老年人走路快慢可预测寿命长短(为什么说走路快且平稳的老人寿命长？)

一个健步如飞的老年人和一个走路慢悠悠的老年人，谁的寿命会更长？北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛说，同样年龄的老年人，走得快的老年人相对来说寿命会比较长，因为一个人走得快慢是身体综合素质好与坏的体现。美国匹兹堡大学一项研究也表明：走路速度的快慢可以很好地预测寿命的长短，而且在75岁以上人群中相对更准确。

走得快说明身体综合素质好

王阿姨每天早上一准儿出现在离家一公里的菜市场里，负责给一家人采购新鲜的水果和蔬菜。别看王阿姨今年已经78岁，但走起路来总是“带着风”。74岁的老朱身体也不错，但走起路来颤颤巍巍，“医生说我腿部的肌肉萎缩了。”

同样都是走路，走路快的那个不仅看起来有精神，也预示着他的寿命能更长。

走得快与身体好之间到底有哪些关联呢？

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛说，一个人走得快慢是身体综合素质好与坏的体现。

走得快，表明各个关节特别是膝关节、髋关节状况好，腿部肌肉状况好。步行时，人体的60%至70%的肌群都参加活动，因此，步行需要消耗大量的身体能量，步行者还要对肢体动作进行有效的控制，同时还需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。因此，走路绝对不仅仅是双下肢参与的简单运动。也正因为如此，经常快步走，能够增加下肢肌肉和韧带的力量，保持关节的灵活，促进四肢及内脏的血液循环，调节精神心理状态。

走得快特别能说明心肺功能好。宋岳涛说，正常人的心率在每分钟60到100次之间。走路的时候，心脏需要强有力的支持，“就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。”试想一下，一名心脏病患者肯定走不快。同时，走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。

走多快才算得上走得快？

到底老年人走得多快才算得上是走得快呢？宋岳涛介绍，健康成年人的步速大约为每秒钟1.3到1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。

国外的研究表明，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。以75至84岁的老年女性为例，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的几率为92%，而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的几率仅为35%。走路速度是医生在诊断过程中判断患者体质的重要依据之一。如果一个老年人走路速度慢，有可能意味着存在更严重的健康问题，需要采取改善血压、调整饮食以及科学锻炼等健康干预措施。

老年人到底如何判断或计算步速呢？宋岳涛建议老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。“一年间如果发现步速减少过多时，应该及时到医院就诊，请医生帮忙诊断。”

也不能 盲目追求走得快

虽然走得快与人的寿命长短有一定的关系，但不一定意味着“走得快”就肯定会延长寿命。宋岳涛说，有些老年人身体素质尚可，在此基础上进行锻炼，提高心肺功能，提高肌容量和肌肉的质量，当然会在一定程度上延长寿命。“这就像一部汽车，定时保养，虽然汽车也在老化，但开起来感觉还是不错。”但对于一些有基础疾病的患者，就不能盲目追求走得快，否则有可能加重既有疾病。

比如很多老年人都有不同程度的关节病变，有的人患有慢性退行性骨关节炎，长了骨刺，平时不走不动还好，一动腿就疼，这样的老年人就不适宜追求走得快。有的老年人患有骨质疏松症，这种老年人也不能跟风快走，否则跌倒之后，一旦骨折卧床不起，就会带来更大的风险。还有的老年人患有慢性呼吸系统疾病，走路快的时候心跳加快，身体耗氧量加大，超越自己能力范围的快走，有可能导致呼吸困难、气喘或者导致原有的心脏疾病加重等。

有些老年人习惯背着手走路，这也不是好习惯。背着手走路时，上身重心前移，会导致重心不稳，稍有不慎就可能摔倒。背着手时，手臂向后向内旋转握在一起，失去了调节身体平衡的作用。遇有坑洼路面或者突发状况，往往来不及躲开障碍物或支撑身体。在这种情况下一旦摔倒，很可能造成颈部、肘部受伤，甚至骨折。若是被绊倒，向前俯冲，有可能磕破嘴唇或牙齿。

健康的走路姿势是甩开胳膊大步走。老年人如果膝关节不好，还可以借助“手杖”，一来可以减轻膝关节的负重，二来可以加大摆臂幅度，更好地锻炼上身肌肉。背着手走路就不能让上身得到充分的锻炼。此外，背着手走路的人，由于下巴向前伸出，会让人显得更苍老，没精神。

想长寿 更要避免久坐

同样年龄的老年人，走得快比走得慢预计更长寿。不过对寿命影响更大的是久坐。宋岳涛说，久坐的老年人身体受到的负面影响更大。多项研究表明，久坐有害身体健康，适当运动有助于减轻这种伤害。久坐特别是窝在沙发上时，人们会感到身体放松，但这时腰椎承受的压力更大，容易造成下背痛，严重时甚至会导致椎间盘突出。

而且，久坐伤害的不仅仅是腰椎，对于全身各个系统都有影响，比如久坐会导致血液循环减慢，心脏工作量减少，久之会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。久坐的人因为血液循环减缓，会导致大脑供血不足，脑供氧和营养物质减少，损伤大脑；也有可能引起失眠、记忆力减退，增加出现认知障碍的可能。久坐的人因为气血运行不畅，还会导致肌肉松弛无力，甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。目前引用比较广泛的一个结论是：久坐1小时对寿命的影响相当于吸两支烟，也就是会缩短22分钟的寿命。

宋岳涛介绍说，美国犹他大学的研究人员曾经对3243名“健康与生活方式”研究参与者的相关数据进行分析，结果证明：久坐不动会引起肥胖、营养不良和肾病等许多疾病。因此，根据研究结果，科研人员建议久坐的人每小时内要增加2分钟的走动：每坐1小时就站起来活动2分钟，能减少死亡风险33%；而对于那些患有慢性肾病的人，甚至能减少41%的死亡风险。此外，久坐的人还需要配合其他正常的活动，每周还应进行两个半小时的中等强度锻炼。

宋岳涛总结说，对于一个健康的老年人来说，生命在于运动，走路比久坐好；如果两个老年人年龄相当，走得快的老年人预期寿命更长。

为什么说走路快且平稳的老人寿命长？

随着年龄的增长，很多人对于寿命开始恐惧，他们觉得做任何努力都不会对长寿有帮助，实际则不然，很多方法能测试出你的寿命长短，或者说很多方法也能帮助你更加健康，那么你知道为什么说走路越快寿命越长吗?

在大多数年龄段中，寿命为预期寿命中值的老年人，其步速约为0.8米/秒，男女皆是如此，而在性别与年龄一致的前提下，步行速度越快，其预期寿命越长。步速达1米/秒以上的老年人，其预期寿命会比只考虑年龄与性别时的预期要长。在多个年龄组别中，老年人的步速与剩余寿命均成正比关系，而且年纪越小，其预期剩余寿命的绝对值越大。

为什么步速能预测寿命呢?中医说这是由于步行需要耗费身体能量并对肢体动作进行有效的控制，同时还需要包括心肺系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持与配合。步行速度慢一方面反映出老人的身体系统已经受损，另一方面也表明他/她步行时需要耗费较多的能量，所以步速能对老人的寿命起到预示的作用。

研究人员表示，步速在临床上具有很广泛的作用，包括有助于确定哪些人群会有5年或10年以上的剩余寿命，哪些人群早逝的风险更大。针对早逝风险大的人群，我们可以对他们进行进一步的体检以确定其健康问题，从而有针对性地对其进行治疗。另外对步速进行长期监控有助于发现身体出现的新问题。

另外，快步走路也有养生保健的作用，不仅可以锻炼身体，还有助于血液循环，帮助身体骨骼活动，更加有助增长身高，当然了还能预测你的寿命，为什么说走路越快寿命越长，道理就在这。

走路速度能测寿命！学会这么走，越走越长寿！

山西省中医院 检验科 王效红

是真的，走路速度能预测您的寿命！

开篇，先问大伙儿一个问题：

“同样年龄的两个人，一个走路健步如飞，一个步履蹒跚。你觉得哪个人的身体更好？

”答案不言而喻。

走路虽然是一件十分寻常的事情，但走路的状态却能在一定程度上反映我们的身体状况。不仅如此，从走路的速度，还能看出一个人能否长寿。

美国匹兹堡大学的研究者曾综合9项研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短：

“饭后走一走，能活九十九”；“百练不如一走”；世界卫生组织也指出：“步行是世界上最好的运动。” 这些都道出了散步的保健功效。

当我们有规律的行走在大自然中，新鲜的空气以及周围的美情美景不仅会让人产生非常舒适的感受，还能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，提高工作效率，甚至对于治疗忧郁症也有一定的效果。相对于其他运动方式而言，步行不需要太多的热身运动，它更 健康 ，更安全，更简单有效，尤其适合不太爱运动的人，若贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位都很容易受伤；有些心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，甚至会出现明显的血氧供应不足的状况。因此，步行走路锻炼，就是没有副作用的良药。

在步行走路之前，

我们首先要做好3项准备工作：

1、正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。

2、热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。

3、带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

走路时的注意事项

01运动总量

年轻人每天快走8千步至1万步（约5~7公里），可根据原有水平半年内逐渐达到以上总量。

02运动强度

最佳有氧心率为170减年龄，此时状态为，可连续说完整句话不气喘，身上有微汗。

03持续时间

连续走30分钟以上，每周至少3~4次，最好每天1次。

04走路姿势

身体重心随脚后跟-脚外侧-小脚趾-大脚趾顺序移动，整个脚掌均匀受力。要昂首挺胸，大步流星，摆动双臂。

05合适的装备

鞋的重量应小于体重的1%，后跟与地面夹角为20~30度；前部宽松、柔软、有弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。

长时间单纯的步行走路如果让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的 养生 效果。

走路方式1：踮起脚尖走

这样走路能让前脚掌成为身体所有重量的唯一承重点，于是就能强化前脚掌这一个部位的穴位。而我们知道，在这一个地方有少阴肾经的反射区，所以经常这么走，对于肾脏的保护效果是很好的。不过以这种走路方法，每天走的量不宜太多，一般来说一天10分钟即可。

走路方式2：走走跑跑

这样的走路方式，对于想减肥的人再适合不过了。也许你会觉得奇怪，这样的走路方法跟长寿有什么关系？其实有的。我们知道，一旦人体的BMI值过高，血脂含量过高，就会更容易生病，如脑血栓、脑中风等疾病出现的概率和可能性就会更高。如果各种疾病缠身，又怎么能长寿？

走路方式3：快走防病

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低 30%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少。想保持身材？不用去健身房，快步走其实更有效!

每天快走40分钟到1个小时，每分钟120~140步，使心率达到120~150次/分钟，达到有氧运动的标准，走的时候觉得周身微微汗出即可。快步走时要抬头挺胸大步走，把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，随着步伐的节奏调整均匀的呼吸频率，深吸气、慢吐气，这种走路方式可以调动全身大约50%的腿部肌肉，从中医来讲，这个运动能够疏通分布于四肢的十二经络气血，健步走结束后会觉得神清气爽。

走路方式4：倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。但老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走路方式5：扭着走调理肠胃

当我们坐着或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以走的时候加上一些肢体动作，比如胯部扭动等，相当于在给内脏做“按摩”，帮助肠胃蠕动。每天坚持10分钟，就能有很好的效果。在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。

走路方式6：饭后缓慢散步

最佳时间：饭后45分钟~60分钟是散步最佳时间，如果以4.8km/h的速度散步20分钟，体内热量的消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后2小时后再散步，效果会更佳，更有利于养身健体。

在散步的同时，我们可以搭配双臂双手的动作来增强健身养身的效果：

摆臂散步法

此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

摩腹散步法

散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进 健康 作用。

拍打散步法

散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳 的作用。

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