只吃粗粮会导致营养不良吗

只吃粗粮会导致营养不良吗

目前，吃粗粮已经成为了一种新的健康时尚，因为粗粮含有丰富的膳食纤维，对于肠胃的健康状态有很好地促进，但是，我们单单只吃粗粮并不是一件好事，吃法也很多，粗粮制成的衍生食品也有很多，那么，只吃粗粮会导致营养不良吗？晚餐吃什么会比较好？

吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”。然而，有些对口感要求较高的人，爱上富含膳食纤维的粗粮。时下吃粗粮有不少误区。有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品，却不知道并非所有粗粮制成品都健康。有人为求口感好，施以煎炸、加糖以及反复加工，导致粗粮"不粗"。有人以为吃粗粮越多越好，结果让自己营养不良。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。富含膳食纤维的粗粮，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低心脑血管疾病和某些癌症的风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊“加料”，脂肪是否超量。作为高纤维食品，如果还能口感出众、粗而不糙，无非是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪软化纤维改善口感的作用更加出色，所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油，使高纤维食品的口感“发酥”。越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂，特别是高饱和脂肪。在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了该食品的营养价值。

吃粗粮讲究“按需定量”。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭局较多的人，可适量增加粗粮摄入。

胃肠功能较差的60岁以上人群，及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者、缺钙、铁等元素的人群，生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

吃粗粮的注意事项

黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年人可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。患有肠胃和消化道疾病的病人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

功能性消化功能不良的人吃粗粮要讲究。一是不宜空腹吃粗粮，应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用，这样既营养全面，也容易消化。三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。

粗粮不是吃得越多越好。按照中国营养学会建议，在全天250～400克主食中，粗杂粮占50～100克，因人而异，每日能量摄入越高者，需要纤维素更多，可建议多摄入粗粮。

正常人吃粗粮以每天一次为宜，高血压、高血脂以及高血糖人群则可安排一天两次。吃粗粮的最佳时机是在中午，人体消化功能较好，可以进餐一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子以及红薯、玉米。有些人习惯早餐喝粗粮粥，但要注意适量。例如在米粥里适量加点燕麦、糙米、薏米等，也可以在(豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等。

需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮，同时“粗粮细作”，通过搭配兼顾改善口感，便于消化。建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

怎样吃粗粮最健康

吃粗粮的好处有哪些

粗粮含有丰富膳食纤维，有润肠通便、降血压、调血脂、降胆固醇、调节血糖、防止动脉硬化作用，以及含有健脑的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等营养成分，也是长辈们预防血管性失智不可缺少的营养来源之一。

一、吃粗粮防癌，粗粮中还有大量的膳食纤维，这些纤维属于不溶性纤维，多食可以防止胃癌、肠癌、乳腺癌等大发生。

二、多食粗粮有助于防治心脑血管疾病，粗粮中大量的不可溶性纤维可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的浓度，可以预防心脑血管疾病。三、多食粗粮可以防治糖尿病，很多人都知道得了糖尿病要多吃粗粮，其原因是粗粮中的含有的不溶性纤维可以增加食物在在胃中的停留时间，增加饱腹感，减少食物的摄入，同时还可以延缓葡萄糖的吸收，有利于防治糖尿病。

四、吃粗粮可以预防肥胖，同样因为粗粮中的不溶性纤维可以怎饱腹感，减少饭量，可以控制肥胖，同时粗粮中葡萄糖含量少，不易造成肥胖。

五、治疗便秘，细粮吃多了会造成便秘，那么多食粗粮可以改善便秘的现象，粗粮中的膳食纤维可以使排便更顺畅。

六、粗粮可以治疗抑郁症，说起来真个很奇怪，小小粗粮还有这个作用。高热量食物会怎长抑郁症的发病率，而粗粮属于低热量食物，具有镇定作用。同时粗粮中含有丰富的维生素B族，维生素B族在抑郁症的治疗中有中药作用。为什么吃粗粮也会有坏处?粗粮并不是所有人都适合吃的，而且粗粮过多食用也可能会带来严重的健康问题。

吃粗粮的坏处有哪些

一、胃功能差，消化不好不宜吃。这一类人不宜多吃或吃粗粮，粗粮会增加胃肠道负担，出现消化不良的现象。

二、缺铁的人群，患有缺铁性贫血的一类人群不宜食用粗粮，粗粮中的膳食纤维和酸类会造成铁的沉淀，导致铁的吸收差。

三、免疫系统差的人要少食，粗粮中的膳食纤维会造成蛋白质的吸收受阻，食如的脂肪不宜被吸收，对公骨骼、血液、脏器造成伤害。

四、青少年和体力劳动者要少食，这一类人群平时都需要大量的热量，而粗粮中葡萄糖含量少，而且吸收慢。尤其是青少年生长需要油脂一类物质，粗粮会阻碍这类物质吸收。

怎么吃粗粮最健康?

粗粮的健康吃法一：吃粗粮一天不能超过3两

大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?

专家提示：正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。

粗粮的健康吃法二：吃粗粮最好在晚餐食用

吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的。

专家提示：粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降血脂。

粗粮的健康吃法三：吃粗粮的时候应该多喝水

我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。

专家提示：因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。

粗粮的健康吃法四：粗细搭配最合理

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

多吃粗粮，真的有益身体健康吗？

不一定。有利有弊。

　1、如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2、长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显。这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效

合理膳食，科学补充身体所需的营养。

只吃粗粮对身体有好处吗？

我觉得其实凡事都要讲究一个适当，正所谓其实平衡是一件很重要的事情，如果打破这个平衡的话，其实事情就变得比较麻烦了。所以，结论就是，适当吃一些粗粮对身体是有好处的，但是只吃粗粮，那还是有点不太好的。

首先，粗粮是可以帮助我们肠胃蠕动的，所以适当吃一些粗粮可以帮助我们更好的消化，同时可以让我们的身体摄取一些膳食纤维。

还有就是，粗粮一般比较绿色健康。很多的粗粮都是没有太多的农药污染，所以可能很多人也正是因为这个原因觉得吃粗粮会对身体有很大的帮助。并进一步觉得只要一直只吃粗粮，就可以让自己免遭那些化学物质的伤害。

但是！只吃粗粮的话，其实对我们身体不仅没有太大的帮助，反而会有一些危害。因为粗粮里面缺乏像蛋白质这样的营养元素。所以如果一直吃粗粮的话，我们的身体就会缺乏一些必要的营养。

反正我是接受不了一直只吃粗粮的，我个人的感觉就是如果我有很长一段时间不吃肉类的话，我就会觉得自己心里不舒服，就是有那种烦躁不安的感觉，而且感觉自己营养更不上。

所以，我不太赞同只吃粗粮，而不接受任何肉类所提供的蛋白质和油脂。我觉得真正健康的生活方式应该是各种营养都要摄入一点才比较好，这样才能让我们的身体更加健康。

光吃粗粮的饮食方式，真的健康吗？

传统意义上的粗粮是指相对于我们平时吃的精白米和精白面而言的五谷杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆、芸豆等。粗粮，主要是指玉米、高粱、燕麦、荞麦、大豆、绿豆、红薯等杂粮相对于精米白面而言的一种食品。一般来说，对于普通人来说，长期吃白米粉容易出现肥胖、高脂血症、糖尿病、高血压等心脑血管疾病，而适当添加粗粮可降低患病风险，但长期只吃全谷物，又容易使人体缺乏各种营养元素，成为营养不良状态。

与精米相比，粗粮一般不追求精细，因为它经过加工，所以B族维生素的含量更高。此外，粗粮中的膳食纤维、钾、钙等矿物质的含量也比较丰富。在他们对各种营养素的要求较高时，消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力尚差，如果吃粗粮过多，容易引起消化不良，有些粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，不利于儿童的生长发育。

但是，并不是所有人都适合吃粗粮，如老人、小孩，他们的胃肠功能减弱或不成熟，吃太多粗粮会加重胃肠道的负担，出现胀气、便秘等症状。全谷物对健康有好处，但事实上，如果吃得太多，也会给身体带来负担。粗粮的主要营养元素是维生素、矿物质和膳食纤维，它是碳水化合物的主要来源。

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多吃粗粮有5大危害？这3类人，少吃粗粮

随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”平民化。这时候很多人把目光投向粗粮，不过，需要明确的是，虽然膳食指南提倡大家适当吃粗粮，但是，粗粮绝非多多益善， 过多地食用粗粮有5大坏处。

1、影响消化： 粗粮吃得过多，会导致腹胀，影响消化和食欲。

2、造成反酸： 粗粮食用过多，会延缓胃排空，引起胃反酸。

3、干扰药物吸收： 过食粗粮可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4、导致营养不良： 长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质及一些微量元素的吸收，导致营养不良。

5、引发肥胖： 过量吃粗粮会造成能量摄入过多，引发肥胖。

在总量上，中国营养学会推荐每日食用谷薯类生重250 400克，按照粗粮与细粮1:3的比例，每日食用粗粮50 100克即可。

人们也可以根据个人的情况再适当做出调整，可以在30 60克区间之内，最多不宜高过总主食量的50%。

除患胃肠疾病的人外，以下3类人也要少吃粗粮。

1.儿童

儿童的消化吸收能力比较弱，过食粗粮容易引起消化不良以及干扰钙、铁、锌等矿物质的消化吸收。

建议3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果吃，应该“粗粮细做”或者粗细搭配，如用加工得很细的玉米面熬粥，或煮大米小米混合的二米粥。在量上，每周不要超过2次，每次不超过25克。

2.青少年

青少年处于生长发育的旺盛期，长期过食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周不超过3次，每次50克为宜。

3.老年人

老年人的机体代谢能力、消化能力降低，长期进食粗粮可能会导致蛋白质、脂肪、矿物质等营养物质吸收受阻，严重的会导致多器官功能受损。

因此，老年人食用粗杂粮要视个人状况适当减量，例如可以每周1 2次，每次约50克。

此外，吃粗粮还要注意循序渐进，及时补水。

平常吃惯了白米白面等细粮的人，在刚开始吃粗粮时要小量而且要做得软一些，给自己的消化系统一段适应时间，然后慢慢加到合适的量。另外要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

在食用方法上，最好蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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