50岁后骨质疏松易骨折，远离3种偷钙食物，每天保持做1件事

骨质疏松是每个人上岁数之后都可能遇到的慢性病，根据国家卫健委公布的数据来看，目前患病人群总数将近7000万人，其中女性在50岁之后，发生骨质疏松的概率比男性高出5倍左右。

而女性到65岁之后，骨质疏松发病率超过50%，也就是说我们的奶奶或者姥姥两人之间，就会有一人存在骨质疏松的情况。

骨质疏松对健康最直接的伤害，就是容易发生骨质疏松性骨折。骨质疏松性骨折发生后，一年内死于各种并发症的患者约为20%，就算是存活下来也有50%的可能性发生残疾。不光自己的余生在疼痛中度过，也给家人带来极大的困扰。

预防骨质疏松，除了通过饮食或者药物补钙，其实防止钙元素的流失也很关键，开源节流两件事一起操作，才能更好的保持骨骼内的钙质含量。

中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。今天爆炸营养课堂的营养师，就跟大家聊聊：女性50岁后骨质疏松发病率高，远离3种偷钙食物，每天坚持做1件事。

1、远离这种偷钙食物：高盐食物

我们反复提到过高盐食物对健康的危害，肠胃疾病、肝病、高血压、动脉硬化等都跟过度吃盐有关系。而很多老年人缺钙，也跟吃盐太多有一定关系。

人体每天盐的摄入量越多，尿液中钙的排出量也就随之增多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收也会随之越差。所以我们可以认为，食盐是一种“偷钙”的食物。

2、远离这种偷钙食物：过量的咖啡

过量喝咖啡可能引起紧张不安、烦躁、焦虑、手震和失眠外，咖啡因还会导致钙质流失，所以，对于老人、小孩和骨质疏松患者来说，尽量不要喝咖啡。

3、远离这种偷钙食物：蛋白粉

有些健身人群会额外吃蛋白粉来补充蛋白，如果不能很好的掌握蛋白粉的摄入量，过多的蛋白质会经肾脏由尿液排出，一方面给肾脏增加负担，增加患痛风的可能。而且还会促进钙从骨质中溶解，增加钙的丢失。除了少吃这3种“偷钙”食物之外，爆炸营养课堂的营养师，建议大家每天坚持做1件事：晒太阳。

不管身体里补充了多少钙，能否被顺利吸收才是关键。吸收钙需要维生素D的配合，而人体当中维生素D主要依靠日晒之后皮肤的自身合成。

所以建议大家每日最少要有半小时的阳光直晒，以保证身体能合成出足够的维生素D。

最后再给大家一个补钙的建议：多吃新鲜的水果

新鲜水果中有两个元素，对补钙有帮助。首先是水果中含有的钾元素，可以减少钙的流失；而水果中的维生素C，则可以帮助钙的吸收。新鲜水果可以从这两方面，来帮助补钙。

过了45岁，不想骨质疏松找上门，不要做这4件事，越做越易骨折

骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。正常的骨组织是由骨密质和骨松质组成，骨密质的结构紧密，位于骨的外层。

而骨松质是由骨小梁相互交织连接而成，呈多空隙的网状结构，位于骨的内部。一般随着年龄的增长，骨密度下降或骨量丢失增多。随着骨量的丢失，骨骼结构变得稀疏多孔，也就容易出现骨质疏松的问题，稍有不慎就容易骨折。

其实人到了35岁后骨质开始流失，进入自然老化过程，大部分女性到了45岁，出现绝经的生理现象，绝经后女性的骨质流失更快。所以骨质疏松的发病与年龄密切相关，50岁以上的男性、45岁以上的女性是骨质疏松的高发群体。

1.腰酸背痛；

2.足跟痛；

3.出现降温的情况，关节部位隐约疼痛；

4.手足抽筋的频度变高；

5.身高下降；

6.单脚站立不稳；

7.走路迈不开步子；

8.经常有牙齿浮出感。

骨质疏松给患者及家人带来极大的精神及肉体上的伤害。我国骨质疏松患者多达9000万人，其中骨折的发生率为27.5%-32.6%，老年卧床者也有20%是由骨质疏松引起的。并且骨质疏松性骨折的患者往往合并多种疾病，如高血压、心血管病、糖尿病等，伤后一年内死亡率可达20%能存活1年以上者25%丧失活动能力，21%需要借助拐杖方可行走。

想要自己进入老年，还能够保持 健康 、身子骨硬朗的状态，就要开始提前预防。

1、吸烟、酗酒

大量研究表明，吸烟会引起骨吸收加快而骨量丢失加快，肠钙吸收下降，且吸烟者可过早绝经。

酗酒导致酒精摄入过多，会损伤肝脏，影响血液中维生素D的生成。不仅如此，酒精还会刺激成骨细胞，从而抑制成骨作用。

2、长期低钙饮食，磷及维生素等营养缺乏

钙是骨矿物质中最主要的成分，钙不足必然影响骨矿化。磷与钙一样对骨骼强度有着重要作用，当磷与钙保持在2：3的适宜比例，就可以促进钙的吸收。维生素也是养骨的必要营养素，其中维生素K有利于调节骨代谢，增加骨密度，降低骨折风险。

3、久坐不动

随着人年纪的增长，身体的承受能力和恢复能力都有有所下降，因此不少人常以此为借口而忽视运动的重要性。其实无论是什么年纪的人，都应该重视运动带给身体的好处。尤其是对于年纪比较大的人来说，坚持适当的运动不仅可以提高身体免疫力和抵抗力，也能保护骨头的柔韧度和坚硬度，从而有效减少钙质的流失。

4、熬夜

喜欢熬夜的人，大多不会拥有充足的睡眠时间，并且还容易加快钙质流失的速度。对于中年人来说，在身体素质已然下降的阶段，更应该要注意自己的睡眠时间。若睡眠时间不充足，就很容易对身体 健康 产生影响。

预防骨质疏松，应在饮食中添加骨骼所需的营养。首先，我们应选择含钙、蛋白质高的食品，如排骨、蛋、豆类及豆制品、虾皮、奶制品，还有海带、海菜、乳酪、芹菜、木耳、柑橘等。

其次，适当补充维生素D，或增加日光照射及运动量。如果脾胃功能衰弱的人，可以选用中药补脾健胃，保证脾胃功能正常。

再次，应多吃蔬菜、水果，保证足够的维生素 C。也可通过改变日常不良的饮食习惯，主要是减少动物蛋白、盐、糖的摄入量，尽量少用含太多镁、磷的饮料和加工食品，同时，咖啡因、香烟、酗酒也造成钙流失，所以在日常生活当中应尽量避免。

骨质疏松患者要常吃这些食物（骨质疏松病人禁忌的食物）

骨质疏松患者要常吃这些食物

1、维生素B12

维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。

2、维生素K

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

3、蛋白质

骨骼虽然看起来不够?活泼?，其实它们非常?忙碌?，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

骨质疏松有哪些危害

1、疼痛：

骨质疏松的危害感到腰酸背痛者最多，其次是肩背、颈部或腕、踝部酸痛，同时可感到全身无力。疼痛部位广泛，可有变化，与坐、卧、站立或翻身等体位无关，症状时轻时重。

2、发病率高：

老年人骨质疏松发病率较高，全球有2亿骨质疏松患者，并且女性多于男性。骨质疏松严重影响老年人生活质量，50岁以上人群中，1/2的女性、1/5的男性在他们的一生中都会出现骨质疏松性骨折，一旦患者经历了第一次骨质疏松性骨折，继发性骨折的危险明显加大。我国老年人居于世界首位，现有骨质疏松症患者9000万，占总人口的7.1%。预计到2050年将增加到2.21亿，那时全世界一半以上的骨质疏松性骨折将发生在亚洲，绝大部分在我国。

3、骨骼变形：

由于骨小梁变细、减少，骨骼易发生断裂。脊柱椎体主要由松质骨构成，其骨小梁断裂时，整体外观并无裂缝，X线照片或CT图片也难以发现。但日久天长，积少成多，一些椎骨慢慢塌陷，引起身材变矮，弓腰曲背。可继发腰背疼痛，影响行走、呼吸等多种功能活动。

4、骨折：

因骨骼强度和刚度下降，轻微暴力、跌跤，甚至坐车颠簸、咳嗽，都可以引起骨折。常见部位是脊柱椎骨、腕部（桡骨远端）和髋部（股骨颈）骨折。老年人脊柱和下肢骨折后，长时间卧床不起，可诱发多种并发症，如褥疮、尿路结石、脑血栓、坠积性肺炎等，严重影响健康，威胁生命。

健康：这样吃可有效预防骨质疏松

骨质疏松是严重危害老年人身心 健康 的常见病、多发病，其发病率日益提高，给家庭带来极大地经济负担。骨质疏松作为一种进行性进展又不可逆的病理过程，一旦发生很难恢复正常结构，正确认识骨质疏松并加以预防尤为重要。

什么是骨质疏松

骨质疏松症，是以单位体积内骨组织量减少、骨的微观结构退化为特征的全身代谢性骨病，导致骨的脆性增加，骨折风险升高。在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。主要症状是骨痛、易骨折。

为什么绝经后妇女易得骨质疏松

很多因素会导致绝经后妇女骨密度降低，主要原因是绝经后妇女体内雌激素分泌量大大减少，而体内雌激素有助于骨量增加与储存，因此，绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。

为什么65岁以上老年人易得骨质疏松

65岁以上老年人户外运动减少，且随着年龄增加，钙调节激素分泌失调，引起骨代谢紊乱，牙齿逐渐脱落，胃肠道消化功能降低，营养吸收较少，致使体内各种营养成分严重缺失，骨量以每年2%-3%速度减少。

营养指导原则

在营养方面，通过饮食补充钙、磷和维生素D，可有效防治骨质疏松症，此外还有与骨质疏松相关蛋白质、磷、镁、锌、钠、维生素C和维生素K。因此，充足合理的营养素摄入对维持骨骼的 健康 十分必要。1.能量供应与个人生理需要相适应，蛋白质的量适中。一般认为 健康 成年人每日摄入1.0g/kg蛋白质比较适宜，个别老年人可以摄入1.2-1.5g/kg。2.加强钙的营养，科学补钙。目前推荐老年人每日需要钙1000-1500mg，维生素D每天推荐量为400-800U。同时，适当增加日光浴，可增强钙的吸收能力。3.适量而平衡的无机盐。每天摄入1-1.5g磷有益于防止骨质疏松，但过量摄入磷又可能诱发骨质疏松症，因此应注意适量摄入，同时也应注意镁、锌、铜、锰等微量元素的摄入。4.丰富的维生素。骨的生长与代谢受多种维生素影响，其中与维生素D、K、C、A的关系最为密切。

合理选择食物，预防骨质疏松

根据以上的营养指导原则，我们究竟该怎么吃呢？

1.平时应多吃含钙、磷、维生素较多的食物。含钙高的食物有牛奶、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类、青菜、乳制品等，富含维生素D的食物有沙丁鱼、鳜鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可适量加用鱼肝油，需要注意不能过量摄入；日常生活中需要合理选择和搭配食物，主食应以米、面、杂粮为主，注意粗细搭配。副食以高蛋白、低脂肪饮食为主，尽量做到食物多样化并能满足人体对各类营养的需求；牛奶是食物中最理想的钙磷来源，每天喝2杯牛奶可有效预防骨质疏松；膳食中应含有足够的蛋白质，因为蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，有利于体内血钙水平稳定；不必要的饮食限制对骨骼 健康 不利。2.在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂是改善机体钙营养状态的一种有效措施。3.在其他饮食因素方面，食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸类饮料等，均不利于骨质疏松预防，应注意避免。(本文部分内容来自《营养与疾病预防——医护人员读本》)

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