健康饮食：膳食纤维素的认识误区(你了解膳食纤维吗？)

健康饮食：膳食纤维素的认识误区

健康饮食：膳食纤维素的认识误区

一、只有蔬菜的筋里面才有纤维？

膳食纤维素的认识误区

纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯（甘薯）中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。

此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。

二、把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？

纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。

实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。

三、纤维素会因为加热而被破坏？

纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么？

除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

四、纤维肯定有减肥作用？

不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。

现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。

五、吃纤维保健品就能减少肠癌危险？

不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。

你了解膳食纤维吗？

我们平时摄入的每种食物中都包含有对人体有益的营养素，哪种摄入不足都会影响健康。

比如很多人都会遇到一个难堪的问题--便秘。便秘的原因很多，其中有个重要的原因，这是我们现在吃的食物太精细了，为了追求口感好，吃的都是精米精面做成的食物，殊不知这类米面在加工过程中流失掉了很多的精华，如各种微量元素，维生素b族和膳食纤维等。其中膳食纤维的缺乏是导致便秘的根源，严重时还会引起高血压、高血脂等病症。

那么膳食纤维是个什么，它能为人体提供哪些营养，除了与便秘有关外，是不是还有其他的作用呢？

先来认识一下膳食纤维。

人体需要七大营养素，包括三大产热营养素以及维生素、矿物质、水和膳食纤维。前六个都好理解，最后这个膳食纤维，可能很多人并不清楚它的营养作用。

其实，膳食纤维进入人体后是不能被消化的，也不能产生热量。这就是让人不解的地方了。它不能产热能又不能被消化，我们干嘛要吃它。所以，长期以来，膳食纤维都被认为是一种无营养物质，备受人们冷落。但随着现代医学和营养学的发展，人们发现，膳食纤维虽然不能直接为人体提供营养，但却能润肠通便、降血压、降血脂、调控血糖的水平，还能抗癌解毒，对预防便秘、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和肠癌等起着重要的作用。

也就是说，膳食纤维表面看起来好像不如其他营养素的功能大，但在预防各种病症方面的却很大，所以它被称为第七营养素，一点也不过分。

膳食纤维都分为几类，如何补充？

一般来说，根据能不能溶于水，人们把膳食纤维分为两类：一类叫水溶性膳食纤维，顾名思义，就是溶于水又能吸收水分的膳食纤维。如果胶、藻胶、低聚糖等，主要来源于果蔬、海带等食物。如果你想减肥，控制体重的话，它就是天然的瘦身食材。另一类，叫非水溶性膳食纤维，不溶于水，也不能被身体分解，比如纤维素，半纤维素，木质素，甲壳素等。它们主要来源于全谷类、豆类、果蔬等食物中。他们的质地比较硬，不易在大肠内被细菌发酵分解，但却相当于组成大便的骨架，在肠道内呢，会不断吸收膨胀，软化大便，从而起到缓解便秘的作用，对预防肠道相关的疾病很有帮助。

那我怎么才能知道哪些是水溶性膳食纤维？哪些是非水溶性的呢？

要辨别他们很简单，在煮大麦、土豆、薯类等食物时，如果能明显的看到汤变稠了，那这类食物中含的就是可溶性纤维。相反，你煮的食物不会让它们变稠，如糙米、玉米等，那它们含的就是非可溶纤维。

由此看来，膳食纤维虽然不能直接为身体提供营养和热量。却也是不可或缺的。知道了它的重要性，那我们怎么来补充？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的办法也是通过食补。膳食纤维只存在于植物性食品中，肉类、蛋类、奶类中都不含膳食纤维，不同植物中，不但含有不同种类的膳食纤维，含量也不一样。其中麦麸、荞麦、玉米、水果皮和一些绿叶蔬菜中的含量比较高，尤其是麦麸，膳食纤维的含量高达70%。

1、谷薯类含膳食纤维的有，燕麦，玉米，乔麦，油麦，高粱，黑米，红薯，芋头，红小豆，绿豆，姜豆，云豆，豌豆等。

2、蔬菜中含膳食纤维的有，菜豆，青豆，土豆，磨鱼，番茄，西葫芦，柿子姜，蒜苗，韭菜。空心菜，馅菜，菠菜，豆芽。圆白菜窝具，茄子，西兰花萝卜，南瓜，苦瓜，新香菇，金针菇，木耳海带

3、水果中含膳食纤维的有，柑橘类，石榴、桑椹、苹果，梨，李子，猕猴，桃，仙枣等。

4、坚果类中含膳食纤维的有，黑芝麻，葵花子，松子干，杏仁儿，干核桃等。但坚果啊，脂肪含量高一般呀，不把它作为膳食纤维的主要来源。

说到这里，你可能发现了，怎么蔬菜中没有芹菜呢，不是说芹菜富含膳食纤维吗？其实很多人都被芹菜的假象蒙蔽了，它虽然有比较多的筋，实际上膳食纤维的含量并不高，甚至连白菜油菜都不如。所以，千万别把芹菜当成膳食纤维的冠军了。

知道以上食物中含有膳食纤维比较丰富，那接下来我们应该看看每天究竟摄入多少膳食纤维，怎么吃才能达到需求？

根据膳食指南的建议，成年人每天摄入膳食纤维的量能在25到30克左右，我帮你们算一算，要摄入这些膳食纤维，你大概要吃多少食物？

应该是：2000克的蔬菜，100克的粗粮，10个苹果，19根香蕉。天啊，吃这么多的东西才能补够，这是不是他太夸张了？！正因为如此，我国居民实际平均每天只能摄入11克左右的膳食纤维与推荐值相差很远。那怎么办呢？

第一， 主食要吃杂。我们一直强调主食要粗细搭配，少吃精致的米面，多吃全谷物食物和粗粮杂粮，这也能让我们尽可能的多的去摄入膳食纤维。当然，你也发现了一些富含膳食纤维的谷物类食物的口感都不太好，比如燕麦、玉米渣、小米等，他们做出来的食物，吃着发柴、发干，难以下咽，那我们就把粗粮和细粮搭配着吃，改善一下口感。比如，做成燕麦饭、杂粮的面食等，吃起来就感觉好多了。按每天摄入250到400克的谷类食物来说呀，100克的粗粮还是能吃下去的。

第二， 就是多吃蔬菜水果。对那些富含膳食纤维的蔬菜水果，我们每天都应该针对性的选择一些，尤其是绿叶菜、魔芋、南瓜、萝卜等膳食纤维的大户，还有一些蔬菜的根，茎叶等也都要吃，而且能凉拌就尽量不要烹炒，尽可能的减少膳食纤维的流失。水果也是，果皮能吃的水果尽量连皮一起吃，因为果皮中的膳食纤维要比果肉高，比如苹果，鸭梨。桃子等。如果想榨果汁喝的话，不要去榨。

第三， 每天的膳食中都要有豆类。毛豆、豌豆等鲜豆类都是高纤维的食物，每天在做饭或者炒菜的时候把它们加入其中，都是很好的膳食纤维的来源。另外，大豆中也富含膳食纤维，但豆制品在加工的过程中会流失掉很多的膳食纤维，但豆浆，尤其是你打全豆不绿渣的豆浆，就能保留大豆中的大部分的膳食纤维。每喝一杯200毫升的豆浆呢，你就能摄入1.5克的膳食纤维，这个量啊，是很丰富的，

患有高血压，糖尿病，高血脂的慢性病患者，会有便秘困扰的人，应尽可能的多吃富含膳食纤维的食物。但有些老年人，可能消化能力比较弱，直接吃感觉也不舒服，这个时候，可以把一些高纤维食物做得软烂些。如果打成酱或者糊后食用，就能减轻对胃肠道的刺激。

长期的便秘会损害人体健康，便秘患者的饮食误区有哪些？

长期的便秘会损害人体健康，便秘患者的饮食误区有哪些？

实际上，多吃萝卜是便秘营养搭配中多见的错误观点。便秘分成多种不同，如肝火易导致的热秘、脾肾透支虚、血液亏虚造成的虚秘等。在中老年中，虚秘占较大占比。简易地说，肠胃功能是远远不够的。箩卜具备健胃消食、消食、解恨的功效。多吃萝卜的确可以改进汽体提高和便秘。但针对中老年而言，原先的气是远远不够的。假如你再度拉肚子，比较严重的长期便秘会更比较严重。

大部分人觉得香蕉苹果是为了更好地滋养肠胃和大便，实际上，仅有稳定的香蕉苹果才可以促消化。假如你吃太多的生香蕉苹果，它不但不可以滋养肠胃，并且会加剧比较严重的严重便秘。因为生香蕉带有大量的丹宁酸，对消化道有收敛性功效，会抑止消化道肠蠕动。一般来说，把橘子放到空气流通的地区，直到肌肤上面有小黑点，但最好是在里面的原料不受影响时吃。

膳食纤维的确可以缓解便秘，但也会造成涨气和腹疼。肠胃功能差的人多吃会影响消化道。并且并非是全部带有膳食纤维的食物都是有润肠通便的功效，例如淮山药，较为出虚汗，吃多了会加剧比较严重的严重便秘。

便秘的人经常有宁愿杀1000人，也不肯忽略一个的偏激念头。实际上，在戒除油炸食物的与此同时，她们通常会严禁这种油溶性成份。实际上，大家的胃如同汽车发动机一样，也务必被润滑，多种多样的植物油成分可以协助胃润滑，这对排出来十分重要，便秘可以合理地吃大量。殊不知，与坚果不一样，油腻感的成份尽管也带有油，但没有润肠通便大便的实际效果，乃至将会加剧比较严重的严重便秘。因而，在便秘的情形下不能吃或少吃油炸食物，应该是一种特别聪慧的作法。

膳食纤维吃了对人体有好处吗？

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

　　膳食纤维的作用与功效

　　1、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

　　2、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

　　3、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

　　4、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

　　5、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

　　6、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

　　7、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

　　8、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

　　9、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给

　　10、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

　　含膳食纤维的食物

　　膳食纤维存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮中。此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。在现代食品工中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工可制取相应的食物纤维产品。
　膳食纤维的副作用

　　1、膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服;不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。

　　2、过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

　　膳食纤维适用人群

　　大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者。

　　膳食纤维保健功效的误区

　　膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

　　误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

　　误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

　　误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

　　每日摄入膳食纤维的标准

　　国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：

　　美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克;

　　欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。

　　世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。

　　中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：

　　低能量饮食1800kcal为25g/天;

　　中等能量饮食2400kcal为30g/天;

　　高能量饮食2800 kcal为35g/天。
随着夏季来临，健康的减肥方式受到越来越多的女性追求，女性在购买减肥药时候，一定要对自己的体重有一个理性的认识，如果自己的体重是属于正常的范畴，则不能一味盲目求瘦，走向过度减肥的误区。

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也会下降，最终使体内脂肪消耗从而起到减肥作用。

麻省波士顿儿童医院的大卫S.路德维格医生指出，每天多吃富含纤维类的食品也许是减肥、降低血压和防止其他心脏病的好办法。事实上，膳食纤维在决定心血管疾病方面比全脂肪或饱和脂肪的作用更大。饮食中的纤维成份，多来自于水果、蔬菜和谷物，大部分停留在肠道里未被消化。专家相信纤维能够减缓食物通过肠道的过程，减少对食物的吸收，使胰岛素分泌保持在较低或中等水平。

研究人员对2900名18-30岁的实验对象的饮食结构和心血管危险系数进行了分析。发现食物中的纤维成份高，会降低胰岛素的分泌、减轻体重并且减少引起成年人心血管疾病的其他危险因素。吃纤维多的人比吃含纤维食品少的人体重增加的慢，吃含纤维成份最高的20％的实验对象中，比吃含纤维成份最低的同等数量的人平均体重减轻8磅，多吃纤维还可以降血压。

膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。但是上班族由于工作繁忙、压力大，很难达到这个要求。所以说上班族应该多补充一些膳食纤维方面的保健品！
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什么是膳食纤维

膳食纤维主要有五个作用：
一、防治便秘，促进肠蠕动。
二、利于减肥。
三、预防结肠和直肠癌。
四、防治痔疮。
五、改善糖尿病症状，口腔及牙齿功能。
六、防治胆结石，降低血脂，预防冠心病。
【膳食纤维定义】：膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。
【养生价值】：人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。
【膳食纤维的危害】：大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。

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