终于找到吃面条、馒头等主食不升血糖的方法了！

想吃主食，又害怕血糖会升高，到底该怎么办呢?

糖尿病研究讲到，主食每天摄入不少于130克，原则上是要坚持“四宜四不宜”，即“宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软”。

以下四种主食的吃法，为大家解决吃主食血糖升高的问题。

1面条：

很多糖友都喜欢吃面条，坚持以下4个方法，让你开心吃面。

第一，面条选择全谷物面条。全谷物面条营养丰富，像荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米等都属于全谷物。

与精制谷物相比，全谷物食品加工程序较少，包含有更多的维生素、矿物质和纤维，能够减缓糖吸收速度。

第二，适度食用面条，不宜过量。一般80克左右为宜，最好称一下。

第三，吃面条一定要配蔬菜和肉蛋。混搭食物进餐，对控制血糖很有用。煮面条时，蔬菜的量要是面条的2倍。

第四，吃面条前先喝点汤，再吃蔬菜，再吃面条，最后吃蛋或肉。

另外还有一个小窍门：先煮半熟，冷却，再煮熟先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较筋道。

这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉所占的比例上升。吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。

2馒头：馒头不会添加各种配料，相比面包，馒头更容易控制进食量，所以馒头要比面包对糖尿病患者更有利。

但是，馒头这种东西淀粉含量比较多，所以食用馒头一定要控制好量，同时最好食用杂粮馒头。

建议糖友自制粗粮馒头，例如玉米面馒头、麦麸馒头等，在这里介绍一下玉米面馒头的制作方法：

食材：

面粉200克，玉米面100克，酵母(干)1/2茶匙，泡打粉1茶匙，苏打1茶匙，水适量

做法：

1、准备好200克面粉、100克玉米面，把玉米面放入面粉中，酵母粉用温开水化开倒入面粉中，加适量温开水和面，揉成光滑的面团，盖保鲜膜放在温暖处发酵。

2、在面板上撒上适量的面粉，把发好的面团加入1茶勺小苏达再次揉均，搓成均匀的长条状。

3、切成大小均匀的面剂子，拿一个面剂子放在左手掌心，右手握空拳揉成馒头生坯，蒸锅加水，把馒头放入蒸锅盖上锅盖饧发15分钟。大火烧开后，计时蒸15分钟，关火后焖3分钟就可以出锅了。

3米饭：每餐要定量

很多糖友疑惑他们可以吃米饭吗?其实糖友是可以吃，但一天最多吃半斤。

制作米饭时，一是要尽量让米“淡”，不在米饭中加入任何调味品。

二是要尽量让米“粗”，煮饭时在米饭中加入糙米、大麦、燕麦等粗粮。最好先把粗粮在水里泡一夜。

只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

4粥：喝粥记住3点

第一，血糖控制不好的时候，不要喝粥。

第二，最好别喝白粥。喝白粥后血糖会快速上升，这对控制血糖极为不利。除了白米粥，如皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，都是白米做的，在升高血糖方面都不可小觑。

第三，在血糖控制平稳的情况下，注意以下几点，可以喝粥。在粥里加点粗粮，如豆类、燕麦、大麦等;熬粥时间别太长;喝粥前，吃点干的，如主食、青菜等;喝粥速度要慢。

：糖尿病人食谱大全

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通过饮食疗法降糖 一日三餐不再愁

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这三类早餐升血糖太快，看看你在吃吗？分享7个控制餐后血糖的小窍门-

糖尿病患者早餐吃得过多或者饮食结构不合理，会引起餐后血糖飙升。

就如：

看到此，糖友可能会疑惑：王大叔吃的是素食，张阿姨吃的还有粗粮，吃的量并不多，也不是甜食和水果，为什么餐后血糖如此惊人？

导致餐后血糖升高的6个原因

1.食用油过多： 即使是素包子或素水煎包，商家为了增加色香味和口感，油的含量也远远超标（1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量）。

2.做包子、水煎包的面粉精加工： 精加工面粉制作的食物更容易消化吸收，升糖快。

3.包子、水煎包的馅太碎： 剁得比较碎、比炒菜更容易消化吸收；并且馅中的油、盐等会连同汤汁一起食入，油盐也容易导致血糖升高。

4.大米粥煮太烂： 大米粥的血糖生成指数（GI）大于70 ，属于高GI的食物，对血糖的影响比较大，经过长时间熬制，大米中的淀粉会转化为糊精，大大提升粥的血糖生成指数。

5. 糊涂杂面条： 虽然杂面条内有粗粮，但是制作过程中，汤里加有淀粉或面糊，经过长时间熬制，血糖生成指数也大大提高。

6.缺乏蔬菜： 就如小李，早餐只吃烩面，蔬菜几乎没有，汤比较油，餐后2小时血糖飙升，就不足为奇了。

合理安排早餐的7个技巧

1.用餐时间要合理

起床后半小时左右吃早餐比较适宜，如果吃太早，会影响胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

2.早餐营养要均衡

健康 早餐的搭配原则应该是高蛋白、高纤维、低热量、低脂肪，包括谷类、肉类、奶豆类、蔬菜、水果。

3.主食种类要选对

早餐的主食宜吃全麦面包、 自制的菜包子、馒头及花卷等，粗细搭配，比例以4：6为最佳，不要吃得太细，如白馒头、白面包、面饼、油条等，这类食物的血糖生成指数较高。

在血糖不稳定时，最好不吃带馅的食物 ，如包子、水煎包等，文中王大叔、张阿姨就是犯了这个错。

牛奶、豆浆 的血糖生成指数低，还可以补充钙质和优质蛋白质，糖尿病早餐可长期选用。

自制牛奶麦片： 麦片(不宜选择速溶麦片)相对于其他谷类食品，膳食纤维含量较多，比传统的米粥更适合糖友，尤其是牛奶煮麦片，比较适合糖友食用。

制作方法： 先把麦片用水煮熟，再加上奶粉或牛奶，加热即可食用；对于有血脂紊乱的患者，宜选低脂牛奶或低脂奶粉。

如果主食中没有鱼、肉富含蛋白质的食物，可以添加一个清水煮鸡蛋(注意不是高热量的油煎荷包蛋)，以保证蛋白质的摄入量。

不推荐的早餐：

西式快餐： 如汉堡包、薯条、油炸鸡翅等食物要尽量避免。很多年轻人早餐会选择此类食物，这种高能量的早餐不仅升糖快，致肥胖，还容易引起维生素、矿物质、膳食纤维等缺乏。

油条 ：是高热量的食物，经过高温加热后，食用油中的营养成分遭到不同程度的破坏，且随着油温升高和煎炸时间延长，营养成分被破坏的程度更加明显;被炸食物中的许多营养素，会因高温因素遭受严重破坏，故过多食用油炸食物会使人发生营养失衡。

4.控制主食量

主食摄入过量也是引起早餐后血糖高的原因之一，一定要控制食物的总热量，过多摄入必然导致热量过剩、肥胖，诱发心脑血管疾病、高血压、血脂紊乱及糖尿病等疾病的发生，并且使已有的糖尿病变得更加难以控制。

5.蔬菜不可少

糖友的早餐除了适量主食，要增加蔬菜摄入，蔬菜属于低GI食物，富含膳食纤维、维生素、矿物质，对血糖影响较小，能增加饱感，还能保持大便通畅，对糖尿病的控制很有好处，所以糖尿病病人宜多吃蔬菜。

有些蔬菜含淀粉较多，如土豆、山药、莲藕、老南瓜、红薯等，食用时应算主食，并相应减少其他主食的量，才能有利于血糖的稳定。

6.吃干不吃稀

很多人有早餐喝粥的习惯，粥虽然是清淡的，但是熬煮的时间过长，“淀粉糊化程度”(在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化)高，更容易消化吸收，导致早餐后血糖升得太高。

糊涂面条（杂面条）也如此。

可在面条中加些鱼(肉)片和蔬菜 ，粥(最好是燕麦粥)中加些麦片和鸡蛋，这样搭配可以避免单纯碳水化合物、谷类食物对血糖产生的影响。另外，粥不要熬制时间太长，煮熟即可食用。

如果糖友早餐能坚持吃干饭，将有助于控制早餐后血糖，进而有利于控制全天血糖。

7.掌握正确的进餐顺序

即使同样的食物，进餐顺序不同， 餐后血糖可以相差1.5-2.4 mmol/L 。

作者：河南省济源市人民医院 健康 管理师 郭玉佩

十种不升糖6大主食是什么？

粥

冬季天气寒冷，早上如果可以喝上一碗热乎乎的粥，身子都可以马上变得暖和，所以，很多糖尿病友也是比较喜欢在早上喝粥的。

但粥都是被熬得黏稠，吃下去很容易消化，被人体吸收，升糖指数远高于普通的大米饭，这样就很容易升高血糖。

正确吃法：

1、粥不可熬制过烂，如果糊化程度过高，容易吸收，就会容易升血糖。

2、尽量不要只喝白米粥，可适当添加粗杂粮，如糙米、玉米、小米、黑米、红豆等，或者皮蛋瘦肉粥以及其他的菜粥，升糖指数都比较慢。

3、喝粥时，可以搭配吃一些蔬菜或肉类，这样增加了膳食纤维，既可以增强饱腹感，营养更丰富，也可以延缓血糖上升的速度。

4、喝粥时的速度要慢，小口喝粥，放温再吃。

5、粥的摄入量也要注意控制，一天一小碗为宜。

面条

面条也是最常见的早餐主食，面条的种类跟做法都是很多样，挂面、碱面、杂粮面等，刀削面、热干面、小面……做起来简单，吃起来美味！

但是，面条的升糖指数并不比大米低多少，也属于高升糖指数食物，糖尿病人应该如何吃面才能不那么快速升糖呢？

正确吃法：

1、面条种类选择：最好是吃粗粮面食物，例如荞麦、玉米、高粱、燕麦等，以及各种都豆类做成的面，例如黄豆、绿豆等，尽量避免吃精细面粉做的食物，淀粉含量多，容易升血糖。

2、吃面最好搭配蔬菜、鸡蛋、牛奶等一起食用，同时煮面条的时间不要过长，每次吃一小碗，在吃面制成的食品时，按食物交换份限量食用。

饼?

煎饼、肉饼、烧饼……在南方北方的路边都可以看到不少卖饼的小摊子。

饼的种类也很多，以面粉为原料，搭配各种馅，管饱又好吃。对于糖尿病友来说，因为饼含有大量淀粉，再加上在外购买的饼可能加入了大量油脂，所以热量极高，也非常容易升血糖。

正确吃法：

1、建议糖尿病友在家自己做饼，尽量加入粗粮或麦麸，最后还可以加入适量加入葱花、花椒面、盐调味等，在保证营养的同时又可以降低整体升血糖速度。

2、油条油饼等因为含油量巨大，还是建议尽量不吃，烧饼搭配牛奶豆浆、蔬菜等都是不错的。

米粉

米粉是许多南方人的最爱，早上吃上一碗粉，简直不要太爽！对于糖尿病友来说，米粉的升糖指数居中，也可以接受。

但是米粉的营养比较单一，需要搭配其他食材，比如鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，那么，就是比较完美的早餐了。

正确吃法：

1、米粉中记得搭配一些蔬菜类、肉类等，这样营养会更好。

2、每次吃的量不要太多，米粉不要煮太烂，不建议喝烂面条、烂米粉、粥、疙瘩汤这一类的，可以喝蔬菜汤，但是不建议加淀粉勾芡。

包子

包子也是最常见的早餐主食，跟面条、饼一样，包子主要原材料是面粉，所以升糖能力也不容小觑。

包子有很多种类，如肉包子、三鲜包子、素包子等，糖尿病患者可根据个人喜好选择食用。

正确吃法：

1、建议糖尿病友尽量自己做包子，可以选择玉米面、麦麸、荞麦面等，馅类也可以自己搭配。

2、包子作为主食食用需要注意的是限制食入量。不建议食用煎、炸过的包子，不建议肥肉或肉酱等脂肪含量高的食物做肉馅。

麦片

麦片非常省事，热量低，富含纤维素，而且可以跟牛奶一起泡制食用，替代相应的主食，所以得到了糖尿病友以及许多减肥人士的喜爱。

正确吃法：

1、市面上售卖的是经过加工的精细的麦片，容易添加食品的添加剂，糖尿病友一定要注意选择没有经过加工的麦片。

2、食用麦片，需要相应的减少主食的量。食用麦片后一定要监测血糖，如果血糖明显升高，不建议糖尿病的患者再次食用。

馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快，怎么吃对血糖影响小？

其实馒头、米饭、面条，它们对于血糖的影响是差不多的。

有专家表示这几种食物对于血糖的影响，基本都是一样的，我们在吃米饭的时候，因为加入水分的关系，如果在菜品上搭配一些青菜或者其他粗粮的话，也能使我们人体的饱腹感增加。并且在我们吃过米饭之后，也能避免血糖急速上升。很多人觉得同样的米饭，面或者馒头，看上去似乎面条对于血糖的影响最小。

但其实并不是，面条属于加工食品，在制作的过程中也会放入盐分和油，而在大家煮面时也会搭配其他食品，这样来说其实也增加了面条的热量，也容易造成血糖升高现象。其实在我们吃饭的时候，我们可以搭配一些含淀粉的食品，这样也能控制每餐吸收碳水化合物的数量。另外不管是吃米饭，馒头或者面条，只要控制好用量的话，那么血糖也不会有多高。

另外当大家做饭的时候，可以让这些主食保留一些咀嚼性，这样也能够起到平衡血糖的作用。一般来说越是精细的食物，在吃进肚子里之后，使血糖升高的速度也会过快。一些粗粮或者纤维多的食物，在经过我们嘴巴仔细咀嚼过后，就不容易引起血糖升高。另外要想吃得更加科学，也可以在食用这些主食之前，先吃一些蔬菜或者其他肉制品，最后再吃主食也能使人增加饱腹感。

摄入主食的量减少了，那么血糖自然也会更加稳定。

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