白领长期久坐,应该如何运动

白领长期久坐,应该如何运动

白领——听着就让人觉得光鲜亮丽的字眼，不仅仅是在电视剧中出现，相反更多的原型就在我们的生活中。但是唯一的区别可能在于亮眼的外表下拥有的不是高薪，很有可能是亚健康。而这种抱怨并不是出自旁人之口，可能是白领自己说出来的。其理由往往取决于白领长期久坐 应该如何运动？

长期久坐有哪些危害

长期久坐几乎已经成为了很多年轻的上班族所必须经历的过程，而在这个过程中是有喜有泪的，其实暂时避开收入不说，长期久坐给我们带来的伤害主要有：

1.血液循环不良。长期久坐非常容易导致我们静脉回流受阻，因此直接引起直肠肛管静脉出现扩张，血液淤积，导致静脉曲张。如果您发现近段时间出现乐乐痤疮，那么首先就要审视自己是不是运动量过少了。

2.心肌衰弱。这是久坐可能导致的最常见的危害之一，这种情况主要是由于久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，因此导致血液循环缓慢，在经脉中沉淀，直接引起心急衰弱。

3.影响肠胃健康。我们发现只要是都市白领几乎都会出现肠胃问题，这是由于长期久坐导致了胃肠负荷加重，因此直接影响到了肠胃的健康。

长期久坐要如何运动

运动给我们带来的好处是非常多的，因此我们也常常能够看到健身房内活动的几乎都是年轻的白领一族，但是对于长期久坐的朋友而言切记不可以盲目的选择运动。首先运动量不宜太大，应该在工作期间也注意颈部和腰部的适量活动，采用小动作来活动筋骨。

其次注意饭后不要立即坐下。其实对于运动而言，相信很多朋友都认为要跑步或者快走才算是有效的运动。其实在狭小的办公室，只需要你在饭后站立半个小时，也是非常符合我们身体所需的放松情况的。因为长期久坐不动的工作模式，特别容易使人体血液循环和消化系统发生障碍，新陈代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，也有助于对食物的吸收和消化。

白领长期久坐 应该如何运动？希望您都能记在心里，并且运用到生活中。其实现代人的生活都是十分繁忙，且压力繁重的，因此亚健康状态可能出现在我们每一个人的生活中，给我们带来了危害非常大，同样身体的不适也十分明显。如果您也是缺乏运动的“久坐族”，建议您不妨从现在开始运动起来吧。

对于那些久坐的白领，怎么做才可以缓解僵硬的身体？

活动你的肩胛骨，如果你出现肩颈疼痛，那肯定是这块肌肉过于僵硬，那么就必须先主动松解这块肌肉。

那么这种环肩动作就是非常好的热身动作了。在进行拉伸之前，一定要做4~5组的活动肩胛骨运动，充分预热关节与肌肉。

这个动作是拉伸我们前侧的颈部肌肉，可以找人辅助，也可以自己完成。

要感觉拉伸侧有充分的牵拉感，不要过度用力。这个动作属于静态拉伸，当你找好位置后，保持15S换边。一共做4~6组。

接下来是胸大肌与肩部的拉伸

拉伸侧手贴墙，稳定不动。用力向相反方向转身，能明显感到胸部与肩前束的肌肉拉伸。

注意用力要适度，每侧保持15S。做4~6组。

类似瑜伽中的猫式，要求腹肌充分收紧，同时下背部充分拉伸。

低头均匀缓慢呼吸，保持这个姿势30S左右休息，然后再做一组。

站姿体前屈两腿分开，保持稳定，双手在上方重叠，挺直腰背，向前趴。你会感觉整个背部肌肉包括下肢肌肉都被充分拉开了。

1、打开胸腔上部和背部双肘弯曲，双臂和肩同高，两手轻轻握拳，双肘尽力向后，打开胸部。

回到起始动作，双

手交叉扶住肩膀，两肘叠在一起，拉伸背部和后颈部，低头，面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作，双肘的上下位置交换。

2、打开胸腔和肩部双手位于身体前侧，分别握住毛巾两头，抬起手臂在头顶形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾，放在身体后面，双脚分开，距离稍稍大于髋，脚趾向前。髋部向前屈，身体向腿部折叠，然后从后面抬起双手超过头顶。

3、站姿扭转

面向椅子，使髋部和椅子平行，抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部，左手放在右膝上，然后向右扭转身体，左手搭在髋部，右手放在右膝上。重复扭转动作，左右脚交替进行。

4、面对墙的辅助站姿扭转在墙边放一把椅子，靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙，进行深度扭转，但是如果背部有疼痛不适，千万不要强行扭转！反方向重复刚才的动作。

5、半下犬式隔

一定距离面墙站立，双手扶墙，位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退，伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难，可以再离墙近一点，手的位置再高一点。

6、椅子辅助半下犬式隔一定距离，面朝椅背站立，双手抓住椅背。髋部前屈，保持背部水平。感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后，可以试着把椅子调过来，用椅座来辅助平衡，进行更大幅度的拉伸，同样的，你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。

7、背部伸展式变体用毛巾套住左脚，上身直立。屈右膝，使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧，保持直立坐姿就好。感觉拉伸不够？试着微微屈肘，更深地前屈。然后换右腿，重复以上动作。

8、仰卧单腿拉伸仰卧在地上，在门框边最好，这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松，自然呼吸，让墙来帮你做伸展。

9、简易平衡序列站在椅子右侧，用一只手或双手轻扶椅背，右脚离地，向前抬起，保持3到5个呼吸。右脚回正，然后向右抬起，保持3到5个呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。

上班久坐下班有哪些好的锻炼方式？

上班久坐下班，其实有很多的锻炼方式，你可以去打篮球，打羽毛球。最好也可以去游泳游泳也是全身的运动。而且它的腰部也不会受力。
对于上班族最好的锻炼方式，是在上班前的早晨，进行一个小时的晨练，跑步、跳绳、波比跳等都非常适合晨练，坚持每天晨练就可以达到很好的锻炼效果。上班精力充沛，心情愉快。

上班族久坐易患病 如何锻炼身体

身体的健康对于我们做任何事情都是非常重要的，只有拥有健康的身体，我们才能够有做其他事情的本钱，所以我们在生活中一定要坚持锻炼身体哦，但是很多的上班族每天都非常的忙，锻炼身体的时间也是比较少的，那么上班族图和锻炼身体呢?下面我们就来看看吧。

工作和生活，如今越来越繁忙，很多生活在城市里的白领，天天上班坐(开)车，到公司吹着空调，下班回家也是足不出户，或者下班应酬，大鱼大肉，觥筹交错，高血压、低血糖、脂肪肝、糖尿病甚至于癌症，已经日趋年轻化了。利用上下班的时间，练一些简易运动锻炼一下身体。

1、头部俯仰

头部用力向前低垂，然后向后仰伸，适当的停止几分钟，等等颈部发酸了以后，可以适当的躺会儿，这样可以起到很不错的健身效果。想效果更好，可将两手交叉抱在头后，用力向前拉，继而头颈用力向后仰便可。

2、头部侧屈

尤其是经常坐着工作的朋友们，颈部是非常难受的，所以我们可以将头部用力向一边侧屈，当感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一边侧屈，同样停止片刻。

3、头部绕圈

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕圈。这个动作有助于增强颈部肌肉，在练习时可听到颈椎发出声响。

4、肩部耸动

平时肩部活动的机会不多，特别长时间使用电脑，容易令肩部绷紧。耸肩活动有2种，一是反复进行一边肩高耸，另一边肩下降;二是两肩同时向上耸动。

通过我们上面的这些介绍，相信我们上班族对于锻炼身体的方法也是有了一定的了解了，所以上班及时忙，也是适当的锻炼身体哦，如果身体体质不好，那么对于我们的工作和生活都是会有很大的危害的。

白领久坐更易得肩酸，背痛 几个实用动作助缓解

3套简易动作缓解肩酸背痛
1、常做缓解操
旱地划船操：先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。双手从前向后，后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的动作，如此反复。上身前倾，双手由前向后运动，约做50次。每天晚上做一次。这套操可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者背部疼痛问题。
伸展背部操：取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高。同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。早晚各一次。这套操可防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。
捶击背部操：端坐，腰背直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。早晚各一次。这套操可防止肩痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。
2、睡觉时锻炼
平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线；如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。
3、给背部以支撑
另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。
4、经常活动
在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

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