跑步5公里，耗时多久算合理？根据年龄划分配速表，你是否达标？

导语：对大多数人来说，跑步并不是一件难事，只要你能迈开腿，随时都能开始跑步。对绝大多数喜欢跑步运动的人来说，5公里是一个基础的距离。看上去不远，但能够成功跑完5公里也不简单。对有些人来说，跑完5公里相当于要了他的半条命。

对一些没有跑步习惯的人来说，咬牙坚持能够跑完5公里的距离；而对一个专业的跑者来说，5公里只是一个基本的距离。这两者跑完5公里所耗费的时间肯定也是不同的。就在前段时间，有人问我，跑5公里花了35分钟，算慢吗？

我想了想，其实对不同的人群来说，跑完5公里耗费的时间也应该是不同的。首先和大家分享一个网络上常见的划分标准。

01用跑完5公里的时间来划分，能够将跑者划分为6个级别。

40分钟至1小时，属于散步级别的跑步速度；

跑进40分钟，在35分钟左右完成一次5公里，属于入门级别的跑者；

跑进35分钟，属于跑者级别，这一阶段已经是很多人那一企及的高度了。

能够跑进30分钟内，属于刻苦级别的跑者，往往需要坚持一段时间的锻炼才能达到。

而跑进25分钟内，属于精进级别，对人们的心肺功能以及身体素质都有着较高的要求。

达到20分钟以内，就能属于大神级别的跑者了，生活中还是比较少的。

可以看到的是，能够跑完5公里的人很多，但能够取得较好的配速成绩的人，却不多。对平时经常运动的人来说，达到30分钟以内是比较容易的。但也需要考虑年龄的因素。

02如果你想知道自己的跑步配速是否达标，不妨对照年龄配速表看看。

男性20岁以下，跑完5公里大约需要30分钟；

20-25岁之间，跑完5公里大约需要30分钟左右，随着年龄的增长，到了35岁往后，跑完5公里的时间会有所延长，达到33分钟至35分钟左右。在50岁往后，能够跑进35分钟，都是非常优秀的成绩。

到了60岁往后，5公里的跑步距离可能对人体的要求就比较严格，能够在40分钟内跑完都说明身体比较好。

而对女性来说，由于肌肉等各方面的机能要稍微欠缺一点，以至于女性可能跑完5公里需要更多的时间。在女性24岁以下，能够将5公里跑进36分钟，属于及格水平。

而到了45岁左右，往往受到生理上衰老的影响，骨骼强度等也会逐渐减弱，跑完5公里的时间会延长至39分钟左右，能够达到40分钟以内。而超过55岁之后，女性跑完5公里，大约需要45分钟。

如果你能在相应的年龄段内，达到一定的跑步时长，说明你的健康状态还是基本达标的。假如没达标，也不用难过，完全可以通过3个方面来提高自己的跑步效率，或许还能让配速更进一步。

跑步前的热身运动

不管是慢跑还是追求配速，都应该在跑步前做好充分的热身运动。让身体内的肌肉慢慢的活动起来，能够更快的进入运动状态。在肌肉活跃的情况下，能够较快的提速，避免跑步越跑越吃力。

而且充分的热身运动也是为了保护人们的肌肉，避免引发拉伤等问题。

锻炼肺活量

经常跑步的人都知道，肺活量能够影响跑步的速度，也能影响人们在跑步时的状态。如果想让自己跑得更快，提高配速，不妨在每天跑5公里之余，抽出1公里的运动量，进行冲刺训练，在50米或者100米的距离内进行冲刺练习，也能锻炼肺活量。

提高心肺耐力

跑过800米或者1000米的人都知道，达到一定的距离，很容易出现胸闷，气短，呼吸急促的问题，这说明心肺耐力不够。身体内的耗氧量超过了吸收的氧气量。这时人们需要提高心肺耐力，通过快跑和慢跑交替进行的方式来提高自己的心肺功能。

或者可以选择跳绳、游泳等锻炼方式，更换运动项目产生较好的锻炼效果。

对人们而言，能够坚持跑完5公里已经是一件比较困难的事情了，对普通人来说，没必要刻意的追求跑步的配速。只要能够达到各自年龄段的标准即可。尤其是刚开始跑步的人，对于跑完5公里的耗时，并没有绝对的标准，强行要求配速，很可能对健康不利。

03如果你能坚持跑完5公里，一段时间后，身体也能从中受益

心脏功能和肺部呼吸功能都会得到增强

相比于长期久坐不动、缺乏锻炼的人，能够坚持跑步5公里的人，能够在锻炼中锻炼心肺功能，也能因此收获更健康的身体。随着运动来促进人体内的血液循环，改善人体内的心脏、肺部的供血、供氧。

增强骨质，预防骨质疏松

在运动过程中，也能刺激骨骼生成骨质，对一些中老年的女性而言，适度的跑步也能锻炼骨骼，预防骨质疏松。

增强身体的代谢率，帮助减脂

跑步5公里确实能够通过提高人体的运动量来增强人体的代谢率，帮助改善肥胖，超重的问题，对减肥、减脂也有帮助。

但需要提醒的是，减肥人群需要循序渐进的进行跑步，否则体重会给关节较大的负荷，减肥不当反而还可能引发关节疾病。

增强体质，提高人体的免疫力

能够坚持长期跑步5公里的人，由于人体内各项机能得到锻炼，免疫系统也会更加完善，更能保护增强人体免疫力，预防感冒之类的小毛病。这无疑也是一个好处。

对喜欢跑步，坚持跑步的人来说，能够成功跑完5公里，本身就值得高兴。如果你还能符合年龄段的配速要求，说明身体比较健康。

结语：假如你现在还达不到跑完5公里的配速要求，可以通过3个层面进行锻炼，相信能有所帮助。不达标也没关系，身体也能从中受益。

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