　这是一段非常难熬的时期。这时候我们的注意力会无法集中，情绪烦躁易怒，甚至还会头痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不适。有少部分人甚至会有更严重的反应，比如脱发、胆结石、胆固醇过高、痛风、皮疹等副作用。

　　这个状态会持续至少一个星期左右。

　　特别是糖尿病患者，高血压患者，哺乳期的妈妈，以及荷尔蒙分泌失调的人群，最好不要轻易尝试。

　　除此之外，因为脂肪细胞由肝脏分解转化，所以对肝的负荷也会很大。平时喜欢喝酒、熬夜的人，请善待你们的肝。

　　挺过了这段“酮流感”，我们的身体和大脑才逐渐开始习惯使用“酮”提供的能量。我们的身体会重新恢复活力，注意力也会恢复。

　　生酮饮食可以帮助快速减肥，但并不是适用于每一个人的，比如想要大块增肌的健身人群，生酮会像其他低蛋白饮食一样，消解你的肌肉。

生酮减肥：生酮减肥的原理是什么？

随着生活水平的不断提升，在国外风靡已久的生酮在生酮减肥领域得到了广泛的认可，但是随之而来的就是大家对于生酮减肥的广泛质疑。生酮减肥的原理是什么？生酮真的可以减肥吗？ 生酮减肥 的核心要点是什么？生酮减肥对身体有害吗？等等

可能还有更多我想象不到的问题。欢迎大家提问。我作为一个虚生酮5年实生酮2年的酮学我可以非常清楚的告诉你生酮减肥的本质。生酮减肥的原理。

首先人体有两大能源系统那就是酮体和葡萄糖，而在我们人类及前面的发展中，我们已经习惯了吃主食米面糖，这样导致我们体内有大量的葡萄糖，永远都消耗完。所以葡萄糖也成了人体的优先能源物质。然而酮体才是人体的真正优质的能源系统。

酮体这个词可能你之前都不熟悉，也许是生酮开始你才知道生酮是什么。

酮体是燃烧脂肪产生的，有且只有这样的一种途径，我们的检测方式就是尿液检测。产生酮体给身体供能从尿液排出体外这个是非常正常的一个流程。

相信到这里大家都明白了生酮的原理：

任何人只要体内没有碳水和糖都可以燃烧脂肪产生酮体。

那关键是怎么让体内没有碳水那就涉及到具体怎么控制饮食，怎么快速分解体内现有的碳水糖。

关于这些我们下期分享

生酮饮食是不是真的可以减肥

生酮饮食是不是真的可以减肥

　　生酮饮食是不是真的可以减肥？生酮饮食是最近国内外都十分流行的一种减肥方法，简单来说就是通过调节饮食来达到减肥的目的，据说效果很不错，下面一起聊聊生酮饮食是不是真的可以减肥。

　　生酮饮食是不是真的可以减肥1 　　 生酮饮食减肥

　　近两年生酮饮食就一个字：火。国内火，国外也火。美国多位好莱坞大牌明星也争相爆出自己火辣身材的秘密是生酮饮食，比方暴风女哈莉·贝瑞，社交名媛考特尼·卡戴珊和电影「歌舞青春」主演凡妮莎·哈金斯。

　　生酮饮食的营养素比例为：低碳水，高脂肪，蛋白质与其他营养素适中。其中碳水的比例越少越好，趋向于零。所以生酮饮食减肥是真的有效的。

　　 生酮饮食减肥是真的吗

　　正常饮食状态下，身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候，肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。

　　而当人体处于长期饥饿状态时，肝脏的糖原被消耗殆尽，又没有外来糖分补充，于是身体会迫使体内的其他组分，比如甘油（脂肪的主要成分）燃烧，以保障日常生活所需的能量。

　　当使用生酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量被压低，血糖来源减少，人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。

　　在这个状态下，体内的脂肪会大量分解以提供能量，并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。所以生酮饮食法是真的有效果并且非常安全的。

　　 生酮饮食应该怎么吃

　　多吃：鱼，肉，鸡蛋，奶制品，油，黄油，奶油，奶酪，坚果，牛油果和低碳蔬菜。禁吃：米饭，面条，面包，糖类，谷物，豆类，高碳蔬菜，水果和大多数酒精饮料。如果你和我一样视米饭为生命，那尝试生酮是没戏了。

　　 生酮饮食表

　　1、食用油：猪油、椰子油、黄油、橄榄油等等一些天然油脂类是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些种子油。

　　2、水果：因为大部分水果含糖较高，特别是像浆果的话就只能当做甜点偶尔吃。

　　3、奶制品：可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品，但是要注意买无糖的。

　　4、饮料：在饮料类上来说呢，大量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是不错的选择！

　　5、肉类：可以吃所有的肉，这一点是不是很令大家意外？是的，生酮饮食是可以吃所有的肉类的，而且最佳的选择还是带皮和肥肉的有机草饲肉类，像是五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭；

　　内脏、各种鱼类，也最好是肥一点的，比如三文鱼、秋刀鱼；蛋类也是可以食用的。但是需要小心蛋白质别过量。

　　6、蔬菜：蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜，一般是指是长在地上面的，而非植物根茎的都可以经常吃，其中大部分的碳水含量其实都是纤维，对健康有益。

　　生酮饮食是不是真的可以减肥2 　　 生酮饮食减肥靠谱吗

　　生酮饮食对于部分人来说确实能够达到减肥的效果，但也并不是所有人都适合使用这种减肥方式，另外生酮饮食不用控制脂肪的摄入量，但如果把握不当可能反而引起肥胖。

　　一言以蔽之，“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。

　　举个例子，如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能，之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4：4：2，即碳水蛋白质各800千焦，400千焦的脂肪。

　　但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪，你每天可能就需要摄入200千焦碳水，400千焦蛋白质，以及1400千焦的脂肪。生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降，但是不宜长期坚持，体重很容易反弹。

　　生酮饮食的健康相关研究较少，没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。可以肯定的是，很多营养学家认为高脂低碳（或无碳）的极端饮食模式弊大于利，既不利于心脏疾病的防控，对有肝肾脏疾病的人也非常危险。

　　而对糖尿病患者来说，血糖只是评价病情的一个标准，如何降低长期并发症的发生率和死亡率才是重中之重。

　　 生酮减肥法对身体的危害

　　 1、尿频、便秘

　　当人体摄入的碳水化合物减少，糖原储存下降时，肾脏会开始抛售多余的水分。另外，随着血液中胰岛素水平下降，肾脏开始排泄过量的钠，也导致体内水分的减少。身体的排水会导致尿频，这也是没法解决的事情，只能多去厕所啦。

　　生酮饮食初期体重下降的特别快，但是不要高兴的太早啦，掉的重量只是水分，不是脂肪哦会便秘是因为体内含水量太少，大便干结，所以记得要多喝水，及时补充水分。

　　 2、头晕、无力、抽筋、心悸

　　随着体内水分的减少，身体里的电解质也会减少，主要是钠、钾、镁等矿物质。矿物质减少之后，就会产生头晕、无力、头痛等体虚的症状。还有一部分原因是适应阶段大脑供能不足产生的副作用。

　　其中镁的减少会导致抽筋，也就是肌肉痉挛。所以及时的补充矿物质是很重要的，多吃绿叶蔬菜，也可以适量摄入补剂。

　　 3、口臭

　　呼出的气体有味道其实是“好事”，是酮体通过呼吸来排出，说明你的身体已经进入生酮状态啦。

　　 4、脱发、腹泻

　　几乎所有改变饮食的减脂法都会导致脱发，是因为初期我们的身体不适应导致的代谢紊乱。引起腹泻的原因就是身体不适应饮食结构的变化，尤其是突然大量的摄入肉类、油脂，很容易就会导致腹泻。

　　 5、渴望甜食

　　身体里的`碳水严重不足，我们会异常渴望各种高热量的碳水，比如蛋糕、冰淇淋等等。这个没别的，就是一定要忍住。万一没忍住吃了一次就会越来越渴望碳水，甚至引发暴饮暴食。这也是希望大家不要轻易尝试生酮饮食的原因。

　　 6、肾结石

　　对于低碳饮食是否会导致肾结石概率的增大，这个问题还是有很多的争议。但是就目前研究而言，生酮饮食会增大肾结石的风险。

　　生酮饮食前脱水严重，补水不足会导致肾结石概率增大。在低碳前两个月左右，尿酸水平可能会上升，因为血酮和尿酸之间有一个竞争关系，血酮升高可能导致血清PH值下降，会导致肾脏分泌过多的尿酸，增加肾结石的风险。

　　 生酮饮食的好处

　　 1、减轻体重

　　许多研究已经证明，采用生酮饮食之后，有助于体重的减轻，身体脂肪的减少，胰岛素敏感性的改善，代谢综合征的减少和血脂的改善。此外，研究证实，适应此饮食后，即使每天碳水化合物摄入非常少也不会饥饿。

　　 2、改善糖尿病

　　采用生酮饮食减少碳水化合物摄入有助于恢复胰岛素敏感性，并稳定血糖和血红蛋白A1c。在2型糖尿病患者中已经证明生酮饮食的成功，目前正在研究作为1型糖尿病患者可能的治疗方法。

　　 3、改善逆转神经病变疾病

　　关于使用生酮饮食治疗多种神经疾病和疾病（包括癫痫，头痛，帕金森病，阿尔茨海默氏偏头痛，孤独症和多发性硬化症）的最近研究都表明其在这方面的作用。

　　尽管这些疾病彼此不同，但似乎使用生酮饮食是有效的，其有效的确切机制尚未明确，但它们确实表现出神经保护作用。

　　 生酮饮食会不会胃疼怎么办

　　生酮饮食引起胃痛是这种减肥方法的副作用，部分人肠胃比较弱会出现胃痛。生酮饮食其实是一种改变饮食结构的减肥方法。

　　不少人生酮饮食一两天出现胃疼副作用，这个可能跟每个人胃部情况有关，有人肠胃比较脆弱，突然改变饮食，肠胃不能接受就会胃痛，而且生酮饮食大多摄入的是脂肪，难消化也会引起胃痛。

　　生酮饮食引起胃痛可以选择停止这种饮食方式改善，而且胃痛情况严重及时就医更好。生酮饮食摄入过多的脂肪，胃部需要产生更多的胃酸来消化，胃酸过多，胃部就会不适。生酮饮食因为不会反弹，而且不太限制减少肉类的摄入。

　　相对来说是限制比较少，效果比较明显的减肥方法，所以受到很多人欢迎。但是要注意生酮饮食的副作用也很大，便秘、口渴、肾结石、低血糖都可能。

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