每天一次、一次30秒！只要两周就能让肚子变小！

“植森式缩肚法”-----一个小动作，改变身体与人生！

「最近肚子有赘肉了……」、「我的腰好像愈 来愈粗了……」相信许多人都有这样的经验，尤其是上班族。

到底该怎么做才能瘦肚子呢？其实很简单，只要「缩小腹」即可。只要一天做几次缩小腹的动作，就能让鲔鱼肚愈来愈小。

腰围减9.5cm，1小时就见效的「植森式缩肚法」

现在，请用力收缩腹部，就象是扣上牛仔裤釦子时的预备动作——「缩小腹」。「植森式缩肚法」就是透过缩小腹的动作，获得以下效果：

1.利用「肌肉天生的记忆效果」来缩减腰围。

2.持续做，就能启动「燃烧腹部脂肪」的机制。

3.打造「容易消耗热量」的体质，有效燃烧脂肪，成功瘦身。

过去我曾经邀请十几位男性实际体验「植森式缩肚法」，做完大约1小时的课程之后，所有人的腰围平均瘦下3.3公分！最多甚至高达9.5公分！

史上最强！「只瘦肚子」的 2 个关键！

请以自己目前的肚子状态为基准，想象你希望打造的理想腹型。如果你的目标只是不想要衣服愈穿愈宽松，不需要「块块分明的六块肌」，只要控制得宜即可达成目标；若你希望练出迷人结实的六块肌，只要掌握诀窍就能达成。「植森式缩肚法」就是可以帮助你完成你所有梦想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了吗？接着请思考你需要做到下列的哪一点？

1 减少脂肪。

2 改变腹型，减吋瘦身。

看到这里，或许很多读者会说：「这两点是其实是同一件事吧！」

没错，其实这是一体两面的，并不是「感觉肚子有瘦」就好，而是要达成「肚子瘦下来」的目标，因此一定要做到前述两点才行。

反转你的认知，先改变腹型、再减少脂肪

「植森式缩肚法」是先提高肌力改变腹型，成功减下腰围之后，再提高肌肉持久力，达到减少脂肪的效果。请注意，「植森式缩肚法」会倒转一般认知的顺序，只要先缩腹改变腹型，就能轻松打造理想的腰身，效果比任何运动还要快速。

3步骤，轻松学会「植森式缩肚法」

不得要领地缩小腹，远比不做来得好。为了达成各位读者的理想目标，并避免养成错误习惯，我将以「3步 骤」来解说基本缩肚法。希望各位学习时切勿着急，可以亲身体会缩肚法的诀窍。

阅读本文时，无论你是坐着或躺着，都能跟着一起做本文中的动作，但是在确实掌握诀窍前，还是建议各位「站着」缩腹。预备动作是「双脚打开，步幅不拘，自己感觉舒适即可」，男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始做起。

步骤1：挺直背部——拉提肚子的「松弛赘肉」

第一步，请先挺直背部。不是有伸直就好，而 是要往上无限延伸，想象有人把你往上拉到极限，让你看到远方的感觉。注意挺背时，下巴不可往前抬。此时肚子也会有伸展的感觉。当腹部肌肉往上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。对着镜子挺直背部，就能看到肚子变紧实的效果。

无法挺直背部的读者，不妨双手交叠往上伸直，维持上半身向上延伸的姿势，再将手放下 来。此时身体千万不可放松。听起来好像很简单，但很多人在放下双手时，背部肌肉也会慢慢放松。一边吸气一边伸展，就能轻松挺直背部。请勤加练习，学会不特 别调整呼吸，也不靠双手就能轻松挺直上半身的诀窍。

步骤2：肩膀放松——才能感受到「腹部伸展」

维持挺直背部的姿势，将双肩轻轻往后拉。务 必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。看看你的肩膀是否真的往后动，而不是往上耸肩？切记，双肩往后拉时，不可将胸部往前挺，或是刻意拗背。维持挺直背部 的姿势，将肩膀轻轻往后拉，只要能感受到腹部伸展的感觉就对了。抓不到诀窍的人，可将双手伸到背后，手指紧扣，在背部形成「皱纹」。平时多做这个动作，就 能放松肩膀，确实往后拉。

步骤3：用力缩肚——自然呼吸动作更到位

维持挺直背部且双肩轻轻往后拉的姿势，用力缩小腹。用力缩小腹时，肩膀很容易往上抬，此时千万不能耸肩。缩腹时也不要停止呼吸或弯腰驼背。

「每天一次、一次30秒」就够了！

个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。浴室是 个独处的密闭空间，完全不用在意他人目光，也能确实检视收腹动作。而泡澡时温水可以放松腹部肌肉，水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。

从今天起，每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作，不久后绝对能看出效果。很多人问我，植森式缩肚法一天要做几次？每次要做多久才有效？这个答案因人而异。以仰卧起坐简单 说明，只能做1下仰卧起坐的人，如果能做2～3下，就能对腹肌造成极大负担；但如果是可以轻松做10下的人，只做10下也只能维持现状而已。

从这一点来看，植森式缩肚法完全没有制式规定。希望能有参考标准的读者，或许能以「使出全力收腹30秒，每天至少做1次」为目标。持续做一个月之后，如果想要进一步提升效果，就要增加次数，

以打造理想腹型为目的增加强度。

给追求速效的男女们，实行「30秒缩肚法」，腰围减5cm不是梦！有些人不适合慢慢实践的做法，按部就班只会消磨热度，无法持续。我在实际指导学员运动时，女性学员特别容易追求「速效性」。想要马上看到成效的读者，可尝试接下来介绍的方法。

只要「两周」就能让肚子变小

想要提升肌力，平时就要勤做用力缩腹的动作。「30秒缩肚法」就是能为缩腹动作施加作用力的方法。请你马上活动所有腹部肌肉，挑战至少往内缩5公分的目标！

做法相当简单：使出全力收腹，缩到极限为止。维持正常呼吸，持续缩腹30秒。每天做一次，一次30秒，持续做两周就能改变腹型。实际做过就知道，这个动作不像仰卧起坐那么吃力，但能活化腹部力量。如果每天做30秒缩肚法，持续两周还不见成效，请先确认肚子是否「真的」有往内缩。大部分的人都能做得很好，但还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没有往内缩。如此一来，腰围当然不可能减少。

在做「30秒缩肚法」之前，一定要回归基本，确认姿势是否正确。练习缩腹时，可将「30秒缩肚法」视为一次完整的运动。由于一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，亦可每天做3次。

不过，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒， 既可维持正常呼吸，又能避免血压上升。有些人持续缩腹，会觉得腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也愈来愈扎实。这个现象就代表「如马甲般束紧腰部、支撑内脏」的腹肌群，肌力一直增强。此时腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不容易流失肌力。无需每天做，即使每天只短暂缩腹，也能感受到明显效 果。

随时「缩肚子」，就像呼吸一样自然

身材姣好的模特儿，也会有「下腹凸出」的问 题了解「植森式缩肚法」的理论依据后，接下来就要在「日常生活中」实践收腹运动，这才是瘦肚子的重要关键。最好的方法就是不坐电梯、勤走楼梯。不过，坐电 梯或搭乘手扶梯时，也别忘了要缩小腹。

虽然每次缩小腹都只能维持几十秒，但只要每天持续做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎时间缩腹，就能确实锻鍊肌肉。不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中即可。

我曾经帮一位模特儿指导运动课程。她每个礼拜都会跑步2～3次，每次1小 时，而且非常注重饮食摄取。除此之外，也勤于锻鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出众，又如此注重身材，只可惜还是有「下腹外凸」的问题。控制热量、有氧运 动与肌肉训练——尽管做遍所有瘦身方法，却还是解决不了下腹凸出的问题，让她相当烦恼。其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉，因此也无法运动到下腹部肌肉。

将「缩肚」融入生活中，短短两周腰围竟减少7cm！

看出她的问题之后，我建议她平常走路时将肩膀往后拉，腹部也要确实往内缩。她告诉我跑步的目的不是为了增强体力，而是为了养颜美容，因此我将她的跑步时间从一小时缩短为30分钟。

要她持续缩小腹一个小时，实在有点强人所难。除此之外，我也请她停止之前拚命做的下腹部肌肉训练。她按照我的建议改善姿势后，短短两周腰围就成功减下7公分,由于她原本就有运动习惯，也很熟悉基本的收腹动作，换言之，她早就学会控制肌肉的技巧，才能这么快展现成效。原本不管怎么跑都瘦不下来的下腹部，在矫正跑步姿势后竟然减掉7公分，她本人也对此结果感到很意外。

学会缩肚子的技术，一辈子「瘦」用

不过，前面那位模特儿的范例，并不是要各位 读者学她养成跑步的习惯。重点是要告诉各位，巧妙运用背部与腹部肌肉是多么重要的事。用不着坚忍不拔的精神，也无需大费周章，瘦肚子就是这么简单。

缩小腹 是一种「技术」。洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势，走路时则要用力缩小腹。虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法 持续。唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。

缩肚＋有氧运动，热量燃烧「增加40%」

我之所以不断强调在日常生活中养成「收腹习 惯」，是因为「植森式缩肚法」与有氧运动结合时，最能发挥效果。缩肚子帮你多消耗了四成热量过去没有运动习惯的读者，在日常生活中勤缩小腹就能增强肌力， 让小腹变得更平坦。将肚子往内缩的动作不只能增强肌力，运动肌肉还能增加热量消耗。

接下来我要介绍一个颇令人玩味的实验数据。感谢近畿大学的知名肌肉生理 学家，谷本道哉老师大力帮忙，利用分析呼气的方式测量运动成效。这份实验报告指出，在相同时间长度下用一样的速度走路，缩小腹所消耗的热量，比放松腹部时多出43.1％。

除了我之外，还有另一位朋友参与实验，他也增加了36.9％。顺带一提，大步走路就能增加两成的热量消耗。积极缩肚，等于慢跑1.3小时！以相同速度走路时，维持收腹状态需要持续运动腹部肌肉，可以提升热量消耗率。说得精准一点，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相当于慢跑30分钟的热量；如果一整天积极收腹，竟然可以多消耗相当于慢跑1小时20分钟的热量！这样的结果当然会让人瘦下来啊！

不必刻意运动，「缩腹走路」就能瘦身

不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动 作就是最好的有氧运动。虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异，但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有 效。根据我以往担任教练的经验，即使有缩小腹，弯腰驼背的走路姿势也会降低瘦身效果。姑且不论瘦身效果，抬头挺胸的姿势才能让人看起来年轻有魅力，一定要 注意！

一个小动作，改变身体与人生

「植森式瘦肚法」可以改善腹型，让你再也不用面对「身材发福、衣服愈买愈宽松」的压力，再以后的日子里展现活力。听起来或许有些夸张，但真的有人因为植森式瘦肚法瘦下来之后，兴奋地跟我说：「肚子变小之后，我的人生都改变了！」

瘦肚子的运动只有1个动作　其他都无效！

日本狂销超过250,000 册?第一本最科学的「瘦肚子专书」 人气部落客．畅销作家【贵妇奈奈】 亲身体验．强力推荐 惊人发现：『竟然只做「一个动作」，肚子马上瘦！』你还在做「不能瘦肚子」的运动吗？停止！停止！「仰卧起坐」只会让肚子变「硬」，不是变「瘦」！48岁维持23吋纤腰的日本专业健身女教练，首度惊人大公开：『瘦肚子的运动，只有1个动作，其他都无效！！』 本书作者植森美绪是日本知名的健身教练，但其实她曾经是一位运动 *** ，念书的时候非常讨厌上体育课，从国三开始发胖，一路胖到出社会工作，于是她开始尝试各种减肥方法，没想到就是因为过去惨痛的减肥经验，让她意外发现「惊人的30秒缩肚法」。 ◆ 99% 的人最想瘦的只有「肚子」。大大的油肚，马上老10 岁！「天天做『仰卧起坐』，肚子还是没变小？」作者遇到很多来健身房减肥的会员，都会问这一题。于是她发现，其实99％想减肥的人，只是想瘦肚子，尤其是男性，肚子变大马上老10岁，但是这些人天天踩脚踏车、跑步机、有氧运动，一个月下来，体重却只瘦下少少的1公斤，该减的肚子肉却变硬了，天啊！怎么会这样呢？ 有些人到健身房运动之后，做了太多自己不习惯的运动，于是肚子没变小，却闪到腰，没办法走路。态度比别人认真一倍，为何肚子还是瘦不下来？于是作者开始一直思考，如何用科学且真正有效的方法，燃烧腹部脂肪。 ◆马上停止做「仰卧起坐」！想瘦肚子，一定要做对运动，这方法绝对适合你！如果你已经买了好几本瘦身书，辛苦了好几个月，「肚子」依然圆滚滚地待在原地，请先破除「腹部赘肉」的5大迷思： （1）「仰卧起坐」不能瘦肚子， 只会让腹部变硬，无法消除脂肪。 （2 ）瘦肚子的重点不在「一直做运动」，而是做能「局部瘦」的动作。 （3 ）节食减肥，只会让肚子松垮又下垂，无法局部瘦。 （4 ）大量流汗的运动只会让你更饿，无法持续做，90 ％的人都会复胖！ （5 ）每天只要30 秒「连续缩肚子」，七天见效！ ◆瘦肚最强！「植森式缩肚法」一个动作／一天30 秒／马上瘦3.3cm ！ 先「减吋」 ──缩！让身体记忆「平坦肚」的形状，缩小腰围。 再「减脂」 ──燃！每天缩肚30秒，脂肪燃烧量「增加4成」！ 日本研究发现，肚子的「软性脂肪」其实最容易消除。只要在日常生活中维持正确体态，使用体干肌肉，就能让肚子愈来愈小！25年来，腰围始终维持23吋的女教炼，独创「植森式缩肚法」，教你「有技巧」地缩肚子，重现18岁的「平坦腹」！ ◆大大的肚子，让你马上老10 岁！女性：「我四肢很细，但肚子就是很大，不管做多少仰卧起坐肚子都消不掉，衣服愈买愈宽松！」 男性：「随着年纪增长，肚子圆滚堆叠的程度愈来愈严重了，在另一半及同事前感到很自卑。」 「中年发福」是一道比中年失业还难以克服的关卡，很多人都把「年纪大了」当借口，放任身材走样，变成「大叔」、「大婶」。人生走至中年，如果还能保有秾纤合度的身材，绝对能大受欢迎！ 想要变美、穿衣服好看，拥有一个「平坦腹部」是必要条件。除此之外，减少脂肪囤积也可以改善身体健康。 因为「疾病」来自「生活习惯」，缩小腹瘦身还有矫正姿势、训练核心肌群等意想不到的效果，可以让疾病远离。◆ 只是缩缩小腹吗？听起来好像很无趣？ 错了！「植森式缩肚法」让缩小腹变有趣了！ 憋气缩肚子，反而没效果！作者精心设计的「植森式缩肚法」针对一般人动作时容易出现的3大问题「耸肩、驼背、呼吸」分别详细说明，让你在缩肚子的过程能更加有信心！ ＊「一开始缩肚子时，会自动憋气耶，怎么办？」── 不是将肚子缩到极限才有效，屏气时横隔膜会被压迫，瘦肚效果反而变差。请放松心情呼吸并收腹。 ＊「肩膀总是会不自觉得耸起来…」 ──试着将双手放在大腿上，保持手指不动的姿势缩小腹，或是双手轻轻抓住椅面，固定肩膀位置后再缩小腹。 ＊「一直注意腹部，反而驼背了…」 ──背部挺直，腹部松弛的赘肉才会被拉提起来，平时可多做「肩膀后拉」的动作，远比改善凸腹重要。 「缩肚子」虽然动作不大，却是一个完全针对腹部的运动，平常没在运动的地方， 从现在开始每天只要动个一两次，效果绝对超乎你的想像，这就是「缩小腹」小兵立大功的原因。超过 25 万人实证，一个小动作就能改变「走山」的身形！ ◆这本书，反转你对「瘦肚子」的旧观念！ 【旧观念1 】 「仰卧起坐」是瘦肚子的代表运动，做愈多下，凸肚就会愈快消除──错！→仰卧起坐只会让腰更「粗」，肌肉更「壮」，不能让肚子「变平坦」！ 【旧观念2 】 我采取适量的饮食控制，偶尔饿饿肚子，应该也能瘦吧！──错！→承受过饥饿的身体，更容易「存脂肪」，「肚子形状」依然无法改变！ 【旧观念3 】 想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任务！──错！→最新研究证实，只要针对特定部位持续运动，就能减少该部位的脂肪！ ◆AMAZON 读者真心推荐，「30 秒强力瘦肚操」强效大受好评！肚子不止变小，人也瘦了一圈。 因为可以吃自己爱吃的东西，瘦身过程也非常愉快。 习惯缩肚后，性感的腹肌线慢慢浮现了，也没有复胖问题。 在意自己「腰间肉」的人必读！ 虽然还不能称得上是胖子，但对于「腰间肉」感到在意的人一定要看！正如内文所说，就算是从早到晚坐在椅子上面对电脑的生活型态，也能轻松实行，做了几天后肚子就感觉有紧实感了！ 半信半疑地开始做看看，效果让我很惊讶！ 在书店看到书名，半信半疑地买下了，实行的结果是「10天就让裤子的钮扣回到原位了！」也推荐给已经有练出肌肉或者运动型的读者。 简单又实用！照着做下去真的会改变！ 我自己看了许多瘦身书，虽然都有照作，但是很遗憾的，目前连败的记录不停刷新中！我想，最大的关键在于有没有办法「持续」下去。书中的锻炼法很棒的一点是，可以在日常生活中实践作法，简单又实用！现在只要一注意到，就会暗自练习，现在也一边使用电脑一边缩肚喔！ 真的有效！心情也变得正面积极了。 这本书很适合无法持续的自己。一拿到书马上就开始实行，走路时、躺在床上时……无论何时何地，都能够执行书中的动作。由于马上就看得到成果，所以做再多次也不累，我终于可以摆脱我的啤酒肚了！ 书名： 《惊人的30秒瘦肚操：激励上万肉肉族的XS小姐「贵妇奈奈」体验推荐！1个动作，肚子马上瘦3.3cm，不必流汗节食，7天减2吋！》 作者简介　植森美绪　UEMORI MIO1965年出生于埼玉县，目前担任健身教练。从过去减肥失败的经验中学习，提倡并实践不复胖的方法，23岁时体重曾经重达60公斤，成功减下14公斤之后，一直维持窈窕体型至今。目前除了以上班族为对象，到各企业或健康协会进行健康指导之外，也在健身中心与社区开设减肥研讨会，广受各界支持。著作包括《美肚脐减肥法》、《30秒缩腹！最强瘦腹法》、《绝对瘦！无需计算的热量控制书》等。官方网站：mio-u.net订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 加入【】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ ： /beauty/article/8169/瘦肚子的运动只有1个动作　其他都无效 关键字：瘦肚子, 运动, 仰卧起坐, 减肥, 脂肪, 燃烧

怎样能让肚子变小啊！

每次发胖都从腰腹开始，这是一个要你注意生活习惯的信号灯，而且胖了很难变瘦，瘦了却容易反弹。
按摩篇

如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤，可以每周为身体去一次角质，让瘦身成分更有效地被吸收。还要认清自己的肥胖性质，是松松的“桔皮”，还是厚厚的顽固性脂肪，选择不同的瘦身产品，按说明按摩身体，当然，你不能把所有希望寄托在这一个步骤上，还要配合合理饮食和科学运动。

运动篇

捡书捡来小蛮腰：坐在椅子的中间，挺胸直背，幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。两边各重复10次。
时刻保持“积极腹肌”：如果要有平坦腹部，每天做50个仰卧起坐就很有效了。但更关键的是，工作、购物、公车上……时时刻刻都要让腹部保持“紧张”，这样不需花大力气，就能见效。让我们一起来体会一下腹部应有的状态：站立时，把一只手放在髋骨的前面，把你的另一只手放在另一侧，紧缩腹肌，你的两只手会聚在一起。请注意腹部如何拱起的—————让你的腹肌缓慢松弛，两只手自然就分开了。让自己的腹部习惯于保持能让两手相聚的姿态，岂不水蛇腰立刻就出现了？

饮食篇

腰腹部可细分为腰、上腹、小腹，其实除了某些共通原因外，它们各自的肥胖成因还不是很相同呢。

大胃王身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。所以要尽量以天然糖替代蔗糖，早晨空腹喝一杯蜂蜜水，下午茶吃点苹果、猕猴桃，不但可以满足对于甜食的欲望，还可以起到清肠的作用。
小肚腩日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，这种情况在节后特别严重！多喝酸奶，记得每天8杯水，味浓的东西就少吃点吧。
水桶腰主要是怪你贪吃之故，从今日起节制食量吧。高热量食品躲开，来盘生菜沙拉；暴饮暴食回避，细嚼慢咽增加饱胀感。

如何在短时间内让肚子变小，练出腹肌？

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！

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