减肚子避开几个误区,只做仰卧起坐忽略复合练习(仰卧起坐能否减肚子)

减肚子避开几个误区,只做仰卧起坐忽略复合练习

对于现在的人们来说，仅仅是减肚子已经完全满足不了需求了，锻炼出性感的腹肌才是王道。但腹肌可没那么容易就能练出来，下面为你列举的就是大家试图锻炼腹肌时最易入的10个减肥误区，消除这些错误做法，你就能早日见到自己的腹肌。

错误1：觉得可以忽略你的饮食想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。错误2：整个训练计划只练习腹部腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

仰卧起坐能否减肚子

仰卧起坐能否减肚子

　　仰卧起坐能否减肚子，运动的同时也要保护好自己，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享仰卧起坐能否减肚子有什么好处。

　　仰卧起坐能否减肚子1

　　答案是仰卧起坐当然能减肚子。仰卧起坐也是一种有氧运动，而且是非常简单就可以学会的，而仰卧起坐虽然看起来简单，却极其锻炼腰部，不过虽然说做仰卧起坐确实可以减肥，在做仰卧起坐的时候还是要注意一些事项的。

　　像有些想要减肚子的人，每天晚上抽出几分钟时间做仰卧起坐，还要规定自己一分钟做多少个，这种快速的节奏不仅很难坚持做下去，而且也是达不到减肥效果的。因为身体里的脂肪至少需要在运动二十分钟之后才会开始燃烧，而且姿势不对，努力白费，如果仰卧起坐的姿势不正确，做多久都看不到效果，还有可能会伤了身体。

　　 正确的仰卧起坐是什么样的？

　　1、在做仰卧起坐的时候，一定要注意姿势要正确，尽量将仰卧起坐的方向控制在直线上，不要太大幅度的偏离，而且速度最好放慢一些，不要贪图速度，更不要追求仰卧起坐的个数，要朝着锻炼腹部肌肉、减掉肚子赘肉的目标去做仰卧起坐，双手交叉抱在胸前，或者是将双手轻轻搭在耳朵内侧的位置，通过腹部发力，感受腹部肌肉的运动。

　　2、做仰卧起坐的时候一定要把握好速度，做得太快或者太慢都达不到减肥的效果，一定要找到适合自己的节奏，并且在坐起来的`时候可以速度快一些，躺下去的时候则要将速度放慢一点，这样才有助于脂肪燃烧，达到减肥的目的。

　　3、单纯做仰卧起坐消耗脂肪的数量毕竟是有限的，而且如果想通过做仰卧起坐来减肚子的话，一定需要坚持做一段时间才能看到效果，而如果想要看到更明显的减肥效果的话，最好在做仰卧起坐的同时，结合其他一些运动项目，多管齐下，才能更快看到效果。

　　仰卧起坐能否减肚子2 　　 做仰卧起坐五大误区：

　　 误区一：

　　有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

　　纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

　　 误区二：

　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

　　纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

　　 误区三：

　　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

　　纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　　 误区四：

　　一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

　　纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

　　 误区五：

　　大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)

　　纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

仰卧起坐能减肥瘦肚子吗

　　仰卧起坐可以减肥瘦肚子吗?　单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。下面我为大家整理了仰卧起坐减肥瘦肚子的方法，欢迎阅读!

　　仰卧起坐能减肥瘦肚子吗

　　仰卧起坐锻炼作用明显，但不少人存在仰卧起坐的误区。比如很多人觉得仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一，其实未必。

　　仰卧起坐(英文：Sit-up)，是常见的健身运动，主要锻炼腰部及腹部的肌肉。准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90?为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　　仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

　　减肥的原理就是消耗热量，需要持续的中高强度运动。因为仰卧起坐属于肌肉训练，不算是有氧运动的`范畴，一般人做仰卧起坐，最多也就几十到百来个，时间不超过10分钟，运动时间过短，消耗的热量少，达不到持续燃脂的条件。此外，仰卧起坐练习过度还会引起脊椎疲劳和压力。

　　但是仰卧起坐也不是一无是处。它能有效锻炼腹部肌肉，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。如果你正在减肥，可以考虑把每日1个小时的单纯跑步(或者其他有氧运动)，改成跑步40分钟+各个部位肌肉训练20分钟+拉伸放松的组合。减肥效果会更完美。

　　仰卧起坐的好处

　　一、增加腹部肌肉的力量

　　在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

　　二、加强毅力的锻炼

　　本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

　　三、可利于肠胃运动

　　仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

　　四、可减小肚子和腹股沟

　　仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，能提升自身的免疫力。

　　五、仰卧起坐可以治疗女性妇科病

　　妇科病是女性常见疾病，治疗不当容易引发不孕不育，甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。

　　仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。

避开运动四大误区

避开运动四大误区

　　避开运动四大误区，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看避开运动四大误区，知识。

　　避开运动四大误区1 　　误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。

　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错 误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内，45分钟的 有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　　误区二：有氧运动越多越好。

　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂 肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的 一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　　误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。

　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

　　误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。

　　避开运动四大误区2 　　一、马甲线运动

　　1、腿部拉筋运动

　　Step1：吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　　Step2：吐气，采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　　※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

　　2、拉伸运动

　　Step1：将弹力绳握把套入双脚，平躺，双手紧拉弹力绳，手臂握拳于胸前，双脚跟着地。

　　Step2：左膝向上弯曲呈45度，右脚可离地，并将右手肘尽量靠往左膝处。

　　Step3：同步骤2，换右膝弯45度，将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组，重复10~20次。

　　3、椅子操

　　Step1：准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。

　　Step2：腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

　　Step3：双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。

　　4、平躺抬腿

　　Step1：在瑜伽垫上平躺，双手有两个姿势可以摆，一是双手向上伸直平放，另一个是双手掌心向下置于臀部下方。

　　Step2：深呼吸，双脚并拢慢慢升高，直到双脚与平面大约成45度角，保持呼吸，尽自己最大的努力坚持。

　　PS：如果实在坚持不下去，可以缓慢将腿降低、再提升，注意过程一定要缓慢，并且脚不能着地，这样腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10个动作为一组。

　　二、练马甲线的常见误区

　　1、每天都训练马甲线

　　省省吧。腹肌跟你身体的`其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

　　2、忽略复合练习

　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　3、觉得可以忽略你的饮食

　　想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

　　4、只在一个角度进行训练

　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

　　复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

减掉腰部和腹部的脂肪，除了做仰卧起坐外还有其他好的运动吗？

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

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