9道经典月子餐，肉蛋奶蔬菜鱼都有，营养丰富还促排恶露

不论是自然分娩还是剖宫产，新妈妈在产后的最初几日里都会感觉到身体虚弱、胃口较差。如果这时勉强吃下重油腻的食物，只会让胃口更加减退。所以，在这一阶段“利水消肿，使恶露排净”是主要目标。

饮食上要少油腻、多清爽。可以喝一点清淡的汤；还可以吃些清淡的荤食，如瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽，营养均衡。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。

第一阶段要以排恶露和开胃为主

1、清炒西蓝花

特色：

虽然坐月子需要进补，但富含维生素的蔬菜也要多吃。口感清脆、营养丰富的西蓝花就是很好的选择。

用料：

西蓝花：300g

白芝麻：10g

盐：8g

鸡精：2g

油：1汤匙（15ml）

做法：

1、西蓝花分成小朵，用流动的水清洗干净；白芝麻放入平底锅中，用小火焙香；

2、煮锅中加入适量水和盐（5g），大火烧开，放入西蓝花氽烫1分钟断生，然后捞出，迅速用凉水过凉，沥净水分待用；

3、大火烧热锅中的油至七成热，放入氽烫好的西蓝花，翻炒均匀，加鸡精和盐（3g）调味，出锅前撒入焙好的白芝麻。

营养加油站：

西蓝花中的营养成分不仅含量高而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，尤其是叶酸的含量丰富，这可是小宝宝脑部成长所需的重要营养物质。

2、黑芝麻糊

特色：

产妇生产后的最初阶段适合吃一些流质食物，黑芝麻糊营养又美味，很适合产妇食用。

用料：

黑芝麻：200g

糯米粉：100g

绵白糖：100g

做法：

1、黑芝麻淘洗干净，沥净水分，摊平在阴凉干燥的地方晾干；

2、将晾干的黑芝麻放入炒锅中，开小火慢慢炒热；炒的时候要勤翻动以免炒糊，炒到芝麻微微发黄盛出待用；

3将糯米粉也倒入炒锅中，开小火慢慢翻炒，炒到糯米粉微微发黄盛出；

4、将炒好的黑芝麻、糯米粉和绵白糖放入料理机中，一起混合搅打成细腻的粉末即可；

5、吃的时候取适量磨好的黑芝麻粉末，加入沸水搅拌成糊状即可。

贴心提示：

1、洗黑芝麻的时候可以用一块大一点的纱布或者豆包布把黑芝麻包起来，放到水里进行漂洗，这样清洗起来比较容易；

2、糯米粉一定要提前炒一下，否则吃的时候会有生面味；

3、如果喜欢吃坚果或者身体有需要，还可以在制作过程加入焙过的花生仁、核桃仁、大杏仁等，只要将配料中黑芝麻的用量减少即可；

4、磨好的黑芝麻粉用密封容器保存，随吃随取非常方便。

营养加油站

黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分，能加速人体的代谢功能。黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分。如此高的营养，妈妈们可以每天适量信用，但最好只作加餐。

3、蔬菜蛋饼

特色：

鸡蛋是新妈妈月子里经常吃的食物，营养又美味，可以变着花样吃。

用料：

鸡蛋：2个

干木耳：3朵

芥蓝：2棵

盐：1茶匙（5g）

油：2茶匙（10ml）

做法：

1、芥蓝去掉叶子只留杆，并将杆的老硬外皮去掉、洗净，切成碎粒。干木耳用温水泡发，去掉老硬的根部，洗净泥沙，切碎。鸡蛋在碗中打散；

2、将打散的蛋液、芥蓝碎粒和切碎的木耳混合拌匀，加入盐调味；

3、取一只小号平底不粘锅，锅底均匀刷上油，小火烧至五成熟，倒入蛋液，转动锅身，使蛋液均匀地铺满锅底；

4、盖上锅盖，小火焖2~3分钟，至蛋饼表面的蛋液开始凝固；

5、将蛋饼翻面，再用小火焖1~2分钟，取出，切成小块食用。

贴心提醒：

1、芥蓝也可以换成其他时令蔬菜；

2、因为蛋饼比较厚，所以煎的时候要用小火慢煎，以免煎糊。

营养加油站：

如果宝妈们赶上夏季坐月子，胃口可是一大问题。芥蓝中含有机碱，这使它带有一点点苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。

4、牛奶炖蛋

特色：

刚生完宝宝的新妈妈身体还比较虚弱，肠胃的蠕动也比较差，牛奶炖蛋香滑细腻、入口即化的口感比较适合新妈妈食用。

用料：

鸡蛋：2个

牛奶：250g

绵白糖：1汤匙（15g）

木瓜粒：20g

做法：

1、鸡蛋磕入碗中，加入绵白糖，打散，静置3分钟，让糖与蛋液充分溶解；

2、用细筛网将蛋液过筛，去掉其中的大块固体杂质；

3、加入牛奶搅拌均匀，用勺尖将表面的泡沫挑干净，然后用保鲜膜封好碗口；

4、大火烧开蒸锅中的水，将装有蛋液的碗移入蒸锅，先大火蒸3分钟，然后转中小火继续蒸10分钟左右；

5、关火后不要马上打开锅盖，继续焖5、6分钟，之后取出撒上木瓜粒即可。

贴心提醒：

1、想要蒸好的蛋羹口感细嫩，有几个地方需要注意：打好的蛋液过筛；蒸的时候用保鲜膜封上碗口；蒸的时候要小火慢蒸；

2、容器的高矮大小决定蒸制时间的长短，要根据所使用的容器适当调整时间；

3、糖的分量根据个人口味调整。

营养加油站：

鸡蛋富含的营养，有助于新妈妈恢复体力，维护神经系统的健康，减少产生抑郁情绪。

5、麻油猪肝

特色：

鲜香可口，嫩滑有弹性，还能帮助新妈妈排出子宫内的污血及废物，促进子宫收缩，以恢复正常功能。（本文由月嫂一点通公众号提供，欢迎广大月嫂姐妹关注！

用料：

新鲜猪肝 100g

黑麻油 2汤匙（30ml）

米酒（或黄酒） 80ml

老姜 1块（约20g）

干淀粉 1汤匙（15g）

盐 3g

香葱花 5g

做法：

1、猪肝用流动的水冲洗干净、沥净水分，切成0.5cm厚的片，加入米酒（30ml）、干淀粉、抓拌均匀（多抓一些时间，猪肝吃起来更有弹性）。老姜洗净，连皮斜切成大片。

2、将黑麻油倒入锅中，以中火烧至六成热，放入姜片爆香，爆至姜片周边变成褐色。

3、放入猪肝，转大火，调入剩余的米酒（50ml），翻炒均匀至猪肝成灰褐色且看不到血丝，加入盐和香葱花调味即可。

营养加油站

猪肝中含有丰富的铁质，可调节和改善贫血病人造血系统的生理功能。对于新妈妈来说，猪肝有破血功效，有助于恶露的排出，同时还有解毒作用。

黑麻油的滋补功效很温和，其中含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，有增强抵抗力、抗衰老的功效。

6、清蒸鳕鱼

特色：

鳕鱼的口感细腻，营养丰富，其中所含的优质蛋白质会让新妈妈更快的恢复身体从而给宝宝提供优质的母乳哦。（本文由月嫂一点通公众号提供，欢迎广月嫂姐妹关注！）

用料：

鳕鱼 1块（约250g）

料酒 2汤匙（30ml）

蒸鱼豉油 25ml

大葱丝/姜丝 各5g

红/绿菜椒丝 各5g

油 15ml

做法：

1、鳕鱼在室温下解冻后，用厨房纸巾吸净表面水分，加入料酒、蒸鱼豉油（15ml）腌制15分钟入味；

2、大火烧开蒸锅中的水，将腌好的鱼移入蒸锅中，表面撒上姜丝和大葱丝，隔水蒸10分钟；

3、鱼快蒸好的时候，将油倒入炒锅中，烧至七八成热；

4、鱼蒸好后取出，把烧热的油浇到鱼上，再淋上剩余的蒸鱼豉油（10ml），放上红、绿菜椒丝做装饰即可。（本文由月嫂一点通公众号提供，欢迎广大月嫂姐妹关注！）

营养加油站

鳕鱼的肉质厚实，刺少味道鲜美，蛋白质含量非常高，而脂肪含量极低，希望得到优质母乳又开始关注体型的妈妈们不妨多吃些低脂肪的鳕鱼哦。

7、蜜红豆

特色：

红豆汤有美颜补气血的功效，新妈妈生产后可以喝些红豆汤，既可以作为饭后甜点或者加餐，又有食疗功效，一举两得。

用料：

红小豆 400g

蜂蜜 适量

做法：

1、红小豆挑出其中的杂质，加水浸泡一晚至豆子涨开；

2、倒去泡豆的水，将泡发的红小豆放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转中小火至豆子软烂即可。吃的时候加蜂蜜调味。

贴心提醒：

1、豆子一定要提前泡发，这样比较容易煮烂；

2、关于煮豆子加水多少，可根据个人的口味决定，如果喜欢吃稀一点可以多加水，如果喜欢吃稠一点就少加点水；

3、也可以用白糖、红糖代替蜂蜜调味，看个人口味了；

4、煮红豆汤时小心用勺子翻动，不要太用力，以免豆子被搅碎。红豆未煮烂之前，不能加糖，否则不易煮烂；

营养加油站

红小豆是人们生活中不可缺少的高营养、多功能的杂粮，煮熟后会变得非常柔软，而且有着不同寻常的甜味。红小豆是富含叶酸的食物，产妇多吃有催乳的功效。

8、紫菜蛋丝馄饨

特色：

像馄饨这种食物，用面皮包裹着馅料，口感和营养都非常丰富，吃起来鲜香，也容易消化，很适合刚生完宝宝的新妈妈食用。

用料：

馄饨皮 200g

猪肉馅 150g

鸡蛋 1个

姜末 3g

香葱花 5g

生抽 10ml

料酒 5ml

芝麻香油 10ml

高汤 2000ml

油 5ml

做法：

1、猪肉馅中加入姜末、生抽、料酒沿一个方向搅拌，加入芝麻香油（5ml）拌匀腌制10分钟入味。鸡蛋在碗中打散。

2、用刷子蘸油均匀地刷满平底锅的锅底，然后中小火烧至5成热，倒入蛋液，握住锅把转动锅身，使蛋液均匀地铺满锅底，待蛋皮四边微微有些翘起时，轻轻翻个面，再略烘一下，蛋皮就摊好了。

3、将摊好的蛋皮取出，稍凉后切成细细的蛋丝待用；

4、取一张馄饨皮，将适量馅料放在馄饨皮中间，然后将两边折起包住馅料，再将两边合起来捏紧即成馄饨生坯；

5、高汤倒入锅中，大火烧开，下入包好的馄饨煮至浮起，然后下入紫菜、蛋丝，即可关火盛入碗中，再加入香葱花，淋入剩余的芝麻香油（5ml）调味即可。

营养加油站

紫菜蛋丝馄饨可以为新妈妈提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、碘等多种营养成分。

9、鱼片粥

特点：

口感绵软的白粥配上鲜香嫩滑的鱼片，每一口吃起来都满口生香。

用料：

大米 100g

油 2茶匙（10ml）

鲩鱼（也称草鱼） 150g

姜丝 5g

料酒 1茶匙（5ml）

盐 1茶匙（5g）

鸡粉 1/2茶匙（3g）

葱花 5g

芝麻香油 1茶匙（5ml）

做法：

1、大米淘洗干净，加入油搅拌均匀，腌制30分钟；

2、锅中加入适量水，大火烧开，放入腌好的米再次煮滚后转小火煲煮80分钟；

3、在煮粥的同时将鱼收拾好，去掉内脏、鱼鳃，洗净血水，从脊背处下刀，将鱼肉以脊椎为中心，片成两片，将切下的鱼肉皮朝下，先将鱼腩处很薄的一层鱼骨去掉，然后从鱼尾处下刀，斜刀将鱼肉片成薄片，越薄越好。

4、鱼肉都片好片后，再次用清水洗净，控干水，加姜丝、料酒和盐（2g）拌匀腌制15分钟；

5、将煮粥的锅调成大火，把腌制好的鱼片放入锅中，迅速打散，边打散鱼片边搅拌粥，同时，加入剩余的盐（3g）、鸡粉调味，煮约2分钟关火；

6、加入葱花和芝麻香油，吃时稍微搅拌一下，让葱花、芝麻香油与粥相融合。

营养加油站

草鱼健脾益气、养血壮骨、生精下乳、富含营养，除蛋白质、脂肪及碳水化合物含量较高外，还富含铝、磷、铁，因而有良好的生血、壮骨作用，并能有效地促进乳汁的分泌。

下奶的月子餐食谱

下奶食谱
鲜鲤鱼汤
原料：鲤鱼1条，盐、姜片各适量。
做法：将鲤鱼洗净，去鳃及内脏，用沸水焯过。在沙锅注水烧开，放入鱼、姜片及盐少许。用小火煮15~20分钟，至鱼熟即可。
应用：鲤鱼含丰富蛋白质、脂肪、铁、钙及维生素A、B族维生素等营养成分，具有可以益气健脾、清热解毒，滋养开胃的作用。对妈妈们来说，鲤鱼汤热量低，可以帮助促进乳汁分泌，是常用的下乳食品。
羊肉汤
原料：羊肉400克，当归20克，生姜片、盐、料酒、酱油各适量。
做法：把当归洗净，切成片。羊肉剔去筋膜，剁成小块放入沸水中焯去血水。在沙锅中加入适量清水，放入当归片、羊肉块、生姜片、料酒，用大火煮沸，去浮沫，改用中火煲至羊肉熟烂，加盐调味。
应用：当归性温，有滋阴补血，润肠通便的作用。羊肉中含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及B族维生素。适合妈妈们分娩后血虚乳少，恶露不止等症状。
乌鱼
原料：乌鱼(又称黑鱼)1条，通草3克，葱、盐、料酒等各适量。
做法：将乌鱼去鳞及内脏，洗净，将通草和葱、盐、料酒、水适量一起下锅炖熟即可。
应用：通草味甘、淡，有清热利湿，通经下乳的功效，是常见的通乳食材，可在中药铺买到，乌鱼富含优质蛋白，并具有促进伤口愈合的作用，适合身体未完全复原的妈妈吃。

产妇可以吃的月子餐

坐月子主要是为了让产妇的身体恢复得更好，在这段时间产妇可以通过静养和饮食调理来促进身体恢复，其中饮食营养是身体康复的关键。如果休息营养跟不上产妇的身体就很难恢复，所以产后月子餐的搭配是很重要的。今天来看看产妇应该怎样合理安排自己的饮食。

1、第一周：生完孩子的第一周是排毒的关键时期，这时候产妇的身体还很虚弱，暂时不可以吃滋补食物，特别是一些比较热燥的、活血补血的食物。早餐可以吃红糖鸡蛋汤，这样对促进子宫收缩和恶露的排出有好处。但一般喝一周左右。午餐和晚餐要有汤，鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪肝汤、瘦肉汤、鸡蛋汤可以每天轮流喝，主食选择米饭或者面食，蔬菜也不可以缺少。产妇尽量少吃饭多喝汤。暂时不要吃水果。加餐可以选择小米粥、糯米粥、红豆粥、银耳莲子汤等等。

2、第二周：这时进入了调理期，不用吃红糖蛋汤了，要均衡补充各种营养。早餐可以喝吃一些水煮蛋或者蒸蛋羹，搭配一些面包、麦片、也可以吃面条或者粥。午餐、晚餐还是不可以没有汤，鲫鱼汤、母鸡山药汤、瘦肉猪肝汤、鸽子汤都可以食用，搭配杂粮饭或者大米饭吃，也可以搭配面食。加餐可以选择甜汤或者粥，皮蛋瘦肉粥、元肉红枣甜汤都可以。

3、第三周之后：可以进入进补低谷阶段。要吃一些高蛋白、高维生素的食物。但生冷寒凉的食物是不可以吃的。饭菜要尽量清淡一些，不要太油腻，产妇可以根据自己的口味搭配各种食物，只要保证营养均衡就可以了。

总地来说，月子餐的食谱搭配要尽量丰富，种类要尽量多，鱼肉、蛋奶、蔬果都是可以食用的，只要不吃寒凉生冷的食物就可以了。易上火、刺激性大的食物要尽量少吃，特别是不要吃太辣太咸的食物，每餐的进食量也不要太大，用少量多餐的方式进行有利于食物的消化和吸收。

坐月子期间有哪些月子餐推荐？

现在新时代新思想了，坐月子不再是老一套，老母鸡汤最神圣，追求大鱼大肉，大荤大油，认为产妇多吃肉多喝肉汤最补身子的年代聊。现在女性坐月子，开始讲究荤素搭配，营养均衡，注重科学坐月子。

那么，月子餐有哪些推荐呢？1.产后一周

产后7天内，这时候产妇体质比较虚弱，也属于恶露高峰期，排废期，不宜大补。

产妇可以早上喝一碗红糖小米粥+煮鸡蛋。小米50克，清水500克泡3小时高压锅煮烂，出锅前下适量红糖，红糖以自己口感接受程度为准。小米营养丰富易吸收，养脾胃，易消化。产妇刚生产完身体虚弱，脾胃不和，早餐吃小米最合适的选择；红糖有利于促进产后瘀血和恶露排出；水煮鸡蛋不油不腻，还含有丰富营养。

中午可以吃红豆蒸米饭、麻油猪肝、炒生鱼片，鸡丝蒸蛋，虾仁炒百合，水煮时令蔬菜，蔬菜不要太寒性就好，根据季节选择自己喜欢维生素又高的。红豆蒸饭颜值高，看着食欲就好，营养更是合适产妇食用，麻油猪肝也是可以促进废物排出哦。

晚餐可以吃鲜鱼汤或是鸡蛋汤、炒薏仁+黑芝麻蒸米饭，蒸肉糜，杂菇炖鸡块，蒸鱼，蒸排骨，时令蔬菜都可以。炒薏仁可以促进产妇身体多余水分排出，去水肿，黑芝麻能分泌乳汁，增加产妇奶水足够喂养新生宝宝。蒸肉糜比较容易消化，减少胃负担。

晚上若是需要加餐，可以喝红豆稀饭，百合莲子羹等。产后一周新妈妈的激素水平下降，因为生产过程，过度耗气失血，这5-7天内饮食宜清淡营养，以有利于产后恢复为主。

2.产后第二周

产后第二周产妇伤口基本稳定，胃口也慢慢开始变好，因为生产大量失血，这时候产妇就需要吃一些含铁食物了。

早餐可以吃糯米+红枣粥；中餐羊肉片炒木耳，莲藕炖排骨，玉米炒胡萝卜，杜仲焖猪肝猪腰子，这些都是不错的选择，但是猪肝不宜连续超过15天，以免胆固醇过高；晚餐土鸡炖山药，猪蹄花生汤，肉汤类烹饪过程不建议下油，因为肉类本身含有脂肪了，炖好的汤面上浮起来的一层油也应该去掉。产妇食用太油腻，会引起奶堵，脂肪摄入量过高，不利于健康。

3.第三周至满月

这时候产妇的身体相对比第一第二周，已经要明显精神了一些，恶露也到中段尾声阶段，这时候产妇可以适当食用补气血食材了，必要时候还可以根据自己身体情况在汤水里添加一些相关药材。

奶水比较少的产妇可以试试黄芪红枣公鸡汤，公鸡是没有阉割过的那种鸡哦，没有阉割过的公鸡可以刺激产妇的激素，增加奶水分泌，黄芪补气效果好，红枣补血不二选择呢。

第三周后胃功能渐渐恢复，早餐可以自由搭配，但是也建议以营养易消化为主。馒头包子，鸡丝肉粥，鸡汤面条都很不错。午餐荤素搭配，炒牛肉，炖羊排，炖鸡，这些都可以，不要太油腻重口味就行，加餐也选择多样化，甜酒酿鸡蛋，红豆汤，当归红枣鹌鹑蛋汤等等都可以，以气血促进奶水分泌为主就好。

中国人讲究食补，产妇月子期间身体调养好，不会落下月子病。所以如何安排月子餐也是很重要的，

最经典的月子餐30天食谱

坐月子是中国自古以来的传统，而产妇坐月子期间的饮食即为月子餐，坐小月子这段期间，对产后妈妈而言是非常重要的，调理的好不但能让新妈妈脸蛋光滑有光 泽，而且能增强体质，提高修复能力，让肌肉更有弹性，迅速恢复到产前状态。
我们一般将坐月子分为三个阶段，第一阶段：排污利水、祛恶露；第二阶段：养肝固肾、丰乳汁；第三阶段：培元固本、养体肤。

01产后第一周（1-7天）：
餐点功能：清除废血(恶露)、废水、废气及陈旧废物。
第一餐进补充沛的碳水化物有利于恢复能量：氨基酸可以迅速修复身体；新鲜水果和蔬菜可以利尿通便；丰富的铁和帮助铁吸收的维他命C也是必需的营养素，可以帮忙身体恢复生产时失去的血液。

02第一阶段饮食安排：
早上点心：养肝汤。
午餐：胡萝卜粥。
下午点心：养肝汤。
晚餐前空腹：生化汤。
晚餐：胡萝卜粥。
晚上点心：养肝汤。

03产后第二周（8-14天）：
养肝固肾、丰乳汁。
这段时期妈妈们就要开始注意自己的乳汁含量了，除了情绪、作息规律等因素会影响乳汁分泌外，月子期间的食补也能发挥大作用。鲫鱼、猪蹄、花生、乌鸡等食物在这方面颇有效果。且还要着重腰骨复原、骨盆腔复旧，促进新陈代谢，预防腰酸背痛。

04第二阶段饮食安排：
起床后空腹：生化汤。
早餐：麻油杜仲猪腰、蔬菜(胡萝卜、海带)、糯米桂圆粥。
加餐前：生化汤。
早上点心：红豆汤、排骨莲藕汤。
午餐前空腹：生化汤。
午餐：麻油杜仲猪腰、蔬菜(胡萝卜、海带)、薏仁米饭。
加餐前：生化汤。
下午点心：甜糯米桂圆粥、排骨莲藕汤。
晚餐前空腹：生化汤。
晚餐：薏仁米饭、清蒸鲈鱼(鲤鱼)或鲜鱼汤、素炖品。
加餐前：生化汤。
晚上点心：红豆汤或蛋花桃仁米酒。
全天饮料：红枣养肝汤(帮助肝脏解毒，分多次吃直到第15天)、止渴饮：山渣肉或观音串或用荔枝壳制作。

05产后第三、四周（15-30天）：
培元固本、养体肤
基本上妈妈的身体已经恢复的差不多了，也是最为关键的一个阶段，进补好了，不仅能够预防老化，还可以恢复女性肌肤的光滑与弹性。不过这个时候，只要营养跟的上，奶水也够吃，建议不要吃得太饱，不然日后身材很难恢复。

06第三阶段饮食安排：
早餐：胡萝卜小米粥、荷包蛋、清炒豆角
辅餐：木瓜牛奶
正餐菜：菜心、皇帝菜、清蒸鱼、鼓汁蒸排骨、西兰花炒肉片、百合腰豆海参
正餐配汤：猪肚鸡

07坐月子讲究的排、调、补、养，这样才科学。在坐月子期间，首先进补应注意?排?，排出多余的水和恶露；其次进补应注意?调?，调整身体，恢复骨盆；再者要注意?补?，这时多余的水已经排出，可以弥补下身体。
1、补充：补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等）。
2、修护：修护生理损伤，弹力纤维断层修、腹直肌松驰修、皮质层弹力修产道损伤修、生殖炎症清理、疤痕修护成份：表皮生长因子、弹性纤维、胶原纤维、玫瑰茄等。
3、调养：远离、营养平衡因子，平衡孕产期激素，预防产后肥胖，预防月子病。成份：雪莲活性肽 阿胶活性肽、燕窝提取物，枸杞提取物等。

08产妇最需要哪些营养：精?，量不宜过多，忌一次性吃大量油脂型食物(避免堵奶)富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、牛羊肉、豆类。含钙丰富的食物，如虾皮、芝麻酱、豆腐、深色蔬菜。含铁丰富的食物，如瘦肉、牛肉、油菜、菠菜、香菇、木耳、黄花菜、黑豆、红豆。少食多餐，建议一天有6餐。时间可以安排为早、中、晚3次主餐和上午10点、下午3点、晚上8点3次加餐。中、晚餐要荤素搭配，外加一汤。加餐可选择蛋糕、银耳汤、醪糟蛋花汤、水果等。半夜哺乳后，感觉饿的宝妈也可以吃夜宵，如小米粥、蛋糕等。鸡蛋每天2-3个即可，不要多吃。

09月子餐30天食谱四大要点：
1、不要吃冰冷、坚硬的食品，以免损伤胃肠和牙齿。
2、辛辣温燥食物少食为好，如辣椒、胡椒、韭菜等，以免便秘或痔疮加重。3、油炸食物应少吃，因难于消化。
4、产后不宜过早食用催乳汤。(尤其产后3天内不吃炖汤)
5、不吃老母鸡。
6、产后一周内不宜吃人参。
7、不饮浓茶、咖啡、酒，会影响睡眠及肠胃功能，亦对婴儿不利。
8、不食用过咸食品会导致浮肿。
9、食用红糖应在产后7～10天内。
10、忌麦乳精、巧克力、麦芽、大麦茶，麦芽是回奶的主药，含麦芽的食物都不建议吃。燕麦片少吃，有的宝妈因体质原因吃后也会少乳。月子里不但要吃的好，更要心情好，休息好，妈妈的好心情对母乳的增加有非常大的影响。妈妈如果总是担心自己的母乳不足，这种焦虑的情绪就真的会导致母乳不足。

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