郭氏益元桩

《郭氏益元桩》是由六组动作组成的桩式运动。全套动作都是站在原地进行，虽有前后左右跨步的动作，但不移动，不行走，适合在室内练习，不受场地和气候的影响。

这套功法具有健脑益智，增强人体元气，提高睡眠质量，提高呼吸能力等多方面的效果。尤其在增强老年人的运动功能上具有非常强劲的作用。对预防和治疗肩周炎，预防老年肥胖，改善糖尿病患者下肢的血液循环和促进康复等均具有显著功效。

第一节 热身运动

热身运动是郭氏益元桩不可分割的组成部分，每次练功都要认真做好每一个动作。

（1）颈部旋转运动：身体姿势——双脚分开略比肩宽，脚尖尽量向内撇，成八字脚站立，膝部微屈。左臂屈肘仰掌，右手握着左手，四指向下扳压。

先做头部左右扭转各6～12次，再做头部前后左右侧倾各3次，然后仰起头，下颌向前、向下、向内、向上各做3次，然后反向各做3次，再正反各做2次、1次。最后按顺时针与逆时针方向交替进行旋转，先后各旋转3圈、2圈、1圈。

（2）腰部旋转运动：身体姿势——双脚分开略比肩宽平行站立。右臂屈肘仰掌，左手握着左手，四指向下扳压。

先按顺时针方向旋转腰部3圈，再按逆时针方向旋转腰部3圈。依此再各自旋转2圈、1圈。然后依此方法旋转尾椎3圈、2圈、1圈。

（3）膝部旋转运动：身体姿势——双脚相距一拳平行站立。左臂屈肘仰掌，右手握着左手，四指向下扳压。

双腿屈膝，向左、向下、向右、向上转动膝部，顺时针3次，逆时针3次。再顺逆各转2次、1次。

（4）单腿独立，膝与踝关节旋转运动：身体姿势——先左腿屈膝独立，右腿提膝使脚尖点地，左臂屈肘仰掌，右手握着左手，四指向下扳压。

右腿屈膝提起，以小腿先做逆时针后再做顺时针旋转各3圈、2圈、1圈。然后膝部伸直，以踝关节做顺时针和逆时针旋转各3圈、2圈、1圈。接着，脚板向上翘起和压下各6次。

然后右腿屈膝独立，左腿提膝使脚尖点地，右臂屈肘仰掌，左手握着左手四指向下扳压。左腿屈膝提起。右腿重复上述动作（先做顺时针，后做逆时针）。

（5）下蹲起身运动：身体姿势——双脚尖外撇成倒八字站立，脚跟相距约两拳。右臂屈肘仰掌，右手握着左手，四指向下扳压。

先踮起脚后跟缓慢下蹲至大腿与小腿紧贴在一起，然后缓慢起身踮起脚后跟站直。共做6次。

（6）弯腰仰身运动：身体姿势——双脚平行站立，脚跟相距约与肩宽。

双腿挺直，缓慢进行深度弯腰。大约需要用30～60秒左右，分几步将腰弯至最大限度之后稍停一会儿起身。弯腰与仰身均重复做3次，腰部弯下的幅度应一次比一次大，第二次应尽量使双掌贴到地面上并保持半分钟左右起身。第三次应尽量用手握住脚后跟，适当用力促使脸部尽可能贴近双腿，甚至于使头部夹在双腿中间，稍停一会儿起身。每次起身时应先用双掌扶着脚背，使腰部放松约半分钟，再扶着膝部之上的大腿处，上半身处于水平状态约半分钟，然后缓慢仰起。站直后双脚尖向外撇，双手叉腰，上身缓慢向后仰至所能达到的程度，保持30～60秒之后缓慢仰起。

如果在做弯腰仰身运动时发现腰部气血运行不畅，弯腰过程中常常出现局部性的急剧刺痛，则要辅以拍打、按摩。若腰部严重受凉，经拍打、按摩仍无济于事，则应暂停一天或几天。

（7）胸部挤扩运动：身体姿势——双脚分开略比肩宽，脚尖尽量向内撇，成八字脚站立，膝部微屈。

双臂屈肘平举至与肩等高，指尖相对，掌心向下。两边大臂先向内挤，后向外展，双小臂一上一下，尽量保持直线运动，上下交替进行各12次。

（8）肩部运动：身体姿势同上。

双臂伸直下垂。双肩先向下压，再向上耸起各12次。接着双肩同时做顺时针和逆时针旋转各12圈。

（9）肘、腕旋转运动：身体姿势同上。

双臂向前平举，双掌翘起，掌心向前。双掌先转成掌心向后，接着指尖向后、向下转动，至胸前时，掌背相贴，指尖对着胸口，继续向下、向前转动至恢复原状，连续转12圈，再沿相反方向转12圈。

（10）握拳扭臂运动：身体姿势同上。

双臂向前平举，掌心向上。先将双手拇指扣在掌心上，接着依次将食指、中指、无名指和小指扣在拇指上，从扣拇指之时起，双臂同时向内扭转，至四指扣住拇指时，拳背几乎相对（掌部大约扭转250～270度）。然后按相反的顺序先伸直五指，再依小指、无名指、中指、食指的顺序将四指扣在掌心上，最后把拇指扣在食指根部一节上，同时扭转双臂至恢复原状。这一组动作中，握拳扣指和扭转手臂要协调而快速进行。正反各12次。

（11）握拳弹指运动：身体姿势同上。

十指使劲握拳，四指在内，拇指在外，接着十指同时使劲弹开伸直，反复12次。接着，四指弯曲并拢，拇指压在四指指甲上，四指使劲弹开伸直，再用食指压着拇指指甲，拇指使劲弹开伸直，反复12次。

第二节 主体运动

（一）起式（开始计时）

预备姿势：两脚脚尖外撇成倒八字形站立，脚跟相距一拳左右。两臂自然下垂，手掌伸直，掌心向内，全身放松，轻闭双目（图1）。

默念入静诱导词：凝神聚气，潜心练功，形神合一，百脉宣通。

默念完毕立即开始做动作。全程采用自然呼吸法。

1.双臂扭转，使掌心向前，随即双掌从腕部曲折成阳掌（掌心向上——下同），指尖朝前，接着屈肘提掌上升，保持双掌成水平状提升至肩前（图2）。

2.双掌同时向内、向后水平旋转，指尖对着颈部时继续向下转动，使双掌转成指尖朝下，掌背相贴，双肘与肩齐平（图3）。

3.双掌向前、向上转动，变成立掌，掌心向前，随即平移至肩前，指尖高度略低于双目（图4）。

（二）分组动作

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　　郭氏益元桩第一组（接起式3）

1.双掌向前水平推出至肘部伸直。双掌向外旋转约90°再向前旋转、展平，指尖向前。

2.双臂向上摆起约60°后停止不动。双掌转动成立掌。

3.双臂再向上升举，双臂接近直立时双脚缓慢踮起脚跟（图5），力求站稳2～3秒钟（早期站不稳则不要勉强，能站多久就站多久，不要反复地踮起脚跟。全套动作中，凡是一时达不到要求者都不要勉强）。接着保持踮起脚跟屈膝下蹲，蹲至大腿与小腿紧贴在一起（图6）。然后双臂向下摆动至水平，双掌向外旋转约90°，再向前旋转、展平，掌心向上，指尖朝前。

4.双臂向外水平移动至一字摆开。然后向上举起至双臂直立（图7）。接着双掌由掌心向内转为向前，指尖朝上。

5.上身向前倾，双臂同时向下摆动至水平。双膝挺起，上身向下倾，双臂同时向下摆动，双掌保持水平状态下降。臀部稍向上抬高至背部成水平状。头部尽量低垂（图8）。

6.双前臂向上摆动至水平，掌心由朝下转为相对，指尖朝前（图9）。双掌转成阳掌，向两侧平移至膝外侧再反转成阴掌（图10）。双前臂带动双掌保持水平状态向下按压至肘部伸直。保持头部低垂（参见图8）。

7.放松膝部使臀部恢复低位，双掌保持掌心朝下、指尖朝前，从两侧向后平拖至身后向上反转成阳掌，指尖由朝前变为朝后（图11）。双臂向上摆起至水平。

8.挺膝起身，脚跟着地，上身保持向下俯倾，双膝挺直后双臂继续向上摆起，腰部随之略向上伸直一点，使双掌尽量与肩部平齐（图12）。

9.双掌反转成阴掌。上身先向下俯倾至上身与双腿约成90°时止，双掌从腕部屈折90°使指尖朝下（图13）。接着屈膝下蹲至膝部成90°时止。双掌向下摆动至脚外侧（图14）。随后继续向前、向上摆起，双掌同时保持水平状上升至与肩部等高，保持头部低垂（图15）。

10.挺膝起身，双膝向前倾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不动，头部仍然保持低垂。双掌向内转动至掌心相对（图16）。

11.缓慢抬头挺胸，挺直腰部。双掌相对平移至相合在一起。接着双掌从上侧分开、展平，小指侧紧贴在一起（图17）。双膝挺起站直。双掌并排向后水平移动至胸前，保持小指侧紧贴在一起（图18）。

12.双掌以腕部为轴心向外旋转90°，腕部靠拢成“莲花掌”，双前臂紧贴在一起（图19A，图19B）。

小结——小组结束式（六组通用的动作）：

1.双臂向上托起“莲花掌”至腕部的高度在眼眉上下，双前臂紧贴在一起。接着双脚缓慢踮起脚跟，身躯与双腿向上抻拔（图20）。双臂再次向上托起“莲花掌”，然后双掌相合在一起成合十掌，全身再一次向上抻拔后脚跟落地（初学阶段不必如此要求，可以脚跟先落地后合掌）。

2.双前臂保持紧贴在一起与合十掌下移至指尖高度在鼻尖上下时，双前臂向外分开，合十掌下移至胸前，指尖略低于下颌（图21）。

　郭氏益元桩第二组

1.合十掌从前侧分开变成掌心朝前，双拇指紧贴在一起。然后双掌向两侧平移至肩前。双掌以腕部为轴心向外旋转90°，指尖朝上变为朝外，再向上摆动至肩前成阳掌（图1）。接着向前转动使指尖朝前，掌心向上。

2.双掌向上托起，至掌部与头顶齐平（图2）。双掌向外转动90°，小臂移至肩外侧，双掌由头顶前移至头顶两侧。双掌向后转动90°，指尖向前转为向后（图3）。

3.双掌继续向上托起至双臂伸直。接着双脚缓慢踮起脚跟，伸直双臂向上撑起双掌（图4），然后双掌伸直成指尖向上，掌心朝前。随即全身向上抻拔，力求站稳2～3秒钟（图5）

4.脚跟着地，上身不动，双臂与头部一起向前俯倾至双臂成水平状时停止不动。双掌握拳，拇指在内，四指在外。然后先吸气，呼气时上身开始向前俯倾（再吸气时要减缓向下的速度或暂停向下弯腰，再呼气时继续向下弯腰。向下俯倾时要多注意腰部的变化），至腰部大约与双腿成90°时，缓慢使劲抓握双拳，屈膝下蹲（图6）。下蹲至膝部约成120°时停止下蹲，再使劲抓握一下双拳，然后伸直五指。双腿继续屈膝下蹲至膝部成90°。五指张开，使劲往外抻拔2～3秒钟（图7）。五指并拢，屈腕屈指变成指尖朝下（图8）。双臂向下摆动至腿外侧，指尖朝后，保持头部低垂（图9）。

5.再次屈膝下蹲至双手指背和掌背均触及地面（图10）。双掌屈指屈腕变成勾掌（图11）。耸肩缩臂，挺膝起身，双膝向前倾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不动，头部仍然保持低垂（图12）。接着转动双臂使勾掌十指对着大腿，缓慢抬起头部，双腿保持屈膝半蹲，上身挺直，放松肩部（图13），然后挺膝起身，站直。

6.耸肩缩臂，接着屈肘提勾掌至腋下，肘尖尽量与肩部齐平（图14）。双腿屈膝下蹲，保持肩部耸起，下蹲至膝部约成120°时停止（图15）。勾掌缓慢降落至肘部伸直，保持肩部耸起。伸直勾掌，放松肩部。转动双掌使掌心向前（图16）。双前臂带动双掌同时向前、向上摆起至水平（图17）。随即屈肘抬掌，双掌保持水平状态往上抬升至肩前，然后挺膝起身，站直（图18）。

7.双肘尖往外、向上抬高带动双掌转动使掌心相对（图18）。双掌向外水平移动，至双臂伸直，双掌之间达到最大距离。接着双臂向外平移成一字摆开（图19），双臂向上摆起至直立，保持从腕部折掌，指尖向前，掌心朝下，双掌与肩等宽（图20）。

8.双掌垂直下降至与脐部等高，双掌转成掌心相对（图21）。随即向内平移至双掌合在一起。双掌从上侧向外分开、展平，平移至两侧，接着向上做弧形转动至与肩等高，再垂直上升至头顶两侧，掌心相对。缓慢踮起脚跟并站稳（图22）。双掌向上做弧形转动至双掌拇指靠拢在一起，双臂尽量伸直，保持2～3秒钟（图23）。

9.踮起脚跟屈膝下蹲至大腿与小腿紧贴在一起，保持双臂姿势，抬头挺胸（图24）。双掌向外、向下做弧形转动至头顶两侧，掌心相对。再垂直下降至与脐部等高。双掌向内平移至双掌合在一起（图25）。双掌从上侧向外分开、展平成阳掌，再向两侧平移至膝部上方，随即反转成阴掌后平移至膝部外侧（图26）。双掌以腕部为轴心向外旋转90°，掌心向下，指尖朝外。然后往后平移至臀部外侧，要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉（图27）。下按双掌至肘部伸直，接着双掌向后、向下旋转，使掌心斜向外，指尖斜向下（图28）。

10.双臂向上摆起至与肩齐平，掌心向上，指尖朝外（图29）。双膝缓慢挺起，上身向前、向下俯倾，臂随身动，双掌心由向上转为向前（图30）。转动双臂使掌心由向前转为向下。脚跟落地，双膝继续挺起至膝部成90°，头部低垂。双掌屈腕屈指变成勾掌（图31）。

11.挺膝起身，双膝向前倾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不动，头部仍然保持低垂（图32）。抬头挺胸，双膝保持成马步状，上身挺直。双臂转动至勾掌掌心向上。挺膝起身，站直（图33）。

12.双臂带动勾掌向上摆起至直立（图34）。双脚踮起脚跟，伸直双臂，全身向上抻拔，力求站稳2～3秒钟（图35）。脚跟落地，双臂屈肘带动勾掌向下移动至指尖接触头顶（图36）。

13.双掌以腕部为轴，向后、向上旋转，勾掌变成直立掌（图37），双臂向上举起至伸直。踮起脚跟，全身向上抻拔，力求站稳2～3秒钟。随后双掌从腕部屈折90°，使双掌中指尖相接（图38）。

14.脚跟落地，双掌保持中指尖相接下降到头顶（图39）。随后双掌沿弧形轨迹从头顶两侧向下运行至下颌，腕部靠拢成“莲花掌”，双前臂紧贴在一起。小结：（参见第一组）

　郭氏益元桩第三组

1.合十掌向下移动，双掌从腕部分开、展平成水平状，中指指尖保持接触（图1）。

2.弯腰俯身至腰与腿部呈90°。双膝挺直（图2）。双掌向外移开一拳大小，随即指尖向前、向外转动变成指尖朝前，双掌与肩等宽。上身第二次向下弯腰俯身到最大限度。双掌向两侧平移至肩外侧（图3）。上身第三次弯腰俯身到最大限度。双掌向外平移至双臂将伸直时各向外转动90°，使双掌与双臂成一字展开，指尖朝外。双臂向外抻拔一下。上身第四次弯腰俯身到最大限度。接着双掌从腕部向下屈折（图4）。上身第五次弯腰俯身到最大限度。双臂向下合抱，腕部保持向内屈折，肘部稍弯曲，双臂向内收拢至中指指尖相接（图5）。上身第六次弯腰俯身到最大限度。如果此时腰部不能动也要保持向下俯倾，停留几秒钟（下同）。双掌上升至胸前，中指指尖相接触。第七次弯腰俯身到最大限度。随即双掌反转成阴掌，保持中指指尖相接触，第八次弯腰俯身到最大限度。接着双掌向前平推至额头外，头部低垂（图6）。

3.屈膝下蹲，脚跟踮起，下蹲至大腿与小腿紧贴在一起。双掌向前平推至肘部近乎伸直，转动双掌使掌心向前，保持中指指尖相接，上身前倾，头部低垂，（图7）。接着双掌向外平移约一拳宽，然后双臂向外扭动，使双掌指尖向上、向外转动180°后略展平，再向前转动、伸直，指尖朝前，掌心向上（图8）。

4.双臂向两侧水平摆动至一字摆开，保持上身前倾，头部低垂，掌心向上。随即双掌反转成阴掌（图9）。

5.双臂向下摆动成八字形（图10）。双掌屈腕屈指成勾掌。双肩耸起，肘部伸直，头部低垂（图11）。

6.挺膝起身，脚跟着地。双膝向前倾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不动，头部仍然保持低垂（图12）。抬头挺胸。放松肩部，双臂保持八字形（图13）。

7.挺膝起身，全身站直。第二次耸起双肩（图14），然后双臂向下摆动至垂直位置（图15），伸直双掌，掌心向内。放松肩部（参见图1）。

8.双掌先移动至身前，再略向中心移动，接着从腕部屈折至中指指尖相接。双掌向上提升至脐前（图16）。

9.双掌指尖向前推出至小指一侧相贴在一起。然后向上平举至与肩等高（图17）。

10.双掌向后平移至胸前，然后向外旋转90°，腕部紧贴在一起成“莲花掌”，双前臂紧贴在一起（参见图19）。

小结（参见第一组）。

郭氏益元桩第四组

1.双掌十指交叉相握，从腕部分开向下展平，同时双肘向外、向上抬升至与掌平（图17）。

2.转动相握的双掌使掌心向前。双臂握掌向上抬升至额头前方（图18）。上身向右移动，使身体重心落在右腿上，相握的双掌向右偏移。双腿屈膝半蹲，然后提起左脚使脚尖点地（图19）。抬起左脚向左侧跨出半步。相握的双掌移回至胸前略高于肩。上半身向右移动并站直双腿，身体重心落在双腿上。

3.双腿不动，上半身向左扭转90°。使原来的正前方变成上半身的右边，原来的左方变成上半身的正前方（图20）。接着上半身向前倾，左腿屈膝，右腿伸直，身体重心落在左腿上。双掌相握向前水平推出至肘部伸直后继续向前平推，使上半身略向前倾斜。双掌食指、中指和无名指六指相扣，左臂往前推，右臂往后拉，使双臂处于绷紧状态，保持与肩等高（图21）。

4.双腿不动，双掌相握、双臂处于绷紧状态向左水平摆动，带动上半身向左扭转90°左右。此时右臂绷直在上，左臂弯曲在下（图22）。上半身会自动恢复到挺直状态，身体重心回到双腿上。停顿2～3秒后双掌相握向右水平摆动，带动上半身向右转动90°恢复到原位。左臂恢复成水平位置（图23）。

5.双腿不动，双掌相握、双臂处于绷紧状态再一次向前平推，使上半身略向前倾斜。然后双掌相握随双臂向上摆起约60°止（图24）。左腿支撑上半身缓慢挺起。左腿站直后，双臂解除绷紧状态，右臂向前推使双臂处于等长状态，接着双臂沿斜上方伸举、抻拔。接着继续向上摆动至头顶，双臂直立夹于头部两侧（图25）。

6.双腿不动，上半身向右扭转90°（图26）。上半身向右移动使身体重心落在右腿上，右腿屈膝半蹲（图27）。左脚脚跟着地，脚尖悬起向内撇，然后脚尖着地，上半身向左移动使身体重心回到双腿上（图28）。左脚跟提起，脚前段着地，推动上半身再一次向右移动使身体重心移向右腿。左脚跟向内撇，脚尖着地，右腿挺直，站稳后右腿再一次屈膝半蹲（图29）。左脚尖向右收至原来位置上。左腿屈膝以脚尖点地，右腿支撑上半身缓慢站起。左脚跟着地，身体重心落在双腿上。双臂握掌直立夹于头部两则。双脚跟踮起。双掌相握向上伸举，全身向上抻拔，力求站稳2～3秒钟（图30）。翻转相握的双掌变成掌心向下并恢复十指相握，脚跟落地。缓慢降落至胸前，两小臂成水平状（图17）。

（以下动作与1—6相同，方向相反，不另配图）

7.转动相握的双掌使掌心向前。双臂握掌向上抬升至额头前方。上半身向左移动使身体重心落在左腿上，相握的双掌向左偏移。双腿屈膝半蹲，提起右脚使脚尖点地。抬起右脚向右侧跨出半步。相握的双掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移动并站直双腿，身体重心落在双腿上。

8.上半身向右扭转90°。使原来的正前方变成上半身的左边，原来的右方变成上半身的正前方。上半身向前倾，右腿屈膝，左腿伸直，身体重心落在右腿上。双掌相握向前水平推出至肘部伸直后继续向前平推，使上半身略向前倾斜。双掌折转90°变成双掌食指、中指和无名指六指相扣，右臂往前推，左臂往后拉，使双臂处于绷紧状态。保持与肩等高。

9.双腿不动，双掌相握、双臂处于绷紧状态向右水平摆动，带动上半身向右扭转90°左右。此时左臂绷直在上，右臂弯曲在下。上半身会自动恢复到挺直状态，身体重心回到双腿上。停顿2～3秒后双掌相握向左水平摆动，带动上半身向左转动90°恢复到原位。右臂恢复成水平位置。

10.双腿不动，双掌相握、双臂处于绷紧状态再一次向前平推，使上半身略向前倾斜。然后双掌相握随双臂向上摆起约60°止。右腿支撑上半身缓慢挺起，右腿站直后，双臂解除绷紧状态，左臂向前推使双臂处于等长状态。双掌相握继续向上摆至头顶，双臂直立夹于头部两侧。

11.双腿不动，上半身向左扭转90°。上半身向左移动使身体重心落到左腿上，左腿屈膝半蹲。右脚脚跟着地，脚尖悬起向内撇，然后脚尖着地，上半身向右移动使身体重心回到双腿上。右脚跟提起，脚前段着地，推动上半身再一次向左移动使身体重心移向左腿。右脚跟向内撇，脚尖着地，左腿挺直，站稳后左腿再一次屈膝半蹲，右脚尖着地向内收至原来位置上。右腿屈膝以脚尖点地，左腿支撑上半身缓慢站起。右脚跟着地。上半身向右移动使身体重心落在双腿上。双臂握掌直立夹于头部两侧。

12.双脚跟踮起。双掌相握向上伸举，全身向上抻拔，力求站稳2～3秒钟。翻转相握的双掌变成掌心向下，恢复十指相握，脚跟落地。双掌缓慢降落至头顶，随后双掌沿弧形轨迹从头顶两侧向下运行至下颌，腕部靠拢成“莲花掌”，双前臂紧贴在一起（图19）。

小结（参见第一组）。

郭氏益元桩第五组

1.双掌合十弯腰俯身至腰部约成90°时止，头部低垂（图1）。合十掌向前水平推出至肘部伸直。双掌从下侧分开、展平（图2）。上半身尽量保持腰部不动，胸部以上向下屈折带动双臂向下摆动至与地面垂直。第二次向下弯腰俯倾至双掌中指尖触到地面。双掌从腕部屈折90°成指尖向后。保持此姿势第三次向下弯腰，使掌背触到地面（图3）。屈肘提掌至胸部下方。第四次向下弯腰俯身。随即双掌向下、向前反转成阴掌，拇指并拢置于脸部下方（图4）。第五次向下弯腰俯身到最大限度。如果此时腰部不能动也要保持向下俯倾的势头，停留几秒钟（下同）。阴掌并拢往下直按至掌面触地（图5）。第六次向下弯腰俯倾到最大限度。若手掌落在地面后还能往下弯腰即可使肘部弯曲。

2.全身不动，双臂从两侧向上摆起至水平，掌心向外，指尖朝前。屈膝下蹲，脚跟踮起，下蹲至大小腿紧贴在一起（图6）。双掌向上、向后转动再展平成阳掌，双臂向外抻拔一下。接着双臂向后水平摆动至不能动时双掌转动成掌心朝前（图7）。双臂向前水平摆动至双掌合在一起。上身保持向前俯倾，双臂夹在耳外侧（图8）。双掌从拇指侧分开、展平。双前臂以肘部为支点向上摆动近80°时转动双掌，双前臂向上摆动至90°时变成双掌背部相贴在一起（图9）。紧接着向内、向下转动变成指尖朝下，上身向下俯倾至指尖触地（图10）。再向前移动双臂至肘部伸直，然后上身向上仰起至双臂与肩部齐平（图11）。

3.挺膝起身，脚跟着地。双膝向前倾，屈膝半蹲，腰部伸直（图12）。双臂以肩部为支点向下、向内摆动至双臂完全下垂（图13），膝部屈至90°。屈肘提掌至胸前，转动双掌使指尖对着胸部的膻中穴（图14）。膝部恢复半蹲。抬头挺胸。保持掌背相贴，双臂以肩部为支点向上举起至不能举伸时向前摆动至水平，双掌展平成阳掌，小指一侧紧贴在一起（图15）。

4.挺膝起身，全身站直。双掌相合。双臂以肩部为支点向上摆动近80°时双掌从拇指侧分开、转动至掌背相贴在一起。紧接着从腕部向后屈折变成掌背相贴、指尖朝后（图16）。双臂保持掌背相贴，十指尖对着身前正中线，以肩部为支点向下移动双掌，十指尖到达胃部后，双掌一边向下移动，一边向下转动，至脐部变成指尖向下（图17），随后双臂向下移动至双臂伸直，继续以肩部为支点向上摆动至头顶，掌心向外（图18）。

5.双臂以肩部为支点向下摆动至水平成一字展开，然后双臂再转动至掌心向上（图19）。

6.双臂带动双掌向前平移至与肩等宽。转动双臂至掌心相对。双臂带动双掌继续向内平移至双掌合在一起。紧接着双掌展平成阳掌，小指一侧紧贴在一起（参见图17上半身的动作）。

7.屈肘收臂，使小臂直立，双掌小指一侧紧贴在一起，掌心向后（图20）。双臂以肩部为支点略向下摆动，使掌心直对双眼后双臂一边继续向下摆动，一边使双掌向内移动至靠近面部，掌心正对双眼。（图21）。双掌向两侧移动至耳外侧，然后向上举起，双掌到达头顶两侧时停止上举，随即在头顶合十（图22）。

8.双臂同举合十掌至肘部伸直。接着脚跟踮起，全身向上抻拔，力求站稳2～3秒钟（图23）。

9.脚跟落地，合十掌降落至腕部接触头顶后从腕部分开成人字形，再沿弧线从头顶两侧向下移至下颌成“莲花掌”，双前臂紧贴在一起（参见图19）。

小结（参见第一组）。

郭氏益元桩第六组

　上半节

1.双掌分开，保持掌心相对地向两侧平移至肩前（图1）。随即转动双掌变成掌心向前。接着举臂向上至腕部与肩等高，再向两侧平移至肩外侧，要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉（图2）。

2.双掌向外水平推出至肘部伸直，双掌同时向后转动约90°，略展平再伸直，双臂成一字展开（图3）。

3.右脚跟向内撇，左脚向正前方跨出半步，脚尖撇向左边。右腿微屈膝，左腿基本伸直，身体重心落在右腿上（图4）。

4.全身不动，双臂略向后摆动以产生扩胸的感觉，然后转动双臂使掌心由向上变为向前。接着上半身向前、向下俯倾约90°，身体重心仍在右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌变成掌心向下（图5）。

5.转动双臂使双掌变成掌心向后。接着双臂向后水平摆动至体后侧，双掌与肩等宽，掌心相对。再转动双臂使掌心向下（图6）。

6.右腿再向下屈膝下蹲一点，然后双臂向下摆动至垂直。右腿再次屈膝下蹲至双手指尖触地（图7）。上半身向前移动至身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（图8）。双掌从腕部屈折成约90°，指尖朝前（图9）。转动双臂使双掌变成指尖相对，然后双臂向中心摆动至中指尖相接。左腿再次屈膝下蹲至双手掌背触地，头部尽量低垂（图10）。双掌屈腕屈指成为勾掌。

7.左腿支撑上半身仰起，双臂提勾掌至左膝上方两侧。腰部挺直，身体重心仍然在左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。头部保持低垂（图11）。

8.耸肩缩臂。上半身保持头部低垂向后移动，上身挺直，身体重心落到右腿上。右腿屈膝，左腿伸直（图12）。

9.抬头挺胸，保持耸肩缩臂。左脚跟稍向前挪动一下，使左脚尖尽量朝向左方，以利于双脚站稳（在以下的动作中，若双脚的脚尖有了较大的移动时都可以在某一个动作之前先移动—下脚尖或脚跟，以利于双脚站稳）。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（图13）。

10.转动双臂使勾掌掌心朝前，上半身保持双臂双掌姿势向后移动，身体重心落到右腿上。右腿屈膝，左腿伸直。保持耸肩缩臂。

11.双手勾掌从指根处伸直变成指尖朝前。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直，保持耸肩缩臂（图14）。

12.放松肩部，双臂下垂。上身一边向后移动，双臂一边微微向前推，使双掌保持水平。身体重心落到右腿上时，双掌变成阳掌置于左膝上方两侧（图15）。接着双掌向后水平移动至腹部两侧，双肘夹于两胁（图16）。

13.上半身保持双掌姿势向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。双掌向上平举至肩前（图17）。

14.上半身向后移动，身体重心落到右腿上。双掌转动变成立掌（图18）。

15.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。双臂向前水平推出，至肘部伸直（图19）。

16.上半身保持双臂双掌姿势同后移动，身体重心落到右腿上。双掌向外、向下转动并展平、伸直成阳掌，指尖朝前。

17.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，双臂尽量向前伸出，上半身向前倾，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（图20）。双臂向上摆起约45°，双掌保持水平状上升，指尖朝前。

18.双臂不动，上半身后移，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双小臂向后摆动带动双掌平移至额头前上方。转动双掌使掌心斜向头顶前部囟门穴，小指与无名指的指尖相接触（图21）。

19.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌向下降至双掌心正对双目。双掌小指一侧并拢（图22）。

20.双臂不动，上半身后移，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌向后平移至距离面部一拳远，随即双掌合十。

21.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。合十掌从前侧分开、展平，拇指紧靠在一起（图23）。

22.双臂不动，上半身向后移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌向两侧平移至肩部前方（图24）。左脚跟略向侧平移。转动前臂使双掌掌心相对（图25）。上半身再次向后移动，上身体重几乎全部落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。

23.左脚跟抬起，脚尖点地向后挪动收回至右脚前方，双掌向中心平移至双掌合十。（图26）。然后右膝挺起、站直。双掌合十平移至胸前，指尖略低于下颌（图27）。

24.左脚收回至右脚跟左侧，右脚跟往外撇，身体重心落在双腿。

　下半节

下半节动作与上半节动作完全相同，方向相反，因此不另绘图。

1.双掌分开，保持掌心相对地向两侧平移至肩前。随即转动双掌变成掌心向前。接着举臂向上至腕部与肩等高，再向两侧平移至肩外侧，要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉。

2.双掌向外水平推出至肘部伸直，双掌同时向后转动约90°，略展平再伸直，双臂成一字展开，掌心朝上，指尖向外。

3.左脚跟向内撇，右脚向正前方跨出半步，脚尖撇向右边。左腿微屈膝，右腿基本伸直，身体重心落在左腿上。

4.全身不动，双臂略向后摆动以产生扩胸的感觉，然后转动双臂使掌心由向上变为向前。接着上半身向前、向下俯倾约90°，身体重心仍在左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌变成掌心向下。

5.转动双臂使双掌变成掌心向后。接着双臂向后水平摆动至体后侧，双掌与肩等宽，掌心相对。再转动双臂使掌心向下。

6.左腿再向下屈膝下蹲一点，然后双臂向下摆动至垂直，掌心向前。左腿再次屈膝下蹲至双手指尖触地。上半身向前移动至身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双掌从腕部屈折成约90。，指尖朝前。转动双臂使双掌变成指尖相对。然后双臂向中心摆动至中指尖相接。右腿再次屈膝下蹲至双手掌背触地，头部尽量低垂。双掌屈腕屈指成为勾掌。

7.右腿支撑上半身仰起，双臂提勾掌至右膝上方两侧。腰部挺直，身体重心仍然在右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。头部保持低垂。

8.耸肩缩臂。上半身保持头部低垂向后移动，身体重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

9.抬头挺胸。右脚跟稍向前挪动一下，使右脚尖尽量朝向右方，以利于双脚站稳（在以下的动作中，若双脚的脚尖有了较大的移动时都可以在某一个动作之前先移动—下脚尖或脚跟，以利于双脚站稳）。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。

10.转动双臂使勾掌掌心朝前。上半身保持双臂双掌姿势向后移动，身体重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

11.双手勾掌从指根处伸直变成指尖朝前。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。

12.放松肩部，双臂下垂。上半身一边向后移动，双臂一边微微向前推，以使双掌保持水平。身体重心落到左腿上时，双掌变成阳掌置于右膝上方两侧，掌心向上，指尖朝前。接着双掌向后水平移动至腹部两侧，双肘夹于两胁。

13.上半身保持双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双掌向上平举至肩前。

14.上半身向后移动，身体重心落到左腿上。双掌向外、向后、向上转动变成掌心向前，指尖朝上。

15.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双臂向前水平推出，至肘部伸直。

16.上半身保持双臂双掌姿势向后移动，身体重心落到左腿上。双掌向外、向下转动约90°，略展平再伸直成阳掌，指尖朝前。

17.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，双臂尽量向前伸出，上半身向前倾，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双臂向上摆起约45°，双掌保持水平状上升，指尖朝前。

18.双臂不动，上半身后移，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双小臂向后摆动带动双掌收至额头前上方。转动双掌使掌心斜向头顶前部囟门穴，小指与无名指的指尖相接触。

19.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌向下降至双掌心正对双目。双掌小指一侧并拢。

20.双臂不动，上半身后移，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌向后平移至距离面部一拳远，随即双掌合十。

21.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。合十掌从前侧分开、展平，拇指紧靠在一起。

22.双臂不动，上半身后移，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌向两侧平移至肩部前方。右脚跟略向外侧平移。转动前臂使双掌掌心相对。上半身再次向后移，上身体重几乎全部落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。

23.右脚跟抬起，脚尖点地向后挪动收回至左脚前方。双掌向中心平移至腕部靠拢成“莲花掌”（图28）。然后左膝挺起、站直。“莲花掌”平移至胸前，双前臂紧贴在一起（图29）。

24.右脚收回至左脚跟右侧，左脚跟往外撇，身体重心落在双腿上。

小结（参见第一组）。

（三）收式。收式在练完主体动作之后进行。

1.双前臂从肘尖向外分开，合十掌下移至胸前，拇指指尖在膻中穴上下（图30）。合十掌向前转动90°，使十指朝前，接着双掌分开，向两侧水平移动至与肩等宽，掌心相对（图31）。随即向下转动成阴掌。双掌向下直落至肘部伸直（图32）。

2.双臂一边向两侧平移，双掌一边向外转动。双臂平移至体外侧时双掌转动90°，保持掌心向下，指尖朝外。转动双掌变成掌心向前，双臂向两侧略摆起成八字形。（图33）。

3.双臂向前合抱，至双掌相距约与肩等宽，掌心相对。然后向腹部合抱，并迭起双掌抱在脐部（图34）。做自然深长呼吸。吸气时注意脐部，不要收腹。呼气时意想全身放松，连做三息。再做3次自然呼吸。顺时针和逆时针方向揉按腹部各6次。

（未完待续）

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