久坐的危害竟然这么大！吓得我赶紧站了起来！

大家早上好，又是新的一天了，小参要先问大家一个问题：你今天准备“坐”多久？

众所周知，对于很多人来说，久坐几乎是件没法避免的事儿。

有调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，28.75%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。

都说久坐伤身，这些久坐之后的毛病，你占了几个？

图片来源：视觉中国

1

伤腰

疏于运动，长时间一个姿势坐着，腰部的肌肉力量和耐力会越来越差，十分容易导致腰肌劳损，而出现腰痛。

除此之外，久坐还会压迫腰椎间盘，尤其是对于经常伏案写字、操作电脑的人群来说，这种压迫不但会使椎间盘弹性下降，还会使其被挤出正常的位置，成为腰椎间盘突出症。

2

伤颈

久坐的人，由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛，就会容易形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的肩颈不适。

3

伤腿

久坐后，特别是坐姿不正确的时间久了，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。

此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。

4

伤心

长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。

尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓。40~55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定，容易发生猝死。

5

伤脑

久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。突然站起，还会出现头晕眼花、耳鸣等症。

6

伤肠

久坐不动，肠道蠕动减弱减慢，十分容易导致便秘。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，还会使肠道免疫屏障功能下降。

7

伤生殖能力

对于女性来说，久坐使经血不能及时流出，容易出现痛经。

对于男士来说，久坐时会影响前列腺血液循环，容易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。

坐多久，算久坐？

这个问题，其实没有标准答案。

因为，对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。

美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

所以，大家还是能多动就尽量多运动，不要贸然挑战久坐的“极限”数值。

因为，最新的一项研究表明：久坐是一个独立于运动的危险因素。

换句话说，久坐后锻炼，也很难抵消久坐带来的损害。

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经常久坐，怎么办？

1

锻炼

虽然说锻炼并不能抵消久坐带来的伤害。

但是，2020年11月，世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南，并提出了一个更容易实现的健康建议：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。

当然，如果你想收获更好的运动效果，不论你选择什么运动，都请注意以下三个标准：

5~17岁的儿童与青少年：每天至少60分钟运动；

18~64岁的成年人：每周至少150分钟运动；

65岁以上：每周至少150分钟运动，注意改善平衡和协调能力。

2

坐正

对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。

坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线。

在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。

3

搞点“小动作”

踮脚：原地踮脚时，可活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。

伸懒腰：伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。

转腰：挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。

参考资料：

生命时报《运动多久可以“抵消”久坐伤害？医生点名推荐4项运动》

养生固本健康人生《久坐伤身，到底伤了哪？》

BTV我是大医生官微《久坐伤身，但不可避免怎么办？学会这几招，缓解不适，降低危害~》

大连市第三人民医院《【专家提醒】久坐易导致腰椎间盘突出症》

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久坐的危害有哪些？

久坐对人体的危害还比较多，尤其是不正确的坐姿和不恰当的坐倚，有研究表明，人体在坐立的时候比站立的时候承受的应力是要大几倍的，这种高应力状态下就非常容易导致椎间盘的退变速度会比正常的速度要快很多，就久而久之有可能就会出现坐办公室常见的腰椎间盘突出症的表现，而临床预防需讲究合理的坐姿和合理的坐具。一般建议患者采用靠背椅，然后人尽量往后面靠，坐的姿势应该是两个90度比较合适，也就是腰和大腿成90度，膝关节也成了90度，这个时候人尽量往后后面的靠椅上面靠，这个时候人体腰椎所承受的应力相对来说是比较小。当然也不能忽视久坐对其他关节的损伤，假如长期伏案工作对颈椎也可能会导致一定程度的损伤，总而言之久坐并不可取，建议大家在工作的时候大概坐30-40分钟就起来伸个懒腰，稍微活动一下，或者做健康操，这样更有利于脊柱的健康。

久坐的 危害有哪些呢？

专家称久坐是离死亡最近的距离。世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时＝抽2根烟，减寿22分钟，所以久坐的受害部位可不只是翘臀。

01眼病 很多上班族久坐于电脑前，眼睛需要一直盯着屏幕。由于看东西比较近，迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态，眼部血液循环减慢；眼睛长期处于紧张状态而得不到休息，导致视力下降。此外，长期盯着屏幕还会引起白内障、角膜溃疡和干眼症等眼部疾病。

02心脑血管病 ▲长时间久坐减缓了脂肪燃烧速度和血液流动速度，易导致静脉曲张和静脉栓塞；

▲久坐不动还会使钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化；

▲有研究称，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%；

▲每周久坐超过23小时的人，与每周坐不到11小时的人相比，心脏病突发死亡的几率高出64%。

03颈肩疼痛 长时间看屏幕、敲键盘，在电脑前长期保持一个姿势会造成脖颈和肩膀习惯性地前伸，进而引起颈椎变形，引发肩背酸痛。有研究发现，高发的颈椎病和久坐密切相关。

04便秘 人体的肠道每天处于不停蠕动的状态，但是如果一个人经常坐着不动，肠蠕动就会变慢。肠蠕动变慢后，肠内需排泄物也会随之变慢，肠胃容物在肠子里待的时间太长，水分变干，难以排出，便秘就发生了。

05痔疮 俗话说“十人九痔”，事实上痔疮和久坐有着很大关系。长时间坐着，腿部肌肉得不到运动，进而造成静脉血难以回流到心脏，这时往往导致肛管周围的血液淤积在血管内，造成瘀血，血液循环变慢成为痔疮发病的原因。

久坐的危害还有很多很多，久坐带来的不适会导致烦躁不安、工作效率低下。为了使屁股不要承受生命不能承受之重，应想方设法的避免纠久坐。

01保持正确坐姿 坐着时要保持正确坐姿，不翘二郎腿；背部挺直，双肩自然下垂；椅子不宜过软，背部加一个靠垫减少腰部压力。

02能站着就别坐着 ◆短距离出行选择步行，通勤交通工具尽量选择公共交通，不要“抢座”；

◆能走楼梯就不要乘电梯；

◆接电话时到走廊里边走边接；

◆尽量用小杯子喝水，增加去接水的次数，保证一天八杯水；

◆中午吃饭能出去吃就别叫外卖，饭后散着步走回来，既能助消化，又能增加运动量。

03适当休息 凡工作需要久坐的人，建议平均坐2个小时就站起来活动1分钟，或伸伸懒腰，或走动走动，去接水、去卫生间都可以，缓解一下久坐疲劳。

需要长期久坐的上班一族们，快收藏这份自救清单，吓唬吓唬身上的大屁股~

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