吃足优质蛋白质让减肥更容易

吃足优质蛋白质让减肥更容易

优质蛋白质因其氨基酸模式与人体更接近，可以更好地被人体吸收利用，故营养价值也高，比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白质，以及大豆中的植物蛋白质，能够维持身体健康，对维持健康体重也至关重要。

判断体重是否健康看身体质量指数

我们先了解一下什么是健康体重，健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，不易生病。判断体重是否健康常用的指标是身高体重比，也就是身体质量指数（BMI）。对于中国成年人，BMI在18.5~23.9为正常，属于健康体重范围。除此之外，还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重所占的比例。由于健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪应在3%~8%，女性必需体脂肪应在12%~14%；男性健康体脂肪应为15%~20%，女性应为25%~30%。肥胖的人脂肪多，肌肉量相对较少，不光增加体重、加重身体和骨关节负担，还会增加患心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。消瘦的人脂肪少，往往还伴有肌肉量少，也会影响其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。而蛋白质对于维持肌肉量和健康体重有积极作用。

摄入充足蛋白质有助于维持健康体重

蛋白质是肌肉的主要成分，在保持肌肉量方面具有重要作用。良好的肌肉质量和数量是维持基础代谢率正常和能量平衡的基础。

为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量大约为1克/kg体重，占总能量摄入的10%~12%，其中优质蛋白质应占30%~50%，即每天应摄入蛋类40克~50克、畜禽肉40克~75克、水产品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克。

高蛋白膳食有助于减肥

对于肥胖的人，饮食原则是在减少总能量摄入的基础上保持平衡膳食。一般情况下，每天能量摄入需减少300kcal~500kcal，严格控制脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖人群，如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血症或因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食是不错的选择。

首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素释放，从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次，高蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，占20%~30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%~10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此，高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

最后，充足的蛋白质摄入可以维持肌肉量，结合运动，还能增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说，同样可以起到相同的作用，增强体质。当然，肌肉还可以增强运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

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蛋白质为什么能辅助减肥？

蛋白质为什么能辅助减肥？

1、帮助脂肪燃烧

蛋白质可以促进肌肉生长，在运动减肥期间为了肌肉更有线条感，要大量补充蛋白质，这是非常重要的因素，当身体肌肉含量增高，不仅代谢速度会上升，主要是脂肪燃烧速度也会上升，帮助减肥者加快减肥脚步。

2、增加饱腹感

一般情况下，同样热量的食物，含蛋白质高的食物饱腹感更强，也更耐饿，对于减肥的人来说，增加饱腹感可以减少食物的摄入，对减肥绝对是好事。

3、保营养均衡

蛋白质是人体必需营养元素之一，也是三大产能营养素之一，同时还要为人体提供必须氨基酸，所有人在任何阶段都必须保证足量的优质蛋白摄入。

减肥吃的优质蛋白质食物都有什么 减肥摄入蛋白质吃什么

当我们接触运动减肥、减脂的时候，会有人告诉你要注意补充蛋白质，最好还是优质蛋白。那么到底哪些食物可以算作优质蛋白呢？吃什么食物可以更好地补充蛋白质呢？

减肥吃的优质蛋白质食物都有什么

另外，一些植物性食物也富含蛋白质，比如，豆类食物，杂豆都富含优质蛋白质。

虽然要补充优质蛋白质食物，但是，其它食物也要均衡调节，不能因为减肥食物单一，主食类，蔬菜类等都要摄入的，同时配合运动辅助，做到健康减肥不反弹的作用。

需要说的是我们平时说的肉，其实是蛋白质和脂肪共存的，鱼肉蛋奶虽说富含优质蛋白质，但同时也含有不同比例的脂肪。那么我们在减肥期间选择食物的时候，就要尽量选取脂肪含量低的。所以推荐的食物通常是脱脂奶、鸡蛋、鸡胸、猪牛瘦肉以及大豆制品（豆浆、豆腐、豆皮）等。

减肥摄入蛋白质吃什么

鸡蛋加豆浆在减肥餐中也可以用豆浆替代牛奶，但是要注意的是豆浆的含钙量远远不如牛奶，如果用豆浆替代牛奶的话，要注意钙的补充。

肉类加牛奶可以选择煎一块牛肉或者去皮鸡肉夹在切片面包中做成三明治。再搭配一盒脱脂牛奶或者豆浆，都可以提供足量的优质蛋白。

减肥怎么补充蛋白质

建议减肥期间补充的蛋白质要有至少30%以上是来自肉类、鱼类、蛋类等食物，另外还可以通过乳清蛋白粉等营养运动食品补充。

减肥期间建议吃4-6餐，在训练后可以补充快速吸收的蛋白质，例如乳清蛋白质粉。其余几餐，可以用吸收速度慢的食物补充，比如肉类蛋类等。

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