鸡蛋这样吃，减少胆固醇！

鸡蛋这一食物相信大家都不陌生，它虽然价格便宜，营养价值却近乎完美，含有维生素、蛋白质、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，素来有“全营养食品”的美誉。

然而这样天然优质的食品，却饱受争议。有些人认为蛋黄中的胆固醇含量过高，不利于心脑血管健康，所以只吃蛋清不吃蛋黄，而近期美国一项52万人的研究似乎为这种做法找到了依据。该研究发现鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加全因死亡率、心血管疾病风险和癌症死亡风险。而且，不管是煮鸡蛋还是煎鸡蛋，只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果！如果不吃鸡蛋黄，死亡率则会下降。所以，鸡蛋，特别是蛋黄，到底能不能吃？怎么吃才是健康的？吃多少最为合适？今天就来和大家说说关于鸡蛋的那些事~01

鸡蛋吃多了升高胆固醇？

不用过于担心！

1美国的研究结果并不适用于我国美国最新的研究一出来，便有一大批人慌了神：鸡蛋到底该不该吃？其实国人不用过于担心。首先，饮食类的观察性研究会存在潜在的混杂因素，很难完全校正。该研究作者就指出：在美国，吃鸡蛋的居民往往有吸烟、锻炼少等不健康的生活方式，也吃了较多的饱和脂肪和动物蛋白。如此一来，未必能把心血管疾病风险增加都归因于鸡蛋。其次，该研究居民的平均年龄62岁左右，平均体质指数约27。也就是说研究群体偏向于超重中老年群体，不能代表所有人群。更何况不同国家的饮食模式、生活方式和患病情况往往不同，意味着这项研究的结果可能无法推广到美国以外的国家。而事实上，2018年中国的一项超50万人研究认为，每天吃鸡蛋的人，比基本不吃鸡蛋的人，心血管事件风险降低11%，心血管事件死亡风险降低18%，这与美国最新的研究结论恰恰相反。所以，基于目前的证据，建议以国内研究结果为准，不要太和鸡蛋“过不去”。2人体内的胆固醇，并不都是吃出来的很多人担心鸡蛋中的胆固醇过高，吃了会引起血脂升高，不利于心脑血管健康。但其实正常食用，并不会带来太大的波动。人体血液中的胆固醇近3/4是自身肝脏合成的，大约只有1/4是吃进去的。这些吃进去的胆固醇主要来源于肥肉、内脏等“动物性食物”。而对于大多数健康人来说，天生就有维持血液胆固醇稳定的机制。如果从外部摄入的胆固醇多了，自身合成的胆固醇就会相应减少，以控制总量不变，保持平衡。3胆固醇并没有人们想的那么“坏”很多人都对胆固醇“敬而远之”，其实并没有人们想的那么“坏”。①适当的胆固醇是机体运行所必须的胆固醇是人们生命活动中不可缺少的重要物质。它在体内参与细胞膜的组成、维持其稳定；也是体内皮质激素、雄激素及雌激素等合成类固醇激素的重要原料，这些激素对人体应激性反应、免疫功能有重要影响。除此之外，胆固醇也会参与到合成胆汁的过程中，保证肝脏和肠胃健康。②胆固醇也有好坏之分“好”胆固醇指的是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），可以排出多余的胆固醇。而“坏”胆固醇指的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），当其含量过高，会沉积于心脑血管的动脉壁内，增加动脉粥样硬化的危险性。我们平时要降低的便是“坏”胆固醇，但它并非越低越好。如果其含量过低，会减少糖皮质激素的合成，减少人体的应激能力和免疫力，同时可能导致血管壁脆性增加，严重时还会引发脑出血。所以，我们要控制“坏”胆固醇，但不能将其一棒子打倒。鸡蛋的胆固醇含量虽然较高，但是适度食用对人体好处不少，而鸡蛋黄更是鸡蛋中营养物质的精华所在，没必要对其过于避讳。02

3个方案健康吃鸡蛋

减少胆固醇影响~

如果很喜欢吃鸡蛋，却又担心胆固醇过高，可以在吃鸡蛋时增加植物固醇和膳食纤维，来降低胆固醇的吸收利用率，改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。下面教大家3个健康吃鸡蛋的方案：1豆浆+鸡蛋鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜，不仅口感滑嫩，还能合理地保留鸡蛋中的大量营养物质，利于营养吸收。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能通过豆浆中的植物固醇降低鸡蛋中胆固醇的吸收利用率。豆浆鸡蛋羹完成后，还可以往里面添加少量红花籽油，也能辅助降低脂肪、胆固醇水平，起到一定的护心作用。2鸡蛋+嫩豆鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。在烹调嫩豆和鸡蛋时，也可加入一些百合，起到滋阴养血、清心安神的作用，而且色泽清新淡雅，更让人胃口大开。3鸡蛋+谷物在吃鸡蛋的时候，可以搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物等成分，来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。燕麦烘蛋角【食材】：燕麦片 、鸡蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、油盐 、水淀粉、三色彩椒。【做法】 ：①在燕麦片中加入热水搅拌均匀，形成易消化的糊状，然后静置一旁，让它慢慢地吃透水分；②将香菇、苦瓜、口蘑等自己喜欢的辅材切丁装碗，打入4个鸡蛋；③将拌好的燕麦片倒入辅材中，搅拌至完全松散，然后用加盐的清水调味即可；④在蛋液中加入适量水淀粉拌匀，加入红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁，稍加拌匀。⑤油锅烧热，再次拌匀后倒入蛋液，中小火煎制并不停晃锅或者推动蛋液，以保证蛋液受热均匀；煎至蛋饼两面焦黄色后切片装盘。03

吃鸡蛋，你还需要知道这些1每天吃几个鸡蛋更好？①这些人每天可以吃一个。一般来说，健康人群不需要格外关注鸡蛋对胆固醇的影响，可以依靠身体机制来维持血液胆固醇稳定，但也不建议食用过量。在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下，每天可以吃1个全鸡蛋。②这些人每天可以吃两个。对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。对于血脂正常的老年人，考虑到鸡蛋的营养价值和方便易食，在健康饮食的前提下每天最多可以吃2个。③这些人要注意限制。有血脂异常、高胆固醇血症的人，尤其同时还有糖尿病或心力衰竭风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物。如果饮食中已经有鱼、虾、肉等高胆固醇的食物，要根据实际情况限制鸡蛋的摄入。不过，健康人群中还有25%左右的人，虽然不是高血脂，但是对鸡蛋胆固醇比较敏感，食用鸡蛋容易导致低密度蛋白胆固醇升高，这一类人也需要注意限制。2四类鸡蛋要小心①裂纹蛋。鸡蛋在储存、包装及运输的过程中很可能会出现裂纹，这种鸡蛋更易被细菌侵入，不宜食用。②粘壳蛋。这类鸡蛋由于储存时间过长，蛋黄膜的韧性变弱，就会粘附在蛋壳上。若贴皮处出现黑色，有异味，则不宜继续食用。③散黄蛋。鸡蛋散黄的原因有二。一是运输过程中因震荡导致蛋黄膜破裂，造成散黄；二是存放时间过长，一些微生物经蛋壳气孔侵入蛋体，破坏其结构，导致蛋液稀浊，不宜食用。④发霉蛋。鸡蛋受潮，蛋壳的保护膜会消失，细菌易侵入蛋内发生霉变，若蛋壳上出现了黑斑点，不能食用。

吃鸡蛋会让胆固醇升高？体内胆固醇高，该如何降低？不妨了解下吧

中老年人是心血管疾病的高发人群，因此，在饮食上都会格外注意。尤其是对胆固醇含量较高的食物，很多中老年人都会避而远之。他们认为胆固醇是导致心脑血管疾病的“元凶”，甚至觉得胆固醇没有一点好处。就比如鸡蛋的蛋黄，其含有的胆固醇含量就比较高，很多中老年人觉得，经常食用会引起高血压，高血脂，动脉硬化，冠心病等，于是平时就很少吃鸡蛋。但事实真相是这样的吗？下面就让我给大家好好讲一讲。

主要基于下面三个原因：

鸡蛋在我们国家，是深受人们喜欢和重视的一种食品。它的营养很丰富，尤其是蛋白质含量很高，而且全蛋的蛋白质的消化吸收率可以达到98%，鸡蛋是优质蛋白质的最好来源。可以说，鸡蛋是儿童和老人的理想的天然营养佳品。除了蛋白质外，鸡蛋还含有脂肪、维生素、铁、钙等人体必需的营养成分，还经济实惠，中国的普通老百姓也都能消费得起。

然而，很多人认为鸡蛋的蛋黄含胆固醇较高，尤其是中老年人担心自己吃了鸡蛋，血液里的胆固醇就会升高，引发心血管疾病。于是，干脆连鸡蛋都不吃，白白浪费一个经济实惠还营养丰富的食物。其实，这些担心是完全没必要的。

据美国营养学家的一项针对鸡蛋和胆固醇的实验研究表明：年龄在50到65岁的男性受试者，每天吃两个鸡蛋，体内的胆固醇完全没有受到鸡蛋里的胆固醇影响。据此研究结果，专家认为，中老年人每天吃1-2个鸡蛋对 健康 是有益的，当然也不可过量食用。

一般情况下，胆固醇和其他的营养素，比如蛋白质，维生素，微量元素等一起存在食物中，如果过分的限制胆固醇，则会影响其他营养素的摄入，显然对 健康 是极为不利的。

目前国际上对每日胆固醇的摄入量的标准是不高于300毫克，所以不要高于这个标准，但也不要太少就可以。

胆固醇是分好、坏的，好的胆固醇又称为高密度的脂蛋白胆固醇，它可以起到保护血管，对抗动脉硬化的作用。而坏胆固醇则是低密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇是动脉硬化的元凶。

而且胆固醇在人体中起着重要的作用，若是缺少胆固醇，则会引发一系列 健康 问题。造成血液里的总胆固醇浓度升高的罪魁祸首，主要是饱和脂肪和反式脂肪酸。因此，富含这两类成分的食物，才是应该真正需要少吃的，而鸡蛋只要控制到一定量上，不会升高体内的总胆固醇水平。当然，你体内的胆固醇的本身就偏高，那就另当别论了。

综上所述，真正要少吃的食物是含有饱和脂肪的动物脂肪，比如肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、动物内脏等，还有富含反式脂肪酸的食物，比如人造奶油、油炸食品等。 可以摄入的动物性食物，除了上面提到的鸡蛋外，还有瘦肉、鱼类、牛奶等都可以适量食用。

除了前文提到的含有饱和脂肪的动物脂肪与富含反式脂肪酸的食物，要少吃或者不吃外，还要做好下面这5点：

大家都知道吃过多的碳水化合物，比如糖类，或者每天摄入的总热量过高的话，人就会变得肥胖。所以对于本身体内总胆固醇量偏高的人，要适当的多吃一些低热量的食物，从而避免肥胖，这样间接的也降低了胆固醇的合成。尤其对中老年人来说，可以少吃多餐，不要一次性吃得过饱。

纤维素可以在人体内与胆固醇的代谢物胆酸相结合，可以随粪便排出体外，这样可以降低血脂水平。而且富含纤维素的食物，还可以抑制血液中胆固醇的升高。因此，平时可以适当多吃点香菇，银耳，菜花，菠菜，南瓜，麦皮，黄豆，青豆，小麦，大麦，玉米，桑葚干，樱桃，大枣等富含纤维素的食物。

如果人体缺乏维生素C，一是会造成血液和肝脏中的胆固醇含量升高。再是即使食物中不含有胆固醇，也容易造成动脉硬化。三是会抑制胆固醇的分解转化速度，从而会造成胆固醇在体内的堆积。

由于人体自身无法合成维生素C，因此，可以多吃点含有维生素C的食物。比如猕猴桃，草莓、甘蓝、黄瓜等。

多吃一些富含磷脂的豆类食物，可以影响血液中的胆固醇和脂肪的是运转、沉积。而多吃点含有铬的食物，可以避免体内的糖类代谢异常，同时抑制血液中的总胆固醇含量升高，比如吃点牛肉，粗糖，燕麦等。

再是碘是促进甲状腺激素分泌的重要营养素，如果缺碘了，就会降低激素水平，同时还会导致血液中的总胆固醇的含量升高。因此，多吃点海带这样含碘高的食物，可以有效地抑制胆固醇升高，防止脂类物质在动脉血管壁上沉积。

吸烟酗酒，损伤肝肺，这样对胆固醇的分解和降低不利。因此，胆固醇高的人要尽量少抽烟酗酒，能戒掉最好。

大家一定要正确地认识胆固醇，不要以为胆固醇是个“坏家伙”，进而避而远之。要知道适当的食用鸡蛋并不会升高胆固醇，反而有利 健康 。同时也要学会分辨，哪些食物才是造成胆固醇升高的罪魁祸首。最后，告诉体内胆固醇含量偏高的人，该如何降低。总之，希望大家，看完这篇文章能有收获，从中受益。

鸡蛋吃多了，会不会引发胆固醇升高呢？怎样能降低胆固醇呢？

多吃鸡蛋会引起胆固醇升高，鸡蛋中的蛋黄富含胆固醇，如果摄入过多的鸡蛋黄，可能会引起胆固醇升高。胆固醇中的低密度脂蛋白胆固醇，临床通常称之为坏胆固醇，可以导致人体的动脉粥样硬化的发生和发展，甚至会造成严重的动脉粥样硬化。如果累及到冠状动脉，可能会形成严重的冠状动脉粥样硬化，形成冠心病。

一旦高脂血症的患者诊断明确，要进行低盐、低脂的饮食。所谓低脂饮食是指要进食低胆固醇饮食，不要摄入过多含有胆固醇的食物。鸡蛋中的蛋黄富含胆固醇，摄入过多可能会引起血脂升高。如果引起低密度脂蛋白胆固醇升高，可能会导致动脉粥样硬化的发生和发展。临床中如果发现患者如果合并有高血压、糖尿病，容易造成动脉粥样硬化的病变进展，这时更要严格控制好饮食，控制好血脂的水平。

胆固醇是血脂中的成分，是身体中重要的物质，它是身体合成多种激素的前提。胆固醇高于正常范围时，可以通过以下几点降低胆固醇：

　1.饮食调节：胆固醇高的人群，在平时饮食中，应该要减少一些饱和脂肪酸比较高的食物。我们常见的动物油脂就是饱和脂肪酸比较高的。摄入过多使胆固醇含量变得更高。但是，我们可以选择吃一些降胆固醇的食物，比如苹果、胡萝卜、玉米等等。

2.生活习惯：胆固醇过高应该要注意养成良好的生活习惯，尽量不要抽烟喝酒。长期抽烟喝酒会引起高胆固醇血症。另外，还需要多些配合运动锻炼，这样可以加速我们人体的脂肪分解转化，降低胆固醇。

3.药物治疗：除了饮食还有生活习惯，胆固醇过高还应该要进行药物治疗。这一类人群可以在医生的指导下吃一些降低胆固醇的药物，这一类药物一般作用于肝脏，可以抑制胆固醇的生成。

胆固醇高危害健康，要想远离胆固醇偏高，吃鸡蛋时要注意哪些问题？

鸡蛋中的胆固醇与蛋白质结合形成脂蛋白，根据颗粒大小可分为超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。前两者可以沉积在血管壁上，而后者有清除血管壁胆固醇的作用。因此，鸡蛋中的胆固醇成分可以相互抵消。此外，蛋黄中还富含卵磷脂，是一种强大的乳化剂，也能降低血液中的胆固醇。但高脂血症和高胆固醇的人还是要少吃一些。

人体内胆固醇有两种来源：一种是肝脏自身产生的，约占总胆固醇的70%，另一种是摄入的胆固醇，称为外源性胆固醇，约占总量的20%-30%。当外源性胆固醇摄入过多时，机体就会相应减少体内产生的胆固醇量，从而达到动态平衡，疾病的发生主要是由功能障碍引起的，血胆固醇含量增加的原因不仅是因为每天吃一个鸡蛋，主要还是因为体内胆固醇代谢失衡。

高脂血症和高胆固醇的人也可以吃鸡蛋，但考虑到风险因素，一般建议每隔一天吃一次煮鸡蛋，相当于一天吃半个鸡蛋。高胆固醇病人应避免猪脑、蟹黄、鱼、鱿鱼、虾头、肥肉、动物内脏等食物，因为同样大小的猪脑内胆固醇含量约为鸡蛋的数倍。平时应该多吃降低胆固醇的蔬菜和水果，杂粮。

不是每个人的身体情况都一样。胆固醇有多高，可以吃多少鸡蛋，都需要根据自身健康条件。最好是咨询专业的医务人员，这样你就不会盲目地吃或拒绝某种食物。找出真正的病因，为了及时治疗，发挥应有的效果。当然，平时注意饮食，加强锻炼，保持愉快的心情，这是最好的状态。

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