每天这样走步，持续降糖12-17小时

每天走上一万步，降糖作用能维持12-17个小时

运动疗法的优点很多,可以使胰岛素受体数目相对增加或结合力上升,有利于控制血糖;还能增加肌肉对血糖的摄取和利用,运动后肌肉和肝脏还会摄取大量葡萄糖补充糖原消耗,血糖会进一步下降,中等量运动降糖作用能维持12-17个小时。

“适量而定期的运动,能增强体质,改善健康状况。不仅可以降低血糖,还能减少降糖药的剂量。很多病情较轻的糖尿病患者,仅仅通过饮食疗法和合适的运动,就可以使病情得到有效控制。

步行强度的选择

“国外推荐的每天步行1万步,我国推荐每天6000步-1万步,包括三餐后步行的量和平时步行的量。”“步行的运动强度较小,比较安全,特别适合年龄较大,身体较弱的患者。

●60岁以下的病友适合快步行走,每分钟走100～130步,但需注意预防低血糖反应,口袋中应预备糖果和饼干。

●60岁以上的老年人以及血糖不稳定的病友适合散步,以每分钟走60～80步为宜,不会引起低血糖反应,但运动强度偏小。

●而身体状况好、体型肥胖的病友适合疾步行走,每分钟可走150步以上,速度接近竞走。这种走法最能减肥。

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步行时间的选择

餐后1小时左右活动较好,不易低血糖。每次运动时间在20-30分钟左右为宜,并根据自身条件适当增减,中间可休息再继续。注意应避开药物作用高峰,以避免发生低血糖。

运动疗法禁忌症，以下8种情况的患者,不宜进行运动疗法:

●合并各种急性感染

●伴有心功能不全、心率失常、并且活动后加重

●严重糖尿病肾病

●糖尿病足

●严重的眼底病变

●新近发生的血栓

●有明显酮症或酮症酸中毒

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糖尿病人饭后慢走30分钟，真的能够降血糖？医生给出答案

对于糖尿病人来说，控制好体内的血糖非常关键，很多人说糖尿病人在饭后走上半小时，可以降低身体中的血糖，同时还能增加胰岛素的分泌，能够帮助药物发挥最大的作用。

但很多人不知道，虽然饭后运动确实能达到降低血糖的效果，但是饭后运动也是有一个规定时间段的不宜过早，也不宜过晚。

有一项针对饭后走路是否能降血糖的研究，研究人员将10名平均年龄约60岁的志愿者作为实验对象（这10名实验对象的血糖均偏高，但未达到糖尿病的水平），并对他们进行了三项不同的实验。

每项实验持续2天，每项实验之间的间隔是4周，在实验的两天时间内，早上运动45分钟和三餐后散步15分钟的控制血糖效果均比下午运动45分钟的效果好，但是只有用餐后15分钟散步才能够很好的降低血糖峰值。

因此该项研究显示，餐后散步，能够成为一项很好的帮助老年人预防糖尿病的方法。

在糖尿病患者快步走开始的5至10分钟，血液中糖分消耗很少，因此降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显，如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。

因此， 如果每天保持1至2次、每次持续20至30分钟轻松愉快的快步走 ，对控制血糖很有帮助，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。

我们吃完饭后，食物要在胃里面消化，首先要把食物磨成食糜，这个消化的过程，胃没有吸收营养，所以血糖不受影响，不会上升，然后被胃磨碎的食糜不断地进入我们的小肠。

一般饭后30分钟至1小时左右，大部分食糜都已经进入小肠，进入吸收营养阶段，血糖也升高得很快，食糜里面的营养物质被吸收后，剩下的残渣会进入大肠，成为粪便。

看到这里，朋友们应该已经明白了，我们的血糖在饭后30分钟到1小时会有一个最高值，但是具体是什么时间点，这个要看每个人的情况，因为各人的消化能力是不一样的，因此没有统一的具体时间点。

注意运动时间

糖尿病患者运动每次连续运动的时间一般不能少于20分钟，但不宜超过1小时，如果血糖控制不佳，有条件者可在三餐后半小时均进行20 40分钟的适量运动，糖尿病患者要注意，运动的量不宜过多，更不要进行长时间的剧烈运动，可而止。

把握好运动的“度”

糖尿病患者毕竟不同于 健康 人，参加运动锻炼时必须注意掌握好分寸。每日或每周有数日定时进行锻炼， 每次时间以持续20~40分钟为宜 ，这样才能使运动治疗达到“火候”.

运动时间的掌握极为重要，既不能运动时间过短，也不能运动时间过长，否则达不到降低血糖的目的，或者使病情加重。

观察自己的身体

在进行运动的时候要多加注意自己的身体，有一些患者因为能量消耗过度而发生低血糖，就很容易引发糖症状，所以要让自己多加注意，在有异常时要及时停止。

运动时要以不出现心悸、气促为原则

糖尿病饭后运动量要注意调整好运动的节奏，在运动前要做简单的热身运动，逐渐加大运动量，使心肺功能有一个适应的过程，运动快结束时，至少要有5分钟的减速调整。

温馨提示：

糖尿病人要注意在发现自己出现血糖高的时候不要过于慌张，要及时跟医生沟通，并且在医生的指导下服用药物，另外还要控制自己的饮食以及配合运动来让自己的血糖稳定。

同时还要注意当血糖得不到很好的控制时，不要给自己过大的压力，过大的压力会导致自己的情绪受到影响和情绪，也是容易导致血糖出现波动，就会让血糖持续上升而控制不了，也就会让身体受到伤害。

每天快走5公里，7036步，能控制好血糖吗？

糖尿病是我国第一大代谢性疾病，诊断明确后应给予合理的降糖方案，以改善代谢，降低血糖。运动治疗是非药物降糖的重要措施，糖尿病患者规律运动，近期有助于降低血糖，远期可减少心脑血管疾病发生风险。那么，糖尿病患者每日快走5公里，7000来步，能控制好血糖吗？接下来，医学莘将为您解析。

糖尿病患者可能伴随多项基础疾病，包括高血压、血脂异常、肥胖、脂肪肝以及高尿酸血症中的一种或多种。运动不仅可改善血糖，还可降低血压、改善血脂、减轻体重、减轻脂肪肝以及降低血尿酸水平。因此，糖尿病患者坚持运动，受益的远不止血糖这一项指标。虽然运动使糖尿病患者获益颇多，但应注意控制运动强度与运动时间。运动强度太低，运动时间太短，可能很难达到预期治疗效果。运动强度分低、中、高等，运动方式分无氧运动与有氧运动，不同的组合可产生不同的效果，其中，中等强度有氧运动可使糖尿病患者显著受益。中等强度有氧运动需要控制好两个因素：一是运动时间，每次运动半小时为宜；二是强度，每次运动时心率保持在（220-年龄）的50%-70%这个范围比较合适。满足这两个条件的运动包括快走。

快走是指每分钟步行约80-100米，30分钟大约运动2.4至3.0公里；成人平均步伐约0.6至0.75米，30分钟大约快走3000至5000步。单从数据上来看，快走5公里，7000来步已经达到了中等强度有氧运动的要求，因此是有助于血糖控制的。但运动是一个长期受益的过程，研究发现，糖尿病患者坚持运动8周以上，糖化血红蛋白可降低约0.66%；坚持运动12-14年以上的患者，可显著降低急性心脑血管疾病的发生风险。因此，欲使糖尿病患者终生受益，需要长期坚持运动。当然，除开快走，其它中等强度有氧运动也适宜于糖尿病患者，包括打太极拳、骑车、游泳、打乒乓球、打羽毛球、慢跑、慢节奏舞蹈等。选择多种运动形式，会增加运动乐趣，更易于坚持。

运动时需注意：

综上，快走属于中等强度有氧运动、长期坚持有助于降低血糖。每日快走5公里、7000来步可达到运动降糖的预期。运动的同时应注意改变其它生活方式，如控制饮食、减轻体重等。血糖显著升高的患者，应给予药物降糖。

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注：文内容仅作为 健康 科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。

快步走锻炼是很好的有氧运动方式，有高血糖问题的朋友，可以结合身体情况坚持这样的运动锻炼方式，但仅仅靠每天坚持快步走，能不能控制好血糖水平，还要看具体的情况。

单从运动锻炼调控血糖来说，快步走运动是很好的方式，通过每天坚持运动锻炼，能够调节身体的代谢机能，还可以有效的改善身体的胰岛素抵抗问题，另一方面，运动锻炼还能够增强肌肉组织对于葡萄糖的利用，因此，不论从哪个方面来说都是，运动锻炼，都是做好血糖控制的重要调节干预手段。

对于高血糖的运动调节，一定要注意坚持，虽然有科学证据表明，一次锻炼都可以达到有效降低血糖的效果，但同时科学研究也指出，只有长期坚持的运动锻炼，才能够起到更好的平稳控糖效果，如果锻炼中间间断时间超过2天，运动锻炼对于血糖的控制效果就会收到影响，因此，如果您用快步走5公里的运动方式来加强血糖控制，一定要注意每天坚持锻炼，如果偶尔间断没关系，但每周锻炼时间应该不少于4天。在运动强度上，要结合自身情况，如果有肥胖问题的朋友，不妨适度的加大下运动强度，即使是走路运动，也可以尽量的提高下配速，或者走路的距离再加长一些，通过加大消耗的方式，来起到减脂减重的目的，控制好肥胖问题，也是改善和调节血糖的重要方面。

运动锻炼有利于血糖控制，但有一点需要指出的是： 高血糖想要控制达标，通常都是一个综合多方面的全面调理过程，通过一种单一手段，往往较难达到理想的血糖控制效果。

举个例子，比如说这样一位朋友，发现了血糖升高的问题，空腹血糖超过了6.1，但还未超过7.0的糖尿病诊断标准，属于空腹血糖受损的情况，医生告诉他要多运动，于是他由原来的从不运动，转变成了每天坚持快步走运动锻炼的方式，这种方式每天坚持，几乎每天都能走7000步，5公里左右，这样的一段时间坚持下来，发现血糖水平竟然变化不大，只是略微的下降，为什么会这样呢？医生为了这位朋友锻炼期间的饮食情况，才发现了真相，原来自从运动锻炼以后，这位朋友胃口大开，比原来的要吃的多很多，几个月锻炼下来，原来的肥胖问题不但没有改善，还长了几斤肉出来，这样的情况，属于仅仅加强了运动，而没有在饮食上加强调理，能量过剩的问题仍然没有得到有效的控制，血糖水平自然也就不太容易降下来了。

而如果这位朋友在每天坚持快步走锻炼的同时，能够合理的控制饮食，不暴饮暴食，尽量少吃高糖高脂的食物，多吃蔬菜，低糖的水果，适量的摄入坚果，饮用牛奶，即能保证身体营养的前提下，又控制好热量的摄入，结合自身身体有肥胖问题的情况，能够控制好食量，再在加强运动的基础上，有效的控制好体重问题，血糖的下降幅度和控制情况，就会更好，控制到完全达标的水平，也完全不是什么难事。

对于已有糖尿病问题的朋友，就更是要注意糖尿病的综合控制了。对于轻度的新发糖尿病患者，并非一定要先吃药，同样可以试着通过加强运动锻炼，控制饮食来加强血糖控制，如果能够在3个月内把血糖控制下来，控制到合理的达标水平，比如糖化血红蛋白可以控制到6.5%以下，那么可以继续通过生活调理的方式来控制血糖，如果通过生活方式调理血糖控制不理想，就应该考虑加用药物来加强血糖控制了。

而对于糖尿病病程较长，已经服用药物来控制血糖的朋友来说，如果想单单通过每天走路5公里来控制血糖，而停用降糖药物，往往是很难做到血糖的稳定控制的，不管是走路运动，还是控制饮食，还是使用降糖药物，最终的目的，是要控制血糖的平稳达标，减少高血糖带来的 健康 危害，因此，如何控制血糖，要结合实际情况，如果单靠一种方式不能有效控糖，就要不断的加入其它手段，提高控糖效果。

快速走路也叫健步走，是一种有氧运动，简单易学，成本低，不受场地限制，其运动强度介于散步和跑步之间，尤其适合中老年朋友，健步走有助于锻炼心肺功能，减轻体重，促进血液循环，保持血管弹性，并可增强肌肉力量，减少骨质丢失，缓解压力，改善睡眠，可有效的预防高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松以及失眠等慢性疾病，《中国居民膳食指南（2016版）》推荐日常应坚持主动身体活动，每周5天应进行中等强度的身体活动，每周运动时间不少于150分钟，最好每天走6000步，有益于保持身体 健康 。

对于糖尿病患者来说，每天坚持快走5公里，7000步，可有利于减少脂肪含量，减轻体重，促进脂肪和肌肉等外周组织更好的利用葡萄糖，改善胰岛素抵抗，提高血糖达标率。此外，坚持每天快走不仅可以改善血糖控制，而且还可减少心血管危险因素，提升幸福感，并可显著降低糖尿病患者的死亡风险。

这种快速走路应达到中等强度的运动水平，对于改善血糖会有更大帮助，可以通过监测心率来判断您是否达到了标准，运动时的心率不要超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的50%-70%，比如您60岁，运动时的心率应控制在80次-112次，就达到了中等强度的运动标准，这种运动状态有点用力，呼吸和心跳加快，但不急促，运动时可以通过佩戴运动手环或手表监测心率。

总之，快速走路是一种 健康 、简单、易行的运动方式，属于有氧运动，对于糖尿病患者，每天坚持快走5公里，7000步，可有助于血糖的控制，通过监测心率，达到中等强度的运动标准，对于改善血糖效果更好，但是糖尿病的治疗是一个综合治疗的过程，单凭快速走路，很难达到理想的降糖效果，生活方式的干预还应包括饮食控制、戒烟、限酒等方法，如果生活方式干预3个月后血糖仍不达标，应及时开展药物治疗。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）

中国居民膳食指南（2016版）

刚开始血糖可能会有控制，但时间长了就很难控制，因为经常中等强度运动如跑步，跳绳游泳，甚至快走都会导致代谢不可逆转性氧化衰老性下降，病情难以控制。不信试试。

运动医学硕士评论

题主一次五公里七千步这样子控制血糖，我一同事是每天三餐后运动，一天健走三次。每次15～20分钟即可，正常走，每次散步后测量血糖可以降。他坚持特别好，多年如一日。我血糖正常，只是陪走过几次，没有坚持下来。

根据自己实际情况考虑，一般快走30-40分钟，走到微微出汗就可以。

每天坚持走，坚持测量血糖，根据饮食情况增减运动情况。

合理运动，只是一种 健康 的生活方式，收效长远，不是什么特效药，属于兴利。戒烟戒酒，不吃垃圾食品属于除弊。

现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！

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