只吃大米你就亏大了！常吃这6种“长寿米”，助眠补血，营养加倍

我们每天都吃米，米饭是重要的主食，能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，不过米有好多种，营养价值也各不相同，除了最常见的大米外，其实还有很多的米，可供我们选择。

细粮，不可多吃

1、细粮的营养价值

平时我们吃的米饭、面条、包子、馒头以及白粥等，主要含有碳水化合物，一定量的蛋白质，但是谷类蛋白质含赖氨酸，蛋氨酸等必需氨基酸少，营养价值低于动物和大豆蛋白。

不过，碳水化合物和非优质蛋白是目前我们生活当中非常容易得到的，所以往往容易摄入超标哦。

2、粗杂粮的营养价值

除含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白质外，玉米、 小米、红薯含有丰富的胡萝卜素，有抗氧化作用。含有维生素B1，钙磷钾以及其他矿物质。

绿豆、红豆、红薯等富含膳食纤维，促进排便，增强饱腹感，而维B1、钙、铁、膳食纤维是我们容易缺的营养素。

3、粗粮适合食用人群

由于粗粮中的膳食纤维会影响矿物质等营养素的吸收，增加胃肠负担，儿童青少年、孕妇乳母、老年人，但疾病康复期间，肠胃疾病人群不可多食。

粗粮，好处多多

既然粗粮有这么多的好处，那么在日常三餐中就应该相应添加一些粗粮，不过粗粮、杂粮这么多，该怎么选择呢？

小编在此总结了一下。

助眠米：小米

小米的维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅。有保护神经系统、促进肠胃蠕动、增加食欲的作用。

小米中还含有一种色氨酸，可以帮助睡眠。如果有失眠症状，或者晚上感到饥饿时，可以煮一点小米粥作为夜宵。熬小米粥可以用豆浆煮小米。因为豆制品里也含有色氨酸，搭配起来不仅口感更香，助眠效果也更好。

长寿米：黑米

黑米中含有丰富的粗纤维，它的升糖指数比大米低很多，所以非常适合三高人群和老人食用。

黑米中还有丰富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能帮助人体清除自由基、延缓衰老，其功效是维生素C的20倍、维生素E的50倍。

护肝米：玉米

人体所必须的营养成分，玉米基本上都有。它不仅食物纤维丰富，其中所含的卵磷脂还可以保护大脑，减少胆固醇，保护肝脏，有一定解毒、美容、解酒的效果。

养血米：糯米

糯米里有两种成分值得关注，一是它的含铁量，二是它含有相当多的B族维生素成分，有辅助补血的好处。

糯米要达到辅助补血的作用，最好是在发酵后食用，比如做成酒酿、醪糟。因为发酵之后，B族维生素会增加很多，吸收率也更好。

减脂米：糙米

糙米膳食纤维多，蛋白质丰富，一般大米的蛋白质含量大约有8%，糙米的蛋白质高达15%。糙米中的维生素能够促进脂肪代谢，适合作为营养减肥食品。把红薯和糙米煮粥，当成主食吃，能够辅助减脂、通便。

控糖米：燕麦

燕麦是一种很好的粗粮。其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦名列第5。

燕麦中含有一种其他粗粮中没有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖。所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

蜂蜜燕麦粥

做法：在燕麦片煮开之后，加少许蓝莓、葡萄干、核桃，再兑入新鲜的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。

功效：这道粥不仅营养价值高，还具有美容养颜的效果。

粗粮与细粮如何搭配？

1、细粮为主，粗粮为辅

吃细粮可以维持人体基本的营养需要，且对五脏六腑具有保健作用，因此一个正常人应根据自己的体重，日常的消耗能量的情况，以细粮为主，进行饮食结构的评估和进食。

而肥胖，便秘，三高患者则可适当增加粗粮的摄入，但不应超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感，减少胆固醇等的吸收。

2、根据自身和疾病谱粗细搭配

消化道疾病患者应在细粮为主的基础上，以蔬菜作为维生素的主要补充食物，对豆制品、红薯、麦子等影响消化的食物，应该少吃或不吃，补充蛋白应以动物蛋白为主。

3、提倡饮食管理，助力健康和康复

饮食管理可以根据个体日常生活的能量消耗、疾病特点等，进行个体的饮食方案的不断纠正和调整，从而使个体的饮食更有利于身体健康，疾病恢复等作用。

膳食纤维：肠道的动力之源，每天你能吃够吗？

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素，半纤维素，树脂，果胶及木质素等。在 健康 饮食中是不可缺少的，在保持消化系统 健康 上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病，癌症，糖尿病以及其他疾病。

膳食纤维怎么分类？

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

两种膳食纤维都和我们的肠道关系密切，也都能润肠通便，但是各司其职，对于大便的形成起到了不同的作用。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维每天需要多少？

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：

美国防癌协会推荐标准：每人每天30 40克；

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人每天27克。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围： 健康 的成年人每天25-35克。

哪种食物膳食纤维含量高？

不同的食物，膳食纤维含量不同，最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜、薯类、菌菇类、藻类和水果等。

同一种食物，不同的加工方式也会改变膳食纤维的含量。

以大米为例，糙米属于为精加工的水稻，膳食纤维含量3.3克/100克,胚芽米保留了胚芽，去掉了谷壳和种皮，膳食纤维含量2.2克/100克，精白大米加工最为彻底，膳食纤维只剩下可怜的0.4克/100克.

假设每天需要30克膳食纤维都来自大米，吃糙米需要吃900克，吃胚芽米需要吃1360克，吃白米需要吃7500克。再煮成米饭，分量加倍， 想必15000克的米饭，很难有人能吃的下去吧。

小麦到面粉的加工过程，亦是如此。

食品工业带来了好的口感和味道的同时，也是以牺牲相应的 健康 为代价的。

三餐巧搭配，膳食纤维不会缺

中国营养协会推荐，12岁以上的 健康 居民每餐吃2两到4两的蔬菜，其中最好有一半是叶子类蔬菜，每天吃半斤左右的水果，这样算下来，每天要吃到2斤左右的蔬菜和水果。

再加上每天半斤到八两的主食，其中全谷物主食要有2-3两。再加上适量的坚果和大豆制品，每天保证25-30克膳食纤维摄入，真的一点都不难。

中国居民膳食餐盘，能帮助您很好的调整饮食结构，餐盘上面积大的区域，就是要您多吃一些的，面积小的区域就代表要少吃一些。

最好不要忘记：餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多样，全谷物食物不能少。

附上我家的早餐，早餐也不要忘记吃菜哦！从今天开始，一起来吃膳食纤维吧！

梗米，阴米，糯米与大米的区别

1、来源不一

梗米：又称大米或蓬莱米，是粳稻的种仁。

阴米：是糯米蒸熟以后阴干而成。

糯米：又叫江米，为禾本科植物稻（糯稻）的去壳种仁。

大米：是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。

2、形状不一

梗米：形状圆圆短短的。

阴米：形状圆短。

糯米：米粒一般呈长椭圆形或细长形。

大米：米粒一般呈椭圆形。

梗米如图：

阴米如图：

糯米如图：

大米如图：

3、口感不一

梗米：口感软硬适中，其味甘淡。

阴米：口感甜腻，味香。

糯米：口感香糯黏滑。

大米：口感绵软，香气。

4、分布不一

梗米：分布于中国华北 ， 东北，苏南区域。

阴米：具有地域特征的食物，通常在川答渝、湖南、湖北等地可以见到。

糯米：中国各地均有栽培。

大米：分布中国大部分地区。

5、用途不一

梗米：用来做米饭、寿司等饭食。

阴米：可以单用煮粥，还可炸米泡或炒熟碾粉用开水泡食。

糯米：用以制成风味小吃，如年糕、元宵、粽子等。

大米：是中国人的主食之一。

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