“失眠”时器官比你更痛苦，4个方法改善失眠，一觉睡到天亮！

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。

1

能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

2

半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

3

醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就说明失眠症比较严重了，应该引起重视。

睡不好，身体器官也跟着受累

1

肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

2

大脑

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

3

心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。

4

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

5

呼吸系统

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

是谁偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

2

临睡前运动

若临睡前进行运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

3

睡前没吃好

睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

沾床就睡的3个技巧

1

培养“见床就困”的习惯

在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来静坐，有困意后倒头便睡。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

2

增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

每日坚持运动1小时，如慢跑等等，也能增加睡眠动力。

3

每天坚持拉筋拍打

所有的长期失眠患者，经络都有不同程度的淤堵，尤其是头部，所以需要重点拍打。拍打顺序为：头顶、头两侧、前后头、后脑勺，每次每处最好拍打10分钟以上。

此外，还需要配合卧位拉筋。大部分失眠患者身体都在一个紧绷的状态，甚至已经忘记了放松的感觉，同时筋一般也会绷紧。而卧位拉筋可以有效的拉开经筋，疏通经络，非常适合失眠的患者。每条腿拉筋的时间建议拉到酸麻胀痛后继续坚持5分钟以上，强度在能承受范围内越大越好。

揉脐方法：

4

每天早晚空腹揉脐

早晚空腹揉脐1000下，想睡觉不好都难了。一般揉着揉着就睡着了，揉脐的除了手法要领，最关键的是放松，这样不容易类，好多朋友说揉着累，实际上是方法手法不对了。揉200-300下也有效，不过和1000下，简单讲就是效果差五倍了，为了健康早晚1000下还是要揉的。

经常失眠怎么办 这些方法让你一觉睡到天亮

经常失眠怎么办 一、养成固定的习惯

良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。譬如，读几页小说，花5到10分钟做一些冥想，或伸伸懒腰等。每天定时睡觉和起床也是非常重要的即使周末也是如此，这样能够改善失眠。

二、当心咖啡因

白天摄入过多的咖啡，即使不是在临睡前吃的，也会导致睡觉不沉或者失眠。一旦你年过五十，你的消化系统就会慢起来，这样咖啡因就会在你体内呆的时间更长，可以持续到10个小时。要把一天喝的茶、咖啡或可乐限制在两杯以内，而且至少要在睡前6个小时喝。如果这还不管用，那就要减少摄入咖啡因的总量，要小心咖啡因引发的失眠。

三、把卧室变成一个睡觉的天堂

卧室要安静，要足够暗，因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。稍凉一点的室温有助于治疗失眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。为了让空气流通好一些，可以打开一扇窗户。如果房间里的空气太干燥，就买一台加湿器。这样可以改善失眠症状。

四、只把床当做睡觉的地方

有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡，这样就能改善失眠了。

五、管好自己的胃口

上床时太饿或太饱都可能会出现失眠。不要在快要睡觉时吃太多的东西，不然消化过程会让你容易醒过来。另外，如果你吃得太饱后躺在床上，就会出现反胃的现象，胃酸会反到食道中。如果你很饿，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它们可以帮助人体释放出一些化学物质复合胺，它可以让你松弛下来。还可以吃几块饼干，或是喝一碗燕麦粥，并可以配一些牛奶或一片火鸡肉，后两者都富含氨基酸和色氨酸，它们都有治疗失眠的作用。

失眠心烦，半夜了还睡不着？梦多易醒？这5个方法让你一觉到天亮

说起失眠，很多人都是早早的就躺着，盼着能早点睡，然后翻来覆去到了半夜勉强能睡一会儿，但是通常连2个小时都没睡到，就醒了，这样反反复复，一直熬到了天亮。

最近也有很多人向我说失眠这个事情，睡一小会能做好几个梦的人也不少。

所以，我总结了5个能让你一觉到天亮的方法。

失眠也就是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。

失眠的种类有5种，分别是肝郁化火，痰热内扰，心肾不交，心脾两虚，阴虚火旺，病症不同，方法也自然不同。

别的不多说了，我们进入正题。

1、龙胆泻肝汤加味

本方多用于肝郁化火型失眠。

调理思路：疏肝泻热，佐以安神

肝郁化火型失眠，属于实证性失眠。本型失眠多因恼怒伤肝，肝失条达，肝气郁久而化火，上扰心神而引起失眠，同时伴有一派肝火旺盛之症状

表现：性情急躁易怒，不易入睡，入睡后则多梦易惊醒，胸胁胀满，善太息，易生气，口苦目赤，不思饮食，口渴喜饮，小便黄赤，大便秘结，舌质红，苔黄。

2、清火涤痰汤加减

本方多用于痰热内扰型失眠。

调理思路：化痰清热，养心安神。

痰火内盛，扰乱心神，所以心烦、失眠。

表现：失眠，心烦，口苦，目眩，头重，胸闷，恶心，嗳气，痰多，舌质偏红，舌苔黄腻，脉象滑数。

3、交泰丸加减

本方多用于心肾不交型失眠。

调理思路：滋阴降火，交通心肾。

劳心太过，心阴暗耗，心阳独亢，或肾阴不足不能上济于心，则见失眠。

表现：心烦失寐、心悸不安、眩晕、耳鸣、健忘、五心烦热、咽干口燥、腰膝酸软、遗精带下、舌红。

4、归脾汤加减

本方多用于心脾两虚型失眠。

调理思路：补益心脾，养血安神。

营血不足，不能奉养心神，致使心神不安，而生失眠、多梦、醒后不易入睡；血虚不能上荣于面，所以面色少华而萎黄。

表现：不易入睡，或睡中多梦，易醒，醒后再难入睡，或兼心悸、心慌、神疲、乏力、口淡无味，或食后腹胀，不思饮食，面色萎黄，舌质淡，舌苔薄白。

5、黄连阿胶汤加减

本方多用于阴虚火旺型失眠。

调理思路：滋阴降火，清心安神。

心阴不足，阴虚内热，心神为热所扰，所以心烦、失眠、手足心发热。

表现：午后潮热，或夜间发热，发热不欲近衣，手足心发热，或骨蒸潮热、心烦、少寐、多梦、颧红、盗汗，体温比常人高；口干咽燥，大便干结，尿少色黄，舌质干红或有裂纹。

以上就是5个改善失眠的方法。

有人也会说，有些主方，我用了但是没什么用，怎么办？

就拿心脾两虚来说，偏心偏脾，改善方法都有些偏差。

这也就是为什么，我一直在说，先辨证，后调理。

4个快速入睡的方法，让我们一觉睡到天亮

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昨天晚上去做头发护理，店里面的老板娘说，她最近总是失眠，导致 白天精神萎靡，注意力不集中。

是的，睡眠不好、失眠，已经成为了现代 社会 人们普遍存在的问题。 晚上翻来覆去睡不着，白天哈欠连天总是犯困，除了影响精神力以外，长期下去，不仅身体会被拖垮，记忆力衰退，还会导致免疫力变差。

那到底我们为什么会失眠呢？ 原因有很多，比如下面最常见的几个原因：

1.典型的昼夜节律颠倒

比如出差倒时差、经常轮班工作或者是经常性熬夜。

以上这三点是典型的昼夜节律颠倒，在该睡眠的时段没有睡，在该清醒的时间段倒是熟睡了，生物钟紊乱，导致睡眠不好。

2.精神方面

一个人在焦虑、抑郁、 情感 障碍或者是产生其它各种心理疾病的时候往往也会影响到睡眠。

3.心理因素

比如当一个人和朋友闹了一些矛盾，受到外界环境的影响，心理因素的影响也会影响到睡眠。

4.其他的原因

其他的就是个人的一些习惯等原因。

比如一个人晚上睡觉的时候喝浓茶或者是喝咖啡有可能就会影响到睡眠。

再比如有可能换了一个环境，现在住的是自己熟悉的环境然后又到一个不熟悉的环境，也可能也会影响到睡眠。

根据以上这些原因，看看到底哪些原因影响到了我们的睡眠。

如何改善睡眠质量？这里有4个方法。

1.美军2分钟睡眠法

（1）放松全身肌肉，尤其是面部，小腿和手掌。

（2）深呼吸，放松胸口。

（3）想象自己置身于大自然，或在脑中默念10次不要想。

美军训练学校为了避免飞行员因睡眠不足而导致失误事故，特别研发这套可1到2分钟快速入睡的方法

2.哈佛大学4-7-8呼吸法帮你60秒入睡

（1）先吸气4秒。【1-2-3-4】

（2）再憋气7秒。【1-2-3-4-5-6-7】

（3）最后吐气8秒。【1-2-3-4-5-6-7-8】

重复上述动作3次，保证立马有睡意。

主要针对于呼吸，让自己进入放松状态，从而达到快速入睡的效果。

3.艾丽丝睡眠法

1.盘腿坐在床上，身体不动，（此时切记不要进入温暖的被窝喔）因为盘坐比躺更容易保持不动。

2.闭上眼睛，想象自己已经入睡，呼吸频率和入睡时一样平稳。

3.停止思考，持续一分钟不想任何事情，（这个步骤非常重要，也很容易，所以要加油哦）基本20秒，大脑就会有下意识的画面出现。

4.如果脑海中出现什么画面，就持续想这幅画面，别去想其他事情。

5.当脑海中突然有（咦，我刚才是不是睡了半分钟）的想法，其实就可以钻进温暖的被窝了，因为周公已经在等待着我们了。

6.躺在床上后，重复以上步骤直至入睡。

爱丽丝睡眠法是日本漫画家自创的入睡法，而且他本人声称采用了此方法之后，再也没有失眠的困扰。

4.R90周期睡眠法

1.固定起床时间，首先设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意变动。比如像我计划5点起床，就必须5点起床，不能妥协说再多睡一会儿。

2.倒推入睡时间，固定了起床时间后，然后计算出自己的作息时间节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

3.睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内，不要接触电子设备。

4.补充休息，除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

5.并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。

找到合适自己的改善睡眠方法后，再养成以下10个好习惯，让 健康 从此爱上我们。

1.起床时间要和平时保持一致。（休息日也不例外）

2.改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。

3.起床后喝一杯温开水或蜂蜜水。

4.午间进行15分钟的小睡。（最多不能超过30分钟）

5.通勤时的微运动，可以有效实现深度睡眠。

6.注意饮食营养均衡，尽量选择抗氧化食物。

7.晚餐时不要摄入过多的碳水化食物。

9.睡前泡脚，冲凉时间应在睡前的90分钟。

10.用纸质书来读书取代所有电子设备。（包括电脑和手机等）

有一句谚语叫：“ 只要功夫深，铁杵磨成针 ”。

所以，虽然改善睡眠在一开始，可能不太容易，但是只要我们选择一种合适自己的改善睡眠的方法坚持下去，我们的睡眠最终就会得以改善，让我拥有一个 健康 的身体。

最后

大家一定要记住，我们虽然控制不了睡眠，但是我们的身体是知道要怎么睡觉的。

只要我们用最合适自己的方法学会怎么去放松下来，怎么去理解睡眠，不焦虑、不紧张。

这样慢慢地，我们就可以接收到自己身体的信号，我们的睡眠也就可以变得更好。

END

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