懒人更长寿？这样休息效果堪比运动，中老年人必看

▲科学“偷懒”，了解一下。

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人人都说锻炼好，特别是很多已经退休的中老年人，每日跳舞、气功、散步、游泳……运动量远超青年人，可是锻炼效果确并不明显。国家级名中医徐再春教授认为：人在40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼，多保养。中老年养生，因精力体力所限，锻炼要节制，“懒一点”的人，多会选择散步、打太极等轻缓的运动，反而会更有利于身体健康。

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最易犯的5个运动误区

01 走得多

人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，这些激素的增加使得机体免疫系统受到抑制，反而不利健康。

02 走得快

很多人喜欢跑步或快走，对于中老年人来说，速度越快则强度越大。高强度运动易于造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

03 早起猛跑

早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，清晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

04 寒暑无阻

研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

05 运动但不节食

人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，会加快器官衰老。

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休息才是最好的锻炼

01 小憩20分钟，让心脏动起来小憩是减压神器，有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上、每次午睡时间小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。

02 喝杯热茶，让大脑动起来发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。

03 伸个懒腰，让肺动起来伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

04 晒太阳，让免疫力动起来上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙补充、还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。

05 简单运动，让身体动起来拉筋、扭腰、深蹲、靠墙站、高抬腿都是比较简便易行的运动，工作之余来个短暂的“运动加餐”，是极好的啊。

06 发呆5分钟，让精神动起来美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式，发呆时产生的特殊脑电波可以改善情绪、减轻压力。

另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。■

喜欢，就给我一个“在看”

中老年养生延寿是在静还是在动？学会正确的养生方式让人健康变老

古人说七十古来稀，如今却不稀奇，这是 社会 进步带来的，随着经济医疗等等的改善， 我国人均寿命也越来越长，已经达到77岁 。而我们的目标也不仅仅只是平均年龄的增加，而是老年生活 健康 质量的保证 。

随着年龄的增大，“三高”、老年痴呆、心脑血管问题等等都影响着中老年人的生活 健康 水平，给个人、家庭及 社会 造成了巨大的 健康 及财产损失。而 这些疾病通常都可以依靠生活方式的改善而减少其危害 ，因此宣传如何正确 养生 也是一名医生应该做到的事，以前小王医生就已经写过中老年 养生 的相关文章，今天打算说说关于 1.中老年 养生 到底是静养好还是运动好？2.最适合各年龄段中老年人的运动是什么？以及其注意事项3.又有什么适合不方便运动的高龄或身体不便的锻炼方式？

今天的文章内容较多稍微有点长，让我来慢慢说，您请耐心看，相信一定对您有所收获

要想知道如何正确 养生 ，我们必须先知道 养生 的关键是什么 ？关于中老年年 养生 到底是追求静养还是运动其实是一直都是有争议的 。

就比如拿 例子 举例说明 有在深山老林静养寻道的百岁老者及众多被报道长寿之乡的老人喜好静养; ‖也有如坚持运动的著名健美运动员施瓦辛格年纪大了依然体格强于多数年轻人 。

再拿 科学研究 说明，既有研究表明通过合理的运动对身体保持年轻和 健康 有利 ，比如英国圣乔治大学学者发表的文章就提到： 运动是疾病防治极具成本效益的措施 。适当运动，可有效防治超 35种慢性疾病 ，并且可以有效降低心血管病发生率和它造成的死亡率。当适当的运动过程中，会促进全身的血液加快循环，而且可以消耗热量，控制体重， 这些都对各种慢性疾病好好处，有利于 养生 增寿 。

‖ 也有科学研究也证明了哺乳动物的心率的半对数与寿命之间的作图，也能很明显可以看出——动物的寿命与心跳速度呈一定负相关 。这样来看似乎静养更适合 养生 延寿。

似乎这些都有其 养生 的道理，谁也说服不了谁， 那么到底 养生 在静养还是运动呢？ 事实上中老年 养生 的关键在度 ——不管是静养还是运动，最重要的是要适合您自己现在的身体状况 。 我们无法说中老年人的 养生 模式是，绝对的静养还是绝对的多运动好，最好的方法就是 根据每个人的实际状况 ， 动静结合！

就比如运动虽然好处多多，但 运动量大点是长期累积循序渐进的，中老年人切不可过度过量 ， 即使心态年轻但零件毕竟磨损老化这是客观规律谁都抗拒不了 ，只不过快慢而已。 比如很多朋友都知道运动对 健康 有利，却因为年轻时不锻炼，老了想靠拼命锻炼，这样反而违反了自然规律，结果把身体弄垮了。所以最重要的是运动之余还是要注重休息调养 。

我们前面讲了 中老年养身重在度，要寻求适合自己的运动量 。可先不说不同年龄段人的体质不同，比如我们不能拿80岁以上老年人和60来岁的中老年比，就算是同年龄段，也因为本身的身体素质而耐受不同再加上很多中老年朋友对自己的身体状况并不清楚，那么有没有什么 万金油的运动 推荐给中老年朋友们呢？当然有——那便是散步 。 为何建议中老年以散步作为运动的最佳方式？

首先不说别的， 散步是最平民化的运动了 ！散步几乎没有任何限制，他不受时间，地点等等因素影响，也不像别的运动需要特意去学习去训练，这样一来在大部分中老年朋友的推广就成为了可能。

其次散步是一种 静中有动、动中有静 的锻炼方式。也就是说步行本身就符合我们前面说的 动静结合 的道理。我们可以到处走走，累了就停停，没有那么多讲究束缚，更符合我们的 养生 之道。

再者 散步是全身参与进行的 。通过步行帮助全身通过走路来使得全身气血运转，促进身体新陈代谢来调节全身又不剧烈 ，十分适合中老年朋友。

事实上，1992年，世界卫生组织指出——步行是世界最佳运动之一 ，既简单易行，强身效果又好，适合各年龄段的朋友。不仅如此，散步健步走早在几千年前就被我们的古老中医论述称为“ 百炼之祖 ”。所以对于中老年朋友而言，散步是十分适合的运动项目！

散步好处多多，且简单，说白了就是走路步行，似乎我们一岁之后就会的行为，能有什么注意事项呢？

一、我们要做好准备工作:

正所谓工欲善其事必先利其器，在小的事情也有其细节，散步也不列外——

首先我们要做好 正确的穿着准备 :我们要尽可能穿一双软底的鞋子，这样才能保护脚踝关节免受伤害。穿一身舒适的运动装，有利身体活动 。合适的运动装可以让我们充分舒展身心，也能减少运动收到伤害。要知道 中老年人最怕的就是受伤 ，不像年轻人恢复快。 所以尽可能选择舒服的衣物鞋子来散步是最重要的前提 ！

其次我们要 做好充分的热身准备:虽然散步本身属于小量的活动，但做做伸展、拉伸四肢的运动，也能防止运动损伤。

二、慢走比慢跑更适合中老年朋友:

可能很多读者朋友在前面就会有一个疑问？跑步和散步不是差不多嘛？为什么要推荐散步呢？

其实最主要的原因在于 我们的膝盖也老了 ——我们的骨骼支撑这我们身体，除了意外骨折，那么全身最容易受伤的骨组织便是膝关节的软骨了。随着年龄增长，膝关节的磨损也不可避免，而中老年朋友或多或少都有，步行较跑步更适合，跑步时人上下波动幅度远远大于散步，所以从 长远运动的角度看，散步更加适合 。同样的道理为了保护好膝关节， 尽量不要选择爬山或者爬楼梯这样的运动方式 。

三、注意走路姿势:

为了让步行能锻炼更多全是尽可能多的肌肉关节，当散步时 尽量甩甩手，甚至假装模仿跑步动作进行手臂摆幅 ，不用太剧烈就行，这样可以进行更多的关节肌肉锻炼，效果更好。

最佳的做法是 ——走路时要尽可能把背、腰挺起来，充分做到挺胸抬头，我们的双脚十个脚趾要朝向行走的方向，每一步都要用到脚趾发力，让我们全身的肌肉尽可能地参与进来，甚至要有一种把人弹起来的感觉。

当然 上面那个方法虽好但比较复杂，我们也可以寻求简化版的方法 ——在 美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士就这么指出：行走健身要求双臂摆动，抬头挺胸，收腹提臀，曲臂摆动 。可 不要以为健步行走就是简单的下肢运动

四、注意运动量:

前面我们就说过运动适量为度，散步也不例外， 走多了也是容易伤身的 ——比如就有报道 50多岁的张阿姨，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天2万步打底。正是因为走路步数太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。

因此正确的做法应该是对正常人而言，每天应该走 6000~10000步 ，里程3~5公里比较合适。千万不要和年轻人比步数

五、其他个别注意点 :

散步作为一种既锻炼全身又不剧烈的运动，是十分适合中老年朋友的。但也有些时候，比如对于一些 高龄老人 ，走不了多少远就容易喘气，或者因为其他原因如 骨折，心肺功能减弱等等 的朋友而不能耐受散步的，又有什么办法嘛？当然也有，小王医生不会忘记我的这部分读者朋友的

一、大笑:

我们都说“ 笑一笑，十年少 ”，这是有科学道理的！我们都知道很多情况下脸上经常有笑容的人，一般心态都会比较好，大脑分泌的多巴胺也会更多，这对 健康 是有利的。

据研究发现——每当我们大笑时， 从脸部到腹部约有80块肌肉参与 。也就相当于变相的运动了 甚至有说法当大笑100次，相当于骑15分钟的自行车，而这可以促进我们的血液循环，增强心肺功能 ！可见笑不仅仅是我们的面部表情，更是另一种意义的运动 对 养生 长寿也是有一定好处的

二、早晨晒晒太阳拍拍手 :

中医认为早上太阳刚刚升起， 天地间的阳气也开始慢慢积累，传统医学认为天人相应，此时人体内的阳气也随着旭日开始升发，天人合一 。而阳气在中医看来是促进人体气血运行的动力，也是防御外来疾病的卫气，称作卫阳 。

当早晨太阳升起之时， 此时拍手可以顺应自然促进人体阳气的升发，更利于全身之气血的运行 。加上中医认为手上有许多 手穴与脏腑相关 ，拍手可以刺激相应部位，以此来达到 养生 保健的目的

拍手的具体方法 为： 双手十指分开，手掌对手掌，手指对手指，均匀拍击，动作要由慢到快，由轻到重，逐渐以自己的双手能承受为度。

同时就论单单 晒太阳本身也能使人体气血运动加快 ，虽然我们人是恒温动物，不用像冷血动物一般完全依靠太阳的能量，但晒太阳也是能给我们带来一定温度的 此外 晒太阳还能促进钙的吸收 ，对中老年朋友预防骨质疏松有好处

三、晚上泡泡脚 :

我们都知道大冬天是最容易冰凉的就是我们的下肢，尤其是脚。事实上 脚是我们人体血液循环的较差的地方 ，当我们我们血液循环放慢，热量与能力就不能通过血液传输到此，所以这个地方就比别处容易感受到冷。所以每天睡觉前用热水泡脚，可以 促进血液循环，改善心脏血管机能，此外还能缓解疲劳，促进睡眠 。

不要 要注意 ——泡脚时间并非越长越好，应以 脚背稍稍泛红、身体微微出汗为宜 。对中老年人而言可以泡20~30分钟，水温不要超过50 为宜。另外要需要注意 不有静脉曲张和静脉血栓、糖尿病足、严重心脏病的中老年人群不适合泡脚 。

细心的朋友注意到了，不管是散步，还是小王医生推荐的这三种替代散步的方法， 核心都是帮助我们身体的气血运行 ！因为气血运行顺畅人体才能保证各项基本生命活动的展开。而中老年朋友因为各种慢性疾病，比如“三高”，动脉硬化等等而气血运行不畅，导致了一系列 健康 问题——如 肢体酸痛，失眠乏力，记忆力下降等等。 所以希望今天的文章能够帮助到各位朋友，也希望各位能够通过这些方法来帮助自己 养生

今天更新的文章有点长，是我用心写的，希望对各位读者有帮助 另外主页已经 置顶之前写的关于中老年朋友 养生 的文章 ，有兴趣的朋友可以点击小王医生头像主页 查看

中老年想要健康的养生，以下4点需要注意，让你离长寿更近一步

中老年人想要保持身体的 健康 ，需要注意身体的调理，平时一些好的习惯需要养成，这样才可以让抵抗力提高，保持正常的器官功能，维持身体 健康 长寿的状态。那么，中老年人想要 健康 长寿，需要注意哪些问题？

1、按时进食。中老年人在平时要保持饮食有规律，要做到按时进食，千万不要饥一顿饱一顿，这样会削弱自己的抗病能力。一日三餐要定时定量的进食，这样能够让自己的肠胃保持 健康 ，能够促进消化系统的 健康 ，那么就有利于身体的 健康 ，可以避免各种肠胃疾病的发生。

2、注意修心养性。良好的心理状态对 健康 有很大的帮助，对内分泌、心血管、免疫系统等也有很好的帮助，也可以延缓人体衰老，保护身体 健康 。中年人也可以在繁忙的工作中培养一种爱好，如书画等。只有这样，他们才能增强自己的个人魅力，知足和享受自己的生活，面对来自工作和生活的压力，也要学会一种转移压力的方法。

3、保持良好的卫生习惯和作息习惯。保持良好的卫生习惯老年人要注意个人卫生，比如：早起晚睡都要漱口、刷牙，要保持口腔卫生，还要保持皮肤细菌感染和泌尿系感染，平时的衣服要经常洗晒，周围生活的环境要干净整洁。要按时作息，养成良好的饮食习惯老年人平时起居、运动、劳动或其他活动都要定时定量。饮食方面要选择易于消化吸收的食物，切记不要暴饮暴食。

4、坚持运动。长寿的人在日常生活中大都有养成坚持运动的好习惯，这些运动或许包括但不仅限于我们经常说的跑步、健身等，其实散步、下棋也是一种良好的运动。总的来说，想要 养生 并不是一件很难的事情，即便没有非常 健康 的身体，只要在日常生活中多注意一点，也能在可控的范围内将生命延长。

现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！

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