怎么吃早餐比较好

怎么吃早餐比较好

很多人都希望自己的早餐能够吃得既丰盛又营养，但是许多人的早餐却往往并没有达到健康营养的程度，甚至有不少人的早餐都并不是很营养。所以许多人都是非常好奇怎么吃早餐好。那么怎么样吃早餐才比较好？起床后多久吃早餐最好？

健康吃早餐的方法

先喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出，在夜间的睡眠中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

此外，经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，对器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

起床半小时后再吃早餐

有人起得早早餐吃得也早，其实这样并不好，早餐最好在起床半小时后吃。

专家指出，一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化(消化食品)系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早餐一定要有主食

专家说，早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

早晨随餐不宜吃水果

很多人吃早餐喜欢吃水果。专家指出，早晨人的食欲不像其他正餐时间那样旺盛，早餐吃水果势必会影响其他主食的摄入量，因此不建议在早餐时间吃水果。不过，吃完早餐大概一两个小时后，可以吃些水果作为营养补充。

还有人喜欢在早餐时吃大杏仁等坚果。专家指出，早晨吃坚果很有营养，各种坚果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去壳后1勺或1小把为好。

早餐应有三类食物

早晨时间匆忙，很多人早餐多是“对付”。事实上，早餐应像正餐一样吃。专家指出，早餐应提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的标准来说，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余两餐各占一天能量的40%。

受时间限制，早餐很难像正餐一样充分准备，但至少要讲究食物搭配，要有提供蛋白质和脂肪的主食，要有利于消化的液态食品（如牛奶、豆浆）。中国营养学会推荐，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

总的来说，早餐应当含有3类食物：淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等；富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。

因各人胃口和体质不同可以更换食物品种。如糖尿病人就不要选择白粥、馒头和面包，宜换成燕麦片和豆浆或牛奶搭配，或豆子为主的粗粮豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以软一点，可以选发酵面食，消化能力强的就可以吃耐嚼的食物，如面饼、通心粉、荞麦面等。

早餐注意事项

一、宜软不宜硬

在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开，食欲不佳，此时应当吃一些容易消化的柔软食物，如牛奶、豆浆、包子等，最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食物，效果会更佳。老年人和儿童更是如此，因这二者脾胃功能较差，故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。

二、宜少不宜多

饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病，另外，大量的食物残渣贮存大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入入体血液中，对人体十分有害，并容易患有血管疾病，因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

三、多摄入一些蛋白质

富含蛋白质的食物容易让人有饱腹感，这就大大减少了热量的摄入。因此建议人们饮用一种牛奶或者豆浆的混合饮料，而后混搭水果和全麦谷类食物，烤面包或者松饼，都是不错的选择。

四、多摄入一些含纤维食物

高纤维食物耐消化，容易让人产生饱腹感，那么成年人每天摄入25-30克纤维，而谷类食物既含有纤维又十分美味，可作为首选。在吃谷类食物时应搭配低脂牛奶，再补充一些水果。这样增加进食量不但能满足胃口，还可以达到节食的功效。

五、宜吃含水分的食物

经过一夜的睡眠，肠胃功能尚未由夜间睡眠时的抑制状态恢复到兴备状态，所以消化功能相对弱些，此时若只吃一些缺水分的干食，不但量吃不多，而且很不利于消化，这样就不能满足整个上午人体活动的需要。此外，夜晚体内消耗了一定的水分，必须在早餐时得到补充，以利于肌体的正常工作。

六、忌喝大量冰凉饮料

有些人早晨醒来就迫不及待地拿起一瓶冷饮料喝，认为这样可以让机体立即清醒，其实这样做会严重刺激到肠道，容易导致突发性胃痉挛。

七、忌空腹吃香蕉

香蕉是许多家庭早餐必吃的水果，因它的营养丰富，而且还可以帮助排便。但是香蕉中含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量聚然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。所以香蕉最好在吃完早餐后在享用，而且不宜过多。

八、早餐的最佳时间

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分体息，而消化器却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态，一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右，即起床后20-30分钟后在吃早餐最合适，另外，早餐与中餐以间隔4-5小时为好，也就是说早餐在7-8点之间吃为好。

早餐怎么吃好？

吃早餐三大原则：
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；
三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。
早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

怎么吃好每天的早餐呢？

一、 早餐的概念
早餐（三餐之一）：早餐是在早上享用的餐，通常是广义上可以理解为睡醒后的第一餐，是我们一天当中最重要的一餐。

中文：早餐。

定义：早晨吃的食物。

英文名：breakfast/the morning meal。

别名：早点、过早、早饭

二、 早餐的重要性

1、早餐的重要性

为什么我们一定要吃早餐呢？早餐到底有多重要？

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课!

人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。一份营养的早餐，犹如雪中送炭，早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。

2、吃早餐的益处

1）食物来补充能源。

一顿健康的早餐能够给你提供足够多的营养，能使你能量充沛一个上午。

2）健康的饮食习惯。

研究已经表明，吃早饭的人会吸收更多的维生素，矿物质和光线，而较少的吸收脂肪和胆固醇。

3）卡路里丢失。

不吃早饭的人比不吃午饭的人在一整天内看上去似乎会吃掉更多的卡路里。

4）减少糖尿病危险。

根据美国心脏协会研究，吃早饭的人要远比不吃早饭的人不易患上糖尿病。

5）控制体重。

一项来自国家体重控制登记体系显示，吃早饭实际上是能够保持体重而不会使体重增加。

6）增加专注度。

根据美国饮食协会研究，吃早饭的人会更轻松的集中注意力而使一整个早上工作都富有效率。

7）提高记忆力。

专家指出，吃早饭能够改善和提高记忆力与学习能力。一项研究，吃早饭的大学生比没有吃的在单词记忆测试中要高出22分。

8）更好的适应性。

研究员相信吃早饭的人会有更高的能量水平并且可以参加更多的身体上的活动。

9）改善情绪。

不吃早饭会让你感觉身体疲惫，易怒，易忧愁。即使是吃一些新鲜的水果或一碗麦片都能够帮助你改善情绪。

10）释放压力。

吃早饭的时间可以让你放松身体或感觉懒洋洋，它帮助你在精神上为一天做好准备。吃早饭也能够使你慢下来。有助于你优先安排工作事情。

3、不吃早餐的危害

1)对消化系统的危害

正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。

2)对大脑的危害

虽说脑组织的重量只占人体重的2~3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。

3)让你反应迟钝

早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

4)造成动脉硬化有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。

5)会让你更靠近肥胖族人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

6)慢性病可能“上”身不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会容易患上慢性病。

9)肠胃可能要“造反”不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

10)易患胆石症调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐，空腹时间过长，胆汁分泌减少，但胆固醇含量却没有改变，久之，胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。

11)便秘“出笼”在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

12)易患胃病不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

13)会造成低血糖人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。

14)易患心脑血管病人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。

15）不吃早餐对瘦身的危害

不吃早饭带来的影响是什么呢，从瘦身的角度来讲，不吃早饭，中午会非常的饿，然后在这种饿的情况下，我们就拼命的吃拼命的吃，一下子就吃撑了，吃了很多的东西。但是吃进去的东西换还是不能维持一天的能量，所以下班之后还是会感觉到很饿，晚上依然会吃上很多。英国《每日邮报》近日刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重22斤。

不吃早餐的原因分析：恶性循环

现代人经常会加班到很晚，加到11点12点，11点还在加班的时候就会发现肚子好饿啊，是不是得吃点东西啊，然后吃宵夜，吃了宵夜之后又摄入大量的能量。没过多久，12点1点睡觉了。早上起床之后就发现啊，自己的肚子啊，摸摸自己的小肚子，好像没那么饿，加上上班赶时间，那就算了吧，早饭就不吃了。这样就形成一种恶性循环，就是我早上不吃，中午吃很多，晚上吃很多，然后还来个宵夜，到第二天早上，发现没那么饿，我就不吃早饭。那么这样累积下来，摄入的能量是非常的高的。所以说，这是一种恶性循环，导致我们的体重就在不断的上升。

三、如何健康吃早餐

1、 吃早餐的原则

1）早餐的时间应该在7-9点之间

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

2）早餐不能吃太快，用餐时长——8-15分钟

专家指出，狼吞虎咽最直接的影响是消化不良，肥胖的几率翻倍，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加，而且吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。

3）不能吃得过饱

饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

4）早餐前应该先喝温水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而在早餐前20-30分钟喝一杯250m左右的温开水。既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。最好是能够固化时间。

5）尽量不要过于油腻

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

6）早餐品种要丰富

因为人经过一夜的睡眠后，大量营养物质的流失，此时，就需要摄取不同的营养物质来保证人体正常活动的进行。

7）宜软不宜硬

早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

8）不要边走边吃

不要边走边吃，走着吃的时候胃的负担会加重，易导致胃下垂，尤其对于经产妇女、多次腹部手术有切口病，以及慢性消耗性疾病进行性消瘦者、经常卧床少活动者、体形消瘦者来说，边走边吃更容易得胃下垂。

所以，早餐是非常的重要的，我们不仅要吃，而且一定要吃的好。

2、营养早餐标准

营养早餐饮食四要素

1）面包、米粥等碳水化合物

2）肉类、鸡蛋等动物性食品

3）牛奶和豆制品

4）水果和新鲜蔬菜

可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。

3、早餐营养食品推荐

营养早餐列表：

食 物

原因及功效

适合人群

牛 奶

补充人体所需要的钙.蛋白质，维生素

所有人群

酸 奶

瘦身食物，增强饱腹感，减少食物摄入总量，维持血糖平衡。

减肥瘦身

鸡 蛋

补充蛋白质，缓解饥饿，提高记忆力，保护视力

所有人群

豆 浆

调节内分泌，预防心脑血管疾病，美容，防癌。

所有人群

面 食

碳水化合物 补充营养 使我们精力充沛 晚上慎食

增肌塑型

稀 饭

清理肠胃，调和身体，上下通利，消除风寒。

所有人群

馒头 包子

营养丰富  容易消化 早餐可以吃，晚上慎食。

增肌塑型

果汁 苹果

开胃促消化 补充维生素 美容养颜

减肥瘦身

特别说明：

1）以上的几种食物最好不要单一食用，要合理搭配营养才会最好，比如稀饭+馒头包子+鸡蛋，小面+鸡蛋+豆浆，牛奶+鸡蛋+苹果，这些都是不错的选择，单一食品是很难提供人们早上需要的营养的。

2）早餐少吃的食品：油炸食品（如油条），甜食（蛋糕、面包）.

3）像鸡蛋和卤蛋，汤面和卤面，豆腐脑加卤和不加卤，这些前者和后者看似差别不大，但在热量上有着太差地别的差距。所以在吃早餐时候尽量避免口味过重。

4、早餐禁忌

1）禁止辛辣

早晨，脾胃经过一夜休息，还没有开始工作，突然受到刺激，久而久之，脾胃会受到损伤，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

2） 甘甜油腻、酸的食物都应避免

空腹吃酸的东西,会使胃酸猛增,对胃黏膜造成不良刺激,使胃发胀满、泛酸。而对于患胃病的人群,如胃炎、胃溃疡等,更不适合空腹吃酸的东西，而且酸性物质积聚过多，不但首先影响到神经细胞的生理功能，还会导致心脏功能减退和全身许多脏器的功能紊乱，以致在上午就显得疲倦乏力；日子久了，还可能诱发多种器质性疾病。

禁忌食品有： 油条、奶油蛋糕、方便面、烧烤、炸鸡、可乐（高糖饮料）、薯条薯片、沙琪玛、奶油巧克力、辣条

特别注意；不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

5、错误的早餐搭配

酸碱搭配最合理。不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。以清淡、营养均衡、能量不要过高、水分充足为主要原则，进行合理的早餐膳食搭配即可。

——我们生活中常见的几种错误的早餐搭配。

1）错误搭配一：油条+豆浆

豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

2）错误搭配二：清粥+小菜

有些喜欢清淡的人会喜欢在早上选择一点清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他们最爱了。但是，白粥加配小菜只适合老年人，因为老年人不适宜摄入过多的油脂，对于其他年龄层来说就是很不恰当的早餐搭配。白粥加小菜，都没有足够的蛋白质和营养，会让人营养不足，同时只喝白粥会让人容易有饥饿感出现低血糖，没有足够的能量坚持一个上午的工作。

3）错误搭配三：牛奶+鸡蛋

牛奶加鸡蛋是现代很多人喜欢的一种西式的早餐，认为牛奶跟鸡蛋都有充分的营养和蛋白质来补充人体所需，但是这种想法是不全面的。人体对早餐的需要不仅仅是营养和蛋白质，还需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能给人体提供一个早上足够的能量。牛奶加鸡蛋都没有足够的碳水化合物可以提供，所以我们在选择高蛋白质和高营养的早餐时，还要增加一些高碳水化合物的食物。

4）错误搭配四：零食+饮料

因为时间不够的原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。零食多数属于干粮，对于早上食用不利于肠胃的消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

5）错误搭配五：牛奶+酸性水果

为了瘦身，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

6）错误搭配六：肉类+浓茶

传统的知识让很多人知道浓茶有消滞提神的功效，所以有人在选择营养丰富的肉类作为早餐的时候，会搭配一杯浓茶清除肉类的脂肪。其实，浓茶与高油脂的食物搭配不仅不能起到去脂肪的作用，反而会引起便秘

四、特殊情况

1、经常熬夜

超过凌晨两点适当延长生物钟，但早餐一定要吃，不得超过10点。

2、三班倒

睡前餐为晚餐，醒来餐为早餐，固化好时间即可。

3、出差族

定时定量

五、 食谱推荐

1） 推荐食谱01——黑米粥鸡蛋饼草莓

1、食谱成分：鸡蛋饼1个 +黑米花生粥100g +草莓7个

2、黑米花生粥做法

√功效:黑米：暖肝、健脾，益气补血

花生：健脾、化痰、润肺

√食材用料：黑米50g，花生10g，红枣5g，芝麻5g，清水适量，食用碱少许

√做法：

1.花生米洗干净用冷水浸泡30分钟。

2.备好黑米，黑米洗干净用冷水浸泡30分钟。

3.煮锅加水浸泡后的花生米入锅煮。

4.大米洗干净用冷水浸泡20分钟。

5.花生煮15分钟后，黑米入锅同煮。其间适时搅拌，以免糊锅。

6.煮至食材熟关火,盖锅盖焖5、6分钟后即可享用

2) 推荐食谱02——西红柿鸡蛋香菇面

1、食谱成分：面条250g+鸡蛋1个 +西红柿1个 +香菇50g +生菜50g

2、功效：含大量蛋磷质、维生素C等丰富营养

健胃消食，保护肝脏，可降脂降压

延缓衰老，美容护肤，减缓色斑

√做法:

1、将西红柿洗净，切小块备用。

2、将少许食用油倒锅中加热，放入西红柿翻炒，直至西红柿熟透出汁。

3、往锅中加水（无需盛出西红柿），放香菇，煮沸，下挂面。

4、待面快煮熟时，打入鸡蛋，放入青菜。

5、加入盐、味精、葱花，盛碗即食。
3) 推荐食谱03——玉米胡萝卜蔬菜粥 鸡蛋苹果

1、食谱组成：玉米蔬菜粥250g +鸡蛋1个+ 苹果1个

2、 玉米胡萝卜蔬菜粥做法

√功效：养肝明目、健脾、补虚、平肝、清热

√食材用料：大米50g，胡萝卜50g，玉米100g， 豌豆20g，香菇5g，清水适量，食用盐少许

√做法：

1、将胡萝卜、香菇、洗净剁碎，玉米剥成粒；

2、将洗好浸泡好的大米用高汤慢熬成粥；

3、粥将好时把剁碎的胡萝卜、玉米、香菇、豌豆倒入再煮30分钟即可。

4) 推荐食谱04——鸡胸肉蔬菜沙拉

1、食谱组成：鸡胸肉250g +鸡蛋1个+圣女果10个

2、功效：富含维生素，蛋白质，能帮助瘦身的鸡胸肉蔬菜沙拉；

低脂又营养均衡健康的饮食才会让身体更舒服！

3、食材用料：

鸡胸肉100g，紫薯100g，鸡蛋1个，甜玉米50g，西兰花100g，洋葱50g，小白菜50g，圣女果10个

√做法：

1、鸡胸肉洗净放到锅里煮熟，煮熟后的鸡胸肉，用筷子扎一下最厚的地方，不出血水就OK啦

2、紫薯鸡蛋蒸熟，切块

3、甜玉米煮熟，掰出玉米粒，西兰花青菜洋葱切小煮熟

4、将所有处理过的食材放进一个盆里，放入胡椒粉、白醋、盐、橄榄油、糖粉搅拌均匀即可装盘；

5) 推荐食谱05——牛奶菠菜鸡蛋饼

1、食谱组成：鸡蛋1个 +菠菜饼100g+酸奶250g+哈密瓜提子200g

2、蔬菜鸡蛋饼做法

功效：菠菜、含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。而且烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。

食材用料：菠菜180克、面粉50克、鸡蛋4个、姜末、葱花、黑胡椒粉各少许

√做法：

1、将菠菜洗净，放入沸水中焯烫一下后捞出，过凉水后沥干水分；

2、将鸡蛋打散成蛋液，平均分成两份；其中一份加入面粉，拌匀成面糊；另一份蛋液中加入少许盐，拌匀待用；

3、将沥干水的菠菜放入面糊中，放入葱花、姜末、适量的盐与少许胡椒粉，拌匀；

4、平底锅内放入少许油，将菠菜面糊平摊在锅里，煎至成型后翻面；

6) 推荐食谱06——粽子韭菜炒鸡蛋

1、食谱组成：粽子1个+韭菜炒鸡蛋250g+绿豆粥100g+橘子1个

2、韭菜炒鸡蛋做法

功效：韭菜炒鸡蛋是一道营养丰富的家常菜肴；适宜消瘦，免疫力低，记忆力下降，贫血，水肿等症状的人群。

食材用料：鸡蛋2个、韭菜50g，油、盐适量

√做法：

1、将鸡蛋打散，放入适量的盐；

2、韭菜洗净，切成均匀的段，起油锅，倒入蛋液，蛋液结块后，盛起备用，另起油锅，放入韭菜段，适量翻炒后放入鸡蛋块，放入适量的盐，翻炒后就可以起锅了。

注意事项：

炒鸡蛋的时候，火一定要小，以免蛋胡锅，

2、炒鸡蛋一般是不用放鸡精的，

7) 推荐食谱07—小米粥包子

1、食谱组成：小米粥100g  +青菜包子3个+花生20g +番石榴1个

2、菇青菜包做法

功效：香菇青菜包清淡少油，食材营养流失也较少，是非常适宜减肥期间食用的菜肴类别

食材用料：小麦粉300g，青菜200g、豆干80g、香菇5朵、酵母3g、油、盐、糖、胡椒粉、耗油适量

√做法：

1、酵母用清水融化，面粉中放入白糖，加入酵母水和食用油，搅拌成絮状，用手揉成光滑的面团，放在温暖处发酵；

2、豆干香菇青菜洗净焯水，三种材料都切小丁。青菜要挤干水分后再切。加入调味料搅拌均匀；

3、将发酵好的面团再揉一下，揉到发酵前的大小即可，取50克左右的面团，擀成大圆片。放入馅料。包好包子，放到湿的屉布上面，盖上蒸锅盖子，再次醒发10分钟。然后从水开算起，蒸15分钟即可。

8) 推荐食谱08—五彩饺子牛奶

1、食谱组成：小米粥100g  +青菜包子3个+花生20g +番石榴1个

2、五彩饺子做法

功效：五彩饺子飘香美味，富含维生素

明目、降糖、润肠、养胃、消食，老少皆宜

食材用料：饺子粉500g，猪肉100g，白菜，香菇；西红柿，胡萝卜，南瓜，紫薯，菠菜各50g；油，葱，姜，盐，酱油，味精适量

√做法：

1、香菇洗净，在蒸锅中开锅后蒸5分钟，拣出香菇剁成末；

2、西红柿，胡萝卜，菠菜，紫薯洗干净榨成汁，南瓜，紫薯煮熟压成泥备用；

3、把五彩饺子粉倒入盆中和刚才的各色蔬菜汁分别和成光滑面团，放到保鲜袋里醒一会；

4、把香菇末和白菜倒入调好的肉馅中，还是顺着原来的方向充分搅拌均匀，用手揪或刀切成小剂子，擀五彩饺子皮包馅，对折；

5、捏紧即可包好的五彩饺子烧一锅水下五彩饺子，煮开后加入一小碗凉水再煮开，反复三次即可。

9) 推荐食谱09—五谷杂粮粥包子

1、食谱组成：五谷杂粮粥250g +馒头1个+饺子3个+青菜100g+橙子1个

2、功效：五谷杂粮粥能补中益气，滋阴润肺，健脾开胃。适用气阴两虚、厌食乏力、盗汗等症状

食材用料：​麦仁30g、黑豆​20g、红豆20g、荞麦20g粳米20g、清水800ml、枸杞红枣5g

√做法：1.麦仁洗净用水浸泡30分钟

2.黑豆和红豆浸泡至少4小时

3.荞麦和粳米洗净浸泡30分钟

4.把所有原料一起放入锅中

5.​​大火烧开转小火盖盖熬一个小时，放入黑糖即可。

10) 推荐食谱10—鸡胸沙拉紫薯燕麦粥

1、食谱组成：紫薯燕麦粥250g +鲜虾鸡胸沙拉300g+橙子1个

2、紫薯燕麦粥做法

功效：有滋润降燥，通便，降血压和胆固醇等功效

小孩还是老人，都非常适合食用，非常健康

食材用料：​大米100g，燕麦60g，紫薯1个

√做法：1.备材料，大米洗净，然后放入适量的水入电饭煲内

2.按下煮粥键，燕麦片过几次水，然后用清水泡着备用

3.紫薯去皮擦丝备用，待锅内的粥煮滚后，倒入燕麦和粥搅拌匀后，盖上继续煮

4.锅内的粥再次煮粥，然后可以倒入紫薯丝，焖下5分钟即可食用了

早餐怎么吃比较好？

最好的早餐搭配应该符合以下五个标准：包含淀粉类主食，富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。

蛋、奶、豆类任选其二：食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

适量吃点“油”：胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。

因此，早餐应该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。最方便的方法就是吃个鸡蛋。

要有水果蔬菜：早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

吃少量坚果：坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。当然，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。

早饭怎么吃最正确？

人的健康从来都是来自持之以恒的规律作息、科学合理的营养膳食和张弛有度的适度锻炼等。仅就一日三餐中的早餐来论，吃好了、吃对了，对人的营养均衡与健康生存非常重要。

标准早餐与早餐标准

通常情况下，一日三餐的营养摄入的比例是3∶4∶3，有时晚餐的比值可以拿出5%左右调配于早餐。早餐的品种，一般包括奶蛋面包、粥与果蔬等。以蒸煮炒拌等烹调技法为主，忌煎烤炸等。坚持少油少盐少糖。

用餐时间一般在6时30分～7时30分，通常要保证20分钟的用餐时间。早餐其实是提高机体免疫力的关键环节，对防病防瘟疫意义重大。

四类早餐与不吃早餐

说到早餐，现代人在忙碌中、应付中、巧变中进食，吃早餐的方式变得五花八门。这些至少比不吃早餐者进了一步。但深究细品，凡此种种都不宜充当早餐。

回味早餐 要么把剩菜剩饭加热一下，要么剩饭菜炒一炒、泡一泡，要么剩菜煮面条。殊不知，剩饭菜隔夜时可能产生亚硝胺，对人体健康不利。

游击式早餐图省事在路边店或小区门口购置，边走边吃。手脚全身同在运动中，不论从什么角度说都不卫生、不健康。

传统式早餐 油条+豆浆是标配，油条+豆腐脑是常选项。从小到老甚至退休了，还挤在小摊上要一根油条。殊不知，油条是高温油炸，同烧饼、煎饺等一样，油脂偏高，果蔬缺乏。

顺手早餐 不少人家尤其是年轻伴侣常备零食。晨起后顺手拿块饼干、巧克力等应对早餐。其实，这类食物多系干食类，对于早晨处于半脱水状态的人体而言，不利于消化吸收。它们虽能在短时间内提供热量，但很快又使人饥饿。特别是临近中午，血糖会走低。

更省事的早餐就是干脆不吃，到中午“二合一”。这是极其不可取的。这些习惯都应在克服之列。

优化早餐与巧配早餐

常言道，吃中有学问。不论是“鸡蛋+奶+面包+果蔬”，还是“面包+肠+粥+果蔬”，抑或是中式的“包子+粥+果蔬”等形式，早餐都讲究营养占比准确，食物品类多样，切忌只选一种食物。

其次，要备好熟食热食。早晨如果摄入冰冷食物，必定影响人的微循环，导致流血不畅。长期下去会伤胃，降低机体免疫力。

蛋白类食物丰富。蛋奶豆类食物中，蛋白质的质和量以及各种氨基酸的比值，都能有效供给能量，并帮助人体各种蛋白质的形成与组织更新。谷类及粗粮适量吃点，既能保证一上午的能量，又能对脾胃起到保护作用。限油脂且少油腻，早餐不宜多供肉脂类食物。

建议在热牛奶、热豆花、热豆浆、山药粥、红枣粥中选一个，辅助蔬菜水果坚果，就足够营养了。早餐提倡自选原料，自主加工，保持与坚持定时定量用早餐。

早餐乃三餐之首。早营养，早主动，早健康。其实，吃饭问题既简单又复杂，关键是要科学地吃，理性地吃。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/6187.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 白领上班族怎么应对预防鼠标手

下一篇: 女性朋友血糖低吃什么食物好