三高不用愁,一个“字”搞定!40岁以后都需要~

高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见“三高”。调查显示，我国15至64岁的人口中，三高症的发生率已达52%，死亡率已占30%。病从口入众所周知，可谁能把好这一关呢？只有我们自己。

协和医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高“，安全又便宜！

▲于康北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、博士生导师。

这个观念对于很多人来说很新鲜，都会觉得既然是病就得用药来治，如何调整饮食来降“三高”？

其实通过控制饮食就可以降低“三高”，饮食才是基础。

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轻松吃掉高血压

1十个高血压九个死于盐饮食降血压的第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高。世界上对盐与高血压已研究了100多年，发现高盐摄入可引起血压升高。

流行病学调查结果发现：居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低，血压也低，多在140／90毫米汞柱以下。

世卫组织建议：正常人每日食盐量为6-8克，就是一小啤酒瓶盖。高血压患者4克以下。介绍一个粗略估算方法：比如你买500克盐，记录下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐天数，再除以就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。

2油吃太多伤了血管第二点就要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。理论上来讲，油并不能直接升血压，但为什么要控油呢？因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变，最后很多高血压患者都因为心血管出了问题，所以一定要控制油。

建议您每天食用油摄入量不要超过25克，即一天不超过三勺油，高血压患者更应减少。

3多补钙和钾才能降血压高血压患者要补钙、补钾，这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压有下降作用，或者对心脏有保护作用。钾有降低血压作用，保护心血管作用，而临床发现很多高血压患者吃的钙很少，所以高血压的患者一定要注意钙的补充，比如喝脱脂牛奶，喝豆浆都可以。

4降压食疗方1黑木耳拌洋葱：每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。

2芹菜煮水：新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，入锅煮20分钟左右，每次服50-100毫升。

3红酒泡洋葱：首先准备红葡萄酒一瓶，新鲜的洋葱2个，将新鲜的洋葱切成若干块，装入玻璃瓶中，再倒入红酒，盖好密封，放在阴凉的地方，大概5-7天后就可以饮用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。

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轻松吃掉“糖尿病”

1少吃一口多活一年糖尿病跟饮食的关系最密切了，最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了，得糖尿病时多数都是胖子。

如果饮食总量上不控制，你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多，对于糖尿病人来说，第一条先把自己的胃缩小。现在起每餐比平时少吃几口，胃大的人慢慢就缩小到正常水平。

在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。体重减下来，寿命也会相应延长。临床发现，如果你往下能减5公斤的体重，血糖血压就有质的变化。

2享受美味要点到为止得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是你不能吃一盘。

糖和油有很好的口感外，也具有一定成瘾性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口，一个月以后吃一盘，两个月以后就吃一桌了，所以一定要有自律性，我是吃了，点到为止，这样子又享受美味，又对血糖没有大的影响。

3控制好饥饿感血糖稳定一大半对糖尿病患者来说，其实馋好控制，但饿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。第一建议糖尿病患者少量多餐，在你饥饿感没产生前先把加餐食物吃进去，比如说我下午三点有饥饿感，我两点半就可以加一点饼干、全麦面包，这样子三点钟就不会有饥饿感，这样子也不会忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纤维高，热量又比较低体积又比较大的食物，比如说我吃青菜，我吃粗粮来代替细粮，这样胃排空比较慢，就不容易很快产生饿感。

4降糖食疗方主食要加点料：

糖尿病人吃主食后会引起血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

加点蔬菜：这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；

加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆；

加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

每餐要吃洋葱：

洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。

其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱，就能起到较好的降糖效果。

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轻松吃掉“高血脂”

1油吃错了血脂降不下来控制血脂最大的敌人就是油，油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人他是高脂血症，他放一点猪油，他说这样做菜才香，我说绝对不允许，所以油的品种里头动物油不能用来烹调。

第二，植物油里首选的是橄榄油、茶油，其次是花生油；植物油里椰子油和棕榈油，我们不作为主要的油，甚至可以减少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。

2烹调方法不对功夫都白费高血脂病人特别要注意烹调方法，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此在饮食烹调方法上，建议大家蒸、煮、汆，不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。如果烹饪方法不对，下再多的功夫也是白费。

3降脂食疗方海带冬瓜汤：

海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。不过，要想充分发挥其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好给它配个降脂伴——冬瓜，做一顿冬瓜海带汤。

我们买的干海带表面会有一层白霜，这是正常现象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿、降压的作用，对肾脏病人有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长。

豆渣玉米粥：

豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂又降糖，我们提倡，豆浆不要过滤，豆浆豆渣一起喝。如果觉得口感不好，可把豆渣滤出来去熬粥。

可以搭个降脂伴——玉米粉，也就是将这两种食材混在一起去熬粥，很有点忆苦思甜的感觉，口感很不错。此外，紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错，紫薯中纤维含量丰富，其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果，而燕麦又是公认的降脂降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。

40岁后最怕3种病，一个比一个要命！学会5招帮你躲过一劫！

俗话说，岁月是把杀猪刀，刀刀催人老！但其实，衰老不可怕，可怕的是它带来的身体 健康 问题！如果是小病小痛，还可以通过治疗恢复 健康 。但如果是大病，不仅难治，还可能要你的命！

40岁后是“生命高危期”

谨防3大 健康 杀手！

人这一生会遇到无数道坎儿，比如感情坎儿、事业坎儿、生活坎儿......这些坎儿，只要我们加加油，努努力就可以迈过去。

但有一种坎儿，就没那么好迈过去了——疾病坎儿。

比如堪称中老年人身体“ 健康 杀手”的三高问题——高血压、高血脂、高血糖，一旦患上，很难根治！

高血压

目前我国高血压患者至少有2.66亿，平均5个人就有1 个高血压但有1.3亿高血压患者却不知自己患有高血压。原因在于很多人认为高血压是老年人患的病，与自己无关，平时压根不会注意自己的血压情况。

现在高血压的发病年龄已趋向年轻化，不少人30多岁就有高血压，更别提40岁的人了！

那么，血压多少才算高血压？在新版美国高血压指南中，高血压被重新定义为≥130/80 mmHg

很多人查出高血压后，认为这不是个啥大病，就是自己血压比别人高点而已，不会有啥大危害。如果你也这么想，那就错了。

高血压的危害不在一时一刻，而是持久作用于人体。时间久了，会对全身血管、心、脑、肾等重要器官造成的损害。

对血管的损害： 高血压会加重全身小动脉硬化，容易造成血管出现血栓；还可形成动脉瘤。

对心脏的损害：血压偏高使心脏负荷加重，易发生心室肥大，导致高血压性心脏病、冠心病等，严重时将导致心肌梗死、心源性猝死！

对肾脏的损害：高血压通过肾动脉硬化的逐步发展，可能会引起蛋白尿、肾萎缩、肾功能不全、尿毒症等，危害生命。

高血脂

“年纪大了，谁不会血脂高一点，又不是会死人！”别不信，高血脂真的会死人。

血脂高是血液中的坏脂肪多了，这些高于正常值的坏脂肪，会在血管内壁形成小斑块，并且随着时间不断增多、增大，使得血管变硬，并且越来越窄，甚至把血管给堵住了。

因此，但凡有血管堵塞的地方，也就都有了病。

堵塞发生在心脏，就会引起冠心病和心肌梗死；

堵塞发生在大脑，就会出现中风；

堵塞的是眼底血管，将导致视力下降甚至失明；

发生在肾脏，会引起肾动脉硬化和肾功能衰竭；

发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂等。

同时，血脂异常还可诱发胆结石、胰腺炎，加重肝炎，导致男性性功能障碍、老年性痴呆等。

高血糖

与血压血脂一样，人体的血糖也有一个正常值，超过这个值就属于高血糖。

当身体无法正常产生胰岛素，或胰岛素无法正常发挥作用时，血糖就会异常地升高。

如果不加以控制的话有很大可能发展为糖尿病，而一旦患上糖尿病，就不只是一个血糖指数高低的问题，还有一个接一个可怕并发症的出现。

它并发症遍及全身，心、脑、肾、眼、下肢等全身各个组织器官均可受累，若不能早期发现、及时治疗，将会导致冠心病、脑中风、尿毒症、失明、足坏疽等严重后果。

5个方法有效防"三高"

01

控制体重

体重超标会导致“三高”发病率升高，所以体重超过正常标准就要开始严格控制体重了。

怎么判断自己胖不胖？算算自己的BMI（体重指数）就知道了。

即：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的二次方（m）

BMI<18.5，体重过轻；

18.5≤BMI<24， 健康 体重；

24≤BMI<28，为超重；

BMI≥28，为肥胖。

02

规律生活，戒烟戒酒

有规律的生活，对任何疾病都非常重要。再忙也要做到劳逸结合，每天保持充足的睡眠。

此外，烟酒是引发”三高“疾病的一大诱因，所以要尽量做到戒烟戒酒。

03

适量运动

适当的运动锻炼，对预防三高有积极的作用，如慢跑、快步走、自行车、游泳、跳绳、打太极等有氧运动。锻炼时间控制在30分钟左右，每周至少锻炼2至3次。

04

合理膳食

饮食上以清淡、低盐、低脂、低胆固醇为主，多吃水果、蔬菜和粗粮。严格控制食盐的用量，每天不超过6g，大概是一个啤酒盖的量。

05

基因检测

很多疾病都与基因相关，且具有一定的遗传性，三高也不例外。

如果能准确测定一个人的全部基因密码及其排列顺序，就可以知道他有患哪些疾病（如三高、肿瘤等疾病）的潜在风险。

而通过基因检测，就可以了解自身是否有某些疾病的易感基因，预估得某种疾病的风险。一经发现，可通过有效的预防，如良好的生活习惯、有针对性的饮食，防范于未然。

来 源 /健康 圈

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