怎么预防失眠

越来越多的中老年人出现失眠的症状，失眠不仅影响自己的精神状态，而且会使得体内激素紊乱，器官和皮肤老化更严重，而且更容易引发各种疾病，那么，如果才能改善睡眠治疗，并且预防失眠呢？

1、失眠的原因

首先，必须找出破坏你睡眠的元凶，才能从根本上有效改善失眠问题，以下8个是会影响你睡眠的幕后黑手，看看哪个中招了：

（1）喝酒、抽烟

（2）在清醒时就上床睡觉

（3）房间太冷或太热

（4）一直想着自己会睡不好或睡不着

（5）在床上看书或讲电话

（6）心理有压力或者很焦虑

（7）与宠物同床

（8）睡前做运动

2、改善睡眠法

排除那些影响个人睡眠的因素后，你可能会发现自己仍旧是睡不着、睡不好、常常半夜醒来，这代表你的睡眠系统并未好好运作，以下介绍5招改善睡眠质量的方法，让你告别失眠烦恼：

（1）躺在床上的时间等于睡着的时间

通常我们很容易有赖床的习惯，或是认为既然前一晚没睡好，那么当天晚上就要早点上床睡觉，但其实这两者都是不对的观念与习惯，会进而影响我们的睡眠质量。真正正确的观念是「躺在床上的时间必须等于睡着的时间」。

（2）白天不小睡

当我们前一晚没睡好时，很容易会想在白天时小睡一下，结果减少了晚上熟睡的时间，从而导致晚上睡觉时容易醒来，隔天再度觉得睡眠不足，周而复始，由此造成睡眠质量低下的原因。

（3）上班不打瞌睡

打瞌睡和小睡是相似的，所造成的负面影响也雷同，因此你可以透过活动身体、明亮光线来尽量避免上班时打瞌睡的情况。

（4）在白天时维持活力状态

有研究表名，在白天时身体活动量越大，越能加深夜晚的睡眠深度，有利于提高睡眠质量，避免失眠。所以尽量在白天的时候增加运动量，比如步行上下班、或者午休时到公司楼下附近转悠一圈。

（5）少吃含咖啡因食物

众所皆知咖啡因会干扰睡眠质量，因此应少吃含有咖啡因的食物，建议每天最好不要摄取超过250毫克的咖啡因含量的饮品，且在睡前6小时内也不要吃有咖啡因的食物。

3、睡前应注意

（1）戴耳塞睡觉

耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。

（2）戴眼罩睡觉

眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。

（3）聆听白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。

（4）转移大脑焦点

睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。

（5）睡前三小时别喝酒

虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。

（6）下午三点后别摄取咖啡因

避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著。

（7）小心使用安眠药

无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。

（8）注意药物副作用

如果使用中的药物会导致失眠，应尽快告知医师，并寻求代替药物。

（9）养成规律睡眠习惯

晚上定时睡觉，早上定时起床，身体会记住这些习惯。

（10）打造舒适睡眠环境

房间干净整齐，完全黑暗无声。如果上床15分钟还没睡著，可以起床走走再上床。

4、快速熟睡技巧

想要拥有最佳睡眠，不妨试试以下技巧，包你睡香香。

（1）照明：寝室的照明设备，建议使用可调节亮度的灯具。就寝前两小时调低照明亮度，能够刺激体内睡眠荷尔蒙分泌，进而诱发自然睡眠。

（2）隔音：如果想睡得安稳，就必须保持卧室的安静，理想分贝要在40分贝以下。架设隔音效果佳的窗户或窗帘，都是不错的选择。在房间里播放音量小的轻柔音乐，也是一个好办法。

（3）音乐：在医学领域，音乐疗法近来引发不少关注，原因在于音乐有身心放松和提升注意力等功能。在睡前，听些节奏规律，曲调悠缓且音量小的音乐，让大脑释放能放松的α脑波，帮助睡眠。

（4）香气：薰衣草香一直被认为有诱发睡眠的功效，从古罗马时代就沿用至今。除了薰衣草外，洋甘菊、檀香木、鼠尾草及甜橙都有能帮助睡眠的香气。其他香氛商品，如香精蜡烛或香精枕头也都颇受欢迎。

（5）寝具：寝具的挑选因人而异，但还是有一些能帮助睡眠的基本守则。床垫最好挑有硬度的，而棉被则以能吸汗及保暖为佳。此外，枕头的挑选也不能马虎，必须将高度、大小和硬度纳入考量。

预防失眠在饮食上要注意什么？怎样在饮食上预防失眠？

现在随着时代的进步，社会不断地发展。人们要不断的更新自己，充实自己，很多上班族经常会因为工作压力过大而导致失眠。那怎样才能预防失眠？我们平时生活中有哪些要注意的地方，在饮食上又该如何调节，才能起到预防失眠的作用。
1、预防失眠要注意
1.饮食要荤素搭配。俗话说：“民以食为天”，饮食是人体生存和健康的重要因素之一。饮食结构要合理，荤素搭配，博采广食，才能符合人体健康的多种元素需求。有失眠病症者可选择多吃一些有助睡眠的食物，如小米、苹果、香蕉、柠檬、百合、桂圆、红枣、萱草花等。
2.日常生活作息要有规律，保证充足的睡眠时间。白天适当做些体力活动，尤其是脑力劳动者，更要注意“体脑并用”。下午以后少食用刺激性食物、浓茶、咖啡和碳酸饮料。午睡时间以半小时左右为宜，不要太长。晚上尽可能避免应酬过晚，晚餐少吃油腻食物和不要过饱，饮水也不能过多。
上床前的2-3小时内，尽可能不要让自己过于兴奋，如避免观看紧张惊险的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻将等。按照人体自身的睡眠规律安排作息时间，晚上11时以前上床睡觉，清晨6时左右起床。
上床后不要吃东西或打电话聊天，尽可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情。可看些内容轻松的书籍和电视，使自己的思维和肌体尽快地放松下来。如果上床后一时难以入睡，不要一会儿看表、一会儿看钟，常常越看越着急而就越睡不着。
早上醒来后不鼓励“赖床”，这样有助于机体时钟的设定。睡醒后适当伸展肢体，有助于全身肌肉放松和氧气交换。起床后，洗个晨浴有助于迅速恢复精神。对夜晚睡眠时间不足的中、老年人，建议午睡半小时左右，以补充夜间睡眠之不足。
3.每天适当运动。年轻人可以进行一些自己喜好的运动项目，如打篮球、乒乓球、羽毛球等。中、老年人可以骑自行车，跑步，太极拳操和步行走路等。走路时要远离马路，因为扬尘过多，最好在公园的绿化带边。时间方面，冬天要选择在阳光下，这样可以边晒太阳边行走锻炼；夏天以早晨或傍晚为宜，避免高温中暑。
4.保持乐观向上。乐观向上的心态来源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身体健康和事业兴趣。平时除了工作之外，要注意培养自身的兴趣爱好，如书法、音乐、旅游、阅读、种花、唱歌、跳舞等。老年人帮助子女领养孙辈要适度，要着重于享受孩子慢慢成长的过程，不能过度操心，更不能事事越俎代庖，自寻烦恼。
2、失眠的原因
1）失眠的原因造成失眠的原因很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠；
2）工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因；晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。
3）失眠的预防与保健主要应做好以下几方面：
①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。
②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。
③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。
④眠纳多宁、卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。

如何预防失眠？

一些人总是在夜晚翻来覆去的睡不着，白天也因为失眠精神状态变得不好，导致失眠的原因比较多，经常失眠会对人体健康造成损害，因此在日常生活中，要注意睡眠状况，学会预防失眠。引起失眠的原因有哪些？1、环境因素。睡眠环境是导致失眠较为常见的原因，环境因素不仅有噪音的影响，还有空气、温度及阳光等方面的影响。有噪声或者强光的刺激、温度过高及过低都会使人失眠。2、行为因素。生活习惯过差，没有良好的睡眠习惯。有些人喜欢在晚上临睡前喝茶、咖啡，这都会导致失眠，还有的因为夜间工作或是出差经常晚上不能睡觉，如果是长期性的改变睡眠规律很容易引发失眠。3、疾病因素。如果身体存在健康问题也容易导致失眠，身体出现不适而引起的失眠需要格外注重，失眠与多种疾病都有关联，假如排除其它失眠因素，那么就需要尽早的检查，因为失眠是很多疾病的表象。如冠心病、糖尿病等疾病都会出现失眠的情况。4、精神因素。生活中多个负面精神都会引起或加重失眠，特别是有些人觉得精神压力过大、疲惫、烦躁甚至是焦虑，都会影响睡眠，即使是不出现失眠的状况，睡眠质量也是极差。要如何预防失眠？1、良好的睡眠环境睡觉前应当关好门窗，保持幽静的状态，防止一些噪音，同时还要注意是否存在刺鼻的气味，尽可能营造较为清新的空气环境，将房间的温度调整好。2、注意睡前饮食睡前避免吃一些可能会引起失眠的食物，尽量去选择有助于睡眠的，帮助人们更快入睡。3、调整睡前心态在睡觉前尽量调整好心情，放轻松，避免去思考一些会产生不良心情的事情。也可以适当的听听音乐，放松心情。4、养成良好的睡眠习惯在睡前的一个小时，不要做剧烈的运动，避免身体形成兴奋的状态。睡前最好也不要玩手机、电脑等电子产品，另外，白天要控制睡眠时间，避免因为白天睡觉时间过长而导致失眠。5、正确的睡姿一般最好选择右侧位睡姿或平躺，这样就比较容易放松身体，最好不要趴着睡。失眠可以说是一种疾病，出现失眠的人在逐渐的增多，失眠所带来的都是不良影响，因此我们更要注重失眠这个问题。学会预防失眠，调整好生活作息，定期检查身体，保证自身的健康。

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