吃素如何补充蛋白质

吃素如何补充蛋白质

蛋白质是我们身体所需的重要营养元素，我们的身体一旦缺少蛋白质就是可能会出现各种各样的问题的，所以人们在日常饮食中都格外注意补充蛋白质。而一般富含蛋白质的食物都是肉类。那么吃素如何补充蛋白质？素食者怎么补充蛋白质？

素食者蛋白摄取原则

素食主义者只要有科学的饮食计划，其蛋白质的摄入量是完全可以满足正常生活需要。根据素质者的饮食结构特点，由于单一植物性食物可能提供的氨基酸种类不全，而且相对于动物蛋白来说人体对植物蛋白的消化吸收了要稍低一点，因此素质者应坚持每日动物蛋白摄入的多样性，并且要比肉食者稍摄入多一些的蛋白质。

谷类

根据我国的饮食习惯，其实我们身体所需的蛋白质主要是来源于谷类，因此素食者通过使用一定量的谷类食物，会从植物中获取一部分身体所需的蛋白质。谷类中蛋白质含量水平一般在8%-16%左右，而谷类食物中燕麦的蛋白质含量是稍高些，因此素食者可适当增加燕麦的食入。

薯类

甘薯、马铃薯、山药、芋类等虽然含有的水分较多，但是同时这类素食中的蛋白质的均衡情况比较好。长期素食者如果将薯类食物搭配着谷类来食用可以使蛋白质利用的更加充分。

豆类

豆类对于全素食者来说是良好蛋白质的来源。豆类食物特别是大豆及大豆制品被人们称为是“植物肉类”的，豆类中含有丰富且优质蛋白，其含有的氨基酸的模式与人体非常相近，而且豆类食物中含有谷类食物中所缺乏的赖氨酸，因此素食者将豆类和谷类食物一起混合搭配食用，同样也可以补充蛋白质，提高蛋白质的利用率。

鸡蛋和牛奶

鸡蛋为人体提供的蛋白质属于完全蛋白，其中除了水以外鸡蛋中蛋白质的含量可高达12.7%；而牛奶所提供蛋白质特别易于人体吸收利用，同样也是属于优质蛋白，因此部分素食主义者可在食用谷类、豆类以及薯类食物的同时还可以适当的搭配一些鸡蛋或者牛奶来补充身体日常蛋白质的需求。

生理机能离不开蛋白质

任何生理机能几乎都离不开蛋白质，无论是肌肉、内脏、骨骼、血液都需要蛋白质。蛋白是维持生命持续的必须营养。在减肥期间千万不要忘记这种并不容易让人发胖的营养，适量的食用蛋白质才能为燃烧脂肪提供必备的能量储备。

在饮食上，每个成年人每天只要摄入约30~35克左右就够了。因为蛋白质是由氨基酸分子组成，吃过多的蛋白质食品。多余的氨基酸就会被转化成其他的代谢物，最后从肾脏排除体外。假如总是让肾承担太大的负担，它的功能就会减退，容易引发肥胖。

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

蛋白质、碳水化合物和脂肪含量各不同的奶昔中，如果你喝了蛋白质含量高的那杯，你就不会太饿，在接下来的一餐中也会吃的较少。如果你坚持一份高蛋白食谱，能帮助你克服瘦身平原期，加快塑形步伐。

素食者如何补充营养？

首先，素食主义者分成很多不同的流派。以下讨论比较主流的几类。

1 严格素食主义者：会避免食用由飞禽，走兽，鱼虾等动物身体制成的食品，例如肉类，蛋类，乳类，干酪，蜂蜜等以及其副产品，例如明胶，凝乳，乳清等。部份严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。更有甚者，某些纯粹的素食主义者如果发现某个平底锅用来烹饪过肉类，也绝不会食用这个锅做的食物。

2 乳蛋素食主义者：此类素食主义者会食用奶蛋类食品来取得身体所需之蛋白质，如蛋类，乳类。这种类型相对来说是最多的。

3 奶素主义者：这类素食主义者不吃蛋及蛋制品，但会食用奶类和其相关产品，像是奶酪、奶油或酸奶。

4 蛋素主义者：这类素食主义者不吃奶及奶制品，但会食用蛋类和其相关产品。

因为不清楚题主指的是哪一种，所以接下来一并讨论了。

素食主义者如果不注重食物的搭配，可能会造成营养素的缺乏。

1 维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物所提供的维生素B12是缺乏活性的且吸收不佳。

对于严格素食主义者来说，很容易导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。VB12的缺乏，会使得血液中的高半胱氨酸含量增加，从而增加心血管疾病的患病风险。

建议通过常用蔬菜和大豆进行搭配，或者通过补充剂或者添加剂来补充。对于奶蛋素食主义者，基本可以从奶蛋中获取VB12。

2 缺钙：钙是人体骨骼生长发育的必须元素。对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍，一个是本身摄入量少，另外是摄入的植物性食品中会有较多的草酸，容易和钙结合形成不溶性的沉淀草酸钙。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。（为什么现在我大脑中立马出现了一群大妈在一起的哈药六厂的三精牌葡萄糖酸钙啊！蓝瓶的钙！）

建议多食用含钙较多的大豆，新鲜蔬菜，芝麻等。

3 缺铁：人体血红细胞中需要亚铁，植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。缺铁可能导致贫血症。

建议是可以用五谷杂粮替代含铁丰富的动物血。一、注意不同种类的搭配，不要挑食，只是吃特定的几种。二、要杂，尽量不要吃那些已经经过精加工的食品，比如白面包什么的。三、因为铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的亚铁形式，可以多吃含VC比较丰富的食物，如葡萄干、红枣，同时避免与妨碍铁吸收的咖啡，茶类等一起食用。其实以上几点建议对于非素食主义者同样适用，现在的年轻人，挑食的真是越来越多了，那啥，我就不点名批评了= =

4 缺锌：锌元素主要较多的存在在海产品中，比如牡蛎啊，生蚝什么的。每公斤食物含锌量，如牡蛎、鲱鱼都在1000mg以上，肉类、肝脏、蛋类则在20～50mg之间。缺乏锌质，会影响儿童发育，免疫功能，并且会影响性欲，不能再往下细说了= =，总之，那啥，最近天气不错，多出去走走。

素食者锌的摄入量比非素食者低。建议吃些黄豆制品、核果类或未精加工的五谷杂粮食品，以及芥菜等。

5 缺乏维生素D：植物性食品中含有的VD比较少，而缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

建议：蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不过不想通过补充剂来补充，比较偷懒的方式就是多晒太阳，因为人体是可以自行合成维维生素D的。我就说吧，天气不错的时候多出去走走。

6 蛋白质质量低：虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多种类的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，体现在赖氨酸等必须氨基酸要少些。蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。

建议：用大豆蛋白替代，并且和谷类搭配，组合成为全国人民喜闻乐见的八宝粥，红豆饭等。

7 缺乏脂肪：这一点主要针对生长发育期的青少年，脂肪如果摄入不足会影响大脑的智力发育，长期素食对青少年危害较大。

建议用植物性脂肪替代动物脂肪，如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。

以上主要是一些潜在的危害以及相应的建议，但是各位不要因此就下结论素食一定怎么怎么不好，它的对于健康的好处也很多，比如保持较轻的体重，较低胆固醇含量，减少心脑血管疾病，没有寄生虫的威胁，减轻肠胃和肾脏的负担，还可以增加寿命呢！此外，少吃哺乳动物的肉（红肉）还可以减少对于环境的压力。动物产品对生态环境的巨大破坏，特别是牲畜产生的温室气体已经超过了交通运输业，包括汽车、飞机和船只等。畜牧生产是造成当今最严重环境问题的最大责任方之一。畜牧业对环境的破坏相当广泛，包括空气污染、气候变化、水资源的浪费、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破坏、物种的消亡等等。就全球变暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳强20多倍，氧化亚氮比二氧化碳约强300倍。而牲畜是产生甲烷的首要肇因（好像因为牲畜的打嗝放屁），氧化亚氮也是牲畜产生的副产品。食用肉类需要饲养许多家畜动物，而家畜会排放出甲烷，例如，一头牛一天最高可制造出60升的甲烷。曾经德州一家农村的90头牛打嗝放屁导致牛棚甲烷超标进而引发爆炸这种事情我会乱说？>大气中的甲烷约有25%由畜牧业饲养之家畜排放。如果能控制甲烷的主要来源，就可调节气候，预防水灾，也是对付土壤流失之最佳方法。

最后，有医学界的报道证实，经常食素的女性体内雌性激素的分泌会紊乱，严重的甚至造成不孕。雌激素分泌过低会导致发育期的女孩第二性征发育延迟，有碍于乳房和性腺的发育，导致育龄期的女性孕育障碍，以及使得更年期的妇女更年期的症状更加明显= =，所以最好还是不要这些时候食素了。

最后的最后，按照世界卫生组织，英国，美国等国卫生部推广的进餐法，为确保充分的营养，最好是五谷或米饭类占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆类食物。

素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人，素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人.

素食者如何保证蛋白质的摄入充足呢？

一:不知你说的素食是指严格蛋，奶，都不吃的素食吗？如果是严格的素食者，那饮食营养当中，第一顺位要注重蛋的就是白质的摄入。

因为，你的身体，你的生命，就是有蛋白质所构成，所决定的。

蛋白质决定了你的体格，体质，体能，精力，活力，免疫，应对压力伤害的能力，以及，病变，衰老老化的程度，寿命的长短等。没有蛋白质就没有生命。

二: 素食的目的，出发点是什么？不就是为了身体健康嘛！

如果因为素食，饮食营养，特别是排在第一顺位的蛋白质摄入不足，造成缺乏。那么，身体健康就会不保。因为素食反而会得不偿失。

三:素食者如何保证蛋白质的摄入呢？

a:学会大概计算自己每天大概需要摄入多少蛋白质的食物。有个简单通用的公式: 一个健康正常的成年人，蛋白质摄入通常0.8~1.2克/公斤/天。如果是疾病，意外伤害，孕妇，生长发育等，特别情况，身体蛋白质需量还会更高。

b:选用蛋白质含量高的植物性食物，并将他们组合食用。含量高的蛋白质食物有哪些呢:

黄豆，黑豆，将各种豆类组合，并与少量小类，或黑米，或二者混合。以弥补互补豆类中的赖氨基酸的不足，使豆类蛋白完整，能提供身体需要的8种必须氨基酸。

豆制品。豆腐，豆干，豆皮，等。

榴莲。非常好非常完美的蛋白质食物来源。

单细胞蛋白:酵母粉，小麦胚芽粉。

不少于10种以上坚果组合，如:杏仁，南瓜子，腰果，核桃，花生，葡萄干，龙眼干，核桃，等组合着来吃。

补充优质的蛋白质粉。市面上有些非常优质的蛋白质粉品牌。

如果不是严格素食，那应该补充: 奶类，奶酪，等奶制品。

四:素食者特别注意的饮食营养问题建议。

a:素食者要特别注意维生素B12的摄入，注意维生素B12是否存在缺乏。因为维生素B12在植物性食物中几乎不含有。

考虑额外补充，或选购有强化添加维生素B12的食品。在一些发达国家，都会在食品，如面粉中强化添加维生素B12。

b:注意避免精制纯淀粉，高碳水化合物的摄入。没有主食的概念，不应把精制的米饭，面条等高淀粉的食物当主食来吃。

c:食物食物一定要多样化，丰富多彩。豆类，蔬菜，水果，坚果，杂粮等一样都不缺少，但也不过量。特别是发芽的菜。

d:素食的人，应该要多餐多吃，时不时随时能吃就吃一个水果，一点坚果等。

因为素食的特点就是以碳水化合物为主的食物。碳水化合物的生理特点就是能快速提供能量，血糖使短时间内升得很高，一二小时又降得很低了。

所以，少吃多餐是对碳水化合物来说的，而不是蛋白质，脂肪。所以，素食的朋友应该随时随地，能吃就吃一点水果，等，以维持保证血糖稳定。

e:素食的朋友，避免中高强度的运动，锻炼，以及中高强度的劳动，活动等。

因为，素食者因为食物结构以碳水化合物为主，体力，体能，耐力，持久力都相对欠缺的。

否则，过度持久的运动，劳动，工作，就变成了慢性透支的行为。

f:特别特别提醒注意素食的朋友：尽量避免去一些过度化的素食餐厅，点一些形式化的素食食物，如素食鸡腿，素食红烧肉，等。就是把素食食物制作成肉类的形状，味道，来满足一些素食者对肉类的喜爱。

从健康的角度来看，这是得不偿失的行为。因为，要把素食的食物，如把淀粉做成一个鸡腿的形状与味道，那需要添加多少色素，调味料，粘合剂，等化工物质才能做得出来的。这样的吃素不但不健康，反而给身体带来过多的毒素与负担。

作为一个素食者日常应该如何补充蛋白质？

我也是一个素食者，个人给你的建议是如果吃得合理的话，也不一定会出现蛋白质缺乏症。其实素食者的种类还是很多的，大家由于身体需要或者宗教信仰各自维持了不同程度的素食，例如蛋奶素食者，吃植物性食物和蛋奶，奶素者，吃植物性食物喝奶但不吃动物性食物和鸡蛋，还有纯素食者，只摄入植物性食物，避免一切动物性食物。一般来说，蛋奶中都富含丰富的蛋白质成分，所以，蛋奶素食，奶素食者不会出现明显的蛋白质缺乏症状，但纯素食者摄入蛋白质的选择除了大豆制品以外，并没有充足的来源提供蛋白质，因此，日常一定要注重对大豆制品的摄入，很多纯素食者不注意豆制品的摄入，缺乏蛋白质后又不注意蛋白质补充剂的补充，因此就会出现蛋白质缺乏。

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