上班族午餐全攻略(上班族中午餐怎么吃才好?)

上班族午餐全攻略

上班族的午餐比早餐更让人头疼，中午该吃什么、该去哪里吃一直是因困扰他们的难题。大多上班族都不注重早餐的营养，甚至一杯水就可以打发，所以，午餐在他们眼里是一天中能量摄入最重要的一顿饭。

午餐一般占全天热能的40%,对上班族来说起着承上启下的关键作用。

因此，午餐一定要吃好。

如果午餐营养摄入量不足，就会导致体内碳水化合物、维生素、蛋白质等供不应求，从而引起大脑缺氧，使大脑细胞暂时失去活力，不能思维活跃地投入到下午的工作中。而上班族如果午餐吃得过饱，为了消化食物血液就会集中在肠胃部分，容易引起大脑缺血与缺氧，严重影影响了下午的工作效率。

上班族在选择午餐的时候，应有意识地选择有营养的食物。

蔬菜中含有丰富的矿物质与微量元素、各种维生素以及大量的植物性蛋白质，食用适量的蔬菜可以促进脑細抱的活性、让大脑保持活力，从而使下午的工作保持效率，肉类中含有大量的脂肪与动物性蛋白质，是大脑能量的重要来源，同时也能刺激与抑制大脑的兴奋性，保征思维的活跃和决策的理性。

主食必不可少，米、面等谷类作物中含有丰富的破水化合物，是人体糖分重要的摄取途径，午餐食用适量的主食可以满足大脑和肌肉所需的糖分，会帮助上班族维持较长时间的脑力和体力；饭后一段时间食用一在水果可以弥补饮食中维生素的损失。

适当搭配果类食物也是非常重要的，花生、瓜子、核桃、松子等坚果含有丰富的脂肪酸、亚油酸，是非常不错的健脑食品，不仅可以增强记忆力，对大脑还有营养、滋补作用。

此外，上班族在午餐的时候应尽量选择刚刚做好的或者是快餐中的生菜沙拉，这样更容易保证营养的吸收。

同是也要注意，少吃煎炸食品，多吃豆类与芽菜类。

上班族中午餐怎么吃才好?

中午12点，一幢幢玻璃帷幕大楼里就会分批涌出出来觅食的上班一族，他们都在思量着———这个中午又吃什么？去哪里吃？午餐总是一个让人困扰的问题，它比早餐更让人费神，因为早餐可以不吃，多喝几杯水就挨过一个早上了，但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用————早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%。
据了解，在商业繁华的中心地带，也就是写字楼比较集中的区域，大概有90%以上的上班族是以外食来解决午餐的，有60%的人选择叫餐(盒饭)，有40%的人是自带便当的。在90%外食解决午餐当中，又有20%的人是爱面爱水饺一族；30%的是7—11一族；40%是餐馆AA一族。
记者分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。
爱面一族———鱼蛋米线
主角：古贝，客户经理
午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。
选择原因：填饱肚子就行
对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。
对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？
2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的？
营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
住家型一族———少饭多菜
主角：莫莫，SOHO一族
午餐类型：住家菜一族
选择原因：经济实惠
对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。
对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？
营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。
既快速，又方便———7—11一族
主角：Vanessa，编辑
午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。
对午餐的想法：快捷，省时
选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。
对午餐的疑问：没有，觉得不错！
营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。
快餐一族———排骨鸡腿饭
主角：傅裕文，技术人员
午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等
对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。
选择原因：能填饱肚子，节省时间。
对午餐的疑问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打瞌睡？
营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。
家常饭有滋味———自带便当
主角：胡小姐，公司职员
午餐类型：自己带便当：鱼、青菜、少许肉，一碗饭
对午餐的想法：目前怀孕2个多月，害喜严重。中午会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，没其它补充品。
选择原因：自带饭盒，卫生方便。
对午餐的疑问：现在害喜严重，胃口不太好，可以吃什么来改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充？
营养师建议：1、胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。
午餐科学
●午餐两忌
1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
●午餐两宜
1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

上班族午餐适合吃什么好 上班族养生午餐三原则分享

1、上班族午餐可以加点粗粮。

粗粮(全谷食物)富含碳水化合物,为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括:全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

2、上班族午餐以肉鱼禽蛋豆为主。

午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。

尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面,西式快餐等,这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,进入人脑之后,可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质,而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介质,乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。

3、上班族午餐应少油腻多蔬菜。

一个人吃中餐时不好点菜,所以可以几个人一起拼餐。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择,很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜。少点油腻的菜,多点清淡的才相对来说更健康。

需要注意的是,如果感觉到炒菜油的口感粘腻,说明油脂质量很差或经过太长时间的加热,已经不适合食用,一定要远离这家餐馆。

谁说上班族午饭就要将就，学会这些，自带午餐美味又健康

“中午吃什么”是上班白领们生活中最纠结的问题。在单位吃午餐是大多数人的选择，但也有越来越多的上班族选择自带便当，制作简单，口味随心。但是大家又会担心这样会不会使得蔬菜中产生的亚硝酸盐增加呢？如何保证自带午餐美味与营养兼得呢？唐山开滦总医院营养科潘红来和大家说说“带饭”指南。

一份 健康 的便当，要做好两方面的准备。一方面是营养均衡，另一方面要注意食品安全的问题。营养均衡的午餐要求有主食、蔬菜、富含蛋白质的肉类，食物类别越多越好，同时还要少油腻。

热菜类的选材，要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。假如炒菜用青椒，那么反复加热后，会变得软绵绵的很难吃；如果用菠菜做热菜，加热后易变色，过软了口感也不佳，所以这类蔬菜就不如土豆、豆角等适合带饭的时候做炒菜。

特别提醒： 适合二次加热的烹饪方法有蒸、红烧、炖等，所以带热菜的时候多用这些方法烹饪，再经过加热之后不容易变味，照样可以享受美味。

带的菜最好不要有绿色的蔬菜，因为放的时间长，就会发黄、变味。如果想补充绿叶蔬菜的营养，又怕亚硝酸盐过量，怎么办呢？如果你不怕颜色变褐，可以把它提前用开水焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。菜肴中硝酸盐含量低转化成亚硝酸盐的量也就相对较少，短时间内带在饭盒里，重新加热后，是“安全”的。如果不喜欢那种发暗的颜色，等到回家吃晚餐时再多补充绿叶蔬菜，也没问题。

特别提醒： 不建议带饭的时候带鱼类、海鲜，因为它们隔夜之后里面的蛋白质降解，容易产生对人体有害的东西。

进入秋冬季节，气温下降，带的饭菜也要注意防止食物变质。装热菜、热饭时要先把洗净的饭盒里外用开水烫一下，有条件的可以用消毒柜，尽量杀死细菌，再把刚出锅的食物装进去。装的饭菜不要过满，大概装到五分之四即可。

当天做好的饭菜盖上盖子，尽量放进冰箱，早上出门再取出来。带着这样的饭去单位，放半天是很安全的。如果单位有冰箱可以存放，大多数微生物在10℃以下难以生长繁殖，只有路上那点时间，细菌繁殖危险会小很多。

特别提醒： 尽管盒饭需要再加热，难免有一定的营养素损失，但毕竟食品安全是第一位的，所以食用前，盒饭应充分加热，一方面避免过冷刺激消化道，影响消化吸收，另一方面充分加热可以杀死盒饭中可能混入的致病菌，再次消毒。

如果要做生的凉拌菜，可以考虑多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能大大提高。因为大多数微生物不能在PH4.5以下正常繁殖，酸性调料多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可口，又比较安全。

特别提醒： 热菜和凉菜一定要分别盛放。生的蔬菜、水果或泡菜等冷吃的食物，要另外准备一个饭盒盛放。比如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要在头一天提前切碎，而是早上出发前再装盒。

漆器类和普通塑料容器不适合带饭。因为漆器和普通的塑料可能会和食物中的化合物发生反应，不仅影响营养价值，而且可能生成有害物质。

一般瓷饭盒的成分比较天然，而不锈钢的化学性质比较稳定，像塑料、玻璃的饭盒尽量选用透明度比较高的，而不要选带颜色的。再有就是要尽量选择可供加热的、耐高温的专用饭盒。

特别提醒： 饭盒使用前要充分洗刷消毒。

■编辑/实习编辑赵晓伟

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上班族都怎么吃午饭呢？

上班族怎么吃中饭，花样太多，基本上写字间的人士都是外卖为主，带饭的也有。也有相当比例的一部分上班族为了面子，都不带饭，都觉得丢不起那人，也省的同事们看破了自己内心，从而说三道四。

如果单位有食堂，那还好，尽管众口难调，多被人吐糟，但是多多少少那是一份到点就能吃到嘴的正餐。

大多数上班族多是吃外卖为主，或者自带饭菜，也有吃泡面的，也有中午下楼到附近吃饭的，也有几个人一块中午下楼去餐馆“拼饭”的 ，也有吃饼干的，也有减肥只是吃水果的，当然也有喝奶吃零食的，等等等。

不过中午简简单单对付一顿的，哪怕是点外卖的，占了大多数。尤其是挤公交车，用饭包塞着一个乐扣玻璃碗自带饭菜的，现在越来越少。

为什么？除非你做的伙食有特色，带到公司中午吃，或许不会被同事说三道四。但大多数自带的是家常便饭，长此以往，难免被人说成是会过日子。

这句话在过去是美好品德，是俭以养德。现在被人说成会过日子，就像别人说成老实人一样，在当下语境中，已经变味了。所以很多人宁愿点外卖，或者出去吃。就是丢不起那人，免得让被人说三道四。

还有一种有心人，朝九晚五，做五休二的，对一周中餐计划进行了严密的设计。举个例子如下：

周一：今天刚上班，两天没见，虽然有大把时间做饭，但毕竟是周一，点个外卖，显示下自己的阔气。

周二：今天上班，中午 还是带点蛋炒饭吧，顺便带一包奶，两个水果，简简单单，还能增加营养。

周三：今天上班，一周过了一半，今天吃个自嗨锅，简简单单对付一下，还可以体现自己的小品味。

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