吃素食会缺营养吗(素食者到底会不会缺营养？)

吃素食会缺营养吗

素食是一种对健康有很多好处的饮食方式，适当的饮食可以满足人体所需的营养成分，但是我们都知道有一些人体所需的营养在肉食中大量存在，那么吃素食会缺营养吗？吃素会营养不良吗？其实并不会，只要饮食恰当，并不会对健康造成不利影响，下面就来详细了解吧。

吃素食会缺营养吗

严格吃素食会导致营养缺乏。长期吃全素食，身体摄入的动物蛋白质和脂肪都较为缺乏，这很容易引起营养不良，降低身体免疫力、内分泌功能和正常的代谢也会受到影响。

吃素容易缺乏哪些营养

吃素容易缺乏动物蛋白、锌、钙、铁、维生素B12等营养素。其中动物蛋白质是素食者最容易缺乏的营养素，另外对于严格的素食者，还可能会导致身体缺乏必需的氨基酸。

怎么吃素避免营养不良

想要吃素的时候不出现营养不良的情况，可以这样做：

1.多吃红色、绿色、黄色、黑色、白色食物，这样能够尽量让身体营养素摄入丰富，还能够帮助增强身体的免疫力，减少因为吃素出现的身体不适。

2.补充维生素B12，这种维生素在植物性食物中几乎不存在，需要额外补充。

3.循序渐进吃素，让身体慢慢适应这个转变的过程，在饮食中逐步增加植物食品，同时还要避免吃加工的素食。

4.实行弹性吃素。弹性吃素可以在每天的午餐或者是晚餐吃素，早餐或中餐正常饮食，这样能够避免身体出现营养不良，还能够实现吃素。

严格吃素食会怎么样

严格吃素食除了会出现营养不良的情况之外，还可能会引发身体疾病。

长期素食不吃荤会引起胃酸及消化酶减少，味蕾的味觉力降低，引起食欲不佳。对于育龄夫妇来说，长期素食还会影响女性体内性激素的分泌，容易造成婚后不育。而男子体内锌或锰元素缺乏，可影响脑垂体分泌促性腺激素，引起性功能衰退，睾丸萎缩，精子数量减少，活力下降，欲望减弱，影响生育能力，甚至导致不育。

素食的好处

一、吃素可抗癌

美国國镓癌症中心指出：食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌几率减少一半！国内的研究也得出相同的结论：从1984年起，有关专家调查中国人生活习惯与癌症产生的关系发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌发生率减少75％、肝癌减少60％、结肠、直肠癌减少40％。

二、吃素对心脏有益

吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。哈佛大学科学家研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女，可以减少22％心脏病和70％中风的病发机会。在心脏病发之后，蔬菜水果也是一剂良药，美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期做过一项心脏病病理研究，发现心脏病人要成功恢复健康，就必须全面改变饮食，即停止吃肉，改吃素食！他自己也是个素食者。

三、吃素能增强免疫力

英国畅销书《健康百分百》指出，要增强免疫力，专家的第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。素食更有免疫优势，德国癌症研究中心研究发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍！也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

四、吃素使身体强健

肉食者有劲，素食者文弱，这种世俗说法可能流传了几千年。实际情况却与传统观念正好相反：奧運会是全世界最高水平的竞技赛场，却成了素食者表现强劲体魄的地方，不知什么时候也成了素食者云集的地方!第一届奥林匹克运动会游泳冠军茂林罗斯就是位素食者，他的速度惊人，耐力超强，是最负盛名的运动家之一，他的出现掀起了西方运动员吃素的热潮。世界十七名顶尖运动员，包括曾六度拿到铁人三项冠军的史考特和职业美式足球选手席尔，他们都是吃全素或者基本吃素！世界闻名的短跑之王卡尔刘易斯更是一位严格的素食者，他回忆自己的运动生涯时说：“我发现一个人完全可以不需要动物蛋白质而成为一名成功的运动员。事实上，我赛道赛跑成绩最好的一年正是因为我严格素食！

五、吃素更长寿

许多研究都显示，素食者更长寿。这不单纯是饮食的原因，素食还有利于形成更健康的生活形态。调查素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者不容易生病住院，而且吃素者较少抽烟、喝酒并能经常保持愉悦心情等等。除此之外，高纤维低脂肪的饮食对高血压、糖尿病都有很好的预防效果。

素食者到底会不会缺营养？

1、素食者一般包括4大类
纯素食者：只食用植物，人数一般为西方国家最多，大部分均包括葱蒜等食物。
蛋素食者：食物除植物外，也包括蛋类，但不包括奶类，此类素食者以东方国家如中国和日本为多，一般都戒吃葱蒜五辛类食物。
蛋奶素食者：食物除植物外，也包括蛋类和奶类。此类素食者跟蛋素食者相似，一般都戒吃葱蒜五辛类食物。
奶素食者：食物除植物外，也包括奶类。此类素食者以南亚国家如印度为多，一般都戒吃蛋和酒，但可接受葱蒜五辛类食物。
最近几年，新加入了一类以身体健康的原因而戒吃多种食物的素食者：他们大多崇尚有机食品和天然营养产品，拒食含有防腐剂、基因改造、人造色素、味精等食品。
2、素食的好处
研究表明，素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生，养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。
a、素食是最自然的长寿之道。
b、素食是最有效和最根本的美容圣品。
c、素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。
d、素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。
e、素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。
f、素食是减肥良药。
g、素食可以让大脑更聪明。
h、素食使人性格温和。
i、素食使人精力充沛。
j、素食有利于身体健康。
k、素食者可以远离禽流感等动物性疾病的攻击。
3、金字塔式素食食谱
在1997年11月举行的国际素食食谱会议上，康奈尔大学克林堡教授公布了一项名为“金字塔式的素食食谱”。这是一个营养均衡的素食食谱，可以帮助人们减低染上许多疾病，如癌症、心脏病、肥胖症、骨质疏松和一些慢性退化病症的机会。
“金字塔式的素食食谱”强调每一餐都需要吃多种的基础食物，即金字塔的底层，包括：水果、蔬菜、谷类食物、燕麦、小麦、粗麦包、大麦、面条、面粉制食品及玉米。至于中间的一层，也是每天都需要吃的，包括：果实、种子、蛋白、奶类制品、大豆乳酪、牛奶和植物油。顶部的尖端是一些“不是必须”的食物，可以间或吃少量的，例如：鸡蛋和甜品。
除了按照以上的食谱进食外，还要每天做适量的运动和喝大量的水。
4、吃素，如何预防营养不均衡
从营养均衡的角度看，素食者如果不善于配搭食品，容易造成营养不良。通常，他们可能：
a、缺铁：人体对植物食品中的铁质的吸收力较差，容易形成贫血。
b、缺乏维生素B12：这种维生素是造血过程和神经系统所必须的，几乎只存在于动物性食品中。
c、缺钙：不利于骨骼健康。
d、缺锌：影响免疫功能和性欲等。
e、蛋白质的质量比较低。
f、热量低：长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良。
g、微量元素缺乏：人体必须的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
5、综观上述情况，素食者可从下列食品中，吸取所欠缺的营养，使身体更健康。
维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。
维生素B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。
维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
维生素E：花生、麦胚、果仁等。
钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。
铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。
豆类与土豆，素食者的最佳选择
6、对于素食主义者来说，大豆几乎就是“完美”的代名词。据权威的营养学家分析，大豆是一种理想的优质植物蛋白质食物，它的优质蛋白质含量为40％左右，是鸡蛋的3倍，瘦猪肉的2～3倍。大豆含有15种氨基酸，10种矿物质元素、脂肪、膳食纤维、多种维生素等。大豆食品具有降低血脂、胆固醇、抗衰老、益智健脑、预防心脏病和防癌等功效。现代营养学达成的统一思想是“三低一高”，即低盐、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天赐的“三高一低”的样板食品。
7、对于那些不喜食大豆及其豆制品的素食者而言，代表西方素食品牌的土豆无疑是一种很好的选择。首先，吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0．1％的脂肪；其次，不必担心土豆没营养。因为土豆中除了有可以与大豆一比高下的优质蛋白质外，还富含许多人体所需要的碳水化合物、维生素B、C、钙、镁、钾等。有美国营养专家断言：“每餐只吃人脂奶与马铃薯，就可以得到人体需要的全部营养素。”
8、此外，吃素者应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。如果能够增加菜色的变化，每天补充一颗综合维生素和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。不严格素食者，最好能吃奶和蛋，以避免营养不足。儿童、孕妇、哺乳的母亲，最好不要坚持纯素食。

那些奉行素食主义的人，长期下来会不会营养不良？

每个人都有着自己的信仰，就像有的人会奉行素食主义，有的人是肉食主义。双方是相对存在的，那么对于奉行素食主义的人而言，长期下来的话会不会营养不良呢。

一、严格的素食主义者

在素食主义当中，其实也分有普通的素食主义和严格的素食主义。对于严格的素食主义而言，他们是一点肉都不会碰，甚至连鸡蛋之前也是不吃的。如果是这样而言的话，那他们长期以往下去，肯定是会营养不良的，因为我们每天工作都是需要有一定的营养量才能支撑的，如果是摄入的营养达不到的话，我们就没有精力去完成那些困难的工作，甚至是消耗自己身体的能量去支撑，长期的话肯定是会营养不良的。

二、素食能够提供的营养

如果是只吃素食的话，我们所摄入的营养还是非常的单一，虽然说每种蔬菜当中的营养都非常多，但是有一些是只能够通过肉类提供给我们的。肉类当中的一些优质蛋白或者是微量元素，如果没有办法及时通过其他方法补充的话，的确也是会营养不良。而且有的营养，它只存在于肉食当中，所以这件事上素食主义者的营养上也确实是产生了一些问题。

三、人所需要的营养

有一些维生素，它是只能够通过肉蛋或者是牛奶提供，如果说素食主义者，完全不碰这种东西的话。长期下来，缺乏这一类维生素的补充，他们就会营养不良，甚至有可能会引发一些病症。所以对于素食主义而言，他们不仅仅是要保持自己的信念，同时也要维持自己每天的营养摄入，这类东西其实也可以通过一些保健品来摄入的。为了确保人每天所需要的营养是充足的，我们还是要均衡饮食，通过巧妙的搭配，保证每一种营养的摄入。

人长期吃素，会不会导致自己营养不良？

引言：很多人为了自己的身体就会选择一直吃素食，也有的是因为喜欢吃素食，所以长期吃素。就有很多人有这么一个困扰，如果长期吃素的话，会不会营养不良。长期吃素的话，当然会造成身体的营养不良。但是也有的人长期吃素身体很健康，到底是什么样的一个情况，今天小编就带大家去了解一下。

一、为什么会营养不良

长期吃素的话是会出现营养不良情况的，因为长期吃素的话，只能够维持生命的需要。但是维持生命的需要，不光需要维生素，还需要蛋白质以及各种微量元素。长时间吃素的话，就会造成人体的蛋白质摄入量不足，所以身体健康状况就会不那么的良好。而且长期吃素的话，人类体质就会偏弱，如果可以荤素搭配的话，就能够避免营养不良这种情况的产生。

二、长期吃素的好处

根据研究调查表明，经常吃素的人们普遍寿命就会比较长，所以长期吃素的话就能够起到延年益寿的好处。而且经常吃素食的人群体重也会比较轻，因为肉类含有的蛋白质要更丰富一些，所以经常吃素的，人们身材也会比较好。更重要的是经常吃素食可以降低身体里面的胆固醇含量，患上高血压心脏病的情况就会减少。

而且经常吃速食还能够减轻肠胃的负担，蔬菜要比肉类好消化，对于一些肠胃不好的人来说有大大的好处。而且经常吃速食的话，还能够保持身体里钙质的需要，还能够减少环境污染。尤其是身体年龄比较大的老年人，多吃蔬菜就能够维持身体的健康。从这些调查可以看出多吃素确实对人体有非常大的好处，但是在日常饮食上面还是要做到营养均衡，这样才能更全面的保持身体健康。

长期吃素食，容易造成哪些营养素的缺乏？

长期吃素食的人，如果膳食组成不合理，很容易增加蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素的缺乏：

蛋白质：

动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物中只有豆类属于优质蛋白质来源。素食者应注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白。

n-3多不饱和脂肪酸：

吃素的人应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油。部分海藻也含有n-3多不饱和脂肪酸。

维生素B12：

推荐全素人群每天吃5-10克的发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等，菌菇类也能提供部分维生素B12。蛋奶素人群则可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12。必要时服用维生素B12补充剂。

维生素D：

素食者可通过一些强化谷物以及每天适当晒太阳来获取维生素D。

钙：

全素人群可通过深绿色叶菜（如油菜、芥菜）、坚果（如榛子、黑芝麻、花生仁、杏仁）、豆腐（如南豆腐、北豆腐）等食物来获取钙，奶素和蛋素人群还可以通过吃奶制品（如牛奶、酸奶）摄取充足的钙。

 

铁：

全素人群可通过蔬菜、菌藻类，如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等来摄取铁，特别注意多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果，如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等，因为维生素C可以帮助铁的转化和利用。

 

锌：

豆类、全谷物类、坚果、菌菇类等食物都可以作为素食者锌的摄取来源。

作者：刘萍萍，营养师&科普作者。

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