PNAS：生物钟决定你什么时候更脆弱

PNAS：生物钟决定你什么时候更脆弱

2016年08月19日讯 剑桥大学的研究人员发现，在一天中的某些时段我们更容易受到病毒感染，因为人体生物钟能够影响病毒的复制和扩散。经常倒夜班会扰乱生物钟，使人更容易出现健康问题。这项研究最近发表在美国国家科学院院刊PNAS杂志上。

病毒进入机体之后，会抢夺我们的细胞资源帮助自己生长和繁殖。不过细胞资源在一天中存在着波动，这种波动与我们的昼夜节律和生物钟有关。生物钟根据地球的24小时昼夜周期，调节生物的行为和各项生理活性。生物钟受到干扰会引发心血管疾病、肥胖症、二型糖尿病等代谢疾病，这是生物医学研究的一个热点方向。

生物钟和昼夜节律决定着我们的睡眠模式、体温变化、免疫系统和激素分泌，而这些周期性变化受到一些关键基因的控制，比如Bmal1 和Clock。为了研究昼夜节律对病毒感染的影响，剑桥大学的研究人员对小鼠进行了深入研究。这些小鼠生活在12小时白天、12小时黑夜的可控环境中，白天它们进入休息阶段，夜晚是它们的活跃阶段。

研究人员在不同时段用疱疹病毒感染正常的“野生型”小鼠，随后评估病毒感染和扩散的水平。研究显示，黎明时段（休息阶段）受感染小鼠比十小时后受感染小鼠（活跃阶段）的病毒复制水平高十倍。随后他们在缺乏Bmal1的小鼠中重复上述实验，发现不论何时被感染，小鼠体内的病毒复制水平都很高。“这意味着，在错误的时间受到感染，会导致严重得多的急性疾病，”文章的资深作者Akhilesh Reddy教授解释道。

研究人员用病毒感染体外培养的细胞，从中也发现了类似的现象，尽管这些细胞并没有受到免疫系统的影响。研究证实，废除细胞的昼夜节律可以增强疱疹和甲型流感病毒造成的感染。甲型流感病毒与疱疹病毒是完全不同类型的病毒，其感染和复制方式大相径庭。

“机体所有细胞都有自己的生物钟。我们的结果表明，这种生物钟能够影响病毒的复制水平。如果细胞或小鼠的生物钟遭到破坏，感染时间就变得不再重要，病毒会一直高水平复制。由此可见，因为倒夜班而生物钟紊乱的人更容易受到病毒感染。这些人最好每年接种流感疫苗，”文章第一作者Dr Rachel Edgar说。

Bmal1的活性不仅存在每日波动还会出现季节波动，在冬季活性较低，在夏季活性较高。可能正是因为这个原因，像流感这样的传染病在冬季更容易大规模传播。研究人员还在体外培养的细胞中发现，疱疹病毒能够操纵控制昼夜节律的“发条装置”，帮助自身发展。“鉴于生物钟在防御病原体入侵中起到的作用，解析其分子机制将为我们提供对抗感染的通用药物靶标，”Reddy教授补充到。

为了适应地球自转引起的昼夜改变，地球生物会通过生物钟调控自己的活动。生物钟周期与地球自转周期相符，大约是24小时。那么，这个周期到底是怎样决定并执行下来的呢？2015年6月Science杂志发表的一项研究表明，地球的自转周期（24小时）铭刻在生物钟蛋白KaiC的原子结构上。这种蛋白在蓝藻中表达，是直径10 nm的小分子。

2014年11月斯坦福大学的科学家们在Science发表文章指出，当昼夜节律被破坏时大脑的视交叉上核（SCN）会干扰学习和记忆能力。SCN含有控制哺乳动物昼夜节律的生物钟，研究人员发现这一结构在学习和记忆中起到了重要作用。他们切除了受损的SCN，结果使仓鼠的记忆能力完全恢复。

众所周知，生物钟是很难抗拒的。举例来说，跨越多个时区的长途飞行会导致痛苦的时差反应。Science Translational Medicine杂志发表的一项研究显示，改变生物钟也许并没有那么困难，我们只需要在适当的时间喝一杯咖啡。研究人员指出，在上床睡觉前几个小时摄入咖啡因，会使生物钟延迟半个多小时，甚至导致第二天也难以入睡。

为什么人们锻炼身体要选择在早上,而不是一天当中的其它时间?

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。
古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。
运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。
不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
http://www.37c.com.cn/AK/200510/AK36754051016154650.shtml

晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”
研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。”
以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
http://www.69123.com/Article/70/84961.htm

清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。
第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？
第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。

早上锻炼：
1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。
2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。
3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。
下午或晚上锻炼：
1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。
2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

你有没有什么时候很脆弱很想哭？

当时每天晚上只要一想到自己的外公就会哭，外公的一生在我的眼中真的是很凄惨，用奶奶的话说，老天爷对这个老实人真的很不公平，辛辛苦苦干了一辈子，刚想要歇一歇的时候，不幸就来了。

姥爷真的是干了一辈子，姥姥在世的时候，他每年还会回家好多天，后来好不容易挣了很多的钱，给舅舅盖了房子，结了婚，姥姥却很多的因为和舅妈不合，而生气，姥姥嗯一生也很惨，姥姥没过几年就去世了。

姥爷也就此以后回家的次数也很少了。一个人在外孤零零地打工，然后给自己挣自己养老的钱。刚刚挣得差不多觉得可以休息的时候，就生了病，脑血栓，然后就一直躺在床上，一直到自己离开。

高中那会儿，姥爷还没有去世，但是他每天躺在床上，在我家住着的时候，我觉得妈妈对他也并不是特别的好，在很多的时候会因为，一些小的事情而和姥爷争吵，姥爷也会因为身体不好而不能多大的反驳之类的。

当时就觉得姥爷好可怜，他的一生都好悲惨，一想到这里就会很想哭，尤其是想到姥爷很久不见我而激动的笑着流泪的时候，每次想到都会特别的难受，特别的想哭。

自己躺在床上的时候，想想过往的时候，想想那些已经离去自己却自己没有珍惜的人，尤其是高中晚上不玩手机的时候，想想这些我都会在一个人躲在被子里默默地流泪。

想家、被孤立的时候也会很想哭，因为那时心里特别不舒服，感觉好委屈，心酸。每次都会躲在被窝里哭，从不敢和身边的同学说起，怕她们会敷衍自己。

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